Cluster sets quebram uma série em pequenos blocos de repetições separados por descansos curtos, geralmente de 15 a 30 segundos, tudo dentro do que ainda conta como uma única série. Então, em vez de suar para completar 6 repetições seguidas, você pode fazer 2 repetições, apoiar a barra, descansar 20 segundos, e repetir três vezes. Esses mini-descansos mantêm a velocidade da barra e a qualidade das repetições altas em cargas que normalmente esmagariam você.
Por que importa
Fadiga é a inimiga das repetições de qualidade. Em uma série normal, a repetição 1 é rápida e nítida enquanto a repetição 6 é um esforço arrastado, e repetições arrastadas ensinam técnica arrastada. Cluster sets driblam isso. O breve descanso deixa os seus músculos reabastecerem parcialmente as reservas imediatas de energia, então quase toda repetição parece a repetição 1. A pesquisa confirma isso: clusters preservam velocidade e potência muito melhor do que séries normais na mesma carga. Isso os torna favoritos para trabalho de força e potência.
Como usar no treino
Reserve clusters para os seus grandes levantamentos: agachamentos, levantamentos terra, supinos, e trabalho explosivo. Um modelo simples para começar é 4 blocos de 2 repetições com 20 segundos entre blocos, usando uma carga em torno do seu máximo de 4 a 6 repetições. Descanse de 2 a 3 minutos entre clusters completos.
Observe a sua velocidade de barra. No momento em que as repetições ficam visivelmente mais lentas, o cluster acabou, mesmo que o plano dissesse mais um bloco. E não se preocupe em fazer cluster de rosca direta ou elevação lateral. Levantamentos pequenos de isolamento não precisam desse resgate.
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Aprofunde-se
Curioso sobre o que os estudos realmente mostram sobre força, potência, e hipertrofia? Leia a nossa análise completa: Pesquisa sobre cluster sets.