Tabata é um protocolo de intervalos de alta intensidade: oito rounds de 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, quatro minutos no total. No estudo original de 1996 do Dr. Izumi Tabata, patinadores de velocidade pedalavam a aproximadamente 170 por cento do VO2 máx, um esforço tão brutal que alguns não conseguiam terminar os oito rounds. Essa intensidade, feita quatro dias por semana, melhorava a capacidade aeróbica e anaeróbica ao mesmo tempo.
Por que isso importa
A descoberta original foi notável. Sessões de quatro minutos igualaram uma hora de cardio constante em ganhos de VO2 máx, e superaram na capacidade anaeróbica. Mas aqui está o detalhe. O resultado veio da intensidade, e a intensidade é a parte que todo mundo abandona. Uma aula de 20 ligado, 10 desligado com afundo de peso corporal em um esforço confortável toma emprestado o cronômetro, e só o cronômetro. Ainda é um exercício válido. Só que não vai entregar o que o estudo entregou, e saber a diferença mantém suas expectativas honestas.
Como aplicar isso no seu treino
Reserve o Tabata de verdade para quando você já tiver uma base aeróbica real, e escolha uma modalidade em que o esforço máximo seja seguro: um airbike, remo ou bike de spinning vence corrida ou saltos para a maioria das pessoas. Aqueça bem. Depois esvazie o tanque de verdade a cada 20 segundos. Se o oitavo round parecer tranquilo, os rounds um a sete estavam fáceis demais.
Uma vez por semana já é suficiente. Iniciantes devem construir uma base com intervalos mais longos e mais leves primeiro, e tratar o protocolo real como um teste de formatura.
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Aprofunde-se
Quer os estudos reais por trás de tudo isso? Leia nossa análise completa: Pesquisa sobre o protocolo Tabata.