Calculadora TMB

Um número de TMB é a figura mais mal utilizada no fitness. As pessoas o encontram, veem algo como 1.700 calorias, e decidem que é isso que devem comer. Não é. A taxa metabólica basal é o custo energético de ficar completamente parado em uma sala aquecida com o estômago vazio, sem fazer absolutamente nada. É o piso sob as suas necessidades calóricas, não a meta.

O que uma estimativa de TMB realmente serve para é entender a escala do seu metabolismo, ver o quanto dele você realmente controla, e alimentar a etapa de atividade que produz uma meta calórica de verdade. Esta calculadora dá a você três equações publicadas de uma vez, em vez de uma só, porque a resposta honesta é que elas discordam entre si por alguns pontos percentuais, e esconder isso atrás de um único número confiante é como as calculadoras enganam as pessoas.

Como esta calculadora funciona

Cada constante abaixo vem do artigo que a publicou. Nada aqui é inventado ou ajustado.

• Mifflin-St Jeor, 1990 (padrão): Mifflin et al. 1990 no American Journal of Clinical Nutrition, derivada de 498 adultos saudáveis. Para homens, TMB = 10p + 6,25h − 5i + 5. Para mulheres, TMB = 10p + 6,25h − 5i − 161, com o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos. É o padrão porque a revisão sistemática de Frankenfield, Roth-Yousey e Compher 2005 no Journal of the American Dietetic Association comparou as equações mais usadas com valores medidos e constatou que esta ficou dentro de 10 por cento da taxa metabólica em repouso medida em 82 por cento dos adultos não obesos e 70 por cento dos adultos com obesidade, com a menor faixa de erro de qualquer equação testada.
• Harris-Benedict, revisada em 1984: o original de 1919 reajustado por Roza e Shizgal 1984 no American Journal of Clinical Nutrition. Para homens, TMB = 88,362 + 13,397p + 4,799h − 5,677i. Para mulheres, TMB = 447,593 + 9,247p + 3,098h − 4,330i. É mostrada para comparação, não como a recomendação. Roza e Shizgal relataram que a equação prevê o gasto energético em repouso com uma precisão de cerca de 14 por cento, e na prática ela retorna um número 3 a 9 por cento acima de Mifflin-St Jeor para a mesma pessoa.
• Katch-McArdle, quando a gordura corporal é informada: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em quilogramas. A equação foi publicada por Cunningham 1991 no American Journal of Clinical Nutrition como uma equação geral de previsão a partir da massa livre de gordura, e circula no fitness sob o nome Katch-McArdle. Não tem termo para idade, sexo ou altura, porque a massa livre de gordura já carrega a maior parte dessa informação. ten Haaf e Weijs 2014 na PLoS One a testaram contra valores medidos em 90 atletas recreativos e constataram precisão dentro de 10 por cento em 85 por cento dos homens e 78 por cento das mulheres, enquanto as equações de população geral ficaram abaixo de 50 por cento.
• Faixa medida provável: a estimativa recomendada mais ou menos 10 por cento. Essa faixa não é decoração. É a precisão que a melhor equação disponível alcança na população para a qual foi construída, conforme Frankenfield et al. 2005, e em um TMB adulto típico ela abrange 300 a 400 calorias.
• Ilustrações de atividade: os números de dia sedentário e dia moderado multiplicam o TMB recomendado por 1,2 e 1,55. Esses são os fatores de atividade padrão usados com Mifflin-St Jeor. Eles são mostrados para tornar a escala concreta, não para definir uma meta. A etapa de atividade pertence à calculadora de TDEE, onde a escolha do multiplicador recebe a explicação que merece.

TMB vs RMR vs TDEE, em termos simples

As três siglas são usadas de forma intercambiável e não são a mesma coisa.

O TMB é o mais rigoroso dos três. Uma medição basal verdadeira acontece após um jejum noturno, ao acordar, com a pessoa deitada imóvel em uma sala termoneutra e sem exercício no dia anterior. Compher e colegas (2006) detalharam essas condições para o Journal of the American Dietetic Association, e elas são exigentes o suficiente para que muito poucos conjuntos de dados publicados as atendam por completo.

O RMR, taxa metabólica em repouso, é a mesma medição feita sob condições mais flexíveis: acordado, imóvel, deitado ou sentado, após um repouso mais curto. McMurray e colegas (2014) na Medicine and Science in Sports and Exercise descrevem os dois como diferindo apenas no rigor das condições de pré-teste, e observam que o RMR costuma ser o indicador mais útil das necessidades energéticas diárias reais. Como as condições são mais flexíveis, o RMR sai um pouco mais alto do que o TMB verdadeiro.

Aqui está a parte que a maioria das calculadoras de TMB nunca admite: os estudos por trás de Mifflin-St Jeor, da Harris-Benedict revisada e da equação de massa magra de Cunningham mediram todos o gasto energético em repouso, não a taxa metabólica basal estrita. Então esta página, como toda outra calculadora de TMB na internet, está na verdade prevendo o seu RMR. A diferença entre os dois é pequena o suficiente para não mudar o que você deve fazer, mas vale saber que o rótulo é mais solto do que parece.

O TDEE, gasto energético diário total, é o dia inteiro. É a queima em repouso mais o efeito térmico dos alimentos, que Westerterp (Endotext, 2022) estima em cerca de 10 por cento da energia que você come, mais o exercício estruturado, mais tudo o mais que você faz enquanto está de pé. Esse último componente, a termogênese de atividade sem exercício, é o coringa: Levine 2004 no American Journal of Physiology mostrou que ela pode variar centenas de calorias por dia entre dois adultos do mesmo tamanho. O TDEE é o número a partir do qual você define as calorias. O TMB é apenas o seu maior ingrediente.

O que esse número de TMB significa para a alimentação

Quase nada, por si só. Essa é a resposta honesta, e é por isso que esta página não entrega uma dieta pronta.

Para transformar uma estimativa de TMB em uma meta calórica, você precisa fazer a etapa de atividade, e é nela que mora a maior parte do erro. Multiplique o TMB recomendado por um fator de atividade para obter o TDEE, e então defina um déficit ou superávit a partir dali. A calculadora de TDEE percorre os cinco multiplicadores padrão e sinaliza os dois que as pessoas escolhem demais. A calculadora de macros então divide o resultado em gramas de proteína, gordura e carboidrato. O posicionamento da ISSN sobre dietas e composição corporal (Aragon et al. 2017) é a fonte da lógica de definição de metas em ambas.

O que importa mais do que a aritmética é se você treina com consistência suficiente para que qualquer coisa disso conte. Se a perda de gordura é a meta, o lado do treino é a metade que decide o resultado, e o app que você usa é principalmente uma questão de saber se você ainda vai abri-lo na nona semana. Nós os comparamos no guia dos melhores apps de treino para perda de peso.

Quão precisas são as equações preditivas de TMB?

Mais ou menos 10 por cento, para a maioria dos adultos saudáveis, usando a melhor equação disponível. Em um TMB de 1.700 calorias, isso é uma faixa de aproximadamente 1.530 a 1.870. É uma faixa larga, e toda calculadora de TMB que apresenta um único número até a caloria está discretamente fingindo que ela é mais estreita.

O número vem de Frankenfield et al. 2005, que continua sendo a comparação de referência. Mifflin-St Jeor acertou dentro de 10 por cento dos valores medidos em 82 por cento dos adultos não obesos e 70 por cento dos adultos com obesidade. Lendo ao contrário: mesmo a vencedora erra por mais de 10 por cento em cerca de um em cada cinco adultos, e em quase um em cada três adultos com obesidade.

A razão é que sexo, idade, altura e peso não descrevem totalmente um metabolismo. Duas pessoas com entradas idênticas podem carregar quantidades muito diferentes de tecido magro, e é o tecido magro que queima. É exatamente por isso que a equação de massa magra de Cunningham existe, e por que uma medição confiável de gordura corporal aprimora a estimativa em vez de apenas decorá-la. Se você não tem uma, a calculadora de gordura corporal dá uma estimativa de campo a partir de fita métrica ou dobras cutâneas, com sua própria faixa de erro declarada de antemão.

Para quem essas equações erram a estimativa

Adultos muito magros e atléticos

Este é o caso de falha mais claro. ten Haaf e Weijs (2014) mediram o gasto energético em repouso em 90 atletas recreativos de 18 a 35 anos que treinavam cerca de 9 horas por semana. As equações de população geral, incluindo as duas versões de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor, foram precisas dentro de 10 por cento em menos da metade dos sujeitos e tenderam a subestimar. A equação de massa magra foi precisa em 85 por cento dos homens e 78 por cento das mulheres. Se você treina a sério e carrega massa muscular acima da média, faça uma medição de gordura corporal e use a opção Katch-McArdle.

Adultos com obesidade

A previsão fica menos confiável conforme a massa corporal aumenta, porque uma fração maior do peso corporal é tecido adiposo, que é bem menos metabolicamente ativo por quilograma do que o tecido magro. Frankenfield e colegas (2003) validaram as equações estabelecidas em pessoas obesas e não obesas e recomendam a taxa metabólica em repouso medida por calorimetria indireta, em vez de qualquer previsão, quando decisões clínicas dependem do número. Em um IMC acima de 40 em particular, trate um valor calculado como uma faixa aproximada.

Adultos mais velhos

As equações foram ajustadas principalmente em adultos mais jovens e de meia-idade, e se transferem mal para fases mais tardias da vida. Cioffi, Marra, Pasanisi e Scalfi (2021) revisaram 14 estudos de previsão do gasto energético em repouso em adultos mais velhos saudáveis para a Clinical Nutrition e constataram uma tendência consistente de superestimação entre as equações, com baixa precisão no nível individual. A perda de massa magra relacionada à idade é parte disso: dois adultos com o mesmo peso e altura, um de 30 e outro de 70 anos, podem diferir na massa livre de gordura muito mais do que o coeficiente de idade permite.

Exemplos práticos

Dez perfis de referência com ambas as equações baseadas em idade calculadas, para que você possa checar a calculadora contra um corpo parecido com o seu sem rodá-la. As duas últimas linhas incluem um percentual de gordura corporal, então a coluna Katch-McArdle está preenchida.

Dois padrões merecem atenção. A equação revisada de Harris-Benedict fica acima de Mifflin-St Jeor em todas as linhas, por 3 por cento na ponta jovem e magra e por 9 por cento para a mulher de 70 anos. E na última linha, onde o homem carrega uma quantidade média de gordura corporal, a equação de massa magra fica abaixo das duas, porque para de atribuir ao tecido adiposo o mesmo custo metabólico do músculo.

Três coisas que um número de TMB não conta

Ele não conta quanto você deve comer

Este é o erro que o número convida a cometer, e é a razão pela qual a calculadora acima mostra um dia sedentário e um dia moderado ao lado dele. Comer no seu TMB significa comer como se você passasse 24 horas por dia imóvel. Ninguém faz isso. Metas calóricas vêm do gasto energético diário total, e a diferença entre TMB e TDEE é de 20 a 90 por cento dependendo de quanto você se move. Se você quer uma meta, faça a etapa de atividade na calculadora de TDEE em vez de emprestar esta.

Ele não conta que o seu metabolismo está quebrado

Um TMB de aparência baixa geralmente é só um corpo pequeno, um corpo mais velho, ou um corpo carregando menos tecido magro. A adaptação metabólica após dietas prolongadas é real, mas é medida em algumas centenas de calorias, não nos milhares que a palavra "quebrado" sugere, e não é o que a calculadora está mostrando a você. Se o seu peso estagnou enquanto você acredita estar em déficit, as explicações mais prováveis estão ranqueadas no nosso artigo sobre por que a balança para de se mexer em um déficit calórico, e as alavancas que genuinamente movem o piso de repouso estão ranqueadas na revisão de como acelerar o metabolismo.

Ele não conta que a idade destruiu o seu metabolismo

Observe o que a equação realmente faz com a idade. Mifflin-St Jeor subtrai 5 calorias por ano, então uma pessoa de 50 anos e outra de 30 anos com altura, peso e sexo idênticos diferem em 100 calorias por dia. Isso é um biscoito. O motor muito maior da mudança na meia-idade é o tecido magro que as pessoas perdem silenciosamente enquanto ficam menos ativas, o que aparece na calculadora como uma entrada de peso e composição mais baixa, e não como uma penalidade de idade. Treino de força que defende a massa magra defende a maior parte do número.

Quando ignorar esta calculadora

As equações foram construídas em adultos saudáveis e não se transferem para todos os contextos. Algumas situações pedem um clínico, não uma ferramenta na web.

• Gravidez e lactação. As necessidades energéticas aumentam ao longo do segundo e terceiro trimestres e durante a lactação, de formas que nenhuma equação de TMB modela. Recorra à sua equipe de cuidados obstétricos.
• Doença da tireoide. Hipertireoidismo e hipotireoidismo deslocam a taxa metabólica em repouso em direções opostas e por quantidades que as equações não conseguem ver. Trabalhe com um endocrinologista.
• Transtornos alimentares, ou recuperação de um. Um piso calculado pode virar uma meta exatamente da forma errada. Um nutricionista especializado em transtornos alimentares é o apoio certo aqui, não uma calculadora.
• Doença renal crônica, doença hepática, câncer ou outra doença catabólica. Estados de doença mudam substancialmente o gasto energético em repouso. As metas nutricionais devem vir da equipe clínica.
• Após cirurgia bariátrica. A taxa de repouso pode ficar distante dos valores previstos por anos depois. Use valores medidos quando disponíveis, ou a orientação da equipe de nutrição cirúrgica.
• IMC acima de 40. Frankenfield et al. 2003 recomendam a taxa metabólica em repouso medida por calorimetria indireta em vez de qualquer equação preditiva neste grupo, quando uma decisão depende do número.
• Crianças e adolescentes com menos de 18 anos. O crescimento muda a aritmética. Existem equações pediátricas e esta não é uma delas.

Para todos os demais, a estimativa acima é um ponto de partida defensável. Mantenha-a por duas a quatro semanas, pese-se sob as mesmas condições todas as manhãs, faça a média das leituras semanalmente, e deixe a tendência corrigir a equação.

Leituras relacionadas

Referências

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Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de TMB

A maioria das calculadoras de TMB online faz uma de três coisas. Rodam uma única equação, geralmente a Harris-Benedict de 1919 ou sua revisão de 1984, e apresentam o resultado como um fato. Relatam um número até a caloria sem faixa de erro, o que implica uma precisão que nenhuma equação preditiva tem. Ou pulam direto do TMB para uma meta calórica, que é exatamente a única coisa para a qual uma taxa basal nunca deveria ser usada sozinha.

Esta roda as três equações publicadas de uma vez e mostra a discordância em vez de escondê-la, porque a diferença entre Mifflin-St Jeor e a Harris-Benedict revisada é de 3 a 9 por cento para um adulto típico e você merece ver isso. Ela usa Mifflin-St Jeor por padrão com base na evidência da revisão sistemática de Frankenfield et al. 2005, e não por tradição, muda para a equação de massa magra quando você informa um percentual de gordura corporal, e declara a faixa de mais ou menos 10 por cento em torno de qualquer estimativa que recomende. Ela nomeia os três grupos que as equações subestimam ou superestimam, com os artigos anexados, em vez de fingir que a precisão é uniforme. E ela deliberadamente para antes de entregar uma dieta, apontando para a etapa de atividade em vez disso. O custo é uma resposta menos arrumada. O benefício é uma resposta que você pode defender.