Teste de Condicionamento Físico

Estou em forma? Este teste de condicionamento físico em casa responde a essa pergunta com números em vez de um palpite. Toque em Começar acima e a página guia você por cada teste, um de cada vez, com uma imagem, uma explicação de uma linha e seu próprio timer ou contador. Ela marca o ritmo do teste do degrau, cronometra a contagem do seu pulso, conta suas flexões e mede o tempo das suas posições sustentadas. No final você recebe um perfil da sua força, flexibilidade, core e cardio, a data para refazer o teste e, se for um reteste, a mudança desde a última vez.

Os 5 testes deste teste de condicionamento físico

1. Teste do degrau de 3 minutos (cardio). Suba e desça de um degrau de 30 cm (12 polegadas) no ritmo de um metrônomo durante 3 minutos, depois conte seu pulso por 1 minuto. Uma contagem mais baixa significa melhor condicionamento.
2. Teste de sentar e alcançar (flexibilidade). Estique-se para a frente, além dos dedos dos pés, com as pernas retas. Mede principalmente os isquiotibiais.
3. Teste de flexão (força da parte superior do corpo). O máximo de flexões em sequência que você conseguir: os homens sobre as pontas dos pés e as mulheres sobre os joelhos, como a tabela publicada foi montada.
4. Teste de prancha (core). Segure uma prancha de antebraços pelo maior tempo possível, em linha reta.
5. Teste de cadeirinha na parede (pernas). Segure uma cadeirinha na parede com as coxas paralelas ao chão pelo maior tempo possível.

São o mesmo tipo de testes de exercício que os profissionais de fitness usam, escolhidos porque cada um precisa apenas de objetos domésticos e tem um protocolo claro. Três deles têm normas publicadas com as quais você pode se comparar. A prancha e a cadeirinha na parede não têm, então a ferramenta mostra seu tempo e o guarda como o número a superar.

Como funciona este teste de condicionamento físico em casa

1. Responda à avaliação de saúde. Sete perguntas de sim ou não baseadas no PAR-Q+. Se responder sim a qualquer uma, consulte um médico antes.
2. Aqueça por cerca de 2 minutos. Side kicks e cachorro olhando para baixo, 45 segundos cada um.
3. Faça o teste do degrau de 3 minutos. Suba, suba, desça, desça em um degrau de 30 cm (12 polegadas) no ritmo de 96 batidas por minuto durante 3 minutos, depois sente-se e conte seu pulso por 1 minuto.
4. Faça o teste de sentar e alcançar. Sente-se com os pés descalços apoiados no degrau e estique-se para a frente ao longo de uma régua colocada em cima dele. Fique com o melhor de duas tentativas.
5. Faça o teste de flexão. Os homens fazem flexões padrão e as mulheres flexões com joelhos apoiados, o máximo que conseguirem em sequência, encostando o queixo no chão.
6. Segure uma prancha de antebraços e depois uma cadeirinha na parede. Segure cada uma pelo maior tempo possível, com um descanso de 45 segundos antes de cada uma.
7. Faça a volta à calma e leia seu perfil. Dois alongamentos, depois seus resultados por força, flexibilidade, core e cardio, e uma data para refazer o teste daqui a 4 a 6 semanas.

Esta é a sessão completa em ordem. Cada movimento e cada alongamento leva ao seu guia de técnica.

Como funcionam as pontuações. Cada teste pontuado é comparado com pessoas da sua idade e sexo. O teste de flexão usa as cinco categorias da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (CSEP), de Precisa melhorar a Excelente, para idades de 20 a 69 anos. O teste de sentar e alcançar dá um percentil da pesquisa nacional de condicionamento físico do Canadá para idades de 18 a 69 anos (Hoffmann et al. 2019): o percentil 60 significa que você alcançou mais longe do que cerca de 60 em cada 100 pessoas da sua idade e sexo. A ferramenta chama de Média o quinto central das pontuações. O teste do degrau usa as sete classificações do YMCA Fitness Testing and Assessment Manual, de Muito fraco a Excelente, para maiores de 18 anos. Não há uma pontuação geral única, porque uma ótima contagem de flexões não compensa isquiotibiais encurtados. Seus resultados ficam neste navegador: nada é enviado à FitCraft, e o app FitCraft não os vê.

O teste de flexão

O teste de flexão mede a resistência muscular da parte superior do corpo: quantas vezes o peito, os ombros e os tríceps conseguem mover o seu peso corporal. A ferramenta usa o protocolo e as categorias da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (CSEP), que os materiais da ACE e do ACSM reproduzem:

1. Os homens começam sobre as pontas dos pés. As mulheres começam sobre os joelhos, com as pernas abaixo do joelho no colchonete, os tornozelos apoiados e as pernas juntas. Essas são as posições que a tabela publicada usa.
2. Mãos na largura dos ombros, sob os ombros, costas retas e cabeça erguida.
3. Desça até o queixo tocar o colchonete sem que a barriga o toque, depois empurre até esticar os braços.
4. Faça o máximo que conseguir em sequência, sem descansar. Não há limite de tempo.
5. Pare quando fizer um esforço muito grande ou não conseguir manter a boa técnica por duas repetições seguidas.

Toque o botão grande uma vez a cada flexão, ou peça para alguém tocar por você, e corrija a contagem no final se perdeu alguma. Estas são as categorias por idade:

A coluna das mulheres é para flexões com joelhos apoiados. Se você é uma mulher que treina flexões padrão, não existe uma tabela publicada equivalente, então encare os números dos homens como uma meta desafiadora e não como uma comparação justa. O número importa para mais do que os seus braços: em Yang et al. 2019, 1.104 bombeiros homens que conseguiam fazer mais de 40 flexões tiveram 96% menos eventos cardiovasculares em 10 anos do que os que faziam menos de 10. Nosso artigo sobre o teste de flexão e a saúde do coração explica esse estudo, e quantas flexões você deveria conseguir fazer aprofunda as normas. Para a técnica, veja os guias de flexões e de flexões com joelhos apoiados.

O teste de sentar e alcançar

O teste de sentar e alcançar (sit and reach) mede até onde você consegue chegar além dos dedos dos pés com as pernas retas, o que reflete principalmente a flexibilidade dos isquiotibiais. Uma meta-análise de 34 estudos concluiu que ele é uma medida moderada da flexibilidade dos isquiotibiais e uma medida fraca da região lombar (Mayorga-Vega et al. 2014). Veja como fazer o teste de sentar e alcançar em casa com um degrau:

1. Tire os sapatos e sente-se no chão de frente para um degrau ou caixa firme, com as pernas retas e as solas dos pés apoiadas nele, afastadas cerca de 15 cm (6 polegadas).
2. Coloque uma régua ou uma fita métrica em cima do degrau, com a ponta alinhada à borda da frente, apontando para longe de você.
3. Coloque uma mão sobre a outra e estique-se para a frente devagar, soltando o ar, o mais longe que conseguir. Segure por 2 segundos. Não balance.
4. Mantenha os joelhos retos, mas sem pressioná-los contra o chão.
5. Estique-se duas vezes e fique com a melhor: até onde as pontas dos dedos passaram da borda do degrau, ou quanto faltou para chegarem a ela.

A ferramenta pergunta até onde você passou da borda do degrau, ou quanto faltou para chegar a ela, em polegadas ou centímetros. Ela pontua você com a pesquisa nacional de condicionamento físico do Canadá, que testou canadenses de 6 a 69 anos em uma caixa de sentar e alcançar na qual alcançar os dedos dos pés vale 26 cm (Hoffmann et al. 2019). A tabela abaixo mostra os percentis dessa pesquisa convertidos em distância além dos dedos dos pés.

A pesquisa testou apenas pessoas que passaram por uma triagem de saúde, então seus números podem ser um pouco mais altos do que os da população em geral. As mulheres alcançam mais longe que os homens em todas as idades. Se o seu alcance for curto, nossos guias sobre como tocar os dedos dos pés e os melhores alongamentos para os isquiotibiais mostram como melhorá-lo.

O teste de prancha

O teste de prancha mede a resistência muscular do core. Segure uma prancha de antebraços com os cotovelos sob os ombros e o corpo em uma única linha reta, e pare quando o quadril cair ou subir. Não existem normas publicadas de prancha por idade e sexo para adultos em geral, então a ferramenta mostra seu tempo e o guarda como sua referência. Para uma comparação aproximada, um estudo com 471 estudantes universitários com idade média de cerca de 20 anos encontrou um tempo mediano de 110 segundos nos homens e de 72 segundos nas mulheres (Strand et al. 2014). Adultos mais velhos costumam aguentar menos tempo.

O teste de cadeirinha na parede

O teste de cadeirinha na parede mede a resistência dos músculos das coxas. Deslize pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos ficarem sobre os tornozelos, e sustente a posição. Não existe uma tabela publicada para adultos da cadeirinha na parede por idade e sexo, então este é um teste contra você mesmo: a ferramenta mostra seu tempo e, no reteste, quanto mais você aguentou. Veja o guia da cadeirinha na parede para a técnica.

O teste do degrau de 3 minutos

O teste do degrau de 3 minutos do YMCA estima a capacidade cardiorrespiratória a partir da rapidez com que sua frequência cardíaca se recupera depois de uma quantidade fixa de trabalho. Corações mais condicionados desaceleram mais rápido, então uma contagem mais baixa é melhor. A ferramenta toca o ritmo e cronometra as duas partes:

1. Use um degrau ou caixa firme de 30 cm (12 polegadas) de altura, ou o primeiro degrau de uma escada com um corrimão para se segurar.
2. Suba e desça no ritmo de 96 batidas por minuto: suba, suba, desça, desça. São 24 passos completos por minuto. Você pode começar com qualquer um dos pés.
3. Continue por exatamente 3 minutos.
4. Sente-se imediatamente e comece a contar a pulsação no pulso ou no pescoço em até 5 segundos.
5. Conte cada batida por um minuto inteiro. Esse número é a sua pontuação: quanto mais baixo, melhor o condicionamento.

Estas são as classificações do YMCA Fitness Testing and Assessment Manual:

As classificações só valem para um degrau de 30 cm (12 polegadas), que é mais alto do que a maioria dos degraus de escada (cerca de 7 polegadas). Em um degrau de escada, a ferramenta guarda sua contagem como referência, o que ainda mostra sua mudança se você usar o mesmo degrau da próxima vez. Em um estudo de validação com 30 adultos de 19 a 35 anos, o condicionamento estimado por este teste do degrau coincidiu de perto com o VO2 máx medido na esteira (r = 0,80, Van et al. 2020). Para um teste cardiorrespiratório mais completo, experimente a calculadora de VO2 máx, a calculadora do teste de Cooper ou o teste do bipe.

Estou em forma? Como ler seus resultados

Você está em boa forma para a sua idade quando seus testes pontuados ficam no meio ou acima: Bom ou melhor no teste de flexão, em torno do percentil 40 ou mais no de sentar e alcançar, e Média ou melhor no teste do degrau. Leia cada área separadamente. A maioria das pessoas é mais forte em uma área do que em outra, e a mais fraca costuma ser onde o treino rende mais rápido. Um resultado Precisa melhorar ou Abaixo da média é um ponto de partida, não um veredito. As normas vêm de grupos de referência canadenses e americanos, então encare-as como um guia.

A prancha e a cadeirinha na parede são suas próprias referências. Anote cada resultado ou continue usando o mesmo navegador, e tente superar cada número no reteste. Se você está começando agora, nosso guia para treinar do zero cobre as primeiras semanas, e o treino de 7 minutos é uma forma fácil de treinar entre os testes.

Quando refazer o teste

Refaça o teste a cada 4 a 6 semanas. As mudanças do treino levam algumas semanas para aparecer nesses testes, e testar com mais frequência mede principalmente o ruído do dia a dia. Mantenha as mesmas condições: o mesmo horário do dia, o mesmo aquecimento, o mesmo degrau e a mesma régua, e nenhum treino pesado no dia anterior. A tela final mostra as datas para refazer o teste. Quando você volta no mesmo dispositivo, ela mostra a mudança em cada teste e dá uma medalha para cada novo recorde.

Quem deve consultar um médico antes

O teste do degrau, o de flexão, a prancha e a cadeirinha na parede são esforços intensos, por isso a ferramenta começa com uma breve avaliação de saúde baseada no PAR-Q+. Se você responder sim a qualquer pergunta, converse primeiro com um médico ou com um profissional de exercício qualificado e preencha com ele o PAR-Q+ completo.

• Doença cardíaca ou pressão alta. Obtenha primeiro a liberação médica. Posições sustentadas como a prancha e a cadeirinha na parede elevam a pressão arterial enquanto você as mantém, como explica nosso artigo sobre o exercício isométrico e a pressão arterial.
• Dor nas articulações ou uma lesão atual. Pule qualquer teste que doa. A ferramenta tem um botão Pular em cada teste.
• Gravidez. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais testes fazer.
• O degrau. Use um degrau firme que não deslize, e segure-se em um corrimão ou em uma parede se o seu equilíbrio não for firme.

Interrompa qualquer teste imediatamente se sentir dor ou pressão no peito, tontura, falta de ar incomum ou dor aguda nas articulações.

Leituras relacionadas

Referências

1. Canadian Society for Exercise Physiology. The Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach (CPAFLA): CSEP-Health and Fitness Program's Health-Related Appraisal and Counselling Strategy. 3rd ed. Ottawa: CSEP; 2003. Categorias de flexão reproduzidas em ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
2. Hoffmann MD, Colley RC, Doyon CY, Wong SL, Tomkinson GR, Lang JJ. "Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians." Health Reports. 2019;30(10):14-22. doi:10.25318/82-003-x201901000002-eng
3. YMCA of the USA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2000. Normas do teste do degrau reproduzidas em ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
4. Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA. "Norms for an isometric muscle endurance test." Journal of Human Kinetics. 2014;40:93-102. doi:10.2478/hukin-2014-0011
5. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
6. Mayorga-Vega D, Merino-Marban R, Viciana J. "Criterion-related validity of sit-and-reach tests for estimating hamstring and lumbar extensibility: a meta-analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13(1):1-14. PMID 24570599
7. Van KNT, Jung SJ, Shin SW, et al. "The validity of the YMCA 3-minute step test for estimating maximal oxygen uptake in healthy Korean and Vietnamese adults." Journal of Lifestyle Medicine. 2020;10(1):21-29. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.21
8. The White House. "President's Council on Sports, Fitness, and Nutrition, and the Reestablishment of the Presidential Fitness Test." Ordem executiva, 31 de julho de 2025. whitehouse.gov

Como este teste de condicionamento físico se diferencia dos testes caseiros comuns

A maioria dos artigos sobre testes de condicionamento físico em casa lista alguns exercícios e deixa você cronometrar e adivinhar o que o seu número significa. Muitas das tabelas de pontuação que circulam na internet não têm nenhuma fonte. Este teste executa as provas para você, com um metrônomo para o teste do degrau, um timer para contar o pulso, um contador de flexões e cronômetros para as posições sustentadas, e pontua apenas com tabelas que consegue nomear: a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício para as flexões, a pesquisa nacional da Statistics Canada para o sentar e alcançar, e o YMCA para o teste do degrau. Onde não existem normas para adultos, como na prancha e na cadeirinha na parede, ele diz isso e mostra seu tempo em vez de inventar uma classificação.

Ele também mantém as partes do condicionamento separadas. Você recebe um perfil de força, flexibilidade, core e cardio em vez de uma pontuação combinada, uma janela para refazer o teste daqui a 4 a 6 semanas e, no mesmo dispositivo, a mudança em cada teste com uma medalha para cada novo recorde. Ele começa com uma avaliação de saúde baseada no PAR-Q+, inclui um aquecimento e uma volta à calma do app FitCraft, e guarda todos os resultados no seu navegador.