O 4x4 norueguês é um protocolo intervalado: quatro blocos de trabalho de 4 minutos a 85 a 95 por cento da sua frequência cardíaca máxima, cada um seguido de 3 minutos de recuperação leve. Desenvolvido por pesquisadores na Noruega, é um dos construtores de VO2 máx. mais consistentemente eficazes na literatura científica. Uma sessão completa, aquecimento incluído, dura cerca de 40 minutos.
Por que importa
O VO2 máx. é um dos preditores mais fortes de saúde e longevidade que conseguimos medir, e o 4x4 é possivelmente a forma mais estudada de aumentá-lo. Estudos do grupo de Trondheim mostraram melhorias de cerca de 10 por cento em oito semanas, em populações que vão de universitários a pacientes cardíacos em ambientes supervisionados. A mágica está na duração. Quatro minutos é tempo suficiente para levar sua frequência cardíaca perto do máximo e mantê-la ali, algo que sprints mais curtos não conseguem fazer. Difícil, mas repetível. Essa combinação é rara.
Como usar no treino
Escolha algo rítmico: corrida, ciclismo, remo, ou uma caminhada inclinada na esteira se você for iniciante. Aqueça por 10 minutos. Depois vá com tudo por 4 minutos, num esforço em que falar fica limitado a poucas palavras, recupere-se de forma leve por 3, e repita até completar quatro rodadas. A frequência cardíaca deve chegar a cerca de 90 por cento do máximo até o fim de cada bloco.
Uma ou duas vezes por semana é a dose respaldada por evidências. Ritmo o primeiro intervalo de forma conservadora. Quase todo mundo começa forte demais e paga por isso na terceira rodada.
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Aprofunde-se
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