Calculadora de VDOT: Ritmos de Treino de Jack Daniels e Tempos de Prova

O VDOT é uma pontuação de condicionamento para corrida que vem de Oxygen Power, um livro de 1979 com tabelas de desempenho, escrito pelo treinador e fisiologista do exercício Jack Daniels e por Jimmy Gilbert. Ele é calculado de trás para frente a partir de uma prova: a que velocidade você correu e por quanto tempo. O nome vem da forma como o VO2 máx é escrito, com um ponto sobre o V, porque a pontuação faz o papel do VO2 máx nas equações deles. Pesquisadores que modelam a corrida o descrevem como um VO2 máx efetivo, e não medido.

Esta calculadora de VDOT aplica essas equações a qualquer prova de 1500 m até a maratona. Ela transforma o resultado nos cinco ritmos de treino que Daniels usa, leve (E), de maratona (M), de limiar (T), intervalado (I) e de repetição (R), e em tempos equivalentes para oito distâncias de prova. Ao lado de cada número, mostra o que os estudos publicados dizem sobre até que ponto esse número merece confiança.

Como a calculadora de VDOT funciona: duas equações de 1979

Daniels e Gilbert descreveram uma prova com duas curvas. Uma dá o custo de oxigênio de correr em determinada velocidade. A outra dá a fração da sua capacidade aeróbica que você consegue sustentar em uma prova de determinada duração. Dividir a primeira pela segunda dá a capacidade aeróbica que a sua prova implica, que é o seu VDOT.

1. Custo de oxigênio do seu ritmo de prova. VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², com v a sua velocidade em metros por minuto e o resultado em mL/kg/min.
2. Fração do máximo que você sustentou. fração = 0,8 + 0,1894393 × e^{−0,012778 × t} + 0,2989558 × e^{−0,1932605 × t}, com t o seu tempo de prova em minutos.
3. VDOT. VDOT = VO2 ÷ fração.

No 5K padrão em 25:00, a sua velocidade é 5.000 ÷ 25 = 200 metros por minuto. A primeira equação dá um custo de oxigênio de 36,0 mL/kg/min. A segunda diz que uma prova de 25 minutos é corrida a 0,940 do seu máximo. Então o seu VDOT é 36,0 ÷ 0,940 = 38,3.

A curva da fração explica por que o VDOT consegue comparar uma milha com uma maratona. Ela fica acima de 100 por cento para provas de menos de cerca de 11 minutos, que também recorrem à energia anaeróbica, cai para 94,0 por cento aos 25 minutos e 88,8 por cento em uma hora, e se estabiliza um pouco acima de 80 por cento nas maratonas mais longas.

Oxygen Power foi publicado pelos próprios autores e não está online, então conferimos cada coeficiente com dois artigos revisados por pares que reproduzem as equações por completo: Smyth et al. (2022), um estudo com corredores recreativos de maratona na User Modeling and User-Adapted Interaction, e Lan et al. (2020), que as usaram para estimar a capacidade aeróbica de recrutas do corpo de bombeiros no Journal of Occupational and Environmental Medicine. Ambos citam o livro de Daniels para corredores, Daniels' Running Formula, hoje na quarta edição (Human Kinetics, 2022, ISBN 9781718203662). A calculadora também reproduz dois exemplos resolvidos da V.O2, a empresa por trás da calculadora oficial de VDOT: uma maratona de 2:02:37 resulta em 83,9 e uma maratona de 3:17:17 resulta em 48.

VDOT é o nome que Daniels e Gilbert deram a esta pontuação, e a calculadora oficial de VDOT é publicada pela V.O2 (The Run SMART Project). A FitCraft não tem afiliação com Jack Daniels, Jimmy Gilbert, V.O2 ou The Run SMART Project, nem é endossada por eles. Usamos o nome apenas para dizer qual método publicado esta página aplica.

Ritmos de treino VDOT de Jack Daniels: E, M, T, I e R

Daniels define cada ritmo de treino como uma fração do VO2 máx e, no sistema dele, isso significa uma fração do seu VDOT. Esta página usa as faixas publicadas com a calculadora oficial da V.O2 e obtém cada ritmo com a equação do custo de oxigênio acima, então os ritmos são calculados aqui em vez de copiados de uma tabela de ritmos impressa. As letras E, M, T, I e R são as iniciais dos nomes em inglês que Daniels usa (easy, marathon, threshold, interval, repetition).

Duas verificações ligam as faixas às equações. A curva da fração dá 88,8 por cento para uma prova de 60 minutos, então o ritmo de limiar a 88 por cento do VDOT fica perto do ritmo que você conseguiria manter em uma prova de cerca de uma hora, que é como Daniels o descreve em suas notas sobre as intensidades de treino da V.O2. A mesma curva cruza 100 por cento entre 10 e 12 minutos, a duração de prova que Daniels associa ao ritmo intervalado. A página da calculadora oficial também traz equivalentes em frequência cardíaca, como 88 a 92 por cento da frequência cardíaca máxima para o limiar; a calculadora de zonas de frequência cardíaca converte isso em batimentos por minuto para você.

Os ritmos foram comparados com medições de laboratório em um estudo que encontramos. Scudamore, Barry e Coons (2018) fizeram 11 corredores da Divisão I da NCAA e 9 corredores recreativos correrem 5 km em esforço máximo, em ambiente fechado, e compararam os ritmos da calculadora oficial com os resultados de laboratório. O ritmo de limiar coincidiu com o ritmo medido do limiar de lactato nos corredores recreativos e saiu mais rápido que ele nos corredores da Divisão I; mesmo assim, os autores o julgaram utilizável para o treino de limiar em qualquer nível. O ritmo intervalado coincidiu com a velocidade no VO2 máx nos corredores da Divisão I, mas ficou mais lento que ela nos corredores recreativos. As amostras eram pequenas, então trate as duas conclusões como uma orientação. Os nossos guias sobre a corrida tempo e sobre um treino intervalado de corrida mostram como usar os ritmos T e I em uma sessão.

Calculadora de VDOT para corrida: tempos de prova equivalentes

Um tempo equivalente é o tempo final que, em outra distância, resulta no mesmo VDOT. A calculadora resolve as duas equações de trás para frente: para cada distância, ela procura o tempo cuja velocidade e duração produzem a sua pontuação. Um 5K em 25:00 equivale a um 10K em 51:53, a uma meia maratona em 1:55:04 e a uma maratona em 3:57:55. Por funcionar como uma calculadora de equivalência de corrida para qualquer par de distâncias, ela permite informar um 10K e obter o 5K com a mesma facilidade.

Este é um método diferente da fórmula de Riegel, que a maioria dos preditores de prova usa. Riegel projeta um tempo com um único expoente, enquanto o VDOT passa pelo custo de oxigênio e pela fração do máximo sustentada, então a razão entre duas distâncias muda com a sua velocidade. Para prever uma maratona a partir de um 10K pela fórmula de Riegel, use o nosso preditor de tempo de prova.

Os tempos equivalentes pressupõem que você treinou para a nova distância. Um corredor de 5K cujo treino mais longo é de 10 milhas não vai correr a maratona no tempo previsto, e a seção de precisão abaixo mostra o quanto as previsões de maratona erram mesmo para quem treinou para as duas provas.

O que é um bom VDOT?

Não há uma escala de classificação padrão para o VDOT na pesquisa, então a forma mais clara de interpretar uma pontuação é pelos tempos de prova que ela representa. Nesta calculadora, um 5K em 30:00 resulta em 30,8, um 5K em 25:00 em 38,3, um 5K em 20:00 em 49,8, um 10K em 40:00 em 51,9 e uma maratona em 3:15:00 em 48,7. No topo, a V.O2 coloca a maratona de 2:02:37 de Eliud Kipchoge em 83,9, e esta calculadora concorda.

A comparação mais útil é com você mesmo. O VDOT coloca um 5K e uma meia maratona na mesma escala, então mostra se você está em melhor forma nesta temporada do que na anterior, mesmo quando correu distâncias diferentes. Para se comparar com corredores de outras idades, a pontuação por idade ajusta o resultado à idade e ao sexo; a nossa calculadora de pontuação por idade faz esse cálculo. O próprio app da V.O2 classifica os níveis de VDOT por idade e sexo, de iniciante a elite.

Quão precisa é esta calculadora de VDOT?

Há duas perguntas aqui: se a calculadora aplica corretamente a matemática de Daniels e se essa matemática prevê as suas provas. A primeira está resolvida. Os coeficientes batem exatamente com as reproduções revisadas por pares e a calculadora reproduz dois dos exemplos publicados pela V.O2. Tabelas impressas e calculadoras online arredondam de formas diferentes, então os tempos equivalentes podem diferir em alguns segundos de uma para outra. Blödorn e Döring (2025) notaram cerca de 10 segundos de diferença entre as tabelas de Daniels e a calculadora oficial online nos 5000 m.

O quanto os tempos equivalentes do VDOT se aproximam de provas reais depende de quanto você os extrapola e de quão rápido você é. Entre distâncias vizinhas de pista, eles ficam próximos. Blödorn e Döring testaram a calculadora oficial em grupos de homens de listas mundiais, nacionais e regionais de todos os tempos. Ela previu os tempos médios de 3000 m dos grupos a partir dos tempos de 1500 m com um erro médio de 0,86 por cento, e os tempos de 5000 m a partir dos de 3000 m com um erro médio de 0,80 por cento, cerca de 4 a 7 segundos nesses tempos.

É ao extrapolar até a maratona que ele perde precisão, e mais ainda para corredores mais lentos. Oficial-Casado, Priego-Quesada e Pérez-Soriano (2026) reuniram 7.663 corredores que fizeram tanto a Meia Maratona de Valência quanto a Maratona de Valência no mesmo ano, 2022 ou 2023. Em um quinto deles, reservado para teste, previram cada maratona a partir da meia maratona com as tabelas de VDOT da quarta edição de Daniels' Running Formula. O erro médio foi de 7,9 por cento e cresceu de forma constante à medida que os tempos finais ficavam mais lentos:

As porcentagens vêm da Tabela 2 do estudo de Valência; os minutos são cálculo nosso para um corredor no meio de cada faixa, e em 2:20 para o grupo mais rápido. Os autores sugerem que a diferença vem em parte de o VDOT ter sido construído com corredores treinados e de maior nível de desempenho, e apontam a durabilidade, o quanto um corredor se sustenta no fim de uma prova longa, como um dos motivos pelos quais as previsões de maratona perdem precisão. As equações também dão a todos a mesma curva de resistência. Mulligan, Adam e Emig (2018) modelaram o quanto diferenças realistas de resistência deslocam o ritmo de maratona que um VDOT prevê: uma janela de cerca de 55 segundos por km para um corredor com VDOT 40, 30 segundos com 60 e 20 segundos com 80.

As condições da prova também mexem na pontuação. Em sete maratonas nos EUA e no Canadá, Ely et al. (2007) constataram que os melhores homens correram 1,7 por cento mais devagar que o recorde do percurso no clima mais frio e 4,5 por cento mais devagar no mais quente, e os corredores mais lentos perderam mais. Uma prova quente, com subidas ou com vento resulta em um VDOT abaixo da sua forma real.

Por que o VDOT não é o seu VO2 máx de laboratório

A velocidade em prova não depende só da capacidade aeróbica. Em sua revisão sobre o que faz os campeões de resistência, Joyner e Coyle (2008) descrevem três fatores que atuam juntos: o VO2 máx, a fração dele que você consegue sustentar (ligada ao limiar de lactato) e a eficiência, o oxigênio que custa correr em determinada velocidade. Conley e Krahenbuhl (1980) testaram 12 homens que ficaram entre os 19 primeiros de uma prova de 10 km de destaque nacional e tinham um VO2 máx parecido, cerca de 71,7 mL/kg/min em média. O VO2 máx não previu quem correu mais rápido (r = −0,12), enquanto a economia de corrida explicou 65,4 por cento das diferenças nos tempos de 10 km deles. O próprio Daniels escreveu em 1985 que a economia difere tanto entre corredores quanto em um mesmo corredor ao longo do tempo.

O VDOT reúne os três fatores em um só número ao dar a todo corredor a mesma curva de custo de oxigênio e a mesma curva de resistência, que é como Mulligan e colaboradores descrevem o modelo. Um corredor mais econômico do que essa curva recebe um VDOT acima do seu VO2 máx de laboratório, e um corredor menos econômico recebe um abaixo dele. Na comparação de laboratório de Scudamore, o VDOT da corrida de 5 km ficou abaixo do VO2 máx medido nos dois grupos, e mais abaixo nos corredores recreativos. Em 23 corredores master com idade média de 57 anos, Lee, Snyder e Lundstrom (2020) constataram que o VDOT de uma prova-alvo e o VO2 de pico medido em laboratório estavam fortemente relacionados (r = 0,85), mas não eram o mesmo número.

É por isso que a nossa calculadora de VO2 máx deixa os tempos de prova de fora e se limita a testes de campo com equações publicadas e margens de erro conhecidas. Use esta página para ritmos de treino e equivalências de prova, e aquela se quiser uma estimativa do próprio VO2 máx. A nossa revisão da pesquisa sobre economia de corrida trata do que muda o custo de oxigênio da sua passada.

Exemplos resolvidos: uma tabela de VDOT para nove resultados de prova

Nove resultados de prova passaram pela calculadora. Os ritmos são por milhakm, e os ritmos leve e intervalado são faixas porque Daniels os publica como faixas.

Os tempos equivalentes para os mesmos nove resultados vêm a seguir. O tempo em negrito é a prova que foi informada.

Dois padrões se repetem nos nove resultados. O ritmo de limiar sai de 25 a 27 segundos por milha (15 a 17 segundos por km) mais lento que o ritmo equivalente de prova de 5K, de acordo com a regra prática usual dos treinadores. O ritmo de maratona fica entre 80,5 e 81,8 por cento do VDOT, dentro da faixa de 75 a 84 por cento de Daniels, e quanto mais rápido o corredor, maior a fração.

Como aumentar o seu VDOT

O seu VDOT sobe quando os seus tempos de prova caem, então tudo o que deixa você mais rápido na distância aumenta a pontuação. Os ritmos acima foram feitos para isso: a maior parte da semana em ritmo leve, com uma ou duas sessões mais fortes em ritmo de limiar, intervalado ou de repetição. Recalcule depois de cada prova que você correr com esforço máximo em um percurso regular, porque os ritmos de um resultado antigo ficam defasados à medida que você melhora.

A economia de corrida é a parte que um VO2 máx de laboratório não capta e o VDOT capta. Em uma metanálise de cinco estudos controlados com 93 corredores de meio-fundo e fundo altamente treinados, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero e Grivas (2016) constataram que 8 a 12 semanas de treino de força, duas ou três vezes por semana, melhoraram a economia de corrida com um efeito grande. A maioria dos programas usou de dois a quatro exercícios com pesos para as pernas em cargas moderadas, além de saltos e tiros curtos. Uma economia melhor significa um custo de oxigênio menor na mesma velocidade, o que aparece como provas mais rápidas e um VDOT maior. Se você quer incluir o treino com pesos em casa, um aplicativo de treino com halteres pode planejar essas sessões e fazê-las progredir para você.

Quando ignorar esta calculadora

As equações descrevem uma prova regular de um corredor treinado para ela. Nestes casos, encare os números com reservas ou simplesmente ignore-os:

• Provas quentes, com subidas ou com vento. O calor deixa os tempos de maratona mais lentos, e os corredores mais lentos perdem mais (Ely et al. 2007). Use um resultado de um percurso regular com clima ameno.
• Distâncias abaixo de 1500 m ou acima da maratona. O sistema de Daniels foi criado para provas de 1500 m até a maratona, como Blödorn e Döring observam, então a calculadora não pontua provas mais curtas nem mais longas.
• Provas de corrida-caminhada e VDOT abaixo de cerca de 30. Abaixo disso, o extremo lento do ritmo leve chega perto da velocidade de caminhada. Nos dias leves, corra pela sensação; o nosso guia sobre como controlar o ritmo na corrida explica o teste da fala.
• Condições cardíacas, dor no peito ou tontura durante o exercício. Os ritmos intervalado e de repetição são esforços intensos. Converse com um médico antes de correr forte e pare na hora se sentir dor no peito, desmaio iminente ou falta de ar incomum.
• Gravidez. Controle o ritmo pela sensação, não por um número de uma prova anterior à gravidez, e siga a orientação da sua equipe de obstetrícia.
• Voltando de uma lesão ou de uma pausa longa. Um recorde pessoal antigo superestima a sua forma atual. Espere uma nova prova ou um esforço forte antes de definir os ritmos.

Leitura complementar

Referências

1. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: J. Daniels and J. Gilbert; 1979. Publicado pelos próprios autores e não disponível online; consta nas referências de Mulligan et al. 2018 e Lee et al. 2020, abaixo.
2. Daniels J. Daniels' Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2022. ISBN 9781718203662. Página da editora
3. Smyth B, Lawlor A, Berndsen J, Feely C. "Recommendations for marathon runners: on the application of recommender systems and machine learning to support recreational marathon runners." User Model User-Adapt Interact. 2022;32(5):787-838. doi:10.1007/s11257-021-09299-3, PMC9701182. As equações 7 a 9 reproduzem as equações do VDOT.
4. Lan FY, Fernandez-Montero A, Yiannakou I, et al. "A Mediterranean lifestyle is associated with lower hypertension prevalence and better aerobic capacity among New England firefighter recruits." J Occup Environ Med. 2020;62(7):466-471. doi:10.1097/JOM.0000000000001868, PMC7765687
5. V.O2 (The Run SMART Project). "V.O2 Running Calculator," com as suas definições de ritmos de treino. vdoto2.com/calculator, acessado em 29 de outubro de 2026.
6. Daniels J. "Running intensities built into V.O2: what and why?" V.O2. vdoto2.com/learn-more/training-definitions, acessado em 29 de outubro de 2026.
7. V.O2. "Age-graded VDOT levels." 14 de agosto de 2019. news.vdoto2.com, acessado em 29 de outubro de 2026.
8. Oficial-Casado F, Priego-Quesada JI, Pérez-Soriano P. "Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon." Front Physiol. 2026;16:1718298. doi:10.3389/fphys.2025.1718298, PMC12856576
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10. Scudamore EM, Barry VW, Coons JM. Um estudo sobre as previsões de VO2 máx e de ritmos de treino da calculadora de VDOT em corredores universitários e recreativos. J Strength Cond Res. 2018;32(4):1137-1143. doi:10.1519/JSC.0000000000001942, PubMed 28426511
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16. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. "Effects of strength training on running economy in highly trained runners." J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316, PubMed 26694507
17. Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. "Impact of weather on marathon-running performance." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493. doi:10.1249/mss.0b013e31802d3aba, PubMed 17473775

Como esta calculadora difere das calculadoras de VDOT típicas

A maioria das calculadoras de VDOT online exibe uma pontuação e uma tabela de ritmos sem mostrar a matemática nem citar a fonte das equações. Muitas apresentam o VDOT como o seu VO2 máx, e a maioria apresenta o tempo equivalente de maratona como uma previsão, sem dizer com que frequência ela erra, nem para quem.

Esta calculadora exibe as duas equações com coeficientes conferidos com duas reproduções revisadas por pares e mostra o custo de oxigênio e a fração do máximo por trás da sua pontuação. Ela calcula cada ritmo de treino a partir das faixas de intensidade que Daniels publica, em vez de copiar uma tabela, e mostra os ritmos leve e intervalado como faixas completas. Informa a precisão publicada ao lado do resultado: um erro de cerca de 1 por cento entre distâncias vizinhas de pista e, na maratona, um erro de cerca de 1 a 18 por cento, dependendo do tempo final. Separa o VDOT do VO2 máx de laboratório com os estudos que compararam os dois e sinaliza entradas fora da faixa de 1500 m até a maratona para a qual as equações foram criadas, em vez de pontuá-las.