Como Perder Gordura sem Perder Músculo: As Quatro Alavancas

Você faz a parte difícil. Oito semanas comendo menos, registrando tudo, dizendo não para coisas. A balança se move, o que deveria ser a vitória. E então uma foto aparece e você parece menor de um jeito que não é melhor: ombros mais achatados, braços mais moles, a mesma forma com um peso menor.

Isso é um tipo específico de frustração, porque você não falhou naquilo que estava tentando fazer. Você conseguiu. O problema é que aquilo que você estava tentando fazer era a medida errada. O peso caiu. Parte dele era a parte que você queria que fosse embora, e uma fatia maior do que o necessário era a parte que te fazia parecer e se sentir forte.

Aqui está o enquadramento honesto: nenhuma dieta perde zero músculo. A pergunta nunca foi se você perderia algum, é qual fração do total sai do tecido magro. Essa fração não é sorte, e não é genética. São quatro variáveis, e as quatro são coisas que você decide.

Por Que um Déficit Calórico Custa Músculo, para Começar

O músculo é metabolicamente caro de manter. Seu corpo o mantém porque está sendo usado e porque há material suficiente entrando para abastecê-lo. Corte a ingestão de energia e as duas coisas ficam em xeque ao mesmo tempo.

Duas coisas acontecem por baixo disso. A síntese de proteína muscular cai, porque construir tecido consome energia que o corpo preferiria gastar em outro lugar. E a quebra de proteína se torna uma fonte mais atraente de combustível e de aminoácidos que o resto do corpo precisa. O balanço líquido pende para o negativo, e fica assim enquanto o déficit durar.

Esse processo é completamente normal e também é negociável. As quatro alavancas abaixo empurram cada uma uma parte diferente dele: quão forte o déficit energético pressiona, quanta matéria-prima está disponível, se ainda se pede algo ao músculo, e se seu ambiente hormonal está em um estado em que se pode agir sobre tudo isso.

As Quatro Alavancas Que Decidem Quanto Músculo Você Mantém

Alavanca 1: Mantenha o déficit moderado

O erro mais comum é tratar velocidade como eficiência. Um estudo norueguês designou aleatoriamente 24 atletas de elite para perder peso a 0,7 por cento do peso corporal por semana ou a 1,4 por cento por semana, com todos fazendo quatro sessões de treino de força por semana. Os dois grupos terminaram com aproximadamente a mesma perda de peso total, cerca de 5,5 por cento. O grupo lento aumentou a massa corporal magra em 2,1 por cento ao longo da dieta. O grupo rápido mudou -0,2 por cento (Garthe et al., 2011). O grupo lento também perdeu mais do seu peso como gordura: 31 por cento de massa gorda contra 21 por cento.

Mesmo destino, carga diferente. O grupo rápido cortou a ingestão de energia em 30 por cento para chegar lá; o grupo lento, em 19 por cento. Essa é toda a troca em um único número. Um déficit acentuado o bastante para mover a balança rápido também é acentuado o bastante para fazer o músculo parecer algo razoável de se gastar.

Na prática: busque entre 0,5 e 1 por cento do peso corporal por semana, e fique mais perto de 0,5 quanto mais magro você já estiver. Se você carrega muita gordura, seu corpo tem bastante combustível armazenado para usar e consegue tolerar o limite superior. Se você já está bastante magro, não consegue, e forçar produz exatamente o aspecto achatado que você tentava evitar. Nossa revisão da pesquisa sobre skinny fat aborda o que acontece quando alguém repete esse ciclo por anos.

Alavanca 2: Coma mais proteína do que parece necessário

Essa é a alavanca mais barata e a que tem o estudo mais contundente por trás. Pesquisadores da McMaster colocaram 40 homens jovens em uma dieta hipoenergética com déficit de aproximadamente 40 por cento por quatro semanas, com treino de força mais intervalos seis dias por semana. Um grupo recebeu 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o outro recebeu 2,4. O grupo de alta proteína ganhou 1,2 kg de massa corporal magra e perdeu 4,8 kg de gordura. O grupo de baixa proteína ganhou 0,1 kg de massa magra e perdeu 3,5 kg de gordura (Longland et al., 2016).

Leia de novo: um grupo em déficit severo ganhou músculo. O déficit era punitivo, o treino era pesado, e a única diferença entre os braços era a proteína. Repare nas condições, porém. Eram homens jovens, relativamente novos naquele estímulo de treino, sob supervisão. Não espere um quilo de músculo novo em um mês em casa. Espere que a proteína decida para qual direção o número de massa magra aponta.

Uma revisão sistemática de atletas treinados em força com restrição energética situou a necessidade entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de massa livre de gordura por dia, aumentando conforme a gravidade do déficit e a definição da pessoa (Helms et al., 2014). Para quem não é um atleta magro, traduzir isso para aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal total te leva ao mesmo lugar sem precisar de um exame de composição corporal antes.

Distribua ao longo do dia. Três ou quatro refeições com uma fonte real de proteína em cada uma superam um jantar enorme sozinho; a pesquisa sobre a distribuição de proteína entre as refeições explica por quê.

Alavanca 3: Continue levantando peso, e continue tentando levantar mais

O exercício não é intercambiável aqui. Uma revisão sistemática de 52 estudos em adultos de meia-idade e mais velhos comparou restrição energética sozinha com restrição energética mais exercício. Nos grupos que só fizeram dieta, 81 por cento perderam pelo menos 15 por cento do peso corporal total como massa livre de gordura. Nos grupos de dieta mais exercício, isso caiu para 39 por cento (Weinheimer et al., 2010). O exercício na maioria desses estudos era aeróbico, o que mostra que até caminhar ajuda. O treino de força é a versão que mais ajuda, e um estudo randomizado descobriu que o treino de força combinado com dieta reduziu a gordura corporal enquanto preservava a massa magra, independentemente do que acontecia com a taxa metabólica de repouso (Miller et al., 2018).

O mecanismo é simples o bastante para ser uma regra. Seu corpo mantém o tecido que tem uma função. Um músculo que é carregado perto da sua capacidade atual duas ou três vezes por semana tem uma função. Um músculo que só é passeado não tem.

Três pontos práticos em que as pessoas erram ao fazer dieta:

• Mantenha as cargas, corte o volume se precisar. A intensidade é o sinal. Reduzir de quatro séries para duas mantendo o mesmo peso preserva o músculo muito melhor do que reduzir o peso e perseguir a queimação com muitas repetições.
• Não mude para circuitos e pesos leves só porque está em cutting. Esse é o erro mais comum que as pessoas cometem contra si mesmas. Treinos de "tonificação" são os que menos preservam o tecido que você está tentando proteger.
• Pare de adicionar cardio para acelerar as coisas. Cardio é bom e faz bem para você. Empilhá-lo sobre um déficit já existente só torna o déficit maior, o que te coloca de volta do lado errado da Alavanca 1.

Se você treina em casa, halteres e o peso do corpo são totalmente suficientes. O que importa é que a sobrecarga progressiva ainda esteja sendo buscada, não qual é o equipamento.

Alavanca 4: Proteja o seu sono

A alavanca mais negligenciada, e a que tem o estudo mais surpreendente. Um estudo cruzado submeteu 10 adultos com sobrepeso a duas rodadas de 14 dias de restrição calórica moderada idêntica, uma vez com 8,5 horas de oportunidade de sono por noite e outra com 5,5. Mesma dieta, mesmo déficit, mesmas pessoas. Com 8,5 horas eles perderam 1,4 kg de gordura e 1,5 kg de massa livre de gordura. Com 5,5 horas eles perderam 0,6 kg de gordura e 2,4 kg de massa livre de gordura (Nedeltcheva et al., 2010). A proporção do peso perdido como gordura caiu 55 por cento e a perda de tecido magro subiu 60 por cento. A condição de sono curto também veio acompanhada de uma fome marcadamente maior.

A restrição de sono efetivamente inverteu o resultado. O mesmo déficit calórico produziu principalmente perda de gordura ou principalmente perda magra dependendo apenas das horas na cama. Nossa revisão sobre sono e crescimento muscular aprofunda mais o lado hormonal disso.

Quão Rápido Você Deveria Realmente Perder Gordura?

A resposta honesta escala com quanta gordura você carrega, porque a gordura armazenada é o combustível de onde o déficit puxa. Quanto mais definido você fica, menos existe desse colchão, e mais o seu corpo recorre à alternativa.

Um exemplo prático. Alguém com 82 kg buscando 0,6 por cento por semana está mirando cerca de 0,5 kg por semana, ou de 2 a 2,3 kg ao longo de um mês. Isso parece lento. Também é o ritmo no qual a pessoa no espelho em doze semanas parece uma versão mais definida de você, em vez de uma versão menor e mais mole.

Médias semanais, não leituras diárias. O peso oscila de um dia para o outro de um a dois quilos por causa de água, sódio e o que ainda está no sistema digestivo. Compare a média de sete dias desta semana com a da semana passada.

O Que Registrar, e O Que Ignorar

Registre estas quatro coisas:

• Peso corporal médio semanal. Pese-se diariamente se conseguir fazer isso sem que estrague seu humor, depois tire a média da semana. Se pesar-se diariamente é um problema para você, duas vezes por semana no mesmo horário funciona.
• Circunferência da cintura na altura do umbigo. Meça uma vez por semana nas mesmas condições. Esse é o melhor indicador barato de se a perda vem da gordura, e muitas vezes se move quando a balança estagna.
• Suas cargas de treino. Anote o que você levantou e com quantas repetições. Esse é o seu medidor de músculo. Força se mantendo ou subindo aos poucos significa que a divisão está a seu favor.
• Fotos, a cada quatro semanas. Mesma luz, mesmo horário do dia, mesma pose. Você não consegue ver uma mudança gradual em um espelho que olha todo dia.

Ignore isto: leituras diárias da balança, percentual de gordura corporal de uma balança de banheiro ou dispositivo portátil (a margem de erro é maior do que a mudança que você está buscando), calorias queimadas em máquinas de cardio, e qualquer semana isolada.

Um Roteiro de 12 Semanas

Doze semanas são suficientes para uma mudança significativa e curtas o bastante para manter seus padrões. Proteína e treino permanecem constantes durante todo o processo; só a ingestão de energia e a sua atenção mudam.

Doze semanas a 0,6 por cento por semana são cerca de 7 por cento do peso corporal. Se suas cargas estão onde começaram, essencialmente tudo isso saiu da parte que você queria que fosse embora. Se esse roteiro soa como um platô prestes a acontecer, nosso guia sobre por que a perda de peso estagna e o que fazer cobre o diagnóstico.

Quando Pausar o Déficit

Saber quando parar é uma habilidade, e é a que separa as pessoas que terminam uma dieta magras das que a terminam esgotadas. Pause quando duas destas coisas aparecerem juntas:

• As cargas de treino caíram ao longo de duas ou três semanas consecutivas, não uma sessão ruim.
• O sono piorou e você acorda com fome.
• A balança está estagnada há três semanas enquanto você genuinamente mantém o déficit.
• O treino parece uma obrigação que você teme em vez de algo que você faz.
• Humor, libido ou tolerância ao frio mudaram visivelmente.

Uma pausa significa duas semanas na ingestão de energia de manutenção com o treino inalterado. Não é uma pausa do treino de força, e não é liberdade geral. Você vai ganhar um ou dois quilos de água e glicogênio, o que não é gordura, e normalmente vai voltar ao déficit com sua força de volta.

Há evidência de estudos de que isso não é só controle de danos. O estudo MATADOR designou aleatoriamente 51 homens com obesidade para 16 semanas contínuas de restrição energética ou as mesmas 16 semanas de restrição divididas em oito blocos de duas semanas alternando com blocos de duas semanas em equilíbrio energético. O grupo intermitente perdeu 14,1 kg contra 9,1 kg, e 12,3 kg de gordura contra 8,0 kg, com perda de massa livre de gordura semelhante nos dois braços (Byrne et al., 2018). Mesmo tempo total de dieta, mais gordura perdida, com o trade-off de que levou 30 semanas de calendário em vez de 16.

Depois de terminar, faça a transição de forma deliberada em vez de simplesmente parar. A pesquisa sobre reverse dieting cobre o que a evidência sustenta e o que não sustenta nesse terreno.

A Conclusão

Como perder gordura sem perder músculo se resume a quatro decisões, tomadas uma vez e mantidas por doze semanas: um déficit raso o bastante para que seu corpo não precise gastar músculo, proteína suficiente para dar a ele uma alternativa, treino de força que continue pedindo trabalho ao músculo, e sono que permita que tudo isso aconteça. Nada nessa lista é um segredo e nada nela é caro.

O que custa é paciência, e essa é a razão real pela qual a maioria das pessoas termina menor e mais mole em vez de mais definida e forte. Ir mais devagar parece fazer menos. É o oposto. Se você quiser a pesquisa mais aprofundada sobre a versão simultânea disso, nossa revisão sobre o que os estudos de recomposição corporal realmente mostram é a próxima leitura, e se o que você continua perdendo é a rotina em vez do músculo, nosso resumo dos melhores apps de treino para perder peso compara como as principais opções lidam com a programação ao longo de um déficit.