Todos os exercícios abaixo fazem parte da programação personalizada por IA da FitCraft. Cada guia inclui instruções de forma correta, erros comuns, variações do iniciante ao avançado e dicas reais de coaching do Ty — as mesmas dicas que você ouviria durante um treino FitCraft.

Nota: O app da FitCraft contém centenas de exercícios a mais do que os mostrados aqui — incluindo força, cardio, yoga e mobilidade. Esses guias cobrem os movimentos mais populares. Faça o quiz para receber um plano criado a partir da biblioteca completa.

A biblioteca de exercícios em resumo

Os guias de exercícios da FitCraft, organizados para você explorar. Escolha um exercício pelo padrão de movimento que ele treina, pelo grupo muscular que ele trabalha, pelo equipamento que ele exige ou pelo nível de dificuldade.

Explorar por movimento

Empurrar Puxar Agachamento e avanço Dobradiça de quadril Core Cardio Mobilidade e yoga

Explorar por músculo

Peito Costas Ombros Braços Glúteos Quadríceps Posteriores de coxa Panturrilhas Abdômen e core Quadris

Explorar por equipamento

Peso corporal Halteres Faixas elásticas Barra fixa

Explorar por nível

Iniciante Intermediário Avançado
Flexão de Braço

Flexão de Braço

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Flexões Inclinadas

Flexões Inclinadas

ForçaIniciantePeso Corporal Flexões com Pegada Aberta

Flexões com Pegada Aberta

ForçaIniciante → AvançadoPeso Corporal Flexão com os Joelhos Apoiados

Flexão com os Joelhos Apoiados

ForçaIniciantePeso Corporal Levantamento Terra com Halteres

Levantamento Terra com Halteres

ForçaIniciante → IntermediárioHalteres Levantamento Terra com Encolhimento

Levantamento Terra com Encolhimento

ForçaIntermediário → AvançadoHalteres Agachamentos

Agachamentos

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Agachamento com Elevação Frontal

Agachamento com Elevação Frontal

ForçaIntermediário → AvançadoHalteres Agachamento Goblet

Agachamento Goblet

ForçaIniciante → IntermediárioHalter Agachamento Frontal com Halteres

Agachamento Frontal com Halteres

ForçaIntermediário → AvançadoHalteres Burpees

Burpees

CardioAvançado → ExpertPeso Corporal Pontes de Glúteos

Pontes de Glúteos

ForçaIniciante → AvançadoPeso Corporal Mountain Climbers

Mountain Climbers

ForçaExpertPeso Corporal Jumping Jacks

Jumping Jacks

CardioAvançadoPeso Corporal Elevação de Joelhos

Elevação de Joelhos

CardioIntermediárioPeso Corporal Abdominal Bicicleta

Abdominal Bicicleta

ForçaIniciante → AvançadoPeso Corporal Elevação de Panturrilha

Elevação de Panturrilha

ForçaInicianteHalter Elevação de Pernas

Elevação de Pernas

ForçaIntermediárioPeso Corporal Elevação de Pernas Suspensa

Elevação de Pernas Suspensa

CoreAvançadoBarra Fixa Russian Twists

Russian Twists

ForçaAvançadoPeso Corporal Prancha de antebraços

Prancha de antebraços

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Levantamento Terra Romeno

Levantamento Terra Romeno

ForçaIntermediárioHalteres Balanços com Halter

Balanços com Halter

ForçaIniciante → IntermediárioHalteres Split Squats

Split Squats

ForçaIntermediário → AvançadoPeso Corporal Afundos para trás

Afundos para trás

ForçaAvançadoPeso Corporal Bird Dog

Bird Dog

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Clamshells

Clamshells

ForçaIniciantePeso Corporal Deadbug Crunches

Deadbug Crunches

CoreIntermediárioPeso Corporal Deadbugs

Deadbugs

ForçaIntermediário → ExpertPeso Corporal Cadeirinha na Parede

Cadeirinha na Parede

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Superman Holds

Superman Holds

ForçaIntermediárioPeso Corporal Crunches

Crunches

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Prancha lateral

Prancha lateral

ForçaAvançadoPeso Corporal Prancha Alta

Prancha Alta

ForçaIntermediárioPeso Corporal Chin-Ups

Chin-Ups

ForçaAvançado → ExpertBarra Fixa Rosca Bíceps

Rosca Bíceps

ForçaIniciante → AvançadoHalteres Hammer Curl

Hammer Curl

ForçaIniciante → AvançadoHalteres Extensões de tríceps

Extensões de tríceps

ForçaIniciante → AvançadoHalteres Crucifixo com Halteres

Crucifixo com Halteres

ForçaInicianteHalteres Skull Crushers

Skull Crushers

ForçaIntermediárioHalteres Remada Curvada com Halteres

Remada Curvada com Halteres

ForçaAvançado → ExpertHalteres Remada Pendlay com Halteres

Remada Pendlay com Halteres

ForçaIntermediário → AvançadoHalteres Flexao Diamante

Flexao Diamante

ForçaAvançadoPeso Corporal Flexões Declinadas

Flexões Declinadas

ForçaIntermediário → AvançadoPeso Corporal Abdominais Inversos

Abdominais Inversos

ForçaAvançadoPeso Corporal Agachamento Sumô

Agachamento Sumô

ForçaIntermediárioPeso Corporal Flexões de pica

Flexões de pica

ForçaIniciante → ExpertPeso Corporal Plank Jacks

Plank Jacks

Cardio / CoreIntermediário → AvançadoPeso Corporal Agachamento Búlgaro

Agachamento Búlgaro

ForçaExpertHalteres Donkey Kicks

Donkey Kicks

ForçaIntermediárioPeso Corporal Fire Hydrants

Fire Hydrants

ForçaIniciantePeso Corporal Agachamento com Salto

Agachamento com Salto

CardioExpertPeso Corporal Cachorro Olhando para Baixo

Cachorro Olhando para Baixo

YogaIntermediárioPeso Corporal Postura da Cobra

Postura da Cobra

YogaIniciantePeso Corporal Postura do Pombo

Postura do Pombo

YogaIniciantePeso Corporal Meia Pomba

Meia Pomba

YogaIniciantePeso Corporal Postura do Guerreiro

Postura do Guerreiro

YogaIniciantePeso Corporal Levantamento Terra com Uma Perna

Levantamento Terra com Uma Perna

ForçaExpertHalteres Cat Cow

Cat Cow

MobilidadeIniciantePeso Corporal Gato-Vaca Sentado

Gato-Vaca Sentado

MobilidadeInicianteCadeira Postura da Borboleta

Postura da Borboleta

YogaIniciantePeso Corporal Supino Explosivo no Chão

Supino Explosivo no Chão

ForçaIntermediárioHalteres Supino com Halteres

Supino com Halteres

ForçaIntermediárioHalteres Extensões de Tríceps

Extensões de Tríceps

ForçaInicianteHalteres Good Mornings

Good Mornings

ForçaAvançadoHalteres Extensões Lombares

Extensões Lombares

ForçaIniciantePeso Corporal Postura da Árvore (Vrksasana): Forma, Dicas de Equilíbrio e Progressões

Postura da Árvore (Vrksasana): Forma, Dicas de Equilíbrio e Progressões

YogaIntermediárioPeso Corporal Arnold Press

Arnold Press

ForçaAvançadoHalteres Remadas Verticais

Remadas Verticais

ForçaAvançadoHalteres Mergulho no Banco

Mergulho no Banco

ForçaIniciantePeso Corporal Mergulho de Tríceps no Chão

Mergulho de Tríceps no Chão

ForçaIniciantePeso Corporal Flexões com Pegada Fechada

Flexões com Pegada Fechada

ForçaIniciante → AvançadoPeso Corporal Mergulho em Paralelas

Mergulho em Paralelas

ForçaIntermediário → AvançadoBarras Paralelas Afundo Cruzado

Afundo Cruzado

ForçaExpertPeso Corporal Afundos com salto

Afundos com salto

CardioExpertPeso Corporal Remada Invertida

Remada Invertida

ForçaIniciante → AvançadoPeso Corporal Postura da cadeira

Postura da cadeira

YogaIntermediárioPeso Corporal Goddess Pose

Goddess Pose

YogaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Postura do Barco

Postura do Barco

YogaExpertPeso Corporal Spider Planks

Spider Planks

ForçaAvançadoPeso Corporal Floor Wipers

Floor Wipers

ForçaAvançadoPeso Corporal Plank Twists

Plank Twists

ForçaAvançadoPeso Corporal Plank Walks

Plank Walks

ForçaExpertPeso Corporal Agachamentos Laterais

Agachamentos Laterais

ForçaAvançadoPeso Corporal Squat Walks

Squat Walks

ForçaAvançadoPeso Corporal Kickbacks

Kickbacks

ForçaExpertPeso Corporal Heel Taps

Heel Taps

ForçaIniciantePeso Corporal In-and-Outs

In-and-Outs

ForçaAvançadoPeso Corporal Tesoura abdominal

Tesoura abdominal

ForçaAvançadoPeso Corporal Abdominais com Torção

Abdominais com Torção

ForçaIntermediárioPeso Corporal Butt Kicks

Butt Kicks

CardioIntermediárioPeso Corporal Calf Hops

Calf Hops

CardioIntermediárioPeso Corporal Cross Toe Touches

Cross Toe Touches

CardioIntermediárioPeso Corporal Drop Squats

Drop Squats

CardioAvançado → ExpertPeso Corporal Thread the Needle em Quatro Apoios

Thread the Needle em Quatro Apoios

MobilidadeIniciantePeso Corporal Quick Shuffles

Quick Shuffles

CardioIntermediárioPeso Corporal Side Kicks

Side Kicks

CardioIniciantePeso Corporal Torções em Pé

Torções em Pé

CardioIntermediárioPeso Corporal Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres

Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres

ForçaInicianteHalteres Bent-Over Reach-Through

Bent-Over Reach-Through

MobilidadeIntermediárioPeso Corporal Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch

ForçaAvançadoPeso Corporal Butterfly Reach

Butterfly Reach

MobilidadeIntermediárioPeso Corporal Postura do Camelo

Postura do Camelo

YogaIntermediárioPeso Corporal Chin Up Negativos

Chin Up Negativos

ForçaIntermediárioBarra Fixa Remada na Quina

Remada na Quina

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Crunches Parciais

Crunches Parciais

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Postura do Dançarino

Postura do Dançarino

MobilidadeExpertPeso Corporal Deadbug Parcial

Deadbug Parcial

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Diamond Press

Diamond Press

ForçaAvançadoHalteres Drag Curl

Drag Curl

ForçaIntermediárioHalteres Postura da Águia

Postura da Águia

YogaAvançadoPeso Corporal Dead Hang

Dead Hang

ForçaInicianteBarra Fixa Suspensão Ativa

Suspensão Ativa

ForçaInicianteBarra Fixa Elevações frontais

Elevações frontais

ForçaIntermediárioHalteres Enrolamento Completo das Costas

Enrolamento Completo das Costas

MobilidadeIntermediárioPeso Corporal Alongamento Completo de Punho

Alongamento Completo de Punho

YogaIniciantePeso Corporal Ponte de Glúteos Parcial

Ponte de Glúteos Parcial

ForçaIntermediárioPeso Corporal Meio Chute no Glúteo

Meio Chute no Glúteo

CardioIniciantePeso Corporal Alongamento Semi-Ajoelhado

Alongamento Semi-Ajoelhado

MobilidadeIniciantePeso Corporal Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado

Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado

YogaAvançadoPeso Corporal High Knee-N-Crunches

High Knee-N-Crunches

CardioIntermediárioPeso Corporal Corrida com Joelhos Altos

Corrida com Joelhos Altos

ForçaIntermediárioPeso Corporal Alongamento do Abdutor do Quadril

Alongamento do Abdutor do Quadril

YogaIniciantePeso Corporal Hollow Holds

Hollow Holds

CoreIntermediário → AvançadoPeso Corporal The Hundred

The Hundred

ForçaIntermediárioPeso Corporal Flexões Laterais

Flexões Laterais

ForçaAvançadoPeso Corporal Elevações Laterais

Elevações Laterais

ForçaIniciante → AvançadoFaixas Elásticas Elevações Posteriores

Elevações Posteriores

ForçaIniciante → IntermediárioHalteres Rosca Inferior

Rosca Inferior

ForçaInicianteHalteres Lunge Reach

Lunge Reach

YogaAvançadoPeso Corporal March-N-Chop

March-N-Chop

CardioIntermediárioPeso Corporal Marcha Estacionária

Marcha Estacionária

CardioIniciantePeso Corporal Postura da Sereia

Postura da Sereia

YogaExpertPeso Corporal Postura Namaste

Postura Namaste

YogaIniciantePeso Corporal Pullovers com Halteres

Pullovers com Halteres

ForçaIntermediárioHalteres Tríceps francês em pé

Tríceps francês em pé

ForçaInicianteHalteres Pec Raises

Pec Raises

ForçaIntermediárioHalteres Pec Squeeze Crossovers

Pec Squeeze Crossovers

ForçaAvançadoHalteres Plank-N-Twist

Plank-N-Twist

ForçaExpertPeso Corporal Agachamentos de um Quarto

Agachamentos de um Quarto

ForçaIntermediárioPeso Corporal Reach-N-Lunges

Reach-N-Lunges

CardioExpertPeso Corporal Correr no lugar

Correr no lugar

CardioIniciantePeso Corporal Alongamento de Deltoide Posterior Sentado

Alongamento de Deltoide Posterior Sentado

YogaIniciantePeso Corporal Desenvolvimento de Ombros

Desenvolvimento de Ombros

ForçaIniciante → IntermediárioHalteres Push Press

Push Press

ForçaIntermediárioHalteres Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado

Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Elevações na prancha lateral

Elevações na prancha lateral

ForçaAvançadoPeso Corporal Como Fazer Side Plank Reach Throughs

Como Fazer Side Plank Reach Throughs

ForçaExpertPeso Corporal Skullcrusher Push-Up

Skullcrusher Push-Up

ForçaExpertPeso Corporal Torção espinal

Torção espinal

YogaIntermediárioPeso Corporal Squat Twists

Squat Twists

CardioExpertPeso Corporal Step-N-Curl

Step-N-Curl

CardioIntermediárioPeso Corporal Elevações em I em Prono

Elevações em I em Prono

ForçaIntermediárioPeso Corporal Iso Ham Raises

Iso Ham Raises

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Single-Leg Iso Ham Raises

Single-Leg Iso Ham Raises

MobilidadeIntermediário → AvançadoPeso Corporal Weighted Iso Ham Raises

Weighted Iso Ham Raises

ForçaIntermediário → AvançadoHalter Flexões Pseudo Planche

Flexões Pseudo Planche

ForçaAvançadoPeso Corporal Band Pull Aparts

Band Pull Aparts

ForçaIniciante → AvançadoFaixas Elásticas Flexões em Pique com Quarto de Amplitude

Flexões em Pique com Quarto de Amplitude

ForçaIntermediárioPeso Corporal Reach Ups

Reach Ups

CoreIntermediário → AvançadoPeso Corporal Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho

Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho

ForçaExpertPeso Corporal Remada Renegade com Halteres

Remada Renegade com Halteres

ForçaAvançadoHalteres Reverse Row com halteres

Reverse Row com halteres

ForçaAvançadoHalteres Side Lunge Toe Touches

Side Lunge Toe Touches

CardioIntermediárioPeso Corporal Flutter Lateral

Flutter Lateral

CoreIniciante → IntermediárioPeso Corporal Squat Reach

Squat Reach

ForçaAvançadoPeso Corporal Star Crunches

Star Crunches

ForçaExpertPeso Corporal Pulldown de Braço Reto

Pulldown de Braço Reto

ForçaIniciante → IntermediárioFaixas Elásticas Kickbacks de Perna Estendida

Kickbacks de Perna Estendida

ForçaIniciantePeso Corporal Remada com Apoio

Remada com Apoio

ForçaIntermediárioHalteres T raise em Decúbito Ventral

T raise em Decúbito Ventral

ForçaIniciantePeso Corporal Tate Press

Tate Press

ForçaAvançadoHalteres Teaser Hold

Teaser Hold

ForçaExpertPeso Corporal Top Chin Hold

Top Chin Hold

ForçaInicianteBarra Fixa Twist Curls

Twist Curls

ForçaIntermediárioHalteres Upper Curl

Upper Curl

ForçaInicianteHalteres W Raise Deitado

W Raise Deitado

ForçaIniciantePeso Corporal Walk Outs

Walk Outs

ForçaExpertPeso Corporal Arm Walking

Arm Walking

ForçaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Y Raise em Pronação

Y Raise em Pronação

ForçaIniciantePeso Corporal Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta

Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta

ForçaExpertHalteres Squat Kicks

Squat Kicks

CardioExpertPeso Corporal Square Walk

Square Walk

CardioIniciantePeso Corporal Step-N-Clap

Step-N-Clap

CardioIntermediárioPeso Corporal Step-N-Lunge

Step-N-Lunge

CardioExpertPeso Corporal Step-N-Punch

Step-N-Punch

CardioIntermediárioPeso Corporal Step-N-Push

Step-N-Push

CardioIntermediárioPeso Corporal Swing-N-Lunges

Swing-N-Lunges

CardioExpertPeso Corporal Tap-N-Twist

Tap-N-Twist

CardioIniciantePeso Corporal Toe Touch Kicks

Toe Touch Kicks

CardioExpertPeso Corporal Como Fazer Ventral Jacks com Forma e Controle

Como Fazer Ventral Jacks com Forma e Controle

CardioAvançadoPeso Corporal Caminhada no Lugar

Caminhada no Lugar

CardioIniciantePeso Corporal Alongamento de Tornozelo com Pernas Cruzadas

Alongamento de Tornozelo com Pernas Cruzadas

YogaIniciantePeso Corporal Alongamento do manguito rotador

Alongamento do manguito rotador

YogaIntermediárioPeso Corporal Postura da Pomba Real

Postura da Pomba Real

YogaExpertPeso Corporal Inclinação lateral sentado

Inclinação lateral sentado

MobilidadeIntermediárioPeso Corporal Rotação de ombros

Rotação de ombros

MobilidadeIniciantePeso Corporal Postura da Vela

Postura da Vela

YogaExpertPeso Corporal Puxada da Perna Estendida

Puxada da Perna Estendida

MobilidadeIniciante → IntermediárioPeso Corporal Postura do Triângulo (Trikonasana)

Postura do Triângulo (Trikonasana)

YogaIniciante → IntermediárioPeso Corporal Alongamento de Tríceps e Latíssimo

Alongamento de Tríceps e Latíssimo

YogaIniciantePeso Corporal Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)

Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)

YogaExpertPeso Corporal Postura da Roda

Postura da Roda

YogaExpertPeso Corporal Alongamento de Pulso

Alongamento de Pulso

YogaIniciantePeso Corporal Z Sit

Z Sit

YogaIntermediárioPeso Corporal Z Sit Bend

Z Sit Bend

YogaAvançadoPeso Corporal Z Sit Reach

Z Sit Reach

YogaExpertPeso Corporal