Cada ferramenta aqui extrai seus multiplicadores de fontes primárias. Os números que você obtém são os mesmos que obteria lendo uma metanálise, só que mais rápido. Use-os como ponto de partida, não como substituto para trabalhar com um clínico quando isso for adequado.
Calculadora de Proteína
Quanta proteína por dia para ganho muscular, perda de gordura, resistência ou saúde geral. Baseada na metanálise BJSM 2018 de 49 ECAs (Morton et al.) e na declaração de posição do ISSN sobre proteína e exercício.
Abrir calculadora →IMC e Relação Cintura-Estatura
Categorias de IMC da OMS combinadas com a relação cintura-estatura de Ashwell 2012, que supera o IMC para risco cardiometabólico. Identifica o falso positivo de sobrepeso em pessoas musculosas e a gordura visceral oculta com IMC normal.
Abrir calculadora →Calculadora de TDEE e Calorias
Necessidades calóricas diárias via Mifflin-St Jeor (validado por Frankenfield et al. 2005), com caminho opcional Katch-McArdle quando o percentual de gordura é conhecido. Retorna TMB, TDEE e metas de déficit, manutenção e superávit.
Abrir calculadora →Calculadora de Macros
Metas de proteína, gordura e carboidratos orientadas por objetivo para déficit, manutenção ou superávit. Proteína conforme Morton 2018, piso de gordura conforme ISSN, calibrado para experiência de treino e idade. Inclui divisão por refeição.
Abrir calculadora →Calculadora de Gordura Corporal
Método de circunferência da Marinha dos EUA (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 vs pesagem hidrostática) com bandas de precisão explícitas. Modo opcional de dobras cutâneas Jackson-Pollock de 3 pontos para usuários de adipômetro.
Abrir calculadora →Calculadora de 1 Repetição Máxima
Estimador de força que calcula a média das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi. Mostra a dispersão, aplica bandas de precisão baseadas nas repetições e inclui tabela de percentuais para hipertrofia, força e potência.
Abrir calculadora →Calculadora de Zona de Frequência Cardíaca
Frequência cardíaca máxima via Tanaka (validada sobre 220 menos a idade), além de Gulati para mulheres e Nes para adultos ativos. Constrói todas as 5 zonas de treino por percentual do máximo e pelo método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorias Queimadas
Calorias queimadas para 12 atividades: caminhada e corrida por ritmo, inclinação na esteira, passos, ciclismo, natação, escadas, pular corda, circuitos, musculação e ioga. Valores MET do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann et al. 2024), com calorias brutas e líquidas.
Abrir calculadora →Calculadora de Passos em Milhas
Converta passos em milhas e km usando o comprimento do passo pela sua altura e sexo, com modos de caminhada e corrida, mais calorias.
Abrir calculadora →Calculadora de Recomposição Corporal
Descubra se perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é realista para você, depois obtenha os números de calorias, proteína e treino que decidem isso. A viabilidade segue a revisão de Barakat et al. 2020 na Strength and Conditioning Journal; as calorias usam Mifflin-St Jeor.
Abrir calculadora →Calculadora de TMB
Sua queima em repouso a partir de três equações publicadas ao mesmo tempo: Mifflin-St Jeor 1990, a Harris-Benedict revisada de Roza e Shizgal 1984, e Katch-McArdle quando a gordura corporal é conhecida. Usa Mifflin-St Jeor por padrão com base na revisão sistemática de Frankenfield et al. 2005, e mostra a faixa de precisão.
Abrir calculadora →Gerador Gratuito de Plano de Treino com IA
Receba um plano de treino personalizado a partir de cinco respostas: objetivo, experiência, dias, equipamento e tempo de sessão. A divisão e o volume seguem Schoenfeld et al. 2016 e 2017. Copie um link para o plano ou imprima-o como PDF. Grátis, roda no seu navegador, sem cadastro.
Abrir calculadora →Gerador de Treino com Baralho
Escolha um treino e quanto tempo você tem, depois vire uma carta de cada vez. Cada carta mostra um exercício e as repetições, com uma imagem e uma dica de técnica para cada movimento. Grátis, roda no seu navegador, sem cadastro.
Abrir calculadora →Treino de 7 minutos
Um timer gratuito para seguir: aquecimento de 1 minuto, circuito de 5 minutos e alongamento de 1 minuto em quatro níveis, com imagem e dica de execução para cada movimento. Ele emite bipes, um coach de IA do app FitCraft anuncia cada movimento e a tela fica ligada. Grátis, roda no navegador, sem cadastro.
Abrir timer →Timer de intervalos
Um timer de intervalos HIIT gratuito: rodadas de um minuto de esforço e descanso em quatro níveis, de 30 segundos de esforço e 30 de descanso a 50 e 10, com uma imagem e uma dica de execução para cada movimento. Um coach de IA do app FitCraft diz cada movimento. Grátis, roda no seu navegador, sem cadastro.
Abrir timer →Timer Tabata
Um timer Tabata gratuito: 8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso, de um a quatro Tabatas, com dois movimentos que se alternam em cada nível e uma imagem e uma dica de execução para cada movimento. Grátis, roda no navegador, sem cadastro.
Abrir timer →Timer EMOM
Um timer EMOM gratuito: um número fixo de repetições no início de cada minuto e depois descanso até o próximo, por 10 a 20 minutos. Toque em Terminei minhas repetições quando acabar para transformar o tempo que sobra em XP de bônus. Grátis, roda no seu navegador, sem cadastro.
Abrir timer →Calculadora FFMI
Índice de massa livre de gordura, FFMI normalizado pela altura e massa magra, com ou sem um número de gordura corporal. A normalização segue Kouri et al. 1995, a fórmula de Boer 1984 preenche o campo de gordura corporal em branco, e cada faixa de referência vem de um estudo publicado.
Abrir calculadora →Calculadora de Ingestão de Água
Quanta água beber por dia, a partir das Ingestões Adequadas IOM 2005 e EFSA 2010 ajustadas por peso corporal, calor e altitude com a equação de renovação de água de Yamada et al. 2022 (Science, 5.604 pessoas), mais um adicional de exercício baseado no suor.
Abrir calculadora →Calculadora de Porcentagem de Perda de Peso
A parcela do seu peso inicial que você perdeu, seu próximo marco de 5, 10, 15 ou 20%, progresso da meta e ritmo semanal. Os marcos seguem a diretriz de obesidade AHA/ACC/TOS de 2013 (Jensen et al. 2014), com referências dos estudos STEP 1 e SURMOUNT-1 para usuários de GLP-1.
Abrir calculadora →Calculadora de VO2 máx
Estime o VO2 máx de quatro formas: frequência cardíaca em repouso (Uth et al. 2004), caminhada Rockport de 1 milha (Kline et al. 1987), corrida de 1,5 milha ou corrida de 12 minutos de Cooper. Cada resultado traz uma margem de erro provável e um percentil do registro FRIEND (Kaminsky et al. 2015).
Abrir calculadora →Calculadora do Teste de Cooper
Converta a distância da sua corrida de 12 minutos em VO2 máx com a equação de Cooper de 1968, classificada com os percentis da Cooper Clinic por idade e sexo (Kaminsky et al. 2015). Um cronômetro de 12 minutos integrado conta suas voltas de 400 m e preenche a distância para você.
Abrir calculadora →Calculadora de frequência cardíaca máxima
A sua frequência cardíaca máxima a partir da idade e do sexo com oito fórmulas publicadas lado a lado, com a estimativa de Tanaka et al. 2001, baseada em 18.712 pessoas, como escolha recomendada, uma faixa provável a partir do erro-padrão de 11 bpm e um teste de campo seguro.
Abrir calculadora →Calculadora de gordura corporal do Exército
Confere a norma de composição corporal vigente do Exército dos EUA, uma relação cintura-estatura abaixo de 0,55 fixada pela Army Directive 2026-13 em julho de 2026, com as regras de arredondamento do próprio Exército do EXORD 182-26 Annex A, e mostra a maior cintura que passa na sua altura.
Abrir calculadora →Calculadora Cintura-Quadril
Divida sua cintura pelo quadril e compare o resultado com os pontos de corte da consulta de especialistas da OMS de 2008: 0,85 para mulheres, 0,90 para homens. Mostra a cintura em que o quadril atinge a linha, as linhas de cintura da OMS e os valores de exemplo mais baixos para adultos asiáticos.
Abrir calculadora →Calculadora de Razão Cintura-Altura
Sua razão cintura-altura nas faixas NICE NG246 (0,4 a 0,49 saudável, 0,5 a 0,59 aumentada, 0,6 ou mais alta), a cintura que mantém você abaixo de metade da altura e uma estimativa de gordura corporal pela equação de massa gorda relativa de Woolcott e Bergman 2018.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorias ao Caminhar
Calorias queimadas ao caminhar por ritmo e minutos, milhas ou passos, com subidas, grama, areia fofa e mochila. A caminhada em terreno plano usa os códigos do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann et al. 2024), ao lado da equação de caminhada do ACSM, com calorias por milha e acima do repouso.
Abrir calculadora →Calculadora de calorias na esteira
Calorias na esteira a partir da velocidade, da inclinação e dos minutos, caminhando ou correndo, com o custo de segurar ou se apoiar nos corrimãos (Berling et al. 2006, Hofmann et al. 2014). Usa as equações do ACSM e os códigos de esteira do Compêndio 2024, com uma comparação estilo painel.
Abrir calculadora →Calculadora de Massa Magra
Massa corporal magra a partir do seu sexo, altura e peso com as fórmulas de Boer, James, Hume e Janmahasatian lado a lado, ou diretamente a partir de um percentual de gordura corporal. Os números de precisão vêm de um teste com DXA em 1.558 adultos (Puri e Blake 2022).
Abrir calculadora →Treino dos 12 Dias de Natal
Faça a canção como um treino: cada dia acrescenta um movimento novo e depois conta de volta até um. Toque em Terminei minhas repetições depois de cada série e a página mantém a contagem, com aquecimento, alongamento, quatro níveis, XP e um sino a cada dia concluído.
Começar o treino →Desafio de Treino de 30 Dias
Escolha corpo inteiro, abdominais, agachamentos, prancha ou flexões e siga uma sessão guiada curta por dia durante 30 dias. Cada dia mostra sua duração em minutos, com dias de descanso, XP, medalhas e uma sequência guardados no seu dispositivo. Grátis, sem cadastro.
Começar o desafio →Rastreador do desafio 75 Soft
Um rastreador gratuito do desafio 75 Soft: marque todos os dias um treino de 45 minutos, 3 litros (101 oz) de água, 10 páginas e comer bem. Ele guarda sua sequência, seu XP e suas medalhas no seu dispositivo, permite um dia de recuperação por semana e imprime um checklist de 75 dias em uma página.
Abrir o rastreador →Player do Teste Beep
Faça o teste beep de 20 m com áudio exato para os 21 níveis, um triplo bipe a cada novo nível e uma tela grande com o nível e o percurso. Toque em Parei para salvar sua pontuação, ver um VO2 máx estimado e se comparar pela sua idade.
Abrir o teste beep → →Teste de Condicionamento Físico em Casa
Faça cinco testes guiados em casa: um teste do degrau de 3 minutos, sentar e alcançar, flexões, uma prancha e uma cadeirinha na parede. Cada um é pontuado para sua idade e sexo quando existem normas publicadas, com uma data para refazer o teste e sua mudança guardada neste dispositivo.
Começar o teste →Treino de Calistenia
Um plano semanal gratuito de calistenia em quatro níveis para 3, 4 ou 5 dias por semana, com ou sem barra fixa. As escadas de empurrar, puxar, pernas e core mostram onde você começa e quando subir, e uma sessão guiada conduz cada treino.
Montar meu plano →Calculadora de Data para Perder Peso
Quando você vai atingir o peso meta a partir de um déficit calórico diário ou de um ritmo semanal, com a clássica regra das 3.500 calorias ao lado da necessidade de energia em queda (Hall et al. 2011, Lancet), ou o ritmo e o déficit que uma data-alvo exige.
Abrir calculadora →Calculadora de Peso Ideal
As fórmulas de peso corporal ideal de Devine, Robinson, Miller e Hamwi lado a lado para o seu sexo e altura, mostradas como uma faixa ao lado da faixa saudável do IMC. Observações sobre precisão de Peterson et al. 2016 e Shah et al. 2006.
Abrir calculadora →Preditor de Tempo de Prova
Preveja qualquer prova, da milha à maratona, a partir de um único resultado recente com a fórmula de Riegel de 1981, com ritmos por milha ou km. Para a maratona, acrescenta um modelo de quilometragem semanal de Vickers e Vertosick 2016, construído com 2.303 corredores recreativos.
Abrir calculadora →Calculadora de VDOT
Transforme uma prova recente na pontuação VDOT de Jack Daniels e Jimmy Gilbert, nos ritmos leve, de maratona, de limiar, intervalado e de repetição por milha ou km e em tempos de prova equivalentes. Equações conferidas com Smyth et al. 2022, com a precisão de Oficial-Casado et al. 2026.
Abrir calculadora →Calculadora de Pontuação por Idade
Avalie qualquer corrida de rua, da milha à maratona, pelos padrões de rua da USATF de 2025 para a sua idade e o seu sexo: a sua pontuação por idade, o seu tempo ajustado por idade e o tempo que cada nível exige. Baseada nas tabelas de Alan Jones, aprovadas pelo USATF Masters Long Distance Running.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorias de Rucking
Calorias queimadas no rucking a partir do seu peso, da mochila, do ritmo, da inclinação e do terreno com a equação de transporte de carga de Pandolf et al. (1977) e os fatores de terreno de Soule e Goldman, mostradas ao lado da mesma caminhada sem a mochila e com o erro publicado da equação.
Abrir calculadora →Calculadora de Taxa de Sudorese
Pese-se antes e depois de um treino para obter a sua perda de suor por hora, o percentual do peso corporal perdido em relação ao limite de 2 por cento e quanto beber durante e depois, pelo método da pesagem dos posicionamentos do ACSM 2007 e da NATA 2017.
Abrir calculadora →Calculadora de Frequência Cardíaca MAF
A sua frequência cardíaca MAF pela fórmula 180 de Phil Maffetone, 180 menos a idade com os ajustes dele para a saúde e o histórico de treino, a faixa de treino de 10 batimentos de Maffetone e Laursen 2020 e como ela se compara com a zona 2 pelo percentual do máximo (Tanaka 2001) e pela reserva de frequência cardíaca.
Abrir calculadora →Calculadora de Calorias Queimadas pela Frequência Cardíaca
Calorias queimadas a partir da sua frequência cardíaca média, dos minutos, da idade, do sexo e do peso com as equações de Keytel et al. (2005), um modelo opcional com VO2 máx, uma faixa provável tirada da verificação independente do próprio estudo e avisos fora das condições em que as equações foram construídas.
Abrir calculadora →Calculadora de Tempo de Trilha
Quanto tempo uma trilha leva a partir da distância, da subida e do seu ritmo, pela regra de Naismith (1892) ao lado da função de caminhada de Tobler (1993) e das correções de descida de Langmuir, com o erro de 13,5 a 15,5 por cento que Wood et al. (2023) mediram em 7.636 rastros de GPS.
Abrir calculadora →Calculadora de Ritmo de Natação
Transforme qualquer prova de natação em um ritmo por 100 jardas ou metros e em tempos finais até a natação do Ironman, ou um teste cronometrado de 400 e outro de 200 na sua velocidade crítica de nado (CSS) e nos seus ritmos de treino. Fórmula da CSS de Wakayoshi et al. 1993, com os dados de erro de Scott et al. 2024.
Abrir calculadora →Calculadora de FTP
Transforme um teste de 20 minutos, de 8 minutos, de rampa ou de 60 minutos em limiar de potência funcional, watts por kg ao lado de grupos de ciclistas publicados e as zonas de potência de Coggan, com a precisão publicada da regra dos 95 por cento de Borszcz et al. 2018 e Sitko et al. 2023.
Abrir calculadora →Calculadora de Carga de Carboidratos
Gramas de carboidrato por dia para uma carga de carboidratos antes de uma maratona ou de outra prova longa, com 10 a 12 g por kg de peso corporal por 36 a 48 horas segundo as diretrizes de Burke (Burke 2015, a partir de Burke et al. 2011), mais a refeição pré-prova e o carboidrato durante a prova.
Abrir calculadora →Por que essas ferramentas existem
A maioria das calculadoras de fitness online é criada para capturar um endereço de e-mail ou vender um suplemento. Os números que produzem frequentemente são copiados de fontes secundárias, inflados por segurança ou ajustados para empurrá-lo em direção a um produto. Adotamos a abordagem oposta.
Cada ferramenta aqui cita os estudos nos quais se baseia. Os valores padrão correspondem ao consenso revisado por pares onde ele existe, e a intervalos onde não existe. As ferramentas funcionam inteiramente no seu navegador. Não armazenamos suas entradas, não rastreamos seus resultados e não bloqueamos a saída atrás de um formulário de cadastro.
Perguntas frequentes
Essas calculadoras são realmente gratuitas?
Sim. Todas as calculadoras FitCraft em /tools/ são gratuitas. Não há cadastro, barreira de e-mail, upselling nem anúncios. As calculadoras funcionam inteiramente no seu navegador, então você pode usá-las quantas vezes quiser sem uma conta.
Vocês armazenam minhas medidas ou compartilham meus dados?
Não. As calculadoras funcionam inteiramente no lado do cliente, no seu navegador. Seu peso, altura, pescoço, cintura e qualquer outra medida que você inserir nunca sai do seu dispositivo. Não transmitimos, registramos nem armazenamos nenhuma entrada, e não há pixels de rastreamento conectados às calculadoras.
Quão precisas são essas calculadoras comparadas a um DEXA ou exame laboratorial?
Depende de qual calculadora. As calculadoras de proteína, TDEE e macros retornam intervalos baseados em evidências fundamentados em metanálises revisadas por pares (Morton et al. 2018 no British Journal of Sports Medicine para proteína; Mifflin-St Jeor 1990 no American Journal of Clinical Nutrition para gasto energético). A calculadora de gordura corporal usa o método de circunferência da Marinha dos EUA, que Hodgdon e Beckett 1984 validaram contra pesagem hidrostática com r=0,90 e erro padrão de 3 a 4 pontos percentuais. Nenhuma delas substitui um DEXA, BIA ou medição hidrostática administrada por clínico, mas entre os métodos caseiros sem equipamento, são tão precisas quanto o campo permite.
Qual calculadora devo usar primeiro?
Depende do seu objetivo. Para composição corporal, comece com a calculadora de gordura corporal (ou IMC mais cintura-estatura como alternativa sem fita), depois adicione as calculadoras de proteína e TDEE. Para treino, a calculadora de 1 repetição máxima ajuda a definir as cargas corretas. Para planejamento nutricional, execute o TDEE primeiro para encontrar suas calorias de manutenção, depois use a calculadora de macros para dividi-las em proteína, gordura e carboidratos. A maioria das pessoas se beneficia de usar proteína e TDEE juntos como a dupla principal.
Essas calculadoras são aconselhamento médico?
Não. As calculadoras são ferramentas educacionais para adultos saudáveis que produzem pontos de partida baseados em evidências, não prescrições personalizadas. Não são substitutos para aconselhamento médico de um médico, nutricionista registrado ou outro clínico qualificado. Pessoas grávidas ou amamentando, se recuperando de transtornos alimentares, ou com doença renal crônica, diabetes ou outras condições metabólicas diagnosticadas devem consultar sua equipe médica em vez de uma ferramenta web genérica.
Quem projetou essas calculadoras?
Domenic Angelino, MS Cinesiologia, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Ele é o Cientista-Chefe do Exercício da FitCraft. Domenic selecionou as fórmulas, definiu os multiplicadores a partir de fontes primárias revisadas por pares e revisou cada calculadora antes do lançamento. Publicou no Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise e Frontiers in Physiology, e foi destaque em TIME, Newsweek, Forbes e TODAY.com.
Por que tantas calculadoras em vez de uma só?
Perguntas diferentes precisam de matemáticas diferentes. Ingestão de proteína, calorias diárias, percentual de gordura corporal e repetição máxima usam equações diferentes de fontes revisadas por pares diferentes. Combiná-las em uma única ferramenta ou simplificaria demais a matemática (dando respostas piores) ou sobrecarregaria a interface (pedindo trinta entradas para preencher uma tela com números que ninguém lê). Cada calculadora faz uma coisa bem, cita o artigo específico que a embasa e vincula a calculadoras complementares quando são úteis juntas.