Calculadora de Proteínas

A maioria dos conselhos sobre proteínas cai em um de dois campos. Ou repete a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de 0,8 g/kg, estabelecida há décadas para prevenir deficiências em adultos sedentários, ou copia a última moda do mundo fitness e manda comer 1 grama por libra independentemente do contexto.

Ambas as abordagens erram o alvo. O número certo depende do que você está tentando alcançar, com que frequência você treina e quantos anos você tem. Esta calculadora escolhe o multiplicador adequado da literatura revisada por pares, insere seu peso e fornece uma meta justificável.

Como esta calculadora funciona

Cada multiplicador na calculadora vem de uma fonte primária. Não há números inventados e não há relleno para vender suplementos.

• Ganhar músculo: 1,6 a 2,2 g/kg/dia. O limite inferior é o platô identificado por Morton et al. 2018, uma metanálise de 49 ensaios controlados randomizados com 1.863 participantes no British Journal of Sports Medicine. O limite superior corresponde à posição do ISSN sobre proteínas e exercício (Jager et al. 2017).
• Perder gordura (preservar músculo): 1,8 a 2,4 g/kg/dia, ou 2,3 a 3,1 g/kg de massa livre de gordura quando o percentual de gordura é fornecido. A faixa de peso total vem do ensaio randomizado Longland et al. 2016 no American Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que 2,4 g/kg/dia com déficit permitiu ganhos de massa magra. A faixa baseada em MLG vem de Helms et al. 2014 sobre preparação para competição de fisiculturismo natural.
• Desempenho de resistência: 1,2 a 1,6 g/kg/dia, da revisão seminal de Phillips e Van Loon 2011 sobre proteínas dietéticas para atletas.
• Saúde geral: 0,8 a 1,2 g/kg/dia, aumentando com a frequência de treino. Adultos acima de 65 anos recebem um incremento mínimo para 1,0 g/kg/dia conforme o artigo de consenso PROT-AGE (Bauer et al. 2013).

A distribuição por refeição usa a regra de Schoenfeld e Aragon 2018: cerca de 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em cada uma de quatro refeições ao longo do dia, com um piso de 25 gramas (35 gramas para adultos acima de 65 anos) para superar o limiar de leucina. Aprofundamos a ciência no nível de refeição em nosso artigo complementar sobre o limiar de leucina.

Quanta proteína você realmente precisa por objetivo

Se você quer ganhar músculo

A metanálise de Morton de 2018 é a resposta mais definitiva que o campo tem. Agrupando 49 ECR e 1.863 participantes, os autores descobriram que a suplementação de proteína aumentou significativamente os ganhos de massa muscular e força quando combinada com treino de resistência. A curva dose-resposta nivelou em 1,62 g/kg/dia, com intervalo de confiança de 95% de 1,03 a 2,20 g/kg/dia.

Tradução: se você comer menos de cerca de 1,6 g/kg/dia, provavelmente está deixando músculo para trás. Se comer mais de 2,2 g/kg/dia, provavelmente não está ganhando nada a mais, mas tampouco está se prejudicando. O ensaio de alta proteína de Antonio et al. 2014 elevou adultos treinados em resistência a 4,4 g/kg/dia por oito semanas e não observou efeitos adversos na composição corporal, função renal ou qualquer outro resultado medido. O teto, se houver um, está bem acima do que a maioria das pessoas jamais comerá voluntariamente.

Se você está em déficit

As necessidades de proteína aumentam em um déficit. O ensaio Longland 2016 randomizou 40 homens jovens para 1,2 ou 2,4 g/kg/dia durante um déficit energético de seis semanas com exercício intenso. Ambos os grupos perderam gordura. Apenas o grupo com alta proteína também ganhou massa magra. O braço de 2,4 g/kg/dia ganhou cerca de 1,2 kg de músculo enquanto perdia 4,8 kg de gordura. O braço com menor proteína apenas perdeu peso.

Se você consegue medir sua gordura corporal, a abordagem mais precisa é o método Helms 2014: 2,3 a 3,1 gramas por quilograma de massa livre de gordura. Quanto mais magro você fica, mais alto o multiplicador precisa subir para proteger o músculo que resta.

Se você é atleta de resistência

O treino de resistência aumenta as necessidades de proteína menos do que o treino de força, mas mais do que a vida sedentária. A revisão de Phillips e Van Loon de 2011 estabeleceu 1,2 a 1,6 g/kg/dia para atletas de resistência. A extremidade inferior é adequada para corredores casuais. A extremidade superior se aplica a ciclistas, corredores e triatletas competitivos com volumes sérios.

Se você só quer ser saudável

Se você não treina, a IDR de 0,8 g/kg/dia previne deficiências. Mas o sedentarismo raramente é o objetivo, e mesmo um treino moderado eleva a ingestão ideal para 1,0 a 1,4 g/kg/dia. Para adultos mais velhos, o artigo PROT-AGE recomenda um mínimo de 1,0 a 1,2 g/kg/dia para proteger contra a sarcopenia, e 1,2 a 1,5 g/kg/dia se houver doença aguda ou crônica. Ambos os números pressupõem que a proteína é combinada com pelo menos algum treino de resistência. Proteína sem treino não reverterá a perda muscular relacionada à idade.

Exemplos práticos (para referência rápida)

Aqui estão cinco cenários comuns com o resultado da calculadora, para que você possa verificar a ferramenta com seus próprios números.

Distribuição por refeição: o limiar de leucina

O total diário de proteínas é a variável dominante. A distribuição importa nas margens. A razão é biológica: cada refeição aciona um pulso discreto de síntese de proteínas musculares (SPM), e esse pulso só dispara completamente quando a refeição contém leucina suficiente, o aminoácido que ativa a SPM.

O artigo de 2018 de Schoenfeld e Aragon no Journal of the International Society of Sports Nutrition recomenda 0,4 g/kg de proteína de alta qualidade por refeição em aproximadamente quatro refeições, totalizando cerca de 1,6 g/kg/dia. Para um adulto de 75 kg, isso equivale a 30 gramas por refeição. Cada refeição desse tamanho contém aproximadamente 2,5 gramas de leucina, que é a dose limiar para uma resposta completa de SPM em adultos abaixo de 65 anos.

Adultos acima de 65 anos enfrentam resistência anabólica: uma resposta de SPM atenuada que requer um pico de leucina maior para ser ativada completamente. A solução prática é uma dose por refeição mais alta, em torno de 35 a 40 gramas, o que corresponde a cerca de 3 gramas de leucina. Detalhamos a biologia subjacente em nosso artigo sobre o limiar de leucina e a proteína por refeição.

Três mitos que esta calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: proteína elevada danifica os rins

Essa afirmação persiste há décadas apesar das evidências consistentes contra ela. O teste mais rigoroso veio de Devries et al. 2018, uma revisão sistemática e metanálise publicada no Journal of Nutrition que agrupou 28 ensaios randomizados. Os autores não encontraram diferença clinicamente significativa na taxa de filtração glomerular (a métrica padrão de função renal) entre pessoas com dietas de alta e baixa proteína. O ensaio de Antonio de 2014 elevou a proteína a 4,4 g/kg/dia por oito semanas sem problemas renais. Rins saudáveis lidam com cargas elevadas de proteína sem dificuldades.

A exceção são pessoas com doença renal crônica preexistente, que devem seguir as orientações médicas de um nefrologista. A calculadora é voltada para adultos saudáveis.

Mito 2: o corpo só absorve 30 gramas de proteína por refeição

Isso vem de uma leitura equivocada da mesma pesquisa de dose-resposta de SPM. Os 30 gramas se referem ao ponto em que uma única refeição estimula ao máximo a SPM, não ao ponto em que a proteína extra é eliminada sem uso. Tudo acima da dose saturante de SPM ainda é digerido e absorvido. É usado para outros fins (gliconeogênese, reposição do pool de aminoácidos, função imunológica), e qualquer excesso pode se tornar substrato para tecido adiposo, mas apenas se as calorias totais também excederem a manutenção.

Schoenfeld e Aragon (2018) abordaram isso diretamente em um artigo intitulado "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" A resposta deles: do ponto de vista puramente de construção muscular, o limite por refeição é de aproximadamente 0,4 g/kg, cerca de 30 gramas para um adulto típico. Do ponto de vista nutricional total, não há limite.

Mito 3: o timing de proteína faz ou destrói seus ganhos

A "janela anabólica" é a afirmação de timing mais comercializada e menos embasada no fitness. Cobrimos isso em detalhes em nosso artigo sobre por que a janela anabólica é um mito. O total diário importa muito mais do que tomar seu shake dentro de 30 minutos do último exercício. A calculadora fornece um total diário. Como você divide ao longo do dia importa nas margens. Quando exatamente você come cada porção quase nunca importa.

Quando ignorar esta calculadora

A calculadora é voltada para adultos saudáveis usando categorias de objetivos comuns. Algumas situações requerem orientação profissional em vez de uma ferramenta genérica.

• Doença renal crônica. As recomendações de proteína para DRC são diferentes e dependem do estágio. Consulte um nefrologista ou nutricionista registrado.
• Gravidez e lactação. As necessidades de proteína aumentam durante o segundo e terceiro trimestres e durante a amamentação. Consulte sua equipe de cuidados obstétricos para metas individualizadas.
• Transtornos alimentares ou recuperação recente. Um nutricionista registrado especializado em transtornos alimentares é mais adequado do que qualquer calculadora genérica.
• Condições metabólicas diagnosticadas. Diabetes, gota e PKU interagem com a proteína dietética de maneiras que requerem a orientação de um clínico.

Para todos os outros, os números acima são um ponto de partida justificável. Atinja a meta diária de forma consistente por três a quatro semanas e ajuste com base na balança, no espelho e no desempenho no treino.

Leituras relacionadas

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
4. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Phillips SM, et al. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Phillips SM, Van Loon LJ. "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
8. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19
9. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. "Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis." J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197

Como esta calculadora difere das calculadoras de proteínas típicas

A maioria das calculadoras de proteínas online faz uma de três coisas: usa a IDR de 0,8 g/kg como padrão, repete a regra bro de "1 grama por libra de peso corporal" sem nenhuma fonte, ou produz um único número redondo sem faixa e sem procedência. Nenhuma delas informa ao usuário o que ele realmente precisa para agir, porque nenhuma vincula a recomendação ao objetivo, ao estímulo de treino ou à faixa de evidências publicadas.

Esta calculadora ancora cada resultado a uma fonte específica revisada por pares. A faixa para ganho muscular vem da metanálise Morton 2018 (49 ECR, n=1.863 no British Journal of Sports Medicine), a faixa para perda de gordura vem de Longland 2016 com a opção de massa livre de gordura de Helms 2014 para usuários que conhecem seu percentual de gordura corporal, e a divisão por refeição aplica Schoenfeld e Aragon 2018 com um piso de limiar de leucina. Ela retorna uma faixa justificável, não um único número, e eleva o piso para adultos acima de 65 anos conforme o consenso PROT-AGE. O custo é mais entradas e mais nuances na tela. O benefício é que o número com o qual você sai é um que você pode defender para um clínico, um treinador ou um nutricionista registrado.