Como Fazer Flexões com os Joelhos Apoiados: A Ponte do Iniciante para as Flexões Completas

Se as flexões completas ainda vencem você na repetição 2 ou 3, a flexão com os joelhos apoiados é um bom lugar para treinar. Ela trabalha os mesmos músculos da versão no chão, com menos peso do corpo sobre as mãos, então você consegue fazer mais repetições limpas.

Feitas com uma linha corporal rigorosa e a amplitude completa de movimento, as flexões com os joelhos apoiados treinam os mesmos músculos e a mesma linha reta que a flexão completa exige, com menos peso do corpo sobre as mãos.

Este guia cobre a preparação, as dicas que separam uma repetição limpa de uma desleixada, os erros comuns e os pontos de checagem claros para passar à versão completa.

Músculos Trabalhados

Músculos principais: o peitoral (peitoral maior), o tríceps e o serrátil anterior, os mesmos de uma flexão completa. O peitoral empurra seu corpo para longe do chão, e o tríceps estica os cotovelos quando você sobe. O serrátil anterior, o músculo ao longo das costelas sob as axilas, mantém as escápulas coladas nas costelas e as empurra para a frente à medida que os braços se esticam. Esses músculos se alongam sob controle na descida e se encurtam para empurrar você de volta para cima. Ficar de joelhos muda quanto peso do corpo eles empurram, não quais músculos fazem o trabalho.

Músculos secundários: o deltoide anterior (a frente dos ombros), que ajuda o peitoral a empurrar; o transverso do abdômen, seu músculo abdominal mais profundo, que firma o tronco como um cinto; e o reto abdominal, o músculo do tanquinho, que impede o quadril de afundar. Juntos, os dois músculos abdominais mantêm o corpo em uma única linha reta dos joelhos à cabeça. Como o corpo pivota sobre os joelhos e não sobre os dedos dos pés, essa linha é mais curta e mais fácil de manter do que em uma flexão completa, o que torna a versão de joelhos um lugar tolerante para treinar a ativação do core.

Evidência: Ebben et al. (2011) mediram as forças de reação do solo em várias variações da flexão e constataram que a flexão sobre os joelhos produziu uma força menor do que a flexão comum. Em palavras simples, menos peso do seu corpo passa pelas mãos enquanto o movimento continua o mesmo, e é isso que faz dela um degrau limpo rumo à flexão completa.

Passo a Passo: Como Realizar uma Flexão com os Joelhos Apoiados

O padrão é idêntico ao de uma flexão completa. A única coisa que muda é o ponto em que o corpo pivota.

Passo 1: Posicione as Mãos

Ajoelhe-se em um tapete ou no chão. Apoie as palmas, afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais, com os dedos apontando para a frente. Distribua o peso por toda a palma e por todos os nós dos dedos, em vez de deixá-lo cair na base da mão.

Dica: proteja os joelhos com um tapete ou uma toalha dobrada. Se os pulsos ficarem tensionados, segure apoios de flexão ou halteres para mantê-los retos, e pare se doerem.

Passo 2: Construa a Linha de Prancha de Joelhos

Leve os joelhos para trás e incline-se para a frente até os ombros ficarem sobre as mãos ou um pouco atrás. Estenda totalmente o quadril para o corpo formar uma única linha reta dos joelhos à cabeça. Tornozelos cruzados e pés no ar, ou pontas dos pés apoiadas no chão: as duas formas servem. O que importa é que nada se dobre na cintura.

Dica: se o bumbum for o ponto mais alto do corpo, abaixe o quadril até alinhá-lo com os joelhos e os ombros. Se o corpo estiver quase em pé, os joelhos estão perto demais das mãos: leve-os para trás.

Passo 3: Ative o Core e Contraia os Glúteos

Contraia o abdômen como se fosse levar um soco leve e aperte os glúteos. A alavanca mais curta torna isso mais fácil de sustentar do que uma prancha completa, então aproveite. É aqui que você aprende a ativação que as flexões completas vão exigir mais adiante.

Dica: ative o core antes da primeira repetição e mantenha a mesma linha durante toda a série. Continue respirando enquanto se contrai; não prenda o ar.

Passo 4: Abaixe o Peito com Controle

Inspire e dobre os cotovelos para abaixar o peito e o quadril juntos em direção ao chão, de forma suave, em cerca de um segundo ou um pouco mais devagar. Mantenha os cotovelos inclinados para trás cerca de 45 graus em relação ao tronco, ou mais perto dele, nunca abertos direto para os lados. Desça até o peito ficar logo acima do chão ou tocá-lo de leve, com o peso sobre as mãos. Uma pausa curta perto do chão é aceitável; quicar não.

Dica: conduza o movimento com o peito e mantenha a cabeça alinhada com as costas, com o olhar no chão logo à frente das mãos. O rosto nunca recebe peso no chão.

Passo 5: Empurre de Volta para Cima

Expire e empurre o chão até os braços ficarem esticados ou quase esticados, mantendo a linha dos joelhos à cabeça intacta durante todo o movimento. Qualquer um dos dois vale, desde que você não trave os cotovelos de repente. Em seguida, passe para a próxima repetição no mesmo ritmo suave.

Dica: solte o ar ao empurrar para cima e puxe o ar ao descer. Cada repetição deve parecer igual à primeira.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Estes são os erros mais comuns nas flexões com os joelhos apoiados e como corrigir cada um.

• Dobrar no quadril. O bumbum fica alto e só a parte de cima do corpo se move, transformando a repetição em uma curta dobra de braços. Correção: estenda totalmente o quadril para joelhos, quadril e cabeça formarem uma linha, e mantenha essa linha em todas as repetições.
• Quadril afundando em direção ao chão. O quadril cai abaixo da linha e a lombar se arqueia, o oposto de dobrar no quadril. Correção: contraia o abdômen para o quadril ficar alinhado com os joelhos e os ombros, e encerre a série quando não conseguir mais manter a linha.
• Ajoelhar-se muito à frente. Com os joelhos perto das mãos, o corpo fica quase em pé e passa menos peso pelas mãos. Correção: leve os joelhos para trás até os ombros ficarem sobre as mãos ou um pouco atrás e você sentir peso de verdade nas palmas.
• Cotovelos abertos direto para os lados. Os cotovelos se abrem para os lados em forma de T. Correção: incline os cotovelos para trás cerca de 45 graus em relação ao corpo, ou mais perto dele. Forma de flecha, nunca de T. (Na versão de pegada aberta, os cotovelos apontam mais para os lados por definição; incline-os um pouco para trás e desça com controle.)
• Deixar a cabeça cair. A cabeça pende em direção ao chão ou o queixo avança para alcançá-lo. Correção: mantenha a cabeça alinhada com as costas, com o olhar no chão logo à frente das mãos, e deixe o peito conduzir.
• Encurtar a amplitude ou quicar. Parar bem acima do chão, ou quicar na parte de baixo, pula a parte mais difícil da repetição. Correção: desça com controle até o peito ficar logo acima do chão ou tocá-lo de leve, e então empurre. Se essa amplitude quebrar sua forma, por enquanto a flexão inclinada é melhor para você.

Variações da Flexão com os Joelhos Apoiados: Regressões e Progressões

A flexão com os joelhos apoiados fica no meio da família das flexões. O app tem três versões de joelhos, todas classificadas como Iniciante, que diferem apenas pelo lugar das mãos. Esta é a escada em torno delas, da mais fácil à mais difícil.

Flexão na Parede (a Mais Fácil)

Em pé, de frente para uma parede, com as mãos na altura dos ombros, dê um passo para trás até os braços ficarem estendidos e empurre. É a versão mais fácil e a porta de entrada se as repetições de joelhos ainda estiverem fora de alcance hoje.

Flexão Inclinada (Mais Fácil, Iniciante no App)

Mãos sobre um banco firme, uma bancada ou outra superfície fixa, com o corpo em uma única linha reta da cabeça aos calcanhares. Quanto mais altas as mãos, mais fácil. Como a de joelhos, a flexão inclinada tira parte do peso do corpo das mãos, mas você mantém a linha até os calcanhares, e não até os joelhos. Dá para alternar séries inclinadas e de joelhos na mesma semana.

Flexão com os Joelhos Apoiados (Padrão, Iniciante)

Joelhos no chão, quadril estendido, linha reta dos joelhos à cabeça, mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais, e o peito descendo até ficar logo acima do chão. É a versão que este guia cobre. Para deixá-la mais difícil antes de avançar, alongue a descida para cerca de três segundos, mantendo o corpo reto e respirando o tempo todo.

Flexão com os Joelhos Apoiados de Pegada Fechada (Iniciante)

A mesma flexão com os joelhos apoiados, com as mãos juntas no chão logo abaixo do peito, bem dentro dos ombros. Mantenha os cotovelos perto das costelas; eles podem apontar um pouco para fora, mas nunca se abrir direto para os lados. Com as mãos próximas, mais trabalho vai para a parte de trás dos braços, enquanto o peitoral e o serrátil anterior continuam empurrando.

Flexão com os Joelhos Apoiados de Pegada Aberta (Iniciante)

A mesma flexão com os joelhos apoiados, com as mãos bem fora dos ombros e os dedos apontando para a frente. Com as mãos tão afastadas, os cotovelos apontam mais para os lados; é assim que essa versão funciona. Incline-os um pouco para trás e desça com controle.

Flexão Completa (Intermediário, o Próximo Passo)

O objetivo de toda a escada: uma única linha reta da cabeça aos calcanhares, sobre as pontas dos pés, com mais peso do corpo sobre as mãos. O app a classifica como Intermediário. Quando você conseguir fazer uma ou duas repetições limpas de joelhos a mais do que sua meta em todas as séries, comece a testá-la no início das séries.

Quando Evitar ou Modificar as Flexões com os Joelhos Apoiados

As flexões com os joelhos apoiados já são a opção mais fácil habitual para quem ainda não consegue fazer flexões completas. Se alguma das situações abaixo se aplica a você, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-las e interrompa qualquer série que cause dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço. Uma queimação no peito, na parte de trás dos braços, ao longo das costelas sob as axilas ou na frente dos ombros é normal.

• Dor no pulso ou síndrome do túnel do carpo. Com as mãos espalmadas no chão, os pulsos se dobram para trás sob o peso do corpo. Se você tem dor no pulso ou síndrome do túnel do carpo, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer flexões com os joelhos apoiados. Se os pulsos apenas parecem tensionados, sem dor, segure apoios de flexão ou halteres para mantê-los retos, e pare se doerem.
• Dor no joelho ou desconforto na patela. A base de joelhos pressiona as patelas. Qualquer dor no joelho significa parar, e se você tem dor no joelho ou uma lesão no joelho, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer flexões com os joelhos apoiados. Se os joelhos apenas ficam desconfortáveis, sem dor, proteja-os com um tapete ou uma toalha dobrada.
• Impacto no ombro ou irritação do manguito rotador. Se o ombro estiver irritado ou lesionado, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer flexões com os joelhos apoiados e interrompa qualquer série que cause dor no ombro.
• Cirurgia recente no ombro, no pulso, no cotovelo ou no joelho. Peça liberação ao seu cirurgião antes de fazer flexões com os joelhos apoiados.
• Parto recente ou diástase abdominal ativa. Manter uma linha reta do corpo ainda exige muito do abdômen, mesmo de joelhos. Peça liberação ao seu médico ou a um fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de fazer flexões com os joelhos apoiados e pare se sentir qualquer dor.
• Dor lombar. Qualquer dor lombar durante uma série significa parar. Se você tem dor lombar, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer flexões com os joelhos apoiados. Se o quadril afundar e você não conseguir manter o corpo reto, encerre a série ali.

Exercícios Relacionados

Se as flexões com os joelhos apoiados fazem parte da sua rotina, estes movimentos ampliam ou apoiam o mesmo padrão de empurrar:

• O próximo passo: Flexões Completas, o movimento para o qual toda esta progressão aponta. Teste-as no início de uma série quando o seu volume de joelhos estiver sólido.
• A regressão paralela: as Flexões Inclinadas tiram parte do peso do corpo das mãos enquanto você mantém uma linha reta até os calcanhares. Alternar as duas na mesma semana dá duas formas de praticar a linha reta do corpo.
• Mesmo grupo muscular com carga externa: o Supino com Halteres trabalha o peitoral e o tríceps com halteres, e a Abertura de Peito foca o peitoral, úteis se você tem acesso a pesos e quer adicionar carga.
• Exercícios focados no tríceps: as Flexões Diamante (Avançado no app) deslocam a ênfase para o tríceps quando as flexões completas já parecem confortáveis; os Mergulhos no Banco também trabalham o tríceps.
• Base de core para a linha de prancha: as Pranchas com as Mãos e as Pranchas com os Antebraços treinam manter o corpo em uma única linha reta, a mesma ativação de que a flexão precisa.

Como Programar Flexões com os Joelhos Apoiados

A programação da flexão com os joelhos apoiados segue os mesmos princípios de progressão do treinamento de força de outros exercícios de empurrar. O Position Stand do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre treinamento de resistência recomenda cerca de 8 a 12 repetições por série para iniciantes, 2 a 3 sessões por semana para iniciantes, mais de 15 repetições por série com descansos curtos para resistência muscular, e adicionar carga quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que sua meta (Ratamess et al., 2009). Ele não dá faixas para a flexão com os joelhos apoiados em si, então trate a tabela abaixo como um ponto de partida prático. Como o peso do corpo define a carga, suas principais alavancas de progressão são as repetições, o tempo e, com o tempo, a própria variação.

Onde encaixar no treino: no início da sessão, enquanto você está descansado. As flexões com os joelhos apoiados trabalham os mesmos músculos de uma flexão completa e exigem o corpo reto em cada repetição, o que é mais fácil de manter antes de cansar. Em uma sessão de corpo inteiro ou em circuito, coloque-as no começo do bloco de empurrar, antes de qualquer trabalho de isolamento de tríceps ou ombros.

O protocolo de transição: quando você conseguir fazer uma ou duas repetições limpas de joelhos a mais do que sua meta em todas as séries, abra cada série com quantas flexões completas sua forma permitir, mesmo que seja uma, depois volte para os joelhos e termine a série. Adicione uma repetição completa sempre que as completas que você já faz continuarem limpas. Assim você mantém o mesmo número de repetições por série enquanto treina a posição mais difícil, rumo à sua primeira série de flexões completas sem pausa.

Forma antes das metas de repetições: a série termina quando a linha dos joelhos à cabeça se quebra, os cotovelos se abrem ou a amplitude encurta. Seis repetições limpas valem mais do que doze desleixadas, porque as limpas treinam o movimento que você quer aprender.

Como o FitCraft Programa Este Exercício

Durante a sua avaliação diagnóstica personalizada, o app mapeia seu nível de condicionamento, seus objetivos e o equipamento disponível, e então monta um plano de treino equilibrado para o seu nível. A flexão com os joelhos apoiados do app vem em três versões, todas classificadas como Iniciante: a padrão, uma de pegada fechada com as mãos sob o peito e uma de pegada aberta com as mãos bem fora dos ombros. As demonstrações em 3D mostram os joelhos no chão, os pés levantados atrás e uma única linha reta dos joelhos à cabeça. A flexão padrão no chão, classificada como Intermediário, é o próximo passo.

Domenic Angelino cria os programas.