Resumo Seu máximo de uma repetição (1RM) é a carga mais pesada que você pode levantar em uma única repetição. Esta calculadora o estima calculando a média de três fórmulas estabelecidas: Epley 1985, Brzycki 1993 e Lombardi 1989. Um atleta que faz 100 kg (220 lb) por 5 repetições no supino tem um 1RM estimado de aproximadamente 116 kg (256 lb), com as três fórmulas variando de 113 a 117 kg. A precisão é de aproximadamente mais ou menos 2 por cento em 3 repetições e se degrada para mais ou menos 10 por cento em 10 repetições para exercícios compostos (Reynolds et al. 2006, J Strength Cond Res). Use a tabela de percentuais para programar o trabalho de hipertrofia em 65 a 75 por cento, força máxima em 85 a 95 por cento e potência com cargas mais leves movidas rapidamente.

A maioria das calculadoras de 1RM online executa uma única fórmula e retorna um único número. Esse número é tratado como evangelhos e inserido em um programa de percentuais, quando na realidade as equações subjacentes discordam por vários por cento e o erro de predição se alarga com cada repetição adicional além de um verdadeiro trio.

Esta calculadora executa as três fórmulas mais validadas em paralelo, mostra cada estimativa e as media. A dispersão em si é informação: um grupo estreito significa que a estimativa é mais confiável. Um grupo amplo, especialmente acima de 8 repetições, é um sinal para retestar com uma carga mais pesada.

Como esta calculadora funciona

Cada fórmula foi desenvolvida independentemente e publicada na literatura de força e condicionamento. Nenhuma é universalmente melhor. LeSuer et al. 1997 no Journal of Strength and Conditioning Research comparou múltiplas equações com 1RMs medidos no supino, agachamento e levantamento terra, e descobriu que Brzycki era mais precisa para supino e agachamento, Epley mais precisa para levantamento terra e Lombardi se saindo melhor com contagens de repetições mais altas. Calcular a média das três reduz o impacto do ponto cego de qualquer fórmula individual.

Ilustração conceitual de uma barra carregada com anilhas representando a estimativa do máximo de uma repetição entre três fórmulas revisadas por pares
Três fórmulas, três respostas. A calculadora as executa em paralelo e mostra a dispersão para que você veja o quão confiante pode realmente estar.

Quanto à precisão, Reynolds et al. 2006 no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou erro de predição médio de aproximadamente ±2 por cento em 3 repetições, ±5 por cento em 5 repetições e ±10 por cento em 10 repetições para levantamentos compostos com barra em adultos treinados. Exercícios de isolamento têm bandas de erro aproximadamente 50 por cento mais largas. A calculadora exibe uma banda de confiança que muda conforme suas entradas.

Por que calcular a média supera qualquer fórmula individual

O problema com um único número

Uma única estimativa esconde a incerteza. Se você faz 100 kg por 5 repetições e Epley retorna 117 kg enquanto Brzycki retorna 112,5 kg, seu verdadeiro 1RM está em algum lugar nessa janela de 4 a 5 kg. Um programa que prescreve "85 por cento do 1RM para trios" quer 95,6 kg se você confia em Brzycki ou 99,4 kg se você confia em Epley. Mesma série, quase 4 kg de diferença de programação baseada em qual fórmula você escolhe.

Mostrar a dispersão diretamente é o que corrige isso. Se as fórmulas se agrupam dentro de 3 por cento entre si, sua estimativa é sólida. Se se separam mais de 7 por cento, a contagem de repetições é provavelmente muito alta para dar uma resposta confiável, e você deve retestar com uma carga mais pesada levada a um verdadeiro 3 a 5 repetições.

Silhueta de um atleta realizando um agachamento traseiro pesado com barra carregada representando um exercício composto para estimativa precisa do máximo de uma repetição
Os levantamentos compostos com barra são o contexto de validação original para essas fórmulas. Movimentos de isolamento preveem menos confiavelmente e precisam de barras de erro mais largas.

Por que o tipo de exercício importa

Reynolds 2006 e vários estudos de acompanhamento descobriram que as equações de predição funcionam melhor em levantamentos compostos multi-articulares (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento, remada) onde o impulso neural total e a produção de força são os fatores limitantes. Para movimentos de isolamento (rosca bíceps, extensão de perna, elevação lateral), a resistência muscular local domina a fadiga, e a relação entre repetições submáximas e o verdadeiro 1RM é mais ruidosa. A calculadora alarga a banda de confiança quando você seleciona isolamento, o que é o reflexo honesto da literatura.

Exemplos práticos (para referência rápida)

Oito cenários comuns com a saída da calculadora para cada fórmula e a média. Use isso como verificação de sanidade em relação a seus próprios números.

Série realizada Tipo Epley Brzycki Lombardi Média
60 kg × 5 reps Composto 70 kg 68 kg 70 kg 69 kg
80 kg × 3 reps Composto 88 kg 85 kg 89 kg 87 kg
100 kg × 5 reps Composto 117 kg 113 kg 117 kg 116 kg
100 kg × 8 reps Composto 127 kg 124 kg 123 kg 125 kg
140 kg × 3 reps Composto 154 kg 148 kg 156 kg 153 kg
180 kg × 2 reps Composto 192 kg 185 kg 193 kg 190 kg
50 kg × 12 reps Composto 70 kg 72 kg 64 kg 69 kg
20 kg × 10 reps Isolamento (rosca) 27 kg 27 kg 25 kg 26 kg

Observe como as fórmulas concordam estreitamente com poucas repetições e começam a divergir acima de 8. Essa divergência é a calculadora dizendo que a estimativa tem mais margem de erro, não que a matemática está quebrada.

Conhecer seu máximo é metade da equação. Programá-lo de forma inteligente é a outra metade.

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Programação com seu 1RM: a tabela de percentuais

O objetivo de estimar seu 1RM é ancorar um plano de treinamento baseado em percentuais. A meta-análise de 2017 de Schoenfeld et al. no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os ganhos de hipertrofia são semelhantes em uma ampla faixa de carga quando as séries são levadas perto da falha, mas o ponto ideal prático para o crescimento muscular ainda fica em intensidades moderadas. As zonas clássicas de carga-repetições dos Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento da NSCA (Haff e Triplett, 4.ª ed.) mapeiam percentuais para repetições e propósito de treinamento da seguinte forma.

% do 1RM Repetições possíveis Propósito principal Peso com 1RM padrão de 116 kg
100% 1 Teste de força máxima 116 kg
95% 2 Força máxima 110 kg
90% 3 a 4 Força máxima 104 kg
85% 5 a 6 Força 99 kg
80% 7 a 8 Força e hipertrofia 93 kg
75% 9 a 10 Hipertrofia 87 kg
70% 11 a 12 Hipertrofia 81 kg
65% 13 a 15 Hipertrofia e resistência 75 kg
60% 16 a 20 Resistência 70 kg

Para a maioria dos levantadores na maior parte do tempo, a zona produtiva para trabalho geral de força e físico fica entre 65 e 90 por cento do 1RM. Qualquer coisa abaixo de 60 por cento se inclina rapidamente para o trabalho de resistência muscular local, e qualquer coisa acima de 95 por cento deve ser reservada para blocos de pico ou dias de teste reais, não para treinamento regular. Abordamos o argumento mais amplo para permanecer dentro dessa faixa produtiva em nosso artigo sobre sobrecarga progressiva para iniciantes, e o tradeoff carga-volume para hipertrofia é detalhado em como os períodos de descanso afetam o crescimento muscular.

RPE e repetições em reserva

As fórmulas acima assumem que a contagem de repetições que você inseriu era um verdadeiro máximo de repetições, significando que a próxima repetição teria falhado. A maioria das séries bem programadas para antes da falha para gerenciar a fadiga. A escala RPE de Helms e Zourdos (descrita em Helms et al. 2016 no Strength and Conditioning Journal, validada por Zourdos et al. 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research) mapeia o esforço percebido para repetições em reserva da seguinte forma.

Se você selecionar um RPE abaixo de 10, a calculadora adiciona as repetições implícitas em reserva à sua contagem de repetições antes de executar as fórmulas e depois aplica a mesma média. Então 100 kg × 5 repetições no RPE 8 é tratado como um equivalente de máximo de 100 kg × 7 repetições, o que dá uma estimativa de 1RM mais alta do que a mesma série tratada como um verdadeiro 5RM. Esta é a mesma lógica que os treinadores de força usam ao programar com auto-regulação.

Três mitos que esta calculadora deliberadamente ignora

Mito 1: uma única fórmula dá um número preciso

Nenhuma fórmula foi jamais destinada a isso. O artigo original de Brzycki de 1993 chamou a equação de "aproximação útil" para testes, não um substituto. Reynolds 2006 confirmou que mesmo a melhor equação carrega aproximadamente ±2 por cento de erro com poucas repetições e se degrada acentuadamente acima de 10. Uma estimativa de 1RM é um número de trabalho para programação, não uma inscrição em competição.

Mito 2: séries com muitas repetições predizem o 1RM tão bem quanto séries com poucas

Não predizem. A biologia é diferente: uma série de 3 repetições é fundamentalmente uma expressão de força máxima. Uma série de 15 repetições é em grande parte uma expressão de resistência muscular local com força como um fator. Quanto mais a contagem de repetições deriva de um verdadeiro trio, mais sua estimativa reflete sua resistência em vez de sua produção máxima de força. Se você quer uma estimativa limpa de 1RM, progrida até um pesado 3 a 5 e use essa série, não uma série de descida com muitas repetições.

Mito 3: testar seu verdadeiro 1RM regularmente é ótimo

Para a maioria dos levantadores, o teste real de 1RM é de alta fadiga, dependente de técnica e oferece informações novas limitadas além do que um pesado 3 a 5 já diz. Programas que se auto-regulam por RPE ou usam 1RMs estimados quase sempre superam programas ancorados em testes mensais de máximo real, porque o teste em si consome a recuperação e exige técnica quase perfeita sob carga máxima. Reserve o teste real para o final de blocos de pico dedicados, e use estimativas para tudo no meio. Levantadores mais velhos em particular se beneficiam de ficar longe de tentativas de máximo real, como abordamos em treinamento de força após os 60.

Ilustração conceitual abstrata da progressão de intensidade de treinamento mostrando plataformas em camadas ascendentes com anilhas representando programação baseada em percentuais para hipertrofia força e potência
A programação baseada em percentuais usa seu 1RM estimado como âncora. O mesmo levantador treina em frações diferentes dessa âncora dependendo do objetivo: hipertrofia, força ou potência.

Quando ignorar esta calculadora

A calculadora é construída para adultos saudáveis com pelo menos alguns meses de treinamento consistente no levantamento em questão. Algumas situações requerem julgamento profissional em vez disso.

Para todos os outros, a calculadora é um ponto de partida defensável. Mesmo quando um teste real de máximo está no calendário, insira sua série pesada mais recente primeiro para estabelecer saltos de aquecimento realistas. E sempre que a programação real exigir um 1RM verdadeiro (uma competição, um teste de referência, um finalizador de pico), traga um treinador qualificado para a tentativa.

Leitura relacionada

Referências

  1. Epley B. "Poundage Chart." In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985:86. Publicação original da equação de Epley.
  2. Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue." JOPERD. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  3. Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: William C Brown; 1989. Publicação original da equação de Lombardi.
  4. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. "Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry." J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15694.1
  5. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift." J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
  6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  7. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. National Strength and Conditioning Association.
  8. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. "Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training." Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  9. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. "Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve." J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

Como esta calculadora difere das calculadoras de 1RM típicas

A maioria das calculadoras de uma repetição máxima online faz uma de três coisas: usa uma única fórmula de Epley e apresenta a saída como um número preciso, ignora que o erro de predição se alarga dramaticamente além de cerca de 5 repetições, ou aplica a mesma fórmula a um agachamento com barra e a uma elevação lateral com haltere. Nada disso diz ao usuário o que ele realmente precisa para agir, porque a extrapolação do 1RM é uma estimativa ruidosa e o ruído depende da contagem de repetições, do tipo de exercício e do esforço.

Esta calculadora faz a média de Epley, Brzycki e Lombardi em vez de escolher uma. LeSuer et al. 1997 (Journal of Strength and Conditioning Research) mostrou que cada fórmula é mais precisa em diferentes faixas de repetições e em diferentes levantamentos, então fazer a média cancela seus vieses individuais. A banda de confiança de Reynolds et al. 2006 se alarga com a contagem de repetições (aproximadamente ±2 por cento em 3 repetições, ±10 por cento em 10 repetições para levantamentos compostos), e exercícios de isolamento recebem uma banda ainda mais larga. O campo opcional de RPE/RIR (Helms 2016, Zourdos 2016) permite que os usuários ajustem quando a série foi claramente mais fácil do que a falha. O custo de fazer as coisas dessa forma são mais entradas e um intervalo em vez de um único número. O benefício é que o número com o qual você sai é um que você pode defender.

Perguntas Frequentes

O que é uma repetição máxima e por que ela importa?

Seu máximo de uma repetição (1RM) é a carga mais pesada que você pode levantar em uma única repetição com forma tecnicamente correta. Importa porque quase todos os programas de força baseados em evidências prescrevem cargas diárias como percentual do seu 1RM. O trabalho de hipertrofia normalmente fica entre sessenta e cinco e setenta e cinco por cento do 1RM para oito a doze repetições. O trabalho de força máxima vai de oitenta e cinco a noventa e cinco por cento para uma a cinco repetições. O trabalho de potência usa cargas mais leves movidas rapidamente. Sem um número de 1RM, a programação baseada em percentuais não tem nada para se ancorar.

Por que calcular a média de três fórmulas em vez de usar apenas Epley?

Cada fórmula tem vieses conhecidos. LeSuer et al. 1997 no Journal of Strength and Conditioning Research comparou múltiplas equações e descobriu que Brzycki era mais precisa para o supino e o agachamento, Epley mais precisa para o levantamento terra e Lombardi se saindo melhor com contagens de repetições mais altas. Calcular a média das três reduz o impacto do ponto cego de qualquer fórmula individual. Mostrar cada resultado lado a lado também revela a dispersão, que é informação em si: um grupo estreito significa que a estimativa é mais confiável do que um amplo.

Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM?

Reynolds et al. 2006 no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou precisão de aproximadamente mais ou menos dois por cento em três repetições, mais ou menos cinco por cento em cinco repetições e mais ou menos dez por cento em dez repetições para levantamentos compostos com barra em adultos treinados. Acima de dez repetições, a resistência muscular local se torna o fator limitante em vez da força máxima, então as estimativas se degradam ainda mais. Exercícios de isolamento têm bandas de erro aproximadamente cinquenta por cento mais largas do que os compostos. Use a calculadora como referência de programação, não como prova de um verdadeiro máximo.

O que é RPE e como ele melhora a estimativa?

RPE (Taxa de Esforço Percebido) na escala de treinamento de resistência de Helms e Zourdos vai de seis a dez. RPE 10 significa que você não poderia ter feito outra repetição. RPE 9 significa que você tinha uma repetição no tanque. RPE 8 significa duas repetições. RPE 7 significa três repetições. Se você para uma série antes da falha, as fórmulas subestimam seu verdadeiro 1RM porque assumem que a contagem de repetições era um verdadeiro máximo de repetições. A calculadora adiciona as repetições implícitas em reserva à sua contagem de repetições antes de executar as fórmulas, o que corrige a parada antecipada.

Devo apenas testar meu 1RM real?

O teste real de 1RM é apropriado para levantadores experientes com boa técnica no levantamento em questão, idealmente sob supervisão de um treinador qualificado. Para a maioria dos levantadores na maior parte do tempo, uma estimativa calculada a partir de uma série limpa de três a cinco repetições é mais segura, menos fatigante e precisa o suficiente para a programação. Iniciantes, qualquer pessoa com lesões ativas e qualquer pessoa que não tenha treinado o levantamento até a proficiência técnica não deve testar um verdadeiro máximo e deve usar uma avaliação supervisionada por treinador.

Em que percentual do meu 1RM devo treinar?

Depende do objetivo. A meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os ganhos de hipertrofia são semelhantes em uma ampla faixa de carga quando as séries são levadas perto da falha, mas o ponto ideal prático para a hipertrofia é de sessenta e cinco a setenta e cinco por cento do 1RM para oito a doze repetições. O treinamento de força máxima vai de oitenta e cinco a noventa e cinco por cento para uma a cinco repetições conforme os Fundamentos do Treinamento de Força e Condicionamento da NSCA. O trabalho de potência usa cargas compostas mais leves movidas com intenção máxima, frequentemente quarenta a sessenta por cento do 1RM para trios explosivos.

Esta calculadora funciona para levantamento terra, agachamento e supino?

Sim. Os três grandes levantamentos com barra são o contexto de validação original para essas fórmulas. LeSuer et al. 1997 validou especificamente Brzycki, Epley e Lombardi contra 1RMs medidos no supino, agachamento e levantamento terra em atletas universitários treinados e encontrou erros médios abaixo de cinco por cento em três a cinco repetições. A calculadora usa as mesmas fórmulas, pondera quilogramas ou libras de forma idêntica e aplica o mesmo aviso de precisão em compostos versus isolados.