RIR, ou repetições em reserva, é o número de repetições extras que você ainda conseguiria fazer quando encerrou uma série. Pare uma série de agachamento sabendo que mais duas repetições eram possíveis, e essa série foi 2 RIR. Zero RIR é falha. É a forma mais prática de medir o quão difícil uma série realmente foi, independentemente do peso na barra.
Por que isso importa
O músculo cresce quando as séries chegam perto da falha, mas forçar toda série até zero acumula fadiga rápido e prejudica a qualidade de tudo que vem depois. O RIR te dá o caminho do meio. A pesquisa continua mostrando que séries paradas 1 a 3 repetições antes da falha constroem músculo quase tão bem quanto séries levadas até o fim, com muito menos desgaste nas suas articulações e na sua recuperação. Assim você mantém a maior parte do estímulo. E continua treinando pesado amanhã.
Como aplicar isso no seu treino
Faça a maioria das séries de trabalho em 1 a 3 RIR. Programe diretamente: "3 séries de 8 a 2 RIR" significa escolher uma carga em que a repetição 8 deixe cerca de duas na reserva.
Calibre primeiro, porém. Leve um exercício de isolamento até a falha real para saber onde a parede está de verdade. A maioria dos iniciantes para 4 ou 5 repetições antes, jurando que estão perto. Observe também a velocidade da barra: quando as repetições desaceleram visivelmente, você geralmente está dentro de 3 RIR. Conforme as semanas passam, deixe o RIR cair de 3 para 1 antes de um deload. Isso já é progressão embutida.
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Curioso sobre o que os estudos dizem sobre falha vs parar antes? Leia nossa análise completa: Treino até a falha vs repetições em reserva.