Calculadora de Macros: Modos de Cutting e Bulk

A maioria das calculadoras de macros online usa o mesmo modelo preguiçoso: estimar calorias, aplicar uma divisão de 40 por cento carboidratos / 30 por cento proteína / 30 por cento gordura e chamar isso de personalizado. A divisão não é personalizada para nada. Trata um trabalhador sedentário de 55 kg e um levantador de 95 kg como se precisassem da mesma proporção proteína-caloria, o que obviamente não é verdade.

Esta calculadora constrói seus números na ordem que a literatura revisada por pares realmente suporta. Calorias primeiro, ancoradas ao seu corpo real. Proteína em segundo, em gramas absolutas por quilograma de peso corporal a partir da metanálise Morton 2018. Gordura em terceiro, em um piso de saúde hormonal. Carboidratos por último, como as calorias restantes para atingir seu objetivo. Cada multiplicador corresponde a um artigo específico. O resultado é uma meta que se ajusta ao tamanho corporal, experiência de treino e ao que você realmente está tentando fazer.

Como esta calculadora funciona

Há quatro etapas por trás, cada uma fundamentada em uma fonte primária.

• TMB (Mifflin-St Jeor): Para homens, o TMB é igual a 10 vezes o peso em kg mais 6,25 vezes a altura em cm menos 5 vezes a idade em anos mais 5. Para mulheres, a constante final é menos 161 em vez de mais 5. A equação Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin et al. 1990 no American Journal of Clinical Nutrition, foi validada contra calorimetria indireta e prevê o gasto energético em repouso com cerca de 10 por cento de precisão para a maioria dos adultos saudáveis.
• TDEE (multiplicador de atividade): Multiplique o TMB por um fator de atividade de 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (muito ativo) ou 1,9 (extremamente ativo). Esses multiplicadores vêm da literatura padrão Harris-Benedict / Mifflin e dos coeficientes de nível de atividade física da FAO/OMS usados em diretrizes alimentares. São estimativas, não medições. A maioria dos adultos descobre que sua manutenção real está dentro de 200 kcal do resultado da calculadora após duas semanas de rastreamento de alimentos pesados e peso corporal.
• Modo de objetivo (a meta calórica): Cada um dos cinco modos multiplica o TDEE por um fator fixo. O cutting agressivo usa 0,775 (um déficit de 22,5 por cento, o meio da faixa de 20 a 25 por cento). O cutting moderado usa 0,85 (15 por cento, o meio da faixa de 10 a 20 por cento). A manutenção usa o TDEE como está. O bulk limpo usa 1,075 e o bulk padrão usa 1,15. O teto do déficit vem da revisão Helms et al. 2014 sobre proteína durante restrição calórica no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; a taxa que os dois modos de cutting visam vem de Garthe et al. 2011; a faixa de superávit vem da revisão de off-season de Iraki et al. 2019 em Sports. Uma proteção fica por baixo de tudo isso: a calculadora não devolve uma meta abaixo da sua TMB estimada, porque comer abaixo do gasto em repouso indefinidamente não é um plano, é um sintoma.
• Proteína: A base vem da experiência de treino. Adultos sedentários começam em 1,2 g/kg conforme a revisão Phillips, Chevalier e Leidy 2016. Iniciantes começam em 1,6 g/kg, o limite inferior da metanálise Morton et al. 2018 no British Journal of Sports Medicine. Intermediários começam em 1,8 g/kg e avançados em 2,0 g/kg. Depois o modo de objetivo desloca esse número: um cutting agressivo adiciona 0,4 g/kg com um piso rígido de 1,8 g/kg e um cutting moderado adiciona 0,2 g/kg com um piso de 1,6 g/kg, ambos conforme o artigo de preparação para competição Helms et al. 2014, que aumenta a proteína durante os cuttings para preservar a massa magra. Um bulk limpo adiciona 0,1 g/kg e um bulk padrão subtrai 0,1 g/kg, permanecendo dentro da faixa de off-season de 1,6 a 2,2 g/kg em Iraki et al. 2019, porque as calorias em superávit já poupam a proteína. Adultos com 65 anos ou mais recebem um piso de 1,6 g/kg independentemente do nível de treino, conforme o consenso PROT-AGE (Bauer et al. 2013). Tudo é limitado a 2,4 g/kg, já que Antonio et al. 2015 levou adultos treinados a 3,4 g/kg sem danos mas sem benefício adicional na composição corporal.
• Gordura: Padrão de 0,8 g/kg, uma meta sensata de saúde hormonal de Helms et al. 2014. O piso prático é 0,6 g/kg conforme o posicionamento ISSN 2017 sobre dietas e composição corporal (Aragon et al.). Abaixo de cerca de 20 por cento do total de calorias provenientes de gordura, os hormônios sexuais (testosterona em homens, função menstrual em mulheres) sofrem impacto mensurável.
• Carboidratos: As calorias que restam após proteína e gordura, divididas por 4 (já que carboidratos fornecem 4 kcal por grama, o mesmo que a proteína, enquanto a gordura fornece 9). É o macro mais flexível porque não está limitado por um mínimo de saúde hormonal nem por um teto de síntese proteica muscular.

Se você se preocupa apenas com o número de proteína, nossa calculadora de proteína fornece uma meta focada e ciente do objetivo sem calcular gordura e carboidratos. As duas ferramentas usam lógica compatível, então você verá o mesmo número de proteína cruzado entre elas.

Você deve fazer bulk ou cutting primeiro?

Esta é a pergunta que a maioria das pessoas está realmente fazendo quando abre uma calculadora de macros, e não é uma pergunta de macros. É uma pergunta de gordura corporal. Forbes mostrou em 2000 que a forma como qualquer mudança de peso se divide entre gordura e tecido magro depende de quanta gordura você carrega no início. Quanto mais gordura corporal você tem, maior a fração de um déficit que sai da gordura em vez do músculo, e maior a fração de um superávit que é armazenada como gordura em vez de ser adicionada como massa magra. O percentual de gordura corporal, não o número na balança, é o dado de entrada para essa decisão.

A regra prática que decorre disso:

• Acima de cerca de 20 por cento de gordura corporal para homens, ou 30 por cento para mulheres: faça cutting. Um superávit nesse nível é fortemente inclinado para o ganho de gordura, e um déficit aqui custa muito pouca massa magra.
• Abaixo de cerca de 12 por cento para homens, ou 22 por cento para mulheres: faça bulk. Cortar a partir daqui começa a levar músculo de verdade junto. Essa é a resposta à dose que Helms e colegas rastrearam em 2014, e é por isso que o modo mais acentuado desta página para em um déficit de 22,5 por cento em vez de ir além.
• Na faixa entre esses dois extremos: ambos funcionam. Escolha pelo que você quer ter concluído daqui a seis meses. Se você nunca treinou a sério, ou está voltando de uma pausa longa, você pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo com calorias de manutenção, então comece por aí.

Se você não sabe seu percentual de gordura corporal, nossa calculadora de gordura corporal estima esse valor a partir de uma fita métrica usando o método validado de circunferência da Marinha dos EUA. Descubra o número primeiro, depois defina o objetivo abaixo.

Usando esta página como calculadora de cutting

Dois dos cinco modos são cuttings, e eles diferem em duas configurações: quanto abaixo da manutenção a meta calórica fica, e com que força o piso de proteína por baixo dela reage. Todo o resto, os carboidratos, a divisão por refeição e a taxa de perda semanal projetada, decorre dessas duas coisas. Defina o modo de objetivo e o card de resultado inteiro se recalcula.

Cutting moderado: 15 por cento abaixo da manutenção

O modo cutting moderado multiplica suas calorias de manutenção por 0,85, ficando no meio da faixa de 10 a 20 por cento. A proteína recebe um aumento de 0,2 g/kg com um piso de 1,6 g/kg, então um praticante intermediário passa de 1,8 para 2,0 g/kg. Para o praticante intermediário padrão de 170 lb77 kg em 2.693 kcal de manutenção, isso é 2.289 kcal, 154 g de proteína, 62 g de gordura e 279 g de carboidratos, o que projeta uma perda de cerca de 0,48 por cento do peso corporal por semana.

Essa taxa é a razão pela qual esta é a recomendação padrão em vez da opção mais agressiva. Garthe et al. 2011 randomizou 24 atletas de elite para perder 0,7 por cento ou 1,4 por cento do peso corporal por semana enquanto treinavam força. O grupo mais lento ganhou 2,1 por cento de massa magra ao longo do bloco. O grupo mais rápido não ganhou nada. Ambos perderam gordura. Apenas um deles saiu do outro lado com mais músculo do que tinha no início. Para quem serve: qualquer um com mais de cerca de oito semanas para dedicar, qualquer um que ainda está ganhando força, e qualquer um que já travou e voltou a engordar antes.

A configuração de cutting agressivo na calculadora, e quando ela é defensável

O modo cutting agressivo multiplica a manutenção por 0,775, um déficit de 22,5 por cento, que é o meio da faixa de 20 a 25 por cento que Helms et al. 2014 trata como o extremo mais acentuado do defensável. A proteína recebe um aumento de 0,4 g/kg com um piso rígido de 1,8 g/kg, que é o recurso de segurança mais importante aqui: quanto mais magro você fica e mais rápido você vai, mais o peso perdido vem do músculo, e a proteína é a única alavanca que empurra de volta de forma confiável. O mesmo praticante padrão chega a 2.087 kcal, 170 g de proteína, 62 g de gordura e 213 g de carboidratos, projetando aproximadamente 0,71 por cento do peso corporal por semana.

O card de resultado mantém um aviso permanente visível sempre que este modo está ativo, e a calculadora se recusa a definir uma meta abaixo da sua TMB estimada, não importa como as outras entradas se combinem. Para quem serve: pessoas com gordura corporal suficiente para que um déficit acentuado ainda venha principalmente da gordura (acima de cerca de 20 por cento para homens ou 30 por cento para mulheres), pessoas com um prazo apertado, e pessoas fazendo um bloco curto de seis a oito semanas em vez de uma dieta sem fim definido. Para quem não serve: qualquer um que já é magro, qualquer um cujas cargas estão estagnando, e qualquer um que já está em dieta há meses. Se for o seu caso, volte para o cutting moderado. Detalhamos o lado de preservação muscular disso em nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo.

Macros são só metade de um cutting. O estímulo de treino é o que diz ao seu corpo qual tecido manter, por isso um déficit sem treino de força é lido como "perdeu peso" e um déficit com treino de força é lido como "ficou mais definido". Se você também precisa resolver a parte do treino, comparamos as opções em os melhores apps de treino para perda de peso.

Se, em vez disso, você está em manutenção

A manutenção é o estado mais útil para permanecer se você não tem um objetivo ativo de composição corporal. É também onde a calculadora é mais precisa, porque não há ajustes orientados por objetivo para agravar o erro de estimativa calórica. Se seu peso corporal se manteve estável no último mês, o número de calorias que você registra nessas quatro semanas é sua manutenção real, independentemente do que a calculadora prevê. Use esse número.

Usando esta página como calculadora de bulk

Os outros dois modos são superávits, e a divisão entre eles é a discussão mais antiga em ganho de massa: quão rápido vale a pena. Iraki et al. 2019, uma revisão narrativa da nutrição de fisiculturismo em off-season em Sports, recomenda aproximadamente 10 a 20 por cento acima da manutenção, com o extremo inferior (ou menos) para praticantes avançados que ganham gordura facilmente. Os dois modos de bulk delimitam essa recomendação por baixo e por dentro.

Bulk limpo: 7,5 por cento acima da manutenção

O bulk limpo multiplica a manutenção por 1,075 e eleva a proteína em 0,1 g/kg, porque um buffer calórico menor deixa menos margem de erro do lado da proteína. O praticante padrão chega a 2.895 kcal, 147 g de proteína, 62 g de gordura e 438 g de carboidratos, projetando cerca de 0,24 por cento do peso corporal ganho por semana, ou aproximadamente 0,4 lb0,18 kg. Para quem serve: praticantes intermediários e avançados que já passaram da janela de iniciante, qualquer um que já está perto do topo da sua faixa confortável de gordura corporal, e qualquer um que não quer passar o próximo trimestre cortando o que acabou de ganhar.

Bulk padrão: 15 por cento acima da manutenção

O bulk padrão multiplica a manutenção por 1,15 e reduz a proteína em 0,1 g/kg, já que as calorias em superávit já poupam a proteína e os carboidratos extras compram mais volume de treino. O praticante padrão chega a 3.097 kcal, 131 g de proteína, 62 g de gordura e 504 g de carboidratos, projetando cerca de 0,48 por cento do peso corporal por semana. Para quem serve: iniciantes e praticantes voltando ao treino, pessoas que genuinamente têm dificuldade para comer o suficiente, e qualquer um abaixo do peso o bastante para que ganhar um pouco de gordura junto com o músculo seja uma vantagem em vez de um custo.

Nenhum dos dois modos é o "certo" em abstrato. O superávit mais rápido não constrói de forma confiável mais músculo dentro de um único bloco, apenas te deixa mais pesado no fim do bloco, e parte desse peso é gordura que você vai pagar para remover depois. Se você ainda está decidindo em qual direção seguir, nosso guia sobre bulk vs cutting aprofunda a decisão além da regra de gordura corporal acima.

Exemplos práticos (para referência rápida)

As primeiras cinco linhas são a mesma pessoa em todos os cinco modos de objetivo, então você pode ler o efeito do modo direto na coluna. As últimas cinco mudam corpo, atividade, idade e experiência de treino. Cada número abaixo é o que a calculadora retorna para essas entradas exatas.

Duas coisas para observar nessa tabela. Primeiro, a coluna de proteína se move com o modo, não apenas com o tamanho corporal: o mesmo praticante vai de 131 g no bulk padrão para 170 g no cutting agressivo, porque quanto mais profundo o déficit, mais a defesa contra a perda muscular precisa vir da proteína. Segundo, a coluna de variação semanal é a que você deve conferir contra a realidade depois de três ou quatro semanas. Se a balança não está acompanhando, o multiplicador de atividade é a entrada que estava errada, não a matemática.

Distribuição por refeição: o limiar de leucina ainda importa

Os macros diários totais são a variável dominante. A distribuição importa nas margens, principalmente para a proteína. Schoenfeld e Aragon 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition recomendam aproximadamente 0,4 g de proteína por kg de peso corporal em cada uma das quatro refeições, totalizando cerca de 1,6 g/kg/dia no piso. Cada refeição desse tamanho contém aproximadamente 2,5 g de leucina, que é a dose limiar para uma resposta completa de síntese proteica muscular em adultos com menos de 65 anos. Detalhamos a ciência ao nível da refeição em nosso artigo complementar sobre o limiar de leucina.

Carboidratos e gordura se distribuem com mais flexibilidade. Algumas pessoas preferem a maior parte dos carboidratos em torno do treino, o que é razoável mas não obrigatório. Outros toleram refeições maiores e ricas em gordura no início ou no final do dia. A ingestão diária total é o que move a composição corporal. A distribuição é o que torna o dia confortável para comer. Abordamos a questão mais ampla do timing em por que a janela anabólica é um mito.

Três mitos que esta calculadora deliberadamente ignora

Mito 1: low-carb é sempre melhor para perda de gordura

Não é. A revisão ISSN 2017 sobre dietas (Aragon et al.) resumiu os ensaios comparativos diretos: quando proteína e calorias são igualadas, dietas low-carb e high-carb produzem perda de gordura semelhante ao longo de semanas a meses. Low-carb tem uma vantagem inicial de peso em água que desaparece. Os fatores que realmente importam para o cutting são o déficit calórico total, a ingestão de proteína alta o suficiente para preservar o músculo e a adesão ao longo da escala de meses em que a composição corporal responde. Abordamos isso com mais profundidade em nosso artigo sobre recomposição corporal.

Mito 2: você precisa comer exatamente 1 grama de proteína por libra

Essa regra geral (cerca de 2,2 g/kg) fica na extremidade alta da faixa baseada em evidências, não no meio. A metanálise Morton 2018 colocou o platô em 1,62 g/kg, com o intervalo de confiança de 95 por cento de 1,03 a 2,20 g/kg. Comer 1 g/lb não é prejudicial (Antonio 2015 chegou a 3,4 g/kg sem efeitos adversos), mas também não é necessário para a maioria dos praticantes. A calculadora ajusta a proteína pela experiência de treino dentro da janela estabelecida para que iniciantes não estejam acima do alvo e avançados em déficit não estejam abaixo do alvo.

Mito 3: carboidratos à noite engordam

Não engordam, caloria por caloria. Estudos que controlaram as calorias diárias totais não encontraram diferença no ganho ou perda de gordura com base em quando os carboidratos foram consumidos. O mecanismo que as pessoas citam (armazenamento de insulina à noite) não resiste ao contato com os dados. O que importa é se comer a maior parte dos carboidratos à noite ajuda ou prejudica sua ingestão calórica total diária. Para algumas pessoas ajuda no sono e na adesão. Para outras, ultrapassa a meta calórica. Escolha a distribuição que torna seus macros do dia todo sustentáveis.

Quando ignorar esta calculadora

A calculadora é desenvolvida para adultos saudáveis usando categorias de objetivos comuns. Algumas situações requerem orientação profissional em vez de uma ferramenta genérica.

• Gravidez e lactação. As necessidades de calorias e proteína aumentam durante o segundo e terceiro trimestres e durante a amamentação. Consulte sua equipe de saúde obstétrica para metas individualizadas.
• Doença renal crônica. As recomendações de proteína para DRC são diferentes e dependem do estágio. Fale com um nefrologista ou nutricionista registrado.
• Transtornos alimentares ou recuperação recente. Um nutricionista registrado especializado em transtornos alimentares é mais adequado do que qualquer calculadora genérica.
• Diabetes. A ingestão de carboidratos interage diretamente com a dosagem de insulina e o controle glicêmico. Defina as metas de carboidratos com um médico ou educador certificado em diabetes, não com uma calculadora.
• Atletas de elite ou competitivos. Preparação para competição, esportes por categoria de peso e treinamento de resistência de alto volume têm necessidades específicas de combustível peri-treino e periodização de carboidratos que vão além do que uma calculadora geral de macros cobre. Um nutricionista esportivo é o parceiro certo.

Para todos os outros, os números acima são um ponto de partida defensável. Atinja sua meta consistentemente por duas a três semanas, pese-se em um ritmo estável (mesmo horário, mesmas condições) e ajuste com base na tendência, não em dias isolados.

Leitura relacionada

Referências

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3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
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Como esta calculadora difere das calculadoras de macros típicas

A maioria das calculadoras de macros online faz uma de três coisas: entrega uma divisão percentual fixa de 40/30/30 que ignora o peso corporal, usa por padrão modelos de "carboidrato moderado" ou "low carb" sem ancoragem ao estímulo de treino, ou deixa a proteína flutuar como percentual de calorias para que a meta em gramas mude toda vez que o usuário altera o número de calorias. A maioria também reduz todo objetivo a três botões rotulados perder, manter e ganhar, o que esconde a única decisão que realmente muda o resultado: a que velocidade. Um déficit de 10 por cento e um déficit de 25 por cento são ambos "perder peso" e produzem corpos muito diferentes no final.

Esta calculadora divide essa decisão em cinco modos nomeados, cada um com uma faixa publicada por trás, e mostra a taxa de variação semanal projetada para que você possa conferir o modo contra a balança em vez de simplesmente confiar nele. A proteína é ancorada ao peso corporal conforme a metanálise Morton 2018 (49 ECRs, n=1.863 no British Journal of Sports Medicine) e depois deslocada pelo modo, com um piso rígido nos dois modos de cutting, porque a proteína é a alavanca que decide quanto de um déficit vem do músculo. A profundidade do déficit é limitada por Helms 2014 e calibrada às taxas de perda que Garthe 2011 realmente testou; o tamanho do superávit segue a faixa de off-season em Iraki 2019. A gordura mantém um piso de 0,6 g/kg conforme o posicionamento ISSN (Aragon et al. 2017), o carboidrato assume o restante, e a meta calórica nunca é permitida abaixo da TMB estimada. O custo de fazer as coisas dessa forma é mais entradas e um intervalo honesto em vez de uma resposta limpa com quatro casas decimais. O benefício é que os macros com os quais você sai são aqueles que você pode defender.