Calculadora de Taxa de Sudorese: Método da Pesagem para a Perda de Líquido por Hora

A sua taxa de sudorese é quanto líquido você perde por hora de exercício. Uma balança de banheiro a mede melhor do que qualquer regra prática: o peso que você perde durante um treino, mais tudo o que bebeu, é quase todo suor. Tanto o American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) quanto a National Athletic Trainers' Association (McDermott et al. 2017) recomendam essa pesagem, porque as taxas de sudorese variam demais entre as pessoas para que uma única regra de hidratação sirva para todas.

Esta calculadora aplica a equação da NATA aos seus números, incluindo qualquer urina que você tenha eliminado, e transforma o resultado em três respostas práticas: o percentual do seu peso corporal que você perdeu em relação ao limite de 2 por cento que os dois posicionamentos usam, quanto beber por hora em uma sessão como esta e quanto beber depois. Ela também mostra o quanto o arredondamento da balança pode mudar o resultado, porque em um teste curto esse pode ser o maior erro de todos.

Como calcular a taxa de sudorese

O método da pesagem precisa de quatro números: o seu peso antes, o seu peso depois, o que você bebeu e quanto tempo treinou. A declaração de posição da NATA traz a equação na sua Tabela 2:

Perda de suor = peso antes − peso depois + líquido bebido − urinaTaxa de sudorese = perda de suor ÷ horas de exercício

A equação da NATA conta cada quilograma de peso perdido como um litro de suor, então, no sistema métrico, um grama perdido é um mililitro de suor. Nas unidades dos EUA, uma libra de suor equivale a cerca de 15,3 onças líquidas. Muitas tabelas de taxa de sudorese usam 16 onças por libra, o que superestima a perda em cerca de 4 por cento.

1. Encontre o peso que você perdeu. Um corredor que pesa 170 lb antes de uma corrida de uma hora e 168 lb depois dela perdeu 2,0 lb, o que equivale a cerca de 31 oz de líquido (2 × 15,3).
2. Some o que você bebeu. O corredor tomou uma garrafa de 16 oz pelo caminho, então a perda de suor é 31 + 16 = 47 oz.
3. Subtraia qualquer urina. Não houve parada para ir ao banheiro, então nada é descontado. A urina é peso que você perde sem suar, então deixá-la na conta faz a taxa de sudorese parecer mais alta.
4. Divida pelas horas. A corrida durou 60 minutos, então a taxa de sudorese é de 47 oz por hora, ou 1,38 litro.

O sistema métrico é mais simples. O atleta B da declaração da NATA, um corredor recreativo, pesava 80 kg antes de uma prova de 10 km, pesava 79,2 kg depois dela e bebeu 0,4 litro durante os 45 minutos: (80 − 79,2 + 0,4) ÷ 0,75 = 1,6 litro por hora.

Como fazer um teste de taxa de sudorese em casa

Um teste de suor em casa precisa de um treino normal e de uma balança digital de banheiro. Estes passos seguem a lista de boas práticas da revisão de Baker de 2017 sobre os métodos de teste de suor.

1. Comece com a hidratação normal. Coma e beba como de costume no dia. A declaração da NATA pede que os atletas comecem o exercício em equilíbrio hídrico e observa que um déficit de mais de 2 por cento reduz a taxa de sudorese.
2. Esvazie a bexiga e depois pese-se sem roupa. Se isso não for prático, pese-se com roupas leves que você possa vestir de novo, secas, na segunda pesagem. Pese-se duas vezes, como Baker recomenda, e use a média.
3. Treine como de costume, por cerca de uma hora. Use o seu ritmo, as suas roupas e as condições de sempre, porque o resultado vale só para sessões como a que você testou.
4. Meça tudo o que beber. Anote quanto você bebe em onças ou mililitros. Jogar água na cabeça ou cuspir a água estraga a conta, então tenha uma segunda garrafa para se refrescar.
5. Seque-se com uma toalha e pese-se de novo antes de ir ao banheiro. Use a mesma balança no mesmo ponto do chão, nas mesmas condições da primeira pesagem. Se você urinou durante a sessão, informe quanto na calculadora.
6. Repita em outras condições. Uma corrida no calor, uma corrida em clima fresco e uma sessão em ambiente fechado podem dar números muito diferentes. A declaração da NATA recomenda testar várias vezes, em condições realistas e em intensidades diferentes.

O que significa o limite de 2 por cento

Os dois posicionamentos tratam 2 por cento do peso corporal como o máximo a perder durante o exercício. Na pesquisa que a declaração da NATA revisa, o desempenho de resistência caía de forma consistente quando as perdas chegavam a 2 por cento em condições amenas e quentes, embora se mantivesse em condições frias. A força, a potência e a resistência anaeróbica também pioravam de forma consistente acima de 2 por cento, e o desempenho mental podia cair a partir de uma perda de 1 por cento, embora a NATA descreva a maioria desses efeitos mentais como pequenos.

A declaração da NATA também descreve o que acontece no corpo. Para cada 1 por cento de peso corporal perdido, a temperatura central sobe cerca de 0,15 a 0,20 °C e a frequência cardíaca aumenta de 3 a 5 batimentos por minuto. O controle da temperatura corporal começa a piorar acima de uma perda de 1 por cento, o risco de doença causada pelo calor aumenta a partir de cerca de 3 por cento, e a sede costuma aparecer perto de 2 por cento. Quando as pessoas bebem à vontade durante o exercício, repõem só cerca de dois terços do que suam, então, em sessões mais longas, um déficit pode se acumular mesmo que você esteja bebendo.

O limite é uma porcentagem, então ele muda com o seu tamanho. Para uma pessoa de 170 lb ele é de 3,4 lb, e para uma pessoa de 130 lb é de 2,6 lb. A calculadora sinaliza qualquer perda acima de 2 por cento do seu peso inicial. Ela sinaliza também um ganho de peso, porque a declaração da NATA desaconselha terminar com mais peso do que no início.

Quanto beber por hora de exercício

A calculadora dá uma janela em vez de um único número. O valor mais baixo é o mínimo que você pode beber e ainda terminar abaixo do limite de 2 por cento, e depende da duração da sessão. O valor mais alto é a sua taxa de sudorese, porque beber mais do que você sua significa ganhar peso, e a declaração da NATA aponta isso como a causa da hiponatremia associada ao exercício, uma queda perigosa do sódio no sangue.

Para o corredor dos valores padrão, que pesa 170 lb e sua 47 oz por hora, uma sessão de 1 hora não exige nenhum mínimo: mesmo sem beber nada, a perda fica abaixo de 3,4 lb. Uma sessão de 2 horas com a mesma taxa exige pelo menos 21 oz por hora, e uma de 3 horas, pelo menos 29 oz por hora. O plano de hidratação que aparece junto do resultado faz essa conta para os seus números.

Se você não mediu a sua taxa de sudorese, uma orientação comum para corredores de maratona, da International Marathon Medical Directors Association, é beber conforme a sede, de 0,4 a 0,8 litro por hora, cerca de 14 a 27 oz, com as taxas mais baixas para corredores mais lentos em clima mais fresco. Um modelo de Montain, Cheuvront e Sawka (2006) mostra por que uma única taxa não serve para todos. Um corredor de 50 kg (110 lb) a 8,5 km/h que bebe 0,8 litro por hora termina uma maratona em clima fresco 3,6 por cento mais pesado, enquanto um corredor de 90 kg (198 lb) a 15 km/h que bebe 0,4 litro por hora termina 3,9 por cento mais leve.

A declaração da NATA diz que cerca de 200 mL (7 oz) a cada 15 a 20 minutos pode ser o ideal para a velocidade com que o líquido sai do estômago, e que beber conforme a sede é uma escolha segura quando você não conhece a sua taxa de sudorese. Para sessões de menos de uma hora, diz que a água basta. Depois de uma hora, uma bebida com carboidrato ou eletrólitos pode ajudar.

O calor também muda que tipo de sessão faz sentido. A taxa de sudorese sobe com a temperatura em todos os ritmos, como mostra a tabela abaixo, então uma sessão em ambiente fechado e fresco é um jeito de continuar treinando durante uma onda de calor. A nossa página sobre o aplicativo de treino em casa sem equipamento mostra como a FitCraft monta sessões de força com o peso do corpo, cardio, ioga e mobilidade que você pode fazer dentro de casa.

Quanto beber depois do exercício

Depois do exercício, o objetivo é repor o que restou do déficit. Se você tem bastante tempo até o próximo treino, comer e beber normalmente resolve. A declaração da NATA coloca o limite em 12 horas: a partir daí, os alimentos e as bebidas consumidos à vontade restabelecem o equilíbrio, e a água e os eletrólitos das refeições ajudam o corpo a reter o líquido. Para uma meta do dia inteiro, a calculadora de ingestão de água soma uma margem para o exercício aos valores oficiais de ingestão.

Quando o próximo treino está perto, beba mais do que perdeu. A declaração da NATA recomenda de 100 a 150 por cento da perda quando a recuperação dura menos de 4 horas. Os 150 por cento equivalem a 1,5 litro para cada quilograma perdido, ou cerca de 23 oz para cada libra. Para o corredor dos valores padrão, que perdeu 2 lb, isso dá de 31 a 46 oz.

Esse volume a mais se explica porque beber muito de uma vez também faz você urinar. Em um estudo de Shirreffs e colegas (1996), 12 homens perderam cerca de 2 por cento do peso corporal pedalando e depois beberam 50, 100, 150 ou 200 por cento da perda em uma bebida com menos sódio (23 mmol/L) ou com mais sódio (61 mmol/L). A produção de urina aumentou com o volume que beberam: no grupo com menos sódio, a mediana foi de 493 mL depois da bebida de 100 por cento e de 1.361 mL depois da de 200 por cento. Os autores concluíram que é preciso beber mais do que se suou para restabelecer o equilíbrio hídrico, e que, sem sódio suficiente, o excesso sai em grande parte como urina.

Por isso, acompanhe as bebidas de uma refeição ou de um lanche salgado, em vez de tomá-las sozinhas. A declaração da NATA sugere comer e beber em até 2 horas depois de terminar, para repor líquido, eletrólitos, carboidrato e proteína juntos.

Tabela de taxa de sudorese para corredores

O quanto você sua depende principalmente da intensidade do esforço, do seu tamanho e do calor que faz. Montain, Cheuvront e Sawka (2006) previram taxas de sudorese a partir do custo energético da corrida para corredores de três pesos corporais em quatro ritmos, em clima fresco (18 °C, 64 °F) e quente (28 °C, 82 °F). Use a tabela para checar se o seu resultado faz sentido, e não para substituí-lo. O modelo supõe que cada gota de suor evapora, então as taxas reais ficam mais altas quando o suor escorre, e a sua própria taxa pode ficar bem acima ou abaixo dela.

Ao longo de uma linha, o ritmo faz diferença: o corredor de 154 lb70 kg sua 22 oz0,65 L por hora em um ritmo leve no clima fresco e 46 oz1,36 L no ritmo mais rápido no clima quente. Ao longo de uma coluna, o tamanho faz diferença: no mesmo ritmo e no mesmo clima, o corredor mais pesado sua cerca de 1,8 a 2 vezes mais do que o mais leve. A passagem do clima fresco para o quente é a que menos acrescenta neste modelo, cerca de 3 a 4 oz (0,09 a 0,12 litro) por hora em cada ritmo, embora sol forte, umidade e roupas pesadas elevem as taxas reais de sudorese.

Quão precisa é esta calculadora de taxa de sudorese?

A calculadora faz a aritmética com exatidão, então a questão da precisão está na pesagem. O melhor teste dela vem de Cheuvront, Haymes e Sawka (2002), que contabilizaram cada parte da variação de peso em 8 mulheres correndo 30 km em uma esteira, uma vez a 30 °C (86 °F) e outra a 14 °C (57 °F). Na corrida em clima quente, uma pesagem simples corrigida pelo que foi bebido, ou pelo que foi bebido e pela urina, errou entre 0,2 e 6,9 por cento em relação à perda de suor real. Corrigir pelas roupas suadas, mas não pela urina, piorou o resultado, com erro de 15,3 por cento, porque esses dois erros vinham se compensando. Na corrida em clima fresco, todos os métodos simples erraram entre 14 e 41 por cento.

Uma pesagem em casa tem quatro fontes de erro, e você pode controlar três delas: a balança, a urina e as roupas. A quarta, a respiração e a queima de combustível, é pequena em sessões de menos de 3 horas. Além das quatro, um único teste descreve apenas um conjunto de condições.

A balança

Cada leitura de uma balança é arredondada para a divisão dela, então a diferença entre duas leituras pode errar em até uma divisão inteira. Yorkin e colegas (2013) testaram 61 balanças domésticas de banheiro: 59 por cento tinham divisão de 0,1 ou 0,2 lb, 13 por cento de 0,15 kg e 28 por cento mostravam só libras inteiras. As balanças de ponteiro eram menos precisas do que as digitais e, antes de alguém tocar nelas, marcavam em média 0,95 kg (2,1 lb) fora do zero. Em uma balança com divisão de 0,2 lb, o arredondamento pode mudar um resultado de uma hora em 3 oz. Em uma balança de libras inteiras, pode mudá-lo em 15 oz, quase metade de uma taxa de sudorese típica de um litro por hora.

Por isso, use uma balança digital, zere-a, coloque-a no mesmo ponto de um piso firme nas duas vezes, pese-se duas vezes e teste por uma hora ou mais. A faixa abaixo do resultado mostra esse intervalo de arredondamento para uma balança com divisão de 0,2 lb ou 0,1 kg.

Urina e comida

A urina é peso que você perde sem suar. Considerado isoladamente, segundo a análise do estudo de Cheuvront feita na revisão de Baker, deixar a urina fora da equação inflou a perda de suor em 16 por cento no calor e em 37 por cento em clima fresco. Esvazie a bexiga antes da primeira pesagem, pese-se de novo antes de urinar depois do treino e informe qualquer urina que tenha eliminado durante a sessão. Alimentos e géis funcionam ao contrário: some o peso deles ao que você bebeu, como Baker recomenda.

Suor retido na roupa

Pesar-se com a roupa de treino suada faz a perda de suor aparecer menor, porque a roupa ainda guarda suor que já saiu do seu corpo. No mesmo estudo, uma regata, um short, meias e tênis retiveram de 8 a 10 por cento do suor, e Baker observa que nenhuma equação consegue corrigir isso entre roupas diferentes. É por isso que Baker recomenda pesar-se sem roupa ou com o mínimo de roupa. Se você se pesar vestido, use o mesmo conjunto seco na segunda pesagem.

Respiração e queima de combustível

Parte do peso que você perde sai como vapor de água na respiração, e a queima de combustível troca o oxigênio que você inspira pelo dióxido de carbono que você expira, o que muda um pouco mais o seu peso. Baker estima o efeito combinado em cerca de 5 a 15 por cento, o que faz a taxa de sudorese aparecer um pouco mais alta, e no estudo de Cheuvront chegou a 9 por cento no calor e a 20 por cento em clima fresco. Baker sugere corrigir isso principalmente quando a sessão dura mais de 2 a 3 horas, é muito intensa ou acontece em ar fresco e seco, e Maughan, Shirreffs e Leiper (2007) observam que as perdas pela respiração podem ser substanciais durante esforço intenso em ambiente seco. Esta calculadora não subtrai esse valor, então, em sessões longas, intensas ou frias, considere que o seu resultado pode estar até 15 por cento acima do real.

Um teste vale para um único conjunto de condições

Mesmo uma pesagem perfeita descreve uma única sessão. Baker relata que a taxa de sudorese do corpo inteiro varia cerca de 5 a 7 por cento de um dia para o outro nas mesmas condições, então dois testes que diferem em menos de cerca de 5 por cento podem não diferir de fato. Mude o ritmo, o clima, a roupa ou a sua aclimatação ao calor e a taxa pode mudar muito mais. Baker aconselha testar em condições parecidas com as dos seus treinos e competições, repetir o teste em condições diferentes e planejar com base em uma categoria baixa, moderada ou alta e em uma faixa de quantidades a beber, e não em um número exato.

O quanto as taxas de sudorese variam entre as pessoas

A variação entre as pessoas é muito maior do que qualquer erro de pesagem. A revisão de Baker aponta taxas de sudorese típicas de cerca de 0,5 a 2,0 litros por hora (17 a 68 oz), e, entre os 461 atletas que ela mostra, só cerca de 2 por cento suaram mais de 3 litros por hora. A declaração da NATA dá 0,5 a 4,0 litros por hora como a faixa para adultos. Os homens tendem a suar mais do que as mulheres, principalmente porque são maiores e produzem mais calor (Baker 2017), as crianças suam menos do que os adultos, e a aclimatação ao calor aumenta a taxa (NATA 2017), o que a nossa revisão sobre o treinamento de aclimatação ao calor aborda em detalhes. Tamanho, calor e esforço se somam: nos exemplos da NATA, o jogador universitário de futebol americano de 120 kg em um treino de 2,5 horas, a uma temperatura de globo úmido (WBGT) de 29 °C, suou 3,2 litros por hora, duas a duas vezes e meia a taxa do corredor, do tenista e da jogadora de futebol.

Exemplos práticos: sete sessões na calculadora

Quatro deles são os atletas de exemplo da declaração de posição da NATA (Tabela 3). Eles foram pesados em quilogramas, então os valores em libras são conversões. Os outros três são exemplos nossos. Na coluna Beber durante, os valores são por hora, para uma sessão da mesma duração da testada; na coluna Beber depois, vão de 100 a 150 por cento do peso perdido.

Três padrões se destacam. O atleta C da NATA, o jogador de futebol americano, suou 3,2 litros por hora e perdeu 5 por cento do peso apesar de beber 2 litros, então um treino tão longo exigiria pelo menos 2,24 litros por hora para ficar abaixo do limite. A atleta D perdeu 2,5 por cento em um jogo de futebol com bebidas só no intervalo, e as sugestões da NATA para ela foram começar o jogo levemente super-hidratada e beber um pouco mais no intervalo. O maratonista lento bebeu cerca de 18 oz por hora contra uma taxa de sudorese de 14 oz e terminou uma libra mais pesado, o padrão sobre o qual a declaração da NATA alerta.

Quando ignorar esta calculadora

O método da pesagem é feito para adultos saudáveis que testam uma sessão de treino normal. Nos casos abaixo, siga o plano de um profissional de saúde.

• Crianças e adolescentes. As crianças suam menos do que os adultos e precisam de planos de hidratação próprios, segundo a declaração da NATA. Pergunte a um pediatra ou a um fisioterapeuta esportivo.
• Doença do coração, dos rins ou do fígado, ou restrição de líquidos. Se um médico restringiu o seu consumo de líquidos ou de sal, beber de acordo com uma meta de taxa de sudorese pode ir contra esse plano. A declaração da NATA pede que pessoas com condições médicas crônicas busquem orientação sobre hidratação com os próprios médicos.
• Medicamentos que alteram a sudorese ou o equilíbrio hídrico. Alguns antidepressivos e medicamentos anticolinérgicos reduzem ou aumentam a sudorese (Baker 2017), e os diuréticos aumentam a produção de urina. Pergunte a quem os receitou como eles afetam o exercício no calor.
• Gravidez. As necessidades de líquidos e a tolerância ao calor mudam durante a gravidez. Quem deve orientar você é a equipe que acompanha o seu pré-natal.
• Eventos que duram várias horas. Pequenas diferenças entre o suor e o que se bebe se acumulam em eventos longos, e a declaração da NATA observa que o sódio baixo no sangue aparece com mais frequência depois de eventos com mais de 4 horas. Trate o plano de hidratação como um ponto de partida, teste de novo em uma sessão longa e nunca termine mais pesado do que no início.
• Quem já precisou de atendimento médico por doença causada pelo calor ou por sódio baixo no sangue. A declaração da NATA diz que, para atletas com esse histórico, pode ser necessária uma avaliação formal da taxa de sudorese e do sódio no suor, em vez de um teste em casa.

Se você sentir tontura, confusão, enjoo ou um cansaço fora do normal durante ou depois de exercício no calor, pare e procure ajuda médica. A desidratação e o sódio baixo no sangue têm muitos sintomas em comum, e a declaração da NATA observa que distingui-los pode exigir um exame de sódio no sangue, então nem você nem esta calculadora conseguem separá-los a partir de uma pesagem.

Leitura complementar

Referências

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597, PubMed 17277604
2. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. "National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active." J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236
3. Baker LB. "Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability." Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5, PMC5371639
4. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. "Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content." Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009, PubMed 8897383
5. Cheuvront SN, Haymes EM, Sawka MN. "Comparison of sweat loss estimates for women during prolonged high-intensity running." Med Sci Sports Exerc. 2002;34(8):1344-1350. doi:10.1097/00005768-200208000-00017, PubMed 12165691
6. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. "Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology." Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481, PMC2492017
7. Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB. "Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass." J Sports Sci. 2007;25(7):797-804. doi:10.1080/02640410600875143, PubMed 17454547
8. Yorkin M, Spaccarotella K, Martin-Biggers J, Quick V, Byrd-Bredbenner C. "Accuracy and consistency of weights provided by home bathroom scales." BMC Public Health. 2013;13:1194. doi:10.1186/1471-2458-13-1194, PMC3890563

Como esta calculadora difere das calculadoras de taxa de sudorese típicas

A maioria das calculadoras de taxa de sudorese online para em um único número. Elas subtraem o peso depois do peso antes, somam as bebidas, dividem pelo tempo e mostram uma taxa por hora, muitas vezes convertendo a 16 onças por libra, o que dá um valor cerca de 4 por cento alto demais. Poucas contam a urina, dizem se a pesagem deve ser com roupa ou explicam o que o número significa para quanto beber. Menos ainda mencionam que uma balança de libras inteiras pode mudar um resultado de uma hora em 15 oz, ou que uma pesagem em um dia fresco pode errar entre 14 e 41 por cento.

Esta calculadora usa a equação da NATA com a urina, converte a 15,3 onças líquidas por libra e mostra uma faixa de arredondamento para a duração da sua sessão. Ela compara o percentual do peso corporal que você perdeu com o limite de 2 por cento dos posicionamentos do ACSM e da NATA e depois dá uma janela de hidratação para durante o exercício, com um piso que mantém você abaixo desse limite e um teto na sua taxa de sudorese para que você nunca planeje ganhar peso, apresentada para 1, 2 e 3 horas. Ela acrescenta uma meta de 100 a 150 por cento da perda para depois do exercício e não mostra nenhum número para entradas impossíveis, como uma perda de suor negativa ou uma taxa acima dos 4 litros por hora que marcam o topo da faixa da NATA para adultos.