Sua repetição máxima, ou 1RM, é o maior peso que você consegue levantar uma vez com boa técnica num determinado exercício. É o número de referência que treinadores usam para prescrever cargas de treino: "trabalhe a 75 por cento do seu 1RM" só significa alguma coisa quando você sabe esse número. Para a maioria das pessoas, a forma mais inteligente de descobri-lo não é testá-lo. É estimá-lo a partir de uma série de poucas repetições.
Por que importa
Porcentagens do seu 1RM são o que mantém os programas honestos. Elas garantem que você levante pesado o suficiente para ficar mais forte sem transformar cada sessão numa maratona de sofrimento. Mas testar de fato um máximo real tem um custo real. Forçar um único levantamento máximo com o sistema nervoso fatigado é onde a técnica quebra e as articulações reclamam, e iniciantes ainda não construíram a técnica para fazer isso com segurança. Por isso a área se apoia em estimativas. Levante um peso por 5 repetições limpas, passe os números por uma fórmula, e você tem um 1RM próximo sem nunca arriscar a tentativa máxima.
Como usar no treino
Estime, não teste. Pegue um peso que você consegue levantar por 3 a 6 repetições sólidas, pare uma ou duas repetições antes da falha, e coloque os números numa calculadora. Isso te dá um 1RM de trabalho para construir as porcentagens.
Reavalie a cada mês ou assim, não a cada sessão. Sua estimativa muda conforme você fica mais forte, e perseguir isso diariamente só adiciona fadiga. Se algum dia você testar um máximo real, faça isso raramente, totalmente aquecido, e com um observador. A maioria dos praticantes nunca precisa disso.
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