- O protocolo é preciso. Oito rodadas de 20 segundos em esforço máximo, com 10 segundos de descanso entre cada uma. Quatro minutos no total, sem contar o aquecimento e o resfriamento.
- Tabata 1996 é o estudo base. Sete homens treinados realizaram o protocolo em um ergômetro de ciclo cinco dias por semana durante seis semanas a uma intensidade que produziu cerca de 170% do VO2 máx. O VO2 máx aumentou cerca de 13%. A capacidade anaeróbica aumentou cerca de 28%.
- A intensidade é o protocolo. O resultado principal depende do esforço supramáximo, não apenas do tempo 20/10. A maioria das aulas populares estilo Tabata trabalha em esforço vigoroso, mas submáximo, o que é útil, mas não é o mesmo estímulo.
- Tabata com peso corporal ainda é vigoroso. Emberts et al. (2013) mediram um treino de calistenia Tabata e encontraram frequência cardíaca média em torno de 86% do máximo. Isso é cardio sólido. Não é a condição de laboratório.
- Use-o como uma ferramenta, não como todo o plano. Duas ou três sessões honestas de Tabata por semana, somadas a trabalho aeróbico fácil e treinamento de força, é uma dose razoável para a maioria das pessoas.
O protocolo Tabata é provavelmente os quatro minutos mais famosos da ciência do exercício. Instrutores de fitness em grupo o programam, relógios o rastreiam, e uma geração de pessoas ouviu "HIIT" pela primeira vez por meio de uma aula com a marca Tabata. O argumento é irresistível. Quatro minutos, sem equipamento, e um número aparente de VO2 máx que supera uma hora de corrida leve.
Essa história está na metade certa. O ensaio Tabata original realmente produziu mudanças notáveis em um tempo notavelmente curto. O número que é citado (um aumento de 13% no VO2 máx em seis semanas) é real, e foi publicado em uma grande revista científica. O que se perde é o restante da frase. Os participantes eram atletas treinados. A resistência da bicicleta foi ajustada para produzir cerca de 170% do VO2 máx, um esforço que quase ninguém consegue sustentar em um treino normal. E os quatro minutos estavam dentro de um plano semanal estruturado, não como substituto dele.
Aqui está o plano. Vamos analisar o estudo original Tabata 1996 e o que ele realmente mediu. Veremos a pesquisa de acompanhamento, incluindo um estudo de laboratório de 2013 que mediu como uma versão real de peso corporal do protocolo realmente parece. Abordaremos três dos equívocos mais comuns. E fecharemos com uma forma prática de usar o protocolo sem exagerar no que ele pode fazer.
A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram
O protocolo Tabata nasceu no National Institute of Fitness and Sports em Kagoshima, Japão, onde o grupo de Izumi Tabata estudava métodos de treinamento para a equipe japonesa de patinação de velocidade. O padrão de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado era o design do técnico da equipe. O laboratório de Tabata mediu o que ele realmente fazia.
Tabata 1996: O Estudo Original
O artigo base é Tabata e colegas (1996), publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. A equipe comparou dois programas de treinamento em homens fisicamente ativos de idade universitária.
- Grupo moderado (n=7): 60 minutos de ciclismo a 70% do VO2 máx, cinco dias por semana, durante seis semanas.
- Grupo de alta intensidade intermitente (n=7): O protocolo 20/10 em um ergômetro de ciclo com freio mecânico, quatro dias por semana. Cada sessão consistia em oito rodadas a uma resistência que produzia cerca de 170% do VO2 máx. Um quinto dia semanal incluía 30 minutos de ciclismo moderado mais quatro rodadas do formato intermitente.
Os resultados tornaram o protocolo famoso. O grupo moderado aumentou o VO2 máx de cerca de 53 para 58 mL/kg/min, um aumento de aproximadamente 10%, mas a capacidade anaeróbica não se alterou. O grupo intermitente aumentou o VO2 máx de cerca de 48 para 55 mL/kg/min, um aumento de aproximadamente 13%. A capacidade anaeróbica (medida como déficit máximo acumulado de oxigênio) aumentou cerca de 28%. O formato intermitente produziu ganhos em ambos os sistemas de energia por muito menos tempo semanal.
Dois detalhes dos métodos frequentemente são omitidos da versão popular. Primeiro, a intensidade do trabalho era supramáxima. A resistência na bicicleta foi ajustada para que os participantes produzissem 170% do VO2 máx, o que significa que geravam mais potência do que seu sistema aeróbico conseguia sustentar. A maioria das pessoas que faz uma aula Tabata no chão plano não consegue chegar a essa zona. Segundo, o protocolo não era a única coisa que o grupo de alta intensidade fazia. O quinto dia de cada semana incluía 30 minutos de ciclismo moderado. Esse é um asterisco pequeno, mas importante, em "quatro minutos é tudo o que você precisa".
Tabata 1997: Quais Sistemas de Energia Ele Atinge
Um ano depois, Tabata e colegas (1997), também na Medicine & Science in Sports & Exercise, realizaram a análise metabólica. Eles mediram o déficit acumulado de oxigênio e a captação máxima de oxigênio durante uma sessão Tabata completa. Os números eram impressionantes. A captação máxima de oxigênio durante o protocolo excedeu o VO2 máx medido em um teste separado, e o déficit acumulado de oxigênio atingiu quase o valor máximo que o laboratório conseguia medir.
Traduzindo, isso significa que uma única sessão Tabata sobrecarrega tanto o sistema aeróbico (porque o pico de VO2 sobe ao máximo na segunda metade do treino) quanto o sistema anaeróbico (porque o déficit sobe tão rápido quanto o corpo consegue criá-lo). Poucos protocolos de quatro minutos atingem ambos os sistemas com tanta força ao mesmo tempo. Essa carga dupla é o mecanismo real por trás dos resultados de adaptação de 1996.
Foster 2015: Tabata vs. Ritmo Constante no Mundo Real
O formato eventualmente escapou do laboratório e se deparou com uma pergunta diferente. Ele realmente supera o cardio de ritmo constante fora de condições controladas? Foster e colegas (2015), no Journal of Sports Science and Medicine, randomizaram 55 estudantes universitários não treinados em três protocolos por oito semanas, com três sessões por semana. Os protocolos eram um formato Tabata (oito rodadas de 20 segundos a 170% do VO2 máx com 10 segundos de descanso), um grupo de ritmo constante a 90% do limiar ventilatório e um grupo de intervalos estilo Meyer (treze rodadas de 30 segundos no pico do VO2 máx com 60 segundos de recuperação).
O resultado principal foi menos dramático do que o artigo de 1996. Os três grupos melhoraram o VO2 máx em aproximadamente 18 a 19%, sem diferença significativa entre grupos. A potência de pico anaeróbica testada por Wingate aumentou 5 a 9% e a potência média 4 a 7% em todas as condições, novamente sem diferença significativa entre grupos. O grupo Tabata também foi classificado como significativamente menos prazeroso do que os outros dois protocolos.
A conclusão justa é que o protocolo é uma boa opção, não um atalho mágico. Quando a intensidade é alta e a dose total é equivalente, formatos de intervalo curto e trabalho de ritmo constante produzem adaptação aeróbica significativa. Quando a intensidade é algo menor do que verdadeiramente difícil, o formato sozinho não entrega os famosos números de 1996, e a experiência sentida pode tornar o protocolo mais difícil de manter do que alternativas mais fáceis.
Por Que a Intensidade É o Protocolo
Essa é a parte que se perde. O tempo 20/10 não é o que faz o Tabata funcionar. O esforço supramáximo é. Uma revisão narrativa de 2019 por Tabata (2019), publicada no Journal of Physiological Sciences, deixa isso explícito. O protocolo foi projetado em torno de uma produção de potência específica (cerca de 170% do VO2 máx) que cria a sobreposição de sistemas de energia medida em 1997. Reduza a intensidade e você reduz o estímulo que impulsiona a adaptação. A estrutura de tempo é a mesma. O efeito do treinamento não é.
Isso importa para como o protocolo aparece na prática. Emberts e colegas (2013), no Journal of Sports Science and Medicine, tiraram o protocolo do laboratório. Eles submeteram 16 adultos saudáveis com idades de 20 a 47 anos a um treino estilo Tabata de 20 minutos baseado em calistenia de corpo inteiro (flexões, agachamentos com avanço, saltos em caixa, burpees, corda e polichinelos) no formato 20/10. A frequência cardíaca média durante a sessão foi de cerca de 156 bpm (aproximadamente 86% do máximo), e o gasto energético médio foi de 14,5 kcal por minuto. Isso é exercício de intensidade vigorosa pelas definições do ACSM. Também não chega perto do esforço supramáximo de ciclismo que impulsionou os números de 1996.
Portanto, uma aula Tabata com peso corporal é uma sessão de cardio respeitável e eficiente em termos de tempo. Não é o Tabata do laboratório. A manchete de 13% no VO2 máx não se transfere em intensidades mais baixas, e fingir que sim prepara as pessoas para se sentirem como se tivessem falhado quando os resultados são menores. O Tabata real é brutal. A maioria das versões de aula é cardio honesto. Ambos têm valor. Chamá-los da mesma coisa não ajuda ninguém.
Se você quiser uma leitura mais aprofundada sobre como protocolos de alta intensidade se comparam ao cardio de ritmo constante de forma mais ampla, nosso artigo sobre HIIT versus cardio de ritmo constante percorre as trocas.
Como Praticar Tabata na Prática
Aqui está o protocolo em linguagem simples, com a versão honesta do que a maioria das pessoas pode realmente fazer.
Aquecimento. 5 a 8 minutos de trabalho aeróbico fácil. Eleve sua frequência cardíaca, movimente as articulações, aqueça levemente. Faça algumas breves explosões de intensidade moderada ao final do aquecimento para que o primeiro intervalo de trabalho não seja um choque a frio.
Intervalos de trabalho. Oito rodadas de 20 segundos no ritmo mais rápido que você consegue manter por toda a sessão. O teste honesto: na rodada 6, você deve estar se perguntando se consegue terminar. Na rodada 8, deve estar aliviado que acabou. Se você passa por tudo facilmente, a intensidade está baixa demais e o efeito do treinamento cai junto. Se você não consegue terminar a rodada 5, saiu forte demais.
Intervalos de descanso. 10 segundos de descanso total. Pare de se mover, ajuste a próxima posição, respire. Não trote no lugar. Os 10 segundos completos fazem parte do protocolo.
Resfriamento. 3 a 5 minutos de trabalho fácil. Caminhada, ciclismo suave, mobilidade. Não pule isso. A depuração de lactato no sangue e a regulação do sistema nervoso importam para como você se sente no dia seguinte.
Modalidade. O original usou uma bicicleta estacionária. Outras opções sólidas incluem uma bicicleta de ar (a resistência do ventilador escala com o esforço), remo, ciclismo de sprint ou corrida em esteira com inclinação acentuada. Movimentos com peso corporal funcionam, mas limitam sua intensidade de pico mais cedo do que uma bicicleta, então planeje com isso em mente. Duas ou três sessões por semana é uma dose razoável se você também estiver fazendo trabalho aeróbico fácil e treinamento de força. Se você não está fazendo mais nada, um dia semanal de Tabata não será estímulo total suficiente por si só.
Tenha um plano baseado em evidências criado para você
O FitCraft, nosso app de fitness para celular, combina você com um coach de IA que cria um plano personalizado em torno dos seus objetivos, agenda e nível de condicionamento. Cada programa FitCraft é projetado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research e Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoErros Comuns
Erro 1: "Qualquer treino de intervalo 20/10 é Tabata."
O padrão de tempo é necessário, mas não suficiente. O protocolo original foi projetado em torno de uma produção de ciclismo exaustiva, não do tempo. Como a própria revisão de Tabata de 2019 coloca, o formato produz sua adaptação nomeada somente quando os intervalos de trabalho atingem intensidade supramáxima. Um fluxo de yoga 20/10 ou um circuito leve de kettlebell 20/10 é um ótimo treino. Não é Tabata no sentido da pesquisa, e não produzirá os números de 1996. Chamar tudo de "Tabata" dilui o termo e cria expectativas irreais.
Erro 2: "Quatro minutos por dia é todo o cardio que você precisa."
Não exatamente, mesmo no estudo original. O ensaio Tabata 1996 usou o protocolo quatro dias por semana com um quinto dia de trabalho misto, incluindo 30 minutos de ciclismo constante. As diretrizes aeróbicas modernas (ACSM, OMS) recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, mais duas sessões de força. Uma única semana de Tabata atinge o limiar de atividade vigorosa por conta própria, mas deixa o restante do seu orçamento semanal de fitness intocado. Use o protocolo como uma ferramenta em um plano mais amplo, não como substituto do plano.
Erro 3: "Tabata é o melhor protocolo de HIIT."
Protocolos diferentes resolvem problemas diferentes. O Tabata se inclina fortemente para capacidade anaeróbica e eficiência de tempo. O 4x4 norueguês (quatro blocos de trabalho de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima) visa a potência aeróbica máxima e tem evidências mais robustas em populações clínicas. O treinamento de intervalo de sprint (esforços máximos de 30 segundos com 4 minutos de descanso) produz ganhos de VO2 máx amplamente similares com ainda menos trabalho, mas maior tensão de pico. Escolha o formato que se adapta ao seu objetivo de treinamento, às suas articulações e ao tempo que você pode investir honestamente. Não existe um único "melhor" HIIT.
O Que a Pesquisa Sugere Daqui Para Frente
Olhando de longe, o protocolo Tabata é um dos treinos de quatro minutos mais estudados da ciência do exercício. O estudo de 1996 estabeleceu que o trabalho intermitente supramáximo produz adaptações aeróbicas e anaeróbicas em menos tempo semanal do que o cardio constante. O artigo metabólico de 1997 confirmou o porquê (sobreposição de sistemas de energia durante uma única sessão). Ensaios de acompanhamento como Foster 2015 mostraram que o formato produz ganhos aeróbicos reais, mas menores, quando a intensidade é honesta, mas não supramáxima de laboratório. A versão que a maioria das pessoas faz em uma aula de academia está entre cardio vigoroso e um treino de intervalo honesto, o que ainda é útil.
Três ressalvas honestas merecem ser mencionadas. Primeiro, os tamanhos de efeito diminuem à medida que o condicionamento aumenta. O número de 13% no ensaio de 1996 usou participantes cujo VO2 máx de base era de cerca de 48 mL/kg/min, o que deixa espaço para subir. Atletas já treinados verão ganhos menores. Segundo, a alta intensidade de pico do protocolo o torna menos adequado para pessoas com doença cardiovascular, hipertensão não controlada ou um longo histórico de vida sedentária. O formato Tabata não tem a extensa literatura de segurança em populações clínicas que o 4x4 norueguês possui. Terceiro, o protocolo não substitui treinamento de força, trabalho de mobilidade ou atividade diária básica. É uma ferramenta curta e afiada para um trabalho específico.
O conselho prático daqui para frente é simples. Se sua base aeróbica for sólida, adicione uma ou duas sessões honestas de Tabata à sua semana e use formatos mais fáceis no restante do tempo. Se você está começando o cardio agora, construa uma base de cardio da Zona 2 primeiro e depois introduza intervalos curtos quando isso estiver confortável. Acompanhe a tendência no seu condicionamento ao longo de meses, não dias. Busque trabalho duro sustentável, não uma única sessão espetacular.
Referências
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330. PMID: 8897392
- Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. "Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 29.3 (1997): 390-395. PMID: 9139179
- Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. "The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity." Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 747-755. PMID: 26664271
- Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. "Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout." Journal of Sports Science & Medicine 12.3 (2013): 612-613. PMID: 24137082
- Tabata I. "Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods." Journal of Physiological Sciences 69.4 (2019): 559-572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7
Perguntas Frequentes
O que é o protocolo Tabata?
O protocolo Tabata são oito rodadas de 20 segundos de trabalho no esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, totalizando quatro minutos. Foi desenvolvido por Izumi Tabata e colegas no National Institute of Fitness and Sports em Kagoshima, Japão. No estudo original de 1996 (Medicine & Science in Sports & Exercise), homens treinados realizaram o protocolo em um ergômetro de ciclo a uma intensidade que eliciou cerca de 170% do VO2 máx, ou seja, esforço supramáximo. Após seis semanas, o VO2 máx aumentou cerca de 13% e a capacidade anaeróbica aumentou 28%.
Um treino Tabata de quatro minutos é realmente suficiente para o condicionamento físico?
Depende da intensidade. No ensaio original Tabata 1996, o protocolo de quatro minutos era a parte de alta intensidade de um plano semanal mais amplo que também incluía um dia de ritmo constante. O esforço supramáximo de ciclismo que os participantes produziram é extremamente difícil de replicar fora de um laboratório. A maioria dos treinos populares estilo Tabata em casa usa movimentos com peso corporal em uma intensidade honesta, mas submáxima. Emberts et al. (2013) mediram uma sessão típica de Tabata com peso corporal e encontraram frequência cardíaca média em torno de 86% do máximo, o que é vigoroso e útil, mas não é o mesmo estímulo do estudo original. Quatro minutos podem fazer diferença se a intensidade for genuinamente máxima. A maioria das pessoas se beneficia mais usando o Tabata como uma ferramenta dentro de um plano semanal mais amplo.
Com que frequência você deve fazer treinos Tabata?
O ensaio original Tabata 1996 usou o protocolo quatro dias por semana, com um quinto dia de treino de ritmo constante. Essa dose era sustentável dentro de um estudo controlado com atletas, mas é agressiva para a maioria dos praticantes recreativos. Duas a três sessões honestas de Tabata por semana, somadas a trabalho aeróbico mais fácil e treinamento de força, é um ponto de partida razoável. A recuperação importa porque o protocolo é genuinamente exigente quando feito corretamente. Se você se sentir sem energia em seus outros treinos, esse é o primeiro sinal para recuar.
O Tabata é melhor do que o cardio de ritmo constante?
Nenhum é universalmente melhor. O estudo original Tabata 1996 comparou os dois e descobriu que o grupo de ritmo constante (60 minutos a cerca de 70% do VO2 máx) aumentou o VO2 máx em cerca de 10%, mas não melhorou a capacidade anaeróbica. O grupo Tabata aumentou o VO2 máx em 13% e a capacidade anaeróbica em 28%. Ambos produziram melhorias aeróbicas. O Tabata também produziu melhorias anaeróbicas a um custo de tempo muito menor. Foster et al. (2015) compararam formatos similares ao longo de 8 semanas em estudantes universitários não treinados e descobriram que Tabata, ritmo constante e um formato de intervalo estilo Meyer melhoraram o VO2 máx de 18 a 19% sem diferença significativa entre grupos. Escolha com base no tempo, nas articulações e no que você realmente vai fazer.
O protocolo Tabata é o mesmo que HIIT?
O Tabata é um protocolo específico de HIIT, não toda a categoria. HIIT é um termo amplo para qualquer treinamento que alterna trabalho intenso com recuperação. O formato Tabata (oito rodadas de 20 segundos ligado, 10 segundos desligado) está na extremidade curta e intensa do espectro HIIT, ao lado do 4x4 norueguês (quatro blocos de trabalho de 4 minutos) e do treinamento de intervalo de sprint (esforços máximos de 30 segundos). Cada protocolo visa uma adaptação fisiológica diferente. O Tabata se inclina para a capacidade anaeróbica e eficiência de tempo. Formatos mais longos como o 4x4 visam a potência aeróbica máxima. Veja nosso artigo sobre o protocolo 4x4 norueguês para o contraste.