Como fazer Single-Leg Iso Ham Raises: forma adequada, erros e progressões

O single-leg iso ham raise é a versão avançada do padrão iso ham raise. Você deita de costas, coloca um calcanhar em um banco, levanta a outra perna e faz a ponte apenas com o lado de trabalho.

Essa pequena mudança na configuração torna o exercício muito mais difícil. Os isquiotibiais e os glúteos em atividade precisam levantar os quadris, enquanto os músculos do tronco e laterais do quadril evitam que a pélvis se torça. Se a versão regular parece fácil, mas um lado cai ou tem cãibras aqui, você encontrou uma lacuna de força útil.

Áreas ampliadas e mobilizadas

Movimentadores primários: os isquiotibiais do lado de trabalho (semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral) e glúteo máximo. Eles impulsionam a extensão do quadril à medida que você levanta os quadris e alongam sob controle à medida que você abaixa as costas.

Movimentadores secundários: o adutor magno auxilia na extensão do quadril, enquanto o glúteo médio e os rotadores profundos do quadril evitam que a pelve role em direção à perna levantada. A panturrilha do lado plantado ajuda a manter uma pressão constante no calcanhar.

Estabilizadores: o transverso do abdome, os oblíquos, o diafragma, os eretores da coluna e o assoalho pélvico trabalham isometricamente para manter as costelas abaixadas e a pelve nivelada. É por isso que o exercício parece um trabalho de isquiotibiais e controle de tronco ao mesmo tempo.

Mecanismo: elevar o calcanhar altera o ângulo do joelho e faz com que os isquiotibiais contribuam através da extensão do quadril, ao mesmo tempo que resistem ao movimento do joelho. A remoção de uma perna aumenta a carga por lado e adiciona uma demanda antirrotação. Mantenha o objetivo em tensão controlada através da cadeia posterior enquanto a parte inferior das costas permanece quieta.

Passo a passo: como realizar um Single-Leg Iso Ham Raise

Etapa 1: configurar a base de perna única

Deite-se de costas com um calcanhar em um banco resistente, cadeira ou caixa baixa. Levante a outra perna em direção ao teto com um joelho macio e mantenha os dois ossos do quadril alinhados.

Sugestão do treinador Ty: "Comece em linha reta antes de levantar. Se seus quadris já estão torcidos, o representante não tem para onde ir."

Passo 2: Prepare-se antes do levantamento

Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para manter o equilíbrio. Delicadamente, apoie o núcleo para que as costelas fiquem abaixadas e a parte inferior das costas fique neutra.

Sugestão do Ty: "Costelas para baixo, fivela do cinto ligeiramente para cima. Faça a ponte sair do tendão da coxa e do glúteo."

Etapa 3: passe pelo calcanhar plantado

Pressione o calcanhar ativo no banco e levante os quadris. Pare quando seu corpo formar uma linha reta do ombro ao joelho ativo.

Sugestão do Ty: "Esmague o banco com o calcanhar antes de mover os quadris."

Etapa 4: mantenha uma pélvis nivelada

Faça uma pausa de um a dois segundos na parte superior. Evite que o lado da perna levantada caia ou gire, mesmo que isso signifique usar um alcance menor.

Sugestão do Ty: "Ambos os ossos do quadril estão voltados para o teto. Essa é a repetição."

Etapa 5: abaixe com controle

Abaixe os quadris por dois a três segundos. Termine todas as repetições de um lado antes de trocar, para que você possa comparar honestamente o controle esquerdo e direito.

Sugestão do Ty: "Domine o caminho para baixo. A fase de descida é onde o tendão da coxa é treinado."

Erros Comuns

• Deixando um quadril cair. O lado da perna levantada muitas vezes afunda à medida que a fadiga aumenta. Use uma amplitude menor ou retorne ao iso ham raise bilateral até que ambos os ossos do quadril permaneçam nivelados.
• Arqueando a parte inferior das costas na parte superior. Uma ponte mais alta não é melhor se vier da extensão lombar. Pare em uma linha reta do ombro ao joelho e termine apertando os glúteos.
• Empurrando pelos dedos dos pés. As mudanças de pressão nos dedos dos pés atuam longe dos isquiotibiais e podem causar cãibras na panturrilha. Mantenha o calcanhar plantado pesado no banco.
• Usando um banco muito alto. Uma plataforma alta pode colocá-lo em um ângulo estranho com os joelhos e reduzir o controle. Comece na altura da cadeira e ajuste a partir daí.
• Apressando a descida. Cair rapidamente remove o trabalho excêntrico dos isquiotibiais. Abaixe por dois a três segundos em cada repetição.
• Treinar com cólicas ou dores agudas. É esperado um leve esforço nos isquiotibiais. Cólicas, dores nos tendões ou puxões bruscos significam regredir o exercício ou parar durante o dia.

Variações Single-Leg Iso Ham Raise: Regressões e Progressões

Pontes de Glúteos

Comece aqui se a versão de perna única fizer com que a parte inferior das costas assuma o controle. Mantenha os dois pés no chão e aprenda a finalizar a extensão do quadril com os glúteos.

Iso Ham Raises

A versão bilateral com bancada elevada é o principal pré-requisito. Use-o até conseguir manter os dois quadris nivelados para repetições limpas e controladas.

Single-Leg Iso Ham Raise de curto alcance

Levante apenas até a metade e faça uma pausa. Isso mantém o desafio unilateral enquanto reduz o pico de carga nos isquiotibiais.

Single-Leg Iso Ham Raise de longa duração

Mantenha a posição superior por 10 a 20 segundos de cada lado. Use isto quando quiser mais resistência isométrica sem adicionar carga externa.

Deadlift com uma perna

Progrida aqui quando você puder controlar a pelve em uma ponte apoiada e quiser treinar a força unilateral da articulação do quadril em pé.

Quando evitar ou modificar Single-Leg Iso Ham Raises

Os iso ham raises unipodais são úteis para adultos saudáveis ​​que já possuem a versão bilateral, mas algumas situações exigem uma regressão. Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de retornar aos exercícios após dor, lesão ou cirurgia.

• Distensão aguda dos isquiotibiais. Pule a variação unipodal até que a caminhada, a ponte leve e a carga dos isquiotibiais aprovada pelo médico sejam indolores. Reconstruir com pontes de glúteos primeiro.
• Dor lombar ou ciática ativa. Se a ponte se transformar em um arco posterior, regresse para deadbugs, bird-dogse iso ham raises bilateral.
• Cirurgia recente de quadril, joelho ou pélvica. Aguarde a liberação antes de carregar um lado de cada vez. A ponte unilateral pode causar tensão no tecido em cicatrização ao redor da pelve e na origem dos isquiotibiais.
• Cólicas a cada repetição. Reduza a altura da bancada, diminua o alcance ou retorne ao iso ham raise normal. Cólicas persistentes podem sinalizar fadiga ou um salto de progressão muito grande.
• Gravidez ou pós-parto precoce. Use uma variação de ponte suportada somente se o seu médico o autorizar, especialmente se houver dor na cintura pélvica, sintomas de diástase ou desconforto na articulação SI.
• Hipermobilidade ou distúrbio do tecido conjuntivo. Mantenha o alcance pequeno e ativo. Evite pendurar-se na faixa final ou perseguir a posição mais alta da ponte.

Exercícios Relacionados

• Mesmo padrão, mais fácil: iso ham raises e pontes de glúteos.
• Emparelhamento de mobilidade dos isquiotibiais: puxar para trás com as pernas retas.
• Controle da cadeia posterior: bird-dogs e deadbugs.
• Progressões de dobradiça em pé: levantamento terra unipodal e Levantamento terra romeno.
• Compostos da parte inferior do corpo que beneficiam: agachamento e estocadas traseiras.

Como programar Single-Leg Iso Ham Raises

Ratamess et al., 2009, o suporte de posição ACSM no treinamento de resistência, oferece suporte à correspondência de volume, frequência e progressão para o nível de treinamento. Para este exercício de força e mobilidade, trate a tabela abaixo como uma meta de qualidade de alcance. O controle limpo da pélvis é mais importante do que perseguir repetições.

Onde no seu treino: use o single-leg iso ham raises após um trabalho mais pesado na parte inferior do corpo, como acessório da cadeia posterior ou durante um aquecimento concentrado se o volume for leve. Evite fatigar os isquiotibiais antes de dobradiças pesadas como Levantamento terra romeno.

Forme o chão sobre as metas de repetição: termine a série quando a pélvis cair, a região lombar arquear, o calcanhar perder pressão ou a fase de descida acelerar. Um conjunto limpo mais curto vence um conjunto mais torcido.