Calculadora de Ingestão de Água

Pergunte quanto de água você deveria beber e normalmente vai ouvir uma de duas regras: oito copos por dia, ou metade do seu peso corporal em onças. Nenhuma delas vem de um estudo. Valtin rastreou a origem da regra dos oito copos em 2002 e não encontrou nenhuma pesquisa por trás dela. A regra da metade do peso escala de forma linear, então dá a uma pessoa de 250 lb 125 oz de água em um dia sem exercício algum.

Esta calculadora começa onde a pesquisa começa. Dois painéis de especialistas, um nos Estados Unidos e outro na Europa, definiram uma Ingestão Adequada para água total, e seus números delimitam a faixa saudável. A partir daí, a calculadora ajusta para as coisas que mensuravelmente mudam o uso de água: tamanho corporal, calor, altitude e suor do exercício.

Como esta calculadora de ingestão de água funciona

A calculadora constrói seu número em quatro passos, e cada passo vem de uma fonte publicada.

• Faixa inicial por sexo. O limite inferior é a Ingestão Adequada da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA 2010): 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, definida para temperaturas moderadas e atividade moderada. O limite superior é a Ingestão Adequada do Institute of Medicine (IOM 2005): 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, com base nas ingestões medianas em uma grande pesquisa nos EUA.
• Peso corporal. Yamada et al. 2022 mediram a renovação diária de água com rastreamento por isótopos em 5.604 pessoas de 23 países, publicado na Science. A renovação aumentou cerca de 14 mL por dia para cada quilograma extra de peso corporal. A calculadora move sua faixa por esse valor para cada quilograma acima ou abaixo do adulto de referência do IOM: 70 kg (154 lb) para homens e 57 kg (126 lb) para mulheres.
• Clima. A mesma equação de Yamada inclui temperatura do ar, umidade e altitude. Em comparação com um dia temperado de 20 °C (68 °F), ela adiciona cerca de 0,5 litros a 27 °C (80 °F), 0,9 litros a 32 °C (90 °F), 1,1 litros quando esse calor vem com 80 por cento de umidade, e 0,9 litros a 2.000 m (6.500 pés).
• Exercício. As taxas de suor durante o exercício normalmente variam de cerca de 0,5 a 2,0 litros por hora (Baker 2017). O adicional usa 0,5 a 1,0 litros por hora em clima temperado, 0,75 a 1,5 em clima quente e 1,0 a 2,0 no calor intenso, multiplicado pelos seus minutos diários.

Por fim, o total é dividido entre bebidas e alimentos. Nos dados de pesquisa por trás dos valores do IOM, as bebidas forneceram cerca de 81 por cento da água total e os alimentos cerca de 19 por cento, então 19 por cento da sua faixa inicial é creditada aos alimentos. A água extra para calor, altitude e exercício vai toda para as bebidas, porque suas refeições não ficam mais úmidas quando você sua mais. Sua meta é o ponto médio da faixa.

Quanta água devo beber por dia?

Para a maioria dos adultos saudáveis em um clima ameno, a resposta fica entre os dois números oficiais. Mulheres precisam de cerca de 2,0 a 2,7 litros de água total por dia e homens de cerca de 2,5 a 3,7 litros. Retire o quinto que vem dos alimentos e a parte de bebida é de aproximadamente 1,6 a 2,2 litros (55 a 74 oz) para mulheres e 2,0 a 3,0 litros (68 a 101 oz) para homens.

Os dois painéis responderam a perguntas ligeiramente diferentes. O IOM definiu seu número na ingestão mediana de americanos em uma pesquisa nacional, com o raciocínio de que pessoas bebendo essa quantidade claramente não têm falta de água. Também afirmou que ingestões abaixo da Ingestão Adequada não trazem risco extra para uma pessoa saudável, porque uma ampla faixa de ingestões é compatível com hidratação normal. A EFSA combinou dados de ingestão europeus com uma concentração de urina saudável e definiu seus valores para temperaturas moderadas e atividade moderada. Nenhum dos números é uma exigência que você descumpre ao beber menos. Juntos, eles marcam a faixa em que pessoas saudáveis se saem bem de forma confiável.

É por isso que a calculadora fornece uma faixa com uma meta no meio, em vez de um único número. O meio é um padrão sensato. A sede, a cor da urina e seu diário de treino indicam se você deve se mover para uma das extremidades.

Quanta água beber ao se exercitar

O exercício muda o número da maioria das pessoas mais do que qualquer outra entrada, e é o que mais varia de pessoa para pessoa. Em uma revisão de testes de suor, Baker (2017) constatou que as taxas de suor de corpo inteiro normalmente variam de cerca de 0,5 a 2,0 litros por hora, com uma pequena parcela de atletas acima de 3 litros. Barnes et al. 2019 reuniram testes de suor de 1.303 atletas e encontraram taxas médias de 0,83 litros por hora no beisebol, 0,94 no futebol, 0,95 no basquete, 1,28 em esportes de resistência e 1,51 no futebol americano, onde o equipamento pesado retém calor.

Sua própria taxa depende de quão intenso é o esforço, do seu tamanho, de quão quente e úmido está, e de quão adaptado você está ao calor. Por isso a calculadora fornece o adicional de exercício como uma faixa e coloca a meta no ponto médio: 0,75 litros por hora em condições temperadas, cerca de 1,1 em clima quente e 1,5 no calor intenso. Uma caminhada rápida ou uma sessão de halteres em um ambiente fresco fica na extremidade inferior ou abaixo dela. Uma corrida intensa em uma tarde de verão pode ficar acima da extremidade superior.

O posicionamento do American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) define a meta prática. Durante o exercício, beba o suficiente para manter a perda de peso pelo suor abaixo de 2 por cento do peso corporal, porque déficits maiores começam a prejudicar o desempenho, e não beba tanto a ponto de ganhar peso. Depois, reponha o restante do déficit com refeições e bebidas normais, ou com cerca de 1,5 litros para cada quilograma perdido se precisar se recuperar rápido para outra sessão.

Como medir sua própria taxa de suor

As taxas horárias na calculadora são faixas populacionais. Você pode substituí-las pelo seu próprio número em uma única sessão, que é o método recomendado pela ACSM.

1. Pese-se sem roupa, depois de usar o banheiro, imediatamente antes de um treino típico.
2. Treine por uma hora e anote quanto você bebe.
3. Enxugue-se com uma toalha e pese-se novamente sem roupa.
4. Some o peso que você perdeu ao líquido que bebeu. Cada libra perdida equivale a cerca de 16 oz de suor, e cada quilograma equivale a cerca de 1 litro.

Digamos que você perca 1,5 lb e termine uma garrafa de 16 oz durante a hora. Você suou cerca de 40 oz, ou 1,2 litros, naquela hora. Repita o teste em um dia quente e em um dia fresco e você conhecerá sua própria faixa melhor do que qualquer tabela pode dizer.

Exemplos práticos (para referência rápida)

Aqui estão sete cenários comuns processados pela calculadora, para que você possa comparar seu resultado com o de alguém parecido com você.

Dois padrões se destacam. O peso corporal muda o número menos do que a maioria das regras práticas sugere: 30 libras extras adicionam cerca de 5 oz de bebidas por dia, não as 15 oz que a regra da metade do peso implica. O calor e o exercício mudam muito mais, por isso as três últimas linhas são tão mais altas do que as três primeiras.

Ajustes da calculadora de hidratação para calor e altitude

Depois do exercício, o calor é a maior alavanca cotidiana sobre as necessidades de água. O relatório do IOM resume estudos de balanço hídrico que colocam um homem adulto em repouso perto de 2,5 litros por dia e cerca de 3,2 litros com atividade modesta, e um estudo do relatório encontrou necessidades de cerca de 3 litros por dia em qualquer temperatura entre -20 e +20 °C, subindo para cerca de 6 litros a +30 °C. Yamada et al. observaram o mesmo padrão na vida cotidiana: 72 pessoas medidas duas vezes renovaram 3,7 litros por dia em um verão de 29 °C e 3,0 litros em uma primavera de 18 °C.

A calculadora usa os termos de temperatura, umidade e altitude da equação de Yamada. Nos dados deles, a renovação de água foi mais baixa entre 0 e 10 °C e subiu acentuadamente acima de 20 °C, por isso um dia quente adiciona cerca de meio litro e um dia muito quente, quase um litro. A umidade adiciona cerca de 6 mL por ponto percentual, porque o suor evapora com menos eficiência em ar abafado e mais dele escorre sem te refrescar.

A altitude age pelos seus pulmões. O ar de montanha é seco e você respira mais dele, então perde mais água a cada respiração. O IOM estimou a perda respiratória extra em cerca de 200 mL por dia acima de 4.300 m. A equação de Yamada, que capta tudo o que muda para pessoas que vivem e se movem em altitude, adiciona cerca de 0,5 litros a cada 1.000 m. A calculadora usa o número de Yamada para sua configuração de 2.000 m (6.500 pés), aproximadamente uma cidade de montanha ou uma trilha de um dia nas Montanhas Rochosas, e é generosa para uma visita curta.

Uma ressalva se aplica a todas essas configurações. A equipe de Yamada constatou que os efeitos ambientais eram menores em países mais ricos, onde as pessoas passam a maior parte do dia em ambientes internos a 18 a 25 °C. Se você trabalha com ar-condicionado e só atravessa o calor até o carro, escolha a configuração temperada.

Como saber se você está bebendo o suficiente

Nenhuma calculadora consegue ver seus rins, então use o resultado como ponto de partida e verifique-o com três sinais que seu corpo já dá.

• Sede. O painel do IOM concluiu que a maioria das pessoas saudáveis atende às suas necessidades diárias deixando a sede guiá-las. Se você raramente sente sede e sua urina está clara, a meta está funcionando.
• Cor da urina. Amarelo-claro na maior parte do dia é um bom sinal, e amarelo-escuro ou âmbar significa que você deve beber mais. Armstrong et al. 1994 constataram que a cor da urina acompanhava a densidade específica e a osmolalidade da urina de forma suficientemente próxima para uso em campo, embora não com precisão laboratorial.
• Peso corporal ao redor do treino. Uma queda de mais de 2 por cento durante um treino significa que você ficou para trás durante ele, e um ganho significa que você bebeu mais do que suou.

A hidratação raramente é a parte difícil de uma rotina de fitness. A parte difícil é treinar com frequência suficiente para que o adicional de exercício importe. Se a constância é onde você tem dificuldade, nossa comparação dos melhores aplicativos de fitness para manter a constância analisa quais realmente ajudam as pessoas a continuar.

É possível beber água demais?

Sim, e durante eventos longos de resistência é um risco maior para muitos atletas recreativos do que a desidratação. A hiponatremia associada ao exercício acontece quando você bebe mais do que perde pelo suor, urina e respiração, e o sódio no seu sangue cai. A declaração de consenso internacional de 2015 sobre a condição (Hew-Butler et al. 2015) aponta o excesso de ingestão como a principal causa e recomenda beber de acordo com a sede durante o exercício.

Um estudo na Maratona de Boston mostra o quão comum isso é. Almond et al. 2005 testaram 488 participantes que terminaram a prova e constataram que 13 por cento tinham hiponatremia e 0,6 por cento tinham hiponatremia crítica. Os fatores de risco incluíam ganho de peso durante a corrida, ingestão de mais de 3 litros, beber a cada milha e tempo de prova acima de quatro horas.

Seus rins definem o teto. Segundo o IOM, rins saudáveis conseguem excretar cerca de 0,7 a 1,0 litros de água por hora, e já ocorreu intoxicação hídrica quando pessoas bebiam mais rápido do que isso. Então trate o adicional de exercício como um total diário a ser distribuído ao longo do dia e das horas após o treino. Durante um evento longo, beba de acordo com a sede, e trate um peso final acima do peso inicial como um sinal de alerta.

Três mitos que a calculadora ignora deliberadamente

Mito 1: todo mundo precisa de oito copos por dia

Valtin 2002 buscou a origem da regra dos 8 x 8 e as evidências por trás dela, consultando especialistas em nutrição pelo caminho. Ele não encontrou nenhum estudo científico que a sustentasse. Yamada et al. chegaram ao mesmo veredito com dados medidos: a recomendação de beber oito copos de 8 oz, cerca de 2 litros, não é respaldada por evidência objetiva. Para muitas pessoas, 8 copos de bebidas está na faixa certa, e é por isso que a regra sobrevive. Para um homem grande treinando no calor, é longe do suficiente.

Mito 2: café e chá não contam

Eles contam. Em um ensaio cruzado, Killer et al. 2014 deram a 50 consumidores regulares de café quatro xícaras de 200 mL de café por dia ou a mesma quantidade de água durante três dias. A água corporal total, o volume de urina em 24 horas e todos os marcadores de sangue e urina de hidratação saíram iguais. Maughan et al. 2016 compararam 13 bebidas comuns em 72 homens e constataram que café e chá produziram o mesmo volume de urina que água sem gás, enquanto leite e uma solução de reidratação oral foram retidos melhor. Nossa análise sobre cafeína e desempenho no exercício aborda o que a própria cafeína faz pelo treino.

Mito 3: só bebidas contam para sua ingestão de água

Alimentos também contam. Nos dados de pesquisa dos EUA por trás dos valores do IOM, os alimentos forneceram cerca de 19 por cento da água total. Frutas, vegetais, sopa, iogurte e grãos cozidos são majoritariamente água, então uma dieta rica em produtos frescos cobre mais do dia do que uma baseada em biscoitos e salgadinhos. A calculadora credita essa parcela aos alimentos, de modo que o número de bebidas é a parte que você realmente precisa despejar.

Quando você deve ignorar esta calculadora?

Você deve ignorá-la se tiver uma condição que muda como seu corpo lida com água. A calculadora foi criada para adultos saudáveis e não grávidos, e nas situações abaixo o número de um clínico substitui este.

• Doença renal. Doença renal crônica, diálise e histórico de cálculos renais mudam as metas de líquidos, às vezes em direções opostas: pessoas em diálise costumam ser limitadas, enquanto pessoas propensas a cálculos geralmente são orientadas a beber mais. Siga a orientação do seu nefrologista ou urologista.
• Insuficiência cardíaca. Muitas pessoas com insuficiência cardíaca recebem um limite diário de líquidos, e beber até uma meta de população geral pode piorar a sobrecarga de líquidos. Use o limite que sua equipe de cardiologia definiu.
• Dietas com restrição de líquidos e condições que afetam o sódio. Cirrose hepática, SIADH, alguns distúrbios hormonais e medicamentos como diuréticos e lítio mudam como o corpo lida com água e sódio. Pergunte ao clínico que trata a condição.
• Gravidez e amamentação. As necessidades são maiores. A Ingestão Adequada do IOM para água total é de 3,0 litros por dia na gravidez e 3,8 litros durante a amamentação. A EFSA adiciona cerca de 300 mL por dia na gravidez e cerca de 700 mL durante a amamentação ao seu valor de 2,0 litros para mulheres. Sua equipe de cuidados obstétricos pode ajustar o número.
• Eventos longos de resistência. Em maratonas, ultras, caminhadas longas e eventos de dia inteiro, o risco maior passa a ser o excesso de ingestão. Beba de acordo com a sede, pese-se antes e depois, e nunca termine mais pesado do que começou.
• Crianças, adolescentes e adultos mais velhos. Os valores usados aqui são para adultos de 19 anos ou mais, e pessoas mais jovens têm seus próprios valores nos relatórios do IOM e da EFSA. Adultos mais velhos costumam sentir menos sede, então uma rotina regular de bebida pode importar mais do que a verificação da sede.

Para todos os outros, trate a meta como um ponto de partida por duas semanas, depois ajuste-a com as verificações de sede, urina e peso corporal acima.

Leitura complementar

Referências

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2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
3. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. "Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors." Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668, PMC9764345
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Como esta calculadora difere das calculadoras de ingestão de água típicas

A maioria das calculadoras de ingestão de água online faz uma de três coisas. Multiplicam o peso corporal por um número fixo, geralmente meia onça por libra, sem nenhuma fonte publicada e que sobe de forma íngreme demais para corpos maiores. Adicionam um número redondo de onças para cada meia hora de exercício, seja qual for o clima. Ou retornam um único número sem faixa e sem fonte, de modo que o leitor não consegue distinguir uma recomendação de um palpite.

Esta calculadora começa pelas duas Ingestões Adequadas oficiais, os valores do IOM 2005 para os Estados Unidos e os valores da EFSA 2010 para a Europa, e trata o espaço entre eles como a faixa saudável. Peso corporal, temperatura, umidade e altitude movem essa faixa pelos coeficientes medidos em Yamada et al. 2022, um estudo de rastreamento por isótopos com 5.604 pessoas publicado na Science. O adicional de exercício vem de taxas de suor medidas e muda conforme o clima que você escolhe. O resultado é dividido entre bebidas e alimentos, então o número na tela é o que você realmente bebe, e a página é explícita sobre o risco oposto de beber água demais durante eventos longos. O custo é uma faixa em vez de um único número organizado. O benefício é uma meta que você pode verificar contra a sede, a cor da urina e uma balança de banheiro.