Os exercícios de empurrar treinam todos os padrões de pressão: afastar a carga do corpo, seja uma flexão empurrando o chão ou um desenvolvimento com halteres acima da cabeça. Eles constroem peito, ombros e tríceps juntos, então um ou dois movimentos de empurrar cobrem a maior parte do trabalho de empurrar do tronco superior em uma sessão. Combine com um movimento de puxar para os seus ombros ficarem equilibrados na frente e atrás.
Abaixo estão 34 exercícios de empurrar, 14 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Sinceramente, o erro que eu mais vejo é empurrar só de um ângulo. Eu mantenho um empurrar no chão e um empurrar acima da cabeça ao mesmo tempo. Seus ombros precisam dos dois.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Empurrar (34)
Mergulho no Banco
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres
Crucifixo com Halteres
Flexões com Pegada Fechada
Mergulho de Tríceps no Chão
Flexões Inclinadas
Flexão com os Joelhos Apoiados
Elevações Laterais
Tríceps francês em pé
Flexões de pica
Flexão de Braço
Desenvolvimento de Ombros
T raise em Decúbito Ventral
Extensões de tríceps
Extensões de Tríceps
W Raise Deitado
Flexões com Pegada Aberta
Supino com Halteres
Flexões Declinadas
Supino Explosivo no Chão
Elevações frontais
Mergulho em Paralelas
Pec Raises
Push Press
Flexões em Pique com Quarto de Amplitude
Skull Crushers
Arnold Press
Diamond Press
Flexao Diamante
Flexões Laterais
Pec Squeeze Crossovers
Flexões Pseudo Planche
Skullcrusher Push-Up
Tate Press
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de empurrar para iniciantes?
Mergulho no Banco, Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres e Crucifixo com Halteres são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de empurrar?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Como os exercícios de empurrar se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Mergulho no Banco e Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de empurrar mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Arnold Press e Diamond Press. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.