HIIT, treino intervalado de alta intensidade, é cardio construído a partir de esforços repetidos quase máximos, aproximadamente 80 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima, separados por períodos de recuperação. A recuperação é o ponto central: ela permite alcançar uma alta intensidade verdadeira repetidamente, algo que um esforço contínuo não consegue. Uma sessão real de HIIT é curta, geralmente 15 a 25 minutos incluindo o descanso, porque o trabalho quase máximo genuíno não pode ser sustentado por uma hora.
Por que importa
Feito corretamente, o HIIT melhora o VO2 máx rapidamente, e o VO2 máx é um dos melhores preditores de saúde de longo prazo que temos. Também é brutalmente eficiente em termos de tempo. Quatro intervalos duros de 4 minutos podem elevar seu teto aeróbico mais do que uma hora de trabalho moderado arrastado.
Mas aqui está a pegadinha. A maioria das aulas vendidas como HIIT são, na verdade, treino em circuito: uma hora de trabalho moderado com pausas curtas, frequência cardíaca pairando por volta de 70 e poucos por cento. Exercício decente. Só não são intervalos de alta intensidade, e não vai entregar as adaptações específicas do HIIT.
Como usar isso no treino
Uma ou duas vezes por semana já é suficiente. Mais do que isso e a recuperação começa a comer sua musculação.
Escolha uma modalidade simples que você consiga forçar com segurança: bicicleta, remo, sprints de subida, esteira inclinada. Tente 4 rounds de 4 minutos duros com 3 minutos leves entre eles, ou 8 rounds de 30 segundos duros e 90 leves. "Duro" significa que você não conseguiria manter uma conversa e fica genuinamente aliviado quando o intervalo termina. Se você termina uma sessão se sentindo renovado, foi cardio. Tudo bem, mas chame isso pelo nome certo.
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