RPE, ou percepção subjetiva de esforço, é uma escala de 1 a 10 para avaliar o quão difícil uma série foi. Um 10 significa que você atingiu a falha e não conseguiria fazer outra repetição. Um 9 significa que restava uma repetição, um 8 significa duas, e assim por diante. Praticantes usam essa escala para dosar a intensidade pela sensação, em vez de travar cada série em um percentual fixo do seu máximo.
Por que isso importa
Sua força não é a mesma todo dia. Sono, estresse, alimentação e as últimas três sessões movem o ponteiro, às vezes em 5 a 10 por cento. Um programa de percentual fixo ignora tudo isso. O RPE não. Em um dia ruim, RPE 8 pode significar 185 libras em vez de 205, e essa é a decisão certa. A escala se relaciona diretamente com repetições em reserva, então "RPE 8" e "2 RIR" descrevem a mesma série por dois ângulos diferentes. Mesma informação, sotaque diferente.
Como aplicar isso no seu treino
Comece ancorando o topo da escala. Leve um exercício de máquina seguro até a falha real uma vez, para saber como um verdadeiro 10 se sente. A maioria das pessoas que nunca fez isso superestima seu esforço em duas ou três repetições.
Depois, faça a maioria das séries de trabalho entre RPE 7 e 9. Avalie cada série logo depois de guardar o peso, e seja honesto. Se a velocidade da barra na sua última repetição ainda estava firme, aquilo não foi um 9. Espere que suas avaliações fiquem instáveis nas primeiras semanas. É normal, e a habilidade melhora rápido com a prática.
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