Heart rate reserve é sua frequência cardíaca máxima menos a de repouso: toda a faixa de batimentos que seu coração pode somar acima do repouso. Se seu máximo é 185 e sua frequência de repouso é 55, sua reserva é 130 batimentos. Zonas de treino construídas a partir dessa faixa (o método Karvonen) refletem seu condicionamento pessoal de um jeito que percentuais brutos do máximo nunca conseguem.
Por que importa
Percentual do máximo tem um ponto cego: ignora de onde seu coração parte. Duas pessoas com máximo de 185 recebem zonas idênticas pelo método padrão, mesmo que uma descanse a 48 e a outra a 75. Seus corações vivem vidas completamente diferentes. A reserva corrige isso, porque a frequência de repouso cai conforme você fica mais condicionado, e a fórmula capta isso automaticamente. Mesmo nível de esforço, números personalizados. É também por isso que "70 por cento" significa coisas diferentes em apps diferentes: 70 por cento do máximo e 70 por cento da reserva podem ficar 15 batimentos ou mais distantes um do outro.
Como usar isso no treino
A fórmula Karvonen: FC alvo = FC de repouso + (reserva × intensidade). Digamos que o repouso é 55, o máximo é 185, e você quer uma zona fácil de 60 a 70 por cento. Isso dá 55 + (130 × 0,6) = 133 no piso, e 146 no teto.
Pegue seu número de repouso medindo algumas manhãs antes de sair da cama, ou confie na média de sono do seu relógio. Pegue o máximo num teste de campo se puder, numa boa fórmula se não puder. Depois recalcule a cada alguns meses. Conforme o condicionamento melhora, a frequência de repouso cai, sua reserva cresce, e suas zonas mudam silenciosamente. Essa mudança é progresso que você pode medir.
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Aprofunde-se
Para a pesquisa por trás das fórmulas de frequência cardíaca e por que as estimativas erram, leia Pesquisa sobre a fórmula da frequência cardíaca máxima.