Timer Tabata

O Tabata é simples de explicar e difícil de fazer: 20 segundos de esforço, 10 segundos de descanso, oito vezes seguidas. O timer Tabata acima cuida da contagem. Aperte começar e ele marca cada intervalo e emite bipes em 3-2-1. Você vê na tela o movimento de cada rodada, com imagem e dica de execução. Um coach de IA do app FitCraft anuncia o que vem a seguir.

Se você já tem o seu próprio treino, ative a opção Só o timer. Os movimentos somem e você fica com a contagem regressiva e os bipes, então a página funciona como um timer 20/10 simples para os seus exercícios ou para uma bicicleta ergométrica.

Como o timer Tabata conduz uma sessão

Toda sessão segue a mesma ordem. Ela começa com 1 minuto de movimentos leves de mobilidade para aquecer. Você pode desligar o aquecimento, mas ele vem ligado por padrão. Em seguida vêm 5 segundos para se preparar e depois o primeiro Tabata: 8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso, 4 minutos no total. Se você escolheu mais de um Tabata, 1 minuto de descanso vem antes de cada novo. Um alongamento de 1 minuto sempre encerra a sessão.

Cada Tabata alterna dois movimentos nas suas 8 rodadas, na ordem A, B, A, B e assim por diante. Os Tabatas 1 e 3 usam o primeiro par de movimentos do seu nível, e os Tabatas 2 e 4 usam o segundo par, então com um Tabata, o padrão, você faz só o primeiro par. O relógio 20/10 nunca muda, então o número de Tabatas define a duração: 1, 2, 3 ou 4 Tabatas levam 4, 9, 14 ou 19 minutos, mais o aquecimento e o alongamento. O padrão, um Tabata Intermediário com aquecimento e alongamento, leva 6 minutos.

Enquanto você treina, um coach de IA do app FitCraft anuncia o próximo movimento e o timer emite bipes em 3-2-1. Um botão de silenciar desliga o som. Cada movimento tem imagem e dica de execução, leva à sua própria página de exercício e pode ser trocado com um toque. A opção Só o timer tira os movimentos e mantém apenas a contagem regressiva e os bipes. Quando o navegador permite, a tela fica ligada, e o timer continua contando se você trocar de app.

O jogo dá XP por cada intervalo de esforço de 20 segundos: 10 XP no nível Iniciante, 15 no Intermediário, 20 no Avançado e 25 no Especialista. Intervalos seguidos sem pausa criam um bônus de combo, uma sessão concluída soma 50 XP, e uma sessão sem pular nenhum intervalo soma mais 25. Suas medalhas, seu nível de jogador, sua sequência diária e seus recordes pessoais ficam só no seu dispositivo.

Os movimentos vêm dos circuitos de queima de gordura do app FitCraft. Este timer coloca esses movimentos em um relógio 20/10. Veja abaixo os movimentos e os tempos de cada nível.

De onde vem o formato Tabata 20/10

Um Tabata são 8 rodadas de 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de descanso, 4 minutos no total, sem contar aquecimento e volta à calma. O nome vem de Izumi Tabata, cujo grupo no Instituto Nacional de Fitness e Esportes, em Kagoshima, no Japão, estudava métodos de treino para a equipe nacional japonesa de patinação de velocidade. O padrão 20/10 foi criado pelo técnico da equipe. O laboratório de Tabata mediu o que ele fazia pela forma física.

No estudo original, os participantes pedalaram uma bicicleta ergométrica a cerca de 170% do seu VO2 máx., o nível de esforço em que o corpo capta e usa o máximo de oxigênio possível. Isso é mais potência do que o sistema aeróbico consegue sustentar, e é por isso que o Tabata de verdade é tão difícil. O Tabata é um tipo de HIIT, na ponta curta e intensa dessa escala.

O Tabata é só uma das formas de fazer intervalos. Para períodos de esforço mais longos em rodadas de um minuto, como 30 segundos de esforço e 30 de descanso, use o timer de intervalos. Para fazer um número fixo de repetições no início de cada minuto, use o timer EMOM.

O que os estudos sobre Tabata encontraram

Nenhum estudo testou as sessões com peso corporal desta página. A maioria dos estudos abaixo testou o protocolo original de ciclismo em esforço máximo, e um mediu uma versão com peso corporal.

• O estudo original. Em Tabata et al. 1996, 7 homens universitários fisicamente ativos fizeram o protocolo 20/10 em uma bicicleta ergométrica 4 dias por semana durante 6 semanas, mais um quinto dia com 30 minutos de ciclismo moderado e mais 4 rodadas. O VO2 máx. deles subiu cerca de 13%, de aproximadamente 48 para 55 mL/kg/min, e a capacidade anaeróbica subiu cerca de 28%. Outros 7 homens pedalaram por 60 minutos a 70% do VO2 máx., 5 dias por semana. O VO2 máx. deles subiu cerca de 10%, e a capacidade anaeróbica não mudou.
• Por que funcionou. Em Tabata et al. 1997, o mesmo laboratório mediu uma única sessão. Ela levou os sistemas de energia aeróbico e anaeróbico perto dos seus picos medidos, e poucos treinos de quatro minutos exigem tanto dos dois ao mesmo tempo.
• O esforço é o que mais importa. Em uma revisão de 2019, Tabata explica que o protocolo foi construído em torno dessa potência de cerca de 170% do VO2 máx. Com esforço menor o relógio é o mesmo, mas o efeito do treino não é.
• Uma versão com peso corporal. Emberts et al. 2013 mediram 16 adultos saudáveis de 20 a 47 anos durante um treino de 20 minutos no estilo Tabata, com flexões, afundos estáticos (split squats), saltos na caixa, burpees, pular corda e jumping jacks. A frequência cardíaca média ficou em cerca de 86% do máximo, e eles queimaram cerca de 14,5 kcal por minuto. Isso conta como exercício vigoroso, mas fica bem abaixo do esforço de ciclismo do estudo original.
• Pessoas que não treinavam. Foster et al. 2015 dividiram 55 estudantes universitários sem treino entre um formato Tabata, exercício contínuo e um formato de intervalos mais longo, 3 sessões por semana durante 8 semanas. O VO2 máx. subiu cerca de 18 a 19% nos três grupos, sem diferença significativa entre eles, e as sessões de Tabata foram avaliadas como menos agradáveis do que as outras duas.

Em resumo, o estudo original usou uma bicicleta ergométrica em esforço máximo. Um Tabata com peso corporal, como as sessões desta página, é uma versão mais branda, então os resultados do estudo não se aplicam a ele na mesma medida. Trate-o como uma sessão de cardio curta e eficiente em tempo. Nossa revisão das pesquisas sobre Tabata detalha cada estudo.

Que nível e quantos Tabatas escolher

Escolha o nível cujos movimentos você consegue fazer com boa técnica durante os 20 segundos inteiros.

• Iniciante combina correr no lugar com agachamentos sumô, depois butt kicks com step-n-clap. Não tem movimentos com salto. Comece aqui se os intervalos são novidade para você ou se está voltando depois de um tempo parado.
• Intermediário, o padrão, combina elevação de joelhos com calf hops, depois ventral jacks com mountain climbers. Serve para quem se exercita com regularidade e se sente à vontade com saltinhos.
• Avançado combina jumping jacks com squat kicks, depois burpees com plank jacks. Escolha quando burpees e jumping jacks já parecerem rotina.
• Especialista combina burpees com afundos com salto, depois drop squats com agachamentos com salto. Escolha só se você consegue aterrissar cada salto de forma suave e silenciosa até a última rodada.

Comece com um Tabata e dose o ritmo para que suas últimas rodadas se pareçam com as primeiras. Na rodada 6 você deve se perguntar se vai conseguir terminar, e na rodada 8 deve estar feliz que acabou. Se você passar tranquilo, force mais ou suba um nível. Se não conseguir terminar a rodada 5, você começou rápido demais.

Mude uma coisa de cada vez, a cada duas semanas, mais ou menos: acrescente um Tabata ou suba um nível, não os dois. Se um movimento incomodar, toque nele para trocá-lo. Para uma sessão mais próxima do estudo original, ative Só o timer e use uma bicicleta ergométrica ou uma air bike, porque os movimentos com peso corporal limitam seu esforço máximo mais cedo do que uma bicicleta.

Quantas sessões de Tabata fazer por semana

Para a maioria das pessoas, duas ou três sessões de Tabata por semana são uma dose razoável, com pelo menos um dia entre elas e cardio mais leve e treino de força nos outros dias. Se você der tudo em uma bicicleta, como no estudo original, uma vez por semana é mais que suficiente. O estudo de 1996 usou o protocolo 4 dias por semana, o que funcionou em um estudo controlado, mas é muito para a maioria das pessoas que se exercitam pela saúde. Se seus outros treinos começarem a ficar sem graça, reduza. Se quiser mais trabalho, acrescente um Tabata a uma sessão em vez de criar um quarto dia intenso, o que costuma deixar os dias leves cansativos.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Piercy et al. 2018) recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, junto com exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. Um Tabata dura 4 minutos, então três sessões de um Tabata somam 12 minutos por semana, bem abaixo de qualquer uma das metas. Conte seus Tabatas na semana, acrescente caminhadas ou treinos mais longos e mantenha 2 dias de treino de força, que o Tabata não substitui.

Quem deve consultar um médico antes

O timer foi feito para adultos saudáveis. Um Tabata eleva por pouco tempo, e com força, sua frequência cardíaca e sua pressão arterial, e os movimentos com salto trazem impacto repetido, então adapte a sessão, ou peça orientação a um profissional antes, se algum destes casos se aplicar a você.

• Novo no exercício ou voltando depois de uma longa pausa. Comece no nível Iniciante com um Tabata. Se você ficou inativo por muito tempo, passe de quatro a seis semanas com cardio leve primeiro, como uma caminhada rápida na maioria dos dias, e só depois acrescente intervalos. Nosso guia para quem nunca se exercitou mostra como começar.
• Pressão alta ou doença cardíaca. Pergunte ao seu médico antes do primeiro Tabata. Você precisa de liberação médica antes se tem doença cardíaca conhecida ou suspeita, pressão alta não controlada, dor no peito ou falta de ar incomum durante o esforço, ou histórico de sintomas cardíacos.
• Dor articular ou lesão atual. Movimentos com salto, como afundos com salto, burpees, drop squats e agachamentos com salto, trazem impacto a cada aterrissagem. Se doerem, passe para um nível de menor impacto, como o Iniciante, que não tem movimentos com salto, ou toque em um movimento para trocá-lo. Só o timer com uma bicicleta ergométrica é outra opção. Nosso guia de exercício com dor articular traz opções de baixo impacto.
• Gravidez e os meses depois do parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre a intensidade e os movimentos. Depois do parto, vá aumentando o cardio leve e os movimentos sem salto antes de tentar intervalos. Nosso guia de exercício depois da gravidez traz mais detalhes.

Pare imediatamente se aparecer dor no peito, tontura ou dor articular aguda.

Os pontos fracos do Tabata

A maioria das desvantagens do Tabata vem de como ele é intenso e curto.

• A versão de verdade é difícil de alcançar. O esforço original era uma pedalada em esforço máximo em uma bicicleta ergométrica. Os movimentos com peso corporal limitam seu esforço máximo mais cedo do que uma bicicleta, então a maioria dos Tabatas em casa é uma versão mais branda do protocolo.
• Pode ser difícil de curtir. Em Foster et al. 2015, as pessoas avaliaram as sessões de Tabata como menos agradáveis do que o exercício contínuo ou um formato de intervalos mais longo, embora os três tenham aumentado a forma física em quantidade parecida.
• Os saltos trazem impacto. Os níveis Avançado e Especialista incluem saltos e aterrissagens. Um nível mais baixo, ou uma bicicleta ergométrica com Só o timer, reduz o impacto.
• É curto. Alguns Tabatas por semana cobrem só uma pequena parte das diretrizes de atividade, e o Tabata não substitui o treino de força, a mobilidade nem a atividade do dia a dia.
• Não serve para todo mundo. O pico de esforço alto o torna uma escolha pior para quem tem doença cardíaca, pressão alta não controlada ou um longo período de inatividade, e ele não tem o longo histórico de segurança em pacientes que o 4x4 norueguês tem.
• Os ganhos diminuem à medida que você fica em forma. O grupo Tabata do estudo de 1996 começou com um VO2 máx. de cerca de 48 mL/kg/min, o que deixava espaço para melhorar. Quem já está em forma costuma ter ganhos menores.

Leitura relacionada

Referências

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330. PMID: 8897392
2. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. "Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 29.3 (1997): 390-395. PMID: 9139179
3. Tabata I. "Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods." Journal of Physiological Sciences 69.4 (2019): 559-572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7
4. Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. "Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout." Journal of Sports Science & Medicine 12.3 (2013): 612-613. PMID: 24137082
5. Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. "The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity." Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 747-755. PMID: 26664271
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Como este timer Tabata se diferencia de outros timers Tabata

Um timer Tabata básico conta 20 segundos, depois 10, oito vezes seguidas, e emite um bipe. O que você faz em cada rodada fica por sua conta. Este preenche as rodadas com movimentos de peso corporal em quatro níveis, dois por Tabata. Cada movimento mostra uma imagem e uma dica de execução e leva ao seu guia completo de exercício, e um coach de IA do app FitCraft anuncia o próximo. Os intervalos ficam entre um aquecimento opcional de 1 minuto e um alongamento final de 1 minuto, e a opção Só o timer remove os movimentos quando você traz os seus. A tela fica ligada onde o navegador permite, e o relógio continua correto enquanto você usa outro app. Por cima vem uma camada de jogo: XP por cada intervalo de esforço, um bônus de combo para intervalos seguidos, bônus por terminar e por não pular nada, além de medalhas, recordes pessoais, uma sequência diária e um nível de jogador, tudo guardado só no seu dispositivo. A página também é honesta sobre as evidências: o estudo original usou uma bicicleta ergométrica em esforço máximo, então um Tabata com peso corporal é uma versão mais branda.