Cada ferramenta aqui extrai seus multiplicadores de fontes primárias. Os números que você obtém são os mesmos que obteria lendo uma metanálise, só que mais rápido. Use-os como ponto de partida, não como substituto para trabalhar com um clínico quando isso for adequado.
Calculadora de Proteína
Quanta proteína por dia para ganho muscular, perda de gordura, resistência ou saúde geral. Baseada na metanálise BJSM 2018 de 49 ECAs (Morton et al.) e na declaração de posição do ISSN sobre proteína e exercício.
Abrir calculadora →IMC e Relação Cintura-Estatura
Categorias de IMC da OMS combinadas com a relação cintura-estatura de Ashwell 2012, que supera o IMC para risco cardiometabólico. Identifica o falso positivo de sobrepeso em pessoas musculosas e a gordura visceral oculta com IMC normal.
Abrir calculadora →Calculadora de TDEE e Calorias
Necessidades calóricas diárias via Mifflin-St Jeor (validado por Frankenfield et al. 2005), com caminho opcional Katch-McArdle quando o percentual de gordura é conhecido. Retorna TMB, TDEE e metas de déficit, manutenção e superávit.
Abrir calculadora →Calculadora de Macros
Metas de proteína, gordura e carboidratos orientadas por objetivo para déficit, manutenção ou superávit. Proteína conforme Morton 2018, piso de gordura conforme ISSN, calibrado para experiência de treino e idade. Inclui divisão por refeição.
Abrir calculadora →Calculadora de Gordura Corporal
Método de circunferência da Marinha dos EUA (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 vs pesagem hidrostática) com bandas de precisão explícitas. Modo opcional de dobras cutâneas Jackson-Pollock de 3 pontos para usuários de adipômetro.
Abrir calculadora →Calculadora de 1 Repetição Máxima
Estimador de força que calcula a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi. Mostra a dispersão, aplica bandas de precisão Reynolds 2006 e inclui tabela de percentuais para hipertrofia, força e potência.
Abrir calculadora →Planejador de Recomposição Corporal
Combine sua meta de proteína com um pequeno déficit calórico e um estímulo de treino sensato para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.
Em desenvolvimentoPor que essas ferramentas existem
A maioria das calculadoras de fitness online é criada para capturar um endereço de e-mail ou vender um suplemento. Os números que produzem frequentemente são copiados de fontes secundárias, inflados por segurança ou ajustados para empurrá-lo em direção a um produto. Adotamos a abordagem oposta.
Cada ferramenta aqui cita os estudos nos quais se baseia. Os valores padrão correspondem ao consenso revisado por pares onde ele existe, e a intervalos onde não existe. As ferramentas funcionam inteiramente no seu navegador. Não armazenamos suas entradas, não rastreamos seus resultados e não bloqueamos a saída atrás de um formulário de cadastro.
Perguntas frequentes
Essas calculadoras são realmente gratuitas?
Sim. Todas as calculadoras FitCraft em /tools/ são gratuitas. Não há cadastro, barreira de e-mail, upselling nem anúncios. As calculadoras funcionam inteiramente no seu navegador, então você pode usá-las quantas vezes quiser sem uma conta.
Vocês armazenam minhas medidas ou compartilham meus dados?
Não. As calculadoras funcionam inteiramente no lado do cliente, no seu navegador. Seu peso, altura, pescoço, cintura e qualquer outra medida que você inserir nunca sai do seu dispositivo. Não transmitimos, registramos nem armazenamos nenhuma entrada, e não há pixels de rastreamento conectados às calculadoras.
Quão precisas são essas calculadoras comparadas a um DEXA ou exame laboratorial?
Depende de qual calculadora. As calculadoras de proteína, TDEE e macros retornam intervalos baseados em evidências fundamentados em metanálises revisadas por pares (Morton et al. 2018 no British Journal of Sports Medicine para proteína; Mifflin-St Jeor 1990 no American Journal of Clinical Nutrition para gasto energético). A calculadora de gordura corporal usa o método de circunferência da Marinha dos EUA, que Hodgdon e Beckett 1984 validaram contra pesagem hidrostática com r=0,90 e erro padrão de 3 a 4 pontos percentuais. Nenhuma delas substitui um DEXA, BIA ou medição hidrostática administrada por clínico, mas entre os métodos caseiros sem equipamento, são tão precisas quanto o campo permite.
Qual calculadora devo usar primeiro?
Depende do seu objetivo. Para composição corporal, comece com a calculadora de gordura corporal (ou IMC mais cintura-estatura como alternativa sem fita), depois adicione as calculadoras de proteína e TDEE. Para treino, a calculadora de 1 repetição máxima ajuda a definir as cargas corretas. Para planejamento nutricional, execute o TDEE primeiro para encontrar suas calorias de manutenção, depois use a calculadora de macros para dividi-las em proteína, gordura e carboidratos. A maioria das pessoas se beneficia de usar proteína e TDEE juntos como a dupla principal.
Essas calculadoras são aconselhamento médico?
Não. As calculadoras são ferramentas educacionais para adultos saudáveis que produzem pontos de partida baseados em evidências, não prescrições personalizadas. Não são substitutos para aconselhamento médico de um médico, nutricionista registrado ou outro clínico qualificado. Pessoas grávidas ou amamentando, se recuperando de transtornos alimentares, ou com doença renal crônica, diabetes ou outras condições metabólicas diagnosticadas devem consultar sua equipe médica em vez de uma ferramenta web genérica.
Quem projetou essas calculadoras?
Domenic Angelino, MS Cinesiologia, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Ele é o Cientista-Chefe do Exercício da FitCraft. Domenic selecionou as fórmulas, definiu os multiplicadores a partir de fontes primárias revisadas por pares e revisou cada calculadora antes do lançamento. Publicou no Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise e Frontiers in Physiology, e foi destaque em TIME, Newsweek, Forbes e TODAY.com.
Por que tantas calculadoras em vez de uma só?
Perguntas diferentes precisam de matemáticas diferentes. Ingestão de proteína, calorias diárias, percentual de gordura corporal e repetição máxima usam equações diferentes de fontes revisadas por pares diferentes. Combiná-las em uma única ferramenta ou simplificaria demais a matemática (dando respostas piores) ou sobrecarregaria a interface (pedindo trinta entradas para preencher uma tela com números que ninguém lê). Cada calculadora faz uma coisa bem, cita o artigo específico que a embasa e vincula a calculadoras complementares quando são úteis juntas.