Bulking ou Corte: O Que Você Deve Fazer Primeiro?

Bulking versus corte costuma ser apresentado como uma questão de personalidade, como se você fosse do time do bulking ou do time do corte. Não é. É uma questão de sequência com uma resposta defensável, e a resposta depende da sua gordura corporal atual, do seu tempo de treino, e de quanta paciência você tem. Acerte a ordem e cada fase leva alguns meses. Erre e você vai passar um ano voltando para onde começou.

Aqui vai a versão curta. Se você carrega gordura suficiente para que um superávit vire principalmente mais gordura, faça corte primeiro. Se você está definido o suficiente para que comer mais realmente vá para algum lugar útil, faça bulking. Se você é novo no treino, está voltando depois de uma pausa, ou está em algum ponto no meio, muitas vezes você pode pular a escolha inteiramente e fazer as duas coisas ao mesmo tempo por um tempo.

O Que Bulking e Corte Realmente São

Tire a cultura do meio e as duas fases são um balanço energético deliberado mantido por tempo suficiente para mudar sua composição corporal.

Repare na simetria dos modos de falha. As duas fases são arruinadas da mesma forma, sendo agressivas demais. Essa é a coisa mais útil de saber antes de começar qualquer uma delas.

Qual Você Deve Fazer Primeiro?

O enquadramento honesto é que nenhum estudo jamais randomizou pessoas para "corte primeiro" ou "bulking primeiro" e as acompanhou por um ano. O que temos em vez disso é a evidência de particionamento, e ela aponta claramente numa direção.

Forbes (2000), nos Annals of the New York Academy of Sciences, resumiu décadas de dados de superalimentação e subalimentação e descobriu que a divisão entre gordura e massa livre de gordura depende muito de onde você começa. Em experimentos de superalimentação com pelo menos três semanas de duração, o peso ganho por pessoas magras foi 60 a 70% tecido magro. Em pessoas com bem mais gordura, foi 30 a 40%. O mesmo superávit, dois resultados muito diferentes, decididos antes de comer a primeira caloria extra.

Esse é o mecanismo por trás do conselho comum de fazer corte primeiro quando você carrega mais gordura. Você não está sendo punido pelo seu ponto de partida. Você simplesmente está na parte da curva onde a energia extra é preferencialmente armazenada em vez de usada, e a solução é se mover para a parte melhor da curva antes de passar quatro meses comendo mais.

Como referência do que os números significam, Gallagher et al. (2000), no American Journal of Clinical Nutrition, colocam as faixas saudáveis de gordura corporal em cerca de 8 a 20% para homens de 20 a 39 anos e 21 a 33% para mulheres na mesma faixa etária. Os limiares abaixo ficam dentro dessas faixas, não nas bordas delas.

Se você não tem certeza de em qual linha se encaixa porque nunca se mediu, nossa revisão de pesquisa sobre o padrão skinny fat cobre por que o peso da balança sozinho engana, principalmente para pessoas que parecem definidas com roupa e moles sem ela.

Quão Grande Deve Ser um Superávit de Bulking?

Menor do que você quer que seja. Esse é o achado mais consistentemente ignorado de toda essa área.

Garthe et al. (2013), no European Journal of Sport Science, randomizaram 39 atletas de elite em um bloco de ganho de peso de 8 a 12 semanas para aconselhamento nutricional estruturado ou comer à vontade. O grupo aconselhado comeu substancialmente mais (3.585 vs 2.964 kcal por dia) e ganhou mais peso corporal (3.9% vs 1.5%). A massa gorda subiu 15% no grupo aconselhado contra 3% no grupo à vontade. O ganho de massa magra não foi diferente entre eles. Toda aquela comida extra comprou gordura e nada mais.

A versão controlada de busca de dose chegou uma década depois. Helms et al. (2023), na Sports Medicine Open, colocaram levantadores treinados em oito semanas de treino de força de três dias por semana na manutenção, um superávit de 5%, ou um superávit de 15%. Os dois grupos com superávit ganharam o mesmo peso corporal, cerca de 3.3 kg cada. O grupo de 15% somou mais espessura de dobra cutânea. O máximo de uma repetição no agachamento melhorou de forma parecida nos três grupos, incluindo o grupo de manutenção, que ganhou 10 kg no agachamento comendo na manutenção. Os autores concluíram que superávits maiores aumentam principalmente o ganho de gordura em vez de aumentar força ou espessura muscular.

A recomendação aplicada que sai disso é modesta. Iraki et al. (2019), ao revisar a nutrição de entressafra para fisiculturistas naturais na Sports, recomendam um superávit de cerca de 10 a 20% acima da manutenção com uma meta de 0.25 a 0.5% do peso corporal ganho por semana para levantadores iniciantes e intermediários, e algo ainda mais conservador para avançados. Para um levantador de 80 kg isso são 200 a 400 gramas por semana. Parece nada em uma pesagem semanal. São cerca de 5 a 10 kg em seis meses, a maior parte podendo ser músculo se você treinar para isso.

Calcule sua própria manutenção antes de somar qualquer coisa a ela. Nossa calculadora TDEE te dá uma estimativa inicial, e a calculadora de macros divide isso em metas de proteína, carboidrato e gordura. As duas são estimativas. A balança ao longo de três a quatro semanas é a medição real.

Quão Grande Deve Ser um Déficit de Corte?

Também menor do que você quer que seja, e pela razão espelhada. O estudo mais limpo é Garthe et al. (2011) no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vinte e quatro atletas de elite foram randomizados para perder 0.7% ou 1.4% do peso corporal por semana enquanto treinavam força. O grupo lento aumentou a massa magra em 2.1%. O grupo rápido mudou -0.2%, ou seja, nada. Os dois grupos chegaram a um peso parecido. Só um deles chegou com mais músculo do que tinha ao sair.

Helms, Aragon e Fitschen (2014), no Journal of the International Society of Sports Nutrition, revisaram a literatura de preparação para competição e chegaram ao mesmo número: ajuste as calorias para que o peso corporal caia cerca de 0.5 a 1% por semana para maximizar a retenção de músculo, com proteína em 2.3 a 3.1 g por kg de massa magra, 15 a 30% das calorias de gordura, e o resto de carboidrato.

A proteína é a alavanca que decide quanto da perda é gordura. Longland et al. (2016), no American Journal of Clinical Nutrition, colocaram homens jovens em um déficit energético de 40% durante quatro semanas com seis dias de treino de força e intervalado por semana. O grupo que comia 2.4 g de proteína por kg ganhou 1.2 kg de massa magra e perdeu 4.8 kg de gordura. O grupo que comia 1.2 g por kg ganhou 0.1 kg de massa magra e perdeu 3.5 kg de gordura. Mesmo déficit, mesmo treino, resultado de composição corporal bem diferente.

Mais uma coisa que o déficit faz e da qual ninguém te avisa. Seu movimento fora do exercício cai. O NEAT cai silenciosamente enquanto você faz dieta, então o déficit que você calculou no papel encolhe sozinho ao longo das semanas, por isso a balança trava enquanto você jura que nada mudou. Nosso panorama dos melhores apps de treino para perder peso analisa quais ferramentas ajudam na parte em que as pessoas realmente falham, que não é a aritmética.

Quanto Tempo Cada Fase Deve Durar?

Tempo suficiente para o ritmo semanal se acumular em algo, curto o bastante para que você ainda esteja treinando bem no final.

Um corte geralmente dura 8 a 16 semanas. A 0.5 a 1% por semana, isso é cerca de 5 a 12% do peso corporal, uma mudança visível para quase qualquer pessoa. Depois de cerca de 16 semanas, fome, qualidade de treino e humor costumam jogar contra você o suficiente para que um período de manutenção compre mais do que mais um mês de aguentar firme.

Um bulking dura mais, muitas vezes 4 a 6 meses, precisamente porque o ritmo semanal é deliberadamente lento. Você não pode acelerá-lo sem transformá-lo no resultado de Garthe 2013. Pare quando a gordura corporal tiver subido acima do limiar em que você teria se aconselhado a fazer corte, não quando o entusiasmo acabar.

Entre as fases, a manutenção não é tempo perdido. É onde você consolida o peso que acabou de perder, onde os hormônios de apetite e o movimento fora do exercício se normalizam, e onde suas cargas costumam alcançar o músculo que você construiu. Planeje isso em vez de escorregar para lá por acidente.

A Terceira Opção: Maingaining e Recomposição

O ciclo de bulking e corte é uma convenção do fisiculturismo, não uma lei. Muita gente se beneficiaria mais ficando perto da manutenção e deixando a sobrecarga progressiva fazer o trabalho. Essa abordagem é chamada de maingaining quando é deliberada e recomposição quando funciona.

A evidência apoia isso mais do que os fóruns. Slater et al. (2019), na Frontiers in Nutrition, revisaram se um superávit energético é realmente necessário para maximizar a hipertrofia e concluíram que o caso é mais fraco do que se assume, especialmente dado quanto da ingestão extra acaba virando gordura. Murphy e Koehler (2022), na Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, fizeram uma meta-análise e meta-regressão sobre déficit energético durante o treino de força e descobriram que um déficit prejudicava os ganhos de massa magra mas não prejudicava os ganhos de força. Você tem retornos mais fracos em tamanho, não em força.

Barakat et al. (2020), no Strength and Conditioning Journal, revisaram a recomposição especificamente em pessoas treinadas e mapearam para quem funciona: pessoas com mais gordura corporal de partida, iniciantes, levantadores voltando, e qualquer um cuja ingestão de proteína e qualidade de treino tenham sido ruins o suficiente para que corrigir as duas coisas produza ganhos por si só. Levantadores definidos, avançados e bem alimentados são o grupo para o qual isso principalmente não funciona, que é exatamente o grupo que inventou o ciclo de bulking e corte. Passamos pelo conjunto completo de estudos na nossa revisão de pesquisa sobre recomposição corporal.

Na prática, o maingaining se parece com isto: coma perto da manutenção, mantenha a proteína no topo, treine com um esquema de progressão real, e deixe o peso corporal subir um quilo ou dois ao longo de um ano enquanto o espelho muda mais do que a balança. É mais lento no papel. Também não tem uma fase em que você engorda deliberadamente, o que para muita gente é a diferença entre um plano que seguem e um que abandonam.

Erros Que Desperdiçam uma Fase

• Fazer bulking a partir de uma gordura corporal inicial alta demais. Os dados de particionamento dizem que a maior parte vai virar gordura. Faça corte primeiro, depois bulking a partir de uma posição melhor.
• Fazer o superávit ou o déficit grande demais. Os dois estudos acima descobriram que a versão agressiva comprou pior composição corporal, não resultados mais rápidos.
• Deixar um bulking se tornar permanente. Um bulking sem um ponto final definido é só ganho de peso com marketing melhor.
• Cortar calorias e volume de treino ao mesmo tempo. O estímulo de treino é o que diz ao seu corpo para manter o músculo. Corte o volume inútil, mantenha o trabalho pesado.
• Cortar proteína quando você corta calorias. A proteína deveria subir em um déficit, não descer. Longland et al. mediram exatamente o quanto isso importa.
• Julgar uma semana pela balança. Água, volume de comida e sódio movem o peso corporal mais do que uma semana de mudança real. Use uma média semanal móvel.
• Trocar de fase a cada três semanas. Nada se acumula. Essa é a versão mais comum de passar um ano sem chegar a lugar nenhum.
• Assumir que você precisa escolher uma. Se você é iniciante ou está voltando, a recomposição supera as duas fases e você pode pular o debate.

O Resumo Final

O que vale a pena notar em toda essa evidência é o quão pouco os extremos compram. Um superávit grande comprou gordura e nenhum músculo extra. Um déficit rápido comprou a mesma perda de peso e nenhum ganho magro. A versão moderada das duas fases superou a versão agressiva em uma comparação direta. O que significa que a parte difícil nunca foram os números. Foi fazer algo nada empolgante por quatro meses sem precisar que parecesse dramático.