Calculadora de Recomposição Corporal

A recomposição é vendida de duas formas, e ambas estão erradas. Um grupo diz que é impossível além da fase iniciante, então escolha bulking ou corte e pare de se enganar. O outro grupo trata isso como um almoço grátis que qualquer um pode manter para sempre, desde que compre o plano certo.

A literatura fica entre os dois extremos. A recomposição acontece, é bem documentada, e o quanto você consegue dela depende quase inteiramente de duas coisas: quanta gordura corporal você carrega e há quanto tempo você treina com pesos. Esta calculadora pontua essas duas coisas primeiro, depois define os números de calorias, proteína e treino para combinar.

Como esta calculadora funciona

Todo número que a ferramenta retorna remonta a uma fonte primária. Nada é inflado, e nada é inventado.

• A recomposição é indicada para você: pontuada a partir da sua faixa de gordura corporal e do seu histórico de treino. O enquadramento vem de Barakat et al. 2020 na Strength and Conditioning Journal, que observa que a recomposição costuma ser considerada possível apenas em populações destreinadas e com sobrepeso, mas na verdade é documentada também em praticantes treinados em força, desde que haja treino progressivo e nutrição adequada. A ferramenta retorna um de quatro vereditos: ajuste forte, bom ajuste, funciona mas devagar, ou prefira uma fase.
• Calorias de manutenção: a equação de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al. 1990) para a taxa metabólica de repouso, multiplicada por um fator de atividade padrão de 1,2 a 1,9.
• Meta calórica de recomp: manutenção menos um déficit de 4 a 16 por cento, nunca mais do que 450 calorias por dia. Esse teto vem de Murphy e Koehler 2022 na Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, uma metanálise e meta-regressão que constatou que os ganhos de massa magra durante o treino de força eram prejudicados sob déficit energético, e cessavam por completo em um déficit de cerca de 500 calorias por dia. Quando o veredito é "prefira uma fase", a meta é a manutenção pura.
• Proteína: a faixa de 1,6 a 2,2 g por kg de Morton et al. 2018, uma metanálise de 49 ensaios clínicos randomizados e 1.863 participantes no British Journal of Sports Medicine, escalonada pelo histórico de treino e acrescida de 0,2 g por kg sempre que um déficit é aplicado, seguindo Longland et al. 2016. Informe um percentual de gordura corporal e ela passa para uma base de massa magra de 2,0 a 3,1 g por kg de massa magra, a faixa que Helms et al. 2014 recomenda para praticantes que mantêm músculo em déficit.
• Frequência de treino: de 3 a 5 sessões por semana dependendo do tempo de treino, organizadas para que cada grupo muscular seja treinado pelo menos duas vezes, conforme Schoenfeld, Ogborn e Krieger 2016 em Sports Medicine.
• Prazo: definido pelo veredito, e deliberadamente pouco lisonjeiro. A recomposição é o caminho visível mais lento para um corpo transformado, porque as duas mudanças se cancelam na balança.

Para quem a recomposição corporal realmente funciona

A variável que mais importa é quanto músculo você ainda tem para ganhar facilmente. Uma pessoa que nunca treinou tem uma grande distância entre onde está e onde seu corpo pode chegar. Uma pessoa que treinou pesado por cinco anos quase não tem essa distância, e é por isso que seu progresso é medido em gramas por mês, não em quilos.

A segunda variável é a energia armazenada. Construir músculo custa calorias. Quando você está em déficit, essa energia precisa vir de algum lugar, e a gordura corporal é a fonte óbvia. Alguém com 30 por cento de gordura corporal tem um grande estoque interno. Alguém com 10 por cento não tem, e é por isso que os praticantes mais magros aproveitam menos tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Essas duas variáveis produzem os quatro vereditos que a calculadora retorna.

• Ajuste forte. Novo no treino, retomando após uma pausa, ou com cerca de 20 por cento de gordura corporal ou mais como homem, 28 por cento ou mais como mulher. Este é o caso que a literatura documenta de forma mais consistente, e aquele em que a calculadora define o maior déficit, porque a perda de gordura é uma prioridade legítima junto com o músculo.
• Bom ajuste. Gordura corporal moderada com um a três anos de treino, ou gordura corporal mais baixa com menos de um ano. A recomposição ainda funciona. Ela só precisa de um déficit menor e mais paciência.
• Funciona, mas devagar. Treinando há três anos ou mais com gordura corporal moderada, ou muito magro com pouco histórico de treino. O déficit encolhe para poucos por cento, o suficiente perto da manutenção para que o trabalho principal passe a ser a sobrecarga progressiva, não a comida.
• Prefira uma fase. Magro e bem treinado. Nesse ponto, o ganho de músculo pede superávit e a perda de gordura pede déficit, e rodar os dois ao mesmo tempo faz cada um deles andar a passos de tartaruga. A calculadora retorna suas calorias de manutenção e diz claramente que um bloco de ganho magro seguido de um corte curto é o caminho mais rápido. Nosso guia sobre bulking versus corte explica como sequenciar essas fases.

A meta de calorias: um déficit pequeno vence um grande

É aqui que a maioria das tentativas de recomposição falha, e falham na mesma direção. As pessoas tratam a recomposição como um corte com proteína extra, cortam 700 ou 800 calorias abaixo da manutenção, e depois ficam se perguntando por que perderam peso mas continuam com a mesma aparência.

A metanálise e meta-regressão de Murphy e Koehler de 2022 colocaram um número nisso. Reunindo ensaios de treino de força realizados com e sem déficit energético, eles constataram que os ganhos de massa magra eram significativamente prejudicados na condição de déficit, enquanto os ganhos de força se mantinham. A meta-regressão apontou um déficit de cerca de 500 calorias por dia como o ponto em que os ganhos de massa magra cessavam por completo. Esse é o teto que esta calculadora impõe, e é por isso que o maior déficit que ela retorna é de 450 calorias.

A taxa de perda de peso conta a mesma história de outro ângulo. Garthe et al. 2011 randomizou atletas de elite para perder peso a 0,7 por cento ou 1,4 por cento do peso corporal por semana, com quatro sessões de força por semana em ambos os grupos. O grupo lento aumentou a massa magra ao longo do período. O grupo rápido não. Mesmo treino, mesmos atletas, taxa diferente, resultados opostos para o músculo.

Há uma exceção bem conhecida, e vale a pena conhecê-la porque costuma ser citada fora de contexto. Longland et al. 2016 conduziu um ensaio de seis semanas no qual os participantes comiam em um déficit de cerca de 40 por cento enquanto treinavam seis dias por semana. O braço que consumia 2,4 g de proteína por kg ainda ganhou cerca de 1,2 kg de massa magra enquanto perdia 4,8 kg de gordura. O braço que consumia 1,2 g por kg apenas perdeu peso. Esse ensaio demonstra que proteína muito alta somada a treino muito pesado pode salvar um déficit agressivo por um período curto em homens jovens. Não é um modelo para um plano de doze semanas, e esta calculadora não a trata como tal.

Exemplos práticos

Oito cenários com o resultado da calculadora, para você conferir a ferramenta com seus próprios números antes de confiar nela. Os quatro vereditos estão representados.

Proteína é a parte que as pessoas erram

A recomposição pede ao corpo que faça algo um pouco irracional: construir tecido novo enquanto está com pouca energia. A proteína é o que torna essa conta sobrevivível, e é por isso que todo estudo de recomposição que funcionou usou uma ingestão alta, e todo o que não funcionou, não usou.

A faixa base vem de Morton et al. 2018. Reunindo 49 ensaios clínicos randomizados e 1.863 participantes, os autores constataram que os ganhos de massa muscular e força atingiam um platô em torno de 1,62 g por kg de peso corporal por dia, com um intervalo de confiança chegando a 2,2 g por kg. Esse platô é o piso de onde esta calculadora parte, não a meta. Quando um déficit é aplicado, ela soma 0,2 g por kg em cima, seguindo o ensaio de Longland.

Se você informar um percentual de gordura corporal, a base muda. Em vez de escalonar a proteína pelo peso corporal total, o que superestima para pessoas com mais gordura e subestima para praticantes magros, ela escalona pela massa magra usando a faixa de 2,0 a 3,1 g por kg de Helms et al. 2014. É por isso que o número de proteína muda quando você digita um valor de gordura corporal mesmo que nada mais sobre você tenha mudado. Se você quer um número real para inserir ali em vez de um palpite, a calculadora de gordura corporal usa o método de circunferência da Marinha dos EUA a partir de uma fita métrica. Para a lógica completa de proteína, incluindo a divisão por refeição, a calculadora de proteínas aprofunda o assunto.

Quanto treinar, e como

Proteína e calorias definem as condições. O treino é o sinal de fato. Sem treino de força progressivo, um déficit pequeno e uma ingestão alta de proteína produzem perda de peso com uma retenção de músculo um pouco melhor, o que é algo válido, mas não é recomposição.

A metanálise de 2016 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger na Sports Medicine comparou frequências de treino com volume semanal equiparado e constatou que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana produzia mais hipertrofia do que uma vez por semana. Essa é a restrição por trás da frequência que esta calculadora retorna: 3 dias de corpo inteiro para um iniciante, 4 a 5 para um praticante experiente rodando uma estrutura superior-inferior ou push-pull-legs, e em todos os casos cada grupo muscular treinado pelo menos duas vezes.

A progressão importa mais do que a divisão de treino. Durante um déficit, adicionar repetições ou carga nos seus exercícios principais é a evidência mais clara de que o lado do músculo na equação ainda está funcionando. Se a barra parar de se mover por três semanas seguidas enquanto a fita continua encolhendo, o déficit está grande demais e o número da calculadora deveria ser ajustado para cima, não para baixo. Nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo cobre o que fazer quando os exercícios travam primeiro.

Como o prazo realmente se parece

Aqui está a parte que a maioria das calculadoras deixa de fora, porque não vende bem. A recomposição é o caminho visível mais lento para um corpo transformado, e o motivo é aritmética, não esforço.

Em doze semanas, uma recomposição bem conduzida para alguém na faixa de ajuste forte pode significar cerca de 1,8 a 2,7 kg (4 a 6 lb) de gordura eliminada e 0,9 a 1,4 kg (2 a 3 lb) de músculo adicionado. A balança mostra uma mudança de menos de 1 kg (2 lb). Quem espera uma foto de transformação na quarta semana vai concluir que nada está acontecendo, vai desistir, e vai dizer aos amigos que a recomposição é um mito.

Então não acompanhe pela balança. Acompanhe uma medida de cintura feita sempre da mesma forma, uma foto mensal com a mesma luz e a mesma roupa, e o peso em dois ou três exercícios principais. Se a fita está diminuindo enquanto a barra está subindo, o processo está funcionando, não importa o que a balança mostre. A estimativa de mudança visível da calculadora, de 8 a 12 semanas no melhor caso e 16 a 24 no mais difícil, é o ponto em que alguém que não te vê há um tempo comentaria. Não é o ponto em que a mudança começa.

Quatro meses de treino consistente é um problema mais difícil do que escolher um número de calorias, e é o problema em que a maioria das pessoas realmente perde. Se você está escolhendo um app para cuidar do lado do treino de uma recomposição longa, comparamos as opções realistas no nosso ranking dos melhores apps de treino para perda de peso.

Três coisas que as pessoas erram sobre a recomposição

Mito 1: a balança deveria estar descendo

Ela deveria não ir a lugar nenhum em particular. Essa é a definição da coisa. Uma recomposição que move a balança 2,3 kg (5 lb) em qualquer direção ao longo de doze semanas é um corte ou um bulking usando outro nome. Julgar uma recomposição pelo peso corporal é como julgar uma reforma pela metragem quadrada.

Mito 2: a recomposição só funciona para iniciantes

Essa é a afirmação que a revisão de Barakat 2020 existe para corrigir. O resumo é direto: embora muitos sugiram que a recomposição só ocorre em populações destreinadas, iniciantes e com sobrepeso ou obesidade, existe um corpo substancial de literatura demonstrando-a em praticantes treinados em força. O tempo de treino torna a recomposição mais lenta. Não a desliga. O que muda é a expectativa honesta: um praticante com cinco anos de treino e 12 por cento de gordura corporal vai aproveitar mais uma fase de ganho magro do que ficar na manutenção por seis meses.

Mito 3: mais cardio acelera o processo

Cardio é uma forma de aumentar o déficit, e o déficit é a variável que as evidências dizem para manter pequena. Adicionar quatro sessões de cardio em cima de um déficit alimentar de 400 calorias produz um déficit efetivo bem além do ponto em que Murphy e Koehler constataram que os ganhos de massa magra param. Mantenha cardio suficiente para a saúde cardiovascular e a atividade geral. Se você quer um déficit maior, mude a comida e aceite que você saiu da recomposição em direção a um corte.

Quando ignorar esta calculadora

A ferramenta é feita para adultos saudáveis que podem manter com segurança um pequeno déficit calórico e levantar pesos. Algumas situações precisam de um clínico em vez de uma calculadora genérica.

• Gravidez e amamentação. A restrição calórica intencional não é apropriada durante a gravidez ou durante o estabelecimento da amamentação. Siga inteiramente as orientações da sua equipe obstétrica.
• Transtornos alimentares, ou recuperação de um. Metas calóricas, percentuais de gordura corporal e fotos de progresso são todos gatilhos comuns. Um nutricionista registrado especializado em transtornos alimentares é a pessoa certa, não uma ferramenta web.
• Doença renal crônica. As ingestões de proteína que esta calculadora retorna estão bem acima dos níveis usados no manejo nutricional da doença renal crônica. Siga as orientações de um nefrologista ou nutricionista renal.
• Condições metabólicas diagnosticadas. Diabetes tipo 1 e tipo 2, distúrbios da tireoide e condições tratadas com corticosteroides mudam como um déficit se comporta. Defina a meta junto com o seu clínico.
• Baixa disponibilidade energética ou amenorreia. Se a menstruação parou, ou o desempenho no treino e o humor caíram junto com a ingestão restrita, um déficit de qualquer tamanho é a prescrição errada. Procure um médico do esporte.
• Menor de 18 anos, ou maior de 65 com pouco apetite. Adolescentes ainda estão crescendo e não deveriam manter déficits intencionais sem supervisão médica. Adultos mais velhos com pouco apetite geralmente são mais bem atendidos com uma ingestão de manutenção somada a um foco em proteína e treino de força, conforme o consenso PROT-AGE.

Leitura relacionada

Referências

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584
2. Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression." Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021

Em que esta calculadora difere das calculadoras de recomposição corporal comuns

A maioria das calculadoras de recomposição corporal online faz uma de duas coisas. Elas rodam uma fórmula padrão de calorias de manutenção, subtraem uma porcentagem fixa, anexam um número redondo de proteína, e chamam o resultado de plano de recomposição sem nunca perguntar se a recomposição é o objetivo certo para a pessoa à frente. Ou pulam a questão das calorias por completo e retornam uma divisão de macros, que diz exatamente a mesma coisa para um praticante magro com cinco anos de treino e um iniciante destreinado com 32 por cento de gordura corporal. Nenhuma das duas abordagens lida com a variável que a pesquisa diz importar mais, que é quem você é antes de começar.

Esta ferramenta começa pela pergunta de viabilidade e está disposta a responder de forma desfavorável. Se você é magro e bem treinado, ela diz isso, retorna suas calorias de manutenção em vez de um déficit, e aponta você para uma abordagem em fases. Ela limita o déficit a 450 calorias por dia porque uma meta-regressão publicada constatou que os ganhos de massa magra param em cerca de 500, não porque 450 soa moderado. Ela muda a base de proteína do peso corporal para a massa magra no momento em que você informa um percentual de gordura corporal, então o número não fica inflado para quem carrega mais gordura. Ela valida cada entrada contra limites realistas de adultos e verifica o componente de polegadas de uma altura em pés e polegadas separadamente, então um erro de digitação produz um aviso específico em vez de uma resposta errada e confiante. E ela declara um prazo em meses em vez de semanas, que é a coisa menos vendável e mais precisa na página.