Como Fazer Agachamentos: Forma Correta, Erros Comuns e Progressões

Toda vez que você se senta, se levanta ou pega algo no chão, você está agachando. Treinar o agachamento trabalha os músculos que você usa nesses movimentos do dia a dia.

Agachamentos podem parecer estranhos no início. Algumas dicas claras e uma progressão gradual facilitam aprender e fazer bem.

Este guia cobre o quadro completo, do agachamento parcial como ponto de partida até o agachamento completo e além.

Músculos Trabalhados

Músculos principais: os quadríceps e os glúteos. Os quadríceps, na frente das coxas, controlam os joelhos enquanto flexionam na descida e os estendem para você ficar em pé de novo. Os glúteos controlam o quadril enquanto ele vai para trás e para baixo, e depois o levam para a frente na saída da parte baixa do agachamento. Os dois músculos se alongam sob carga na descida e se encurtam para levar você de volta para cima.

Como a profundidade muda o trabalho: quanto mais fundo o agachamento, mais os glúteos trabalham. Em um estudo sobre a profundidade do agachamento, a atividade dos glúteos aumentou conforme o agachamento ficava mais profundo (Caterisano et al., 2002), e ao longo de 10 semanas de treino, os agachamentos completos fizeram os glúteos crescerem mais do que os meios agachamentos (Kubo et al., 2019). O treino de agachamento profundo também fez a frente da coxa crescer mais do que o treino de agachamento raso (Bloomquist et al., 2013). Agachamentos parciais e de um quarto ainda trabalham os dois músculos em uma amplitude menor, o que os torna um bom ponto de partida. Se quiser mais trabalho de glúteos, desça mais, desde que os calcanhares continuem no chão e as costas retas.

Passo a Passo: Como Fazer o Agachamento

Estes passos valem tanto para o agachamento parcial quanto para o completo. A única diferença é a profundidade.

Passo 1: Posicione os Pés

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com as pontas voltadas para a frente ou um pouco para fora. Distribua o peso por todo o pé. Junte as palmas à frente do peito; estender os braços para a frente ou apoiar as mãos nos quadris também funciona.

Dica: use a posição em que os calcanhares continuam no chão e os joelhos seguem os pés.

Passo 2: Contraia o Core

Fique ereto e contraia o core como se alguém fosse dar um toque na sua barriga. Mantenha o peito aberto e os olhos olhando para a frente.

Dica: continue respirando em cada repetição. Inspire na descida e expire na subida, e nunca prenda a respiração durante a série.

Passo 3: Inicie a Descida

Inspire e leve o quadril para trás enquanto flexiona os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha o pé inteiro no chão, com o peso um pouco para os calcanhares.

Dica: sente-se para trás, não despenque na vertical. Calcanhares e dedos dos pés continuam no chão.

Passo 4: Desça até a Profundidade Desejada

Para um agachamento parcial, desça até cerca da metade, de modo que as coxas ainda fiquem inclinadas para baixo. Para um agachamento completo, desça até as coxas ficarem quase paralelas ao chão; um pouco mais fundo está bem se os calcanhares continuarem no chão e as costas retas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés o tempo todo. Eles podem avançar um pouco; o que importa é que apontem na mesma direção dos pés. Faça uma pausa breve embaixo.

Dica: se os joelhos caírem um para o outro ou os calcanhares começarem a levantar, você perdeu a posição. Pare, reposicione-se e agache um pouco menos fundo.

Passo 5: Suba com Força

Expire e empurre o pé inteiro contra o chão para ficar em pé, apertando os glúteos enquanto o quadril avança. Estenda totalmente o quadril em cima sem arquear a lombar.

Dica: empurre o chão para ficar em pé, em vez de apenas levantar o corpo.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Estes são os erros de forma mais comuns no agachamento.

• Joelhos caindo para dentro. Os joelhos devem apontar na mesma direção dos pés o tempo todo. Correção: empurre os joelhos para fora para que fiquem alinhados com os pés e agache só até onde conseguir mantê-los ali.
• Calcanhares saindo do chão. Se os calcanhares sobem na descida, seu peso foi para a frente, sobre as pontas dos pés. Correção: leve o quadril para trás enquanto flexiona os joelhos, mantenha o pé inteiro no chão com o peso um pouco para os calcanhares e desça só até onde os calcanhares continuem no chão.
• Arredondar a lombar embaixo. Muitas vezes chamado de "butt wink". A pelve se enrola para dentro na parte baixa do agachamento. Correção: mantenha as costas retas e pare a descida onde elas começarem a arredondar. Descer um pouco menos está bem.
• Dobrar o peito em direção às coxas. Alguma inclinação do tronco para a frente é normal quando o quadril vai para trás: o tronco se inclina tanto quanto as canelas, ou um pouco mais. Dobrar o peito em direção às coxas, ou arredondar as costas, é o erro. Correção: peito aberto, olhos à frente e agache só até onde conseguir manter o peito aberto e as costas retas.
• Manter as canelas na vertical. Forçar os joelhos a ficarem atrás dos dedos dos pés passa a carga para o quadril e a lombar. Correção: deixe os joelhos avançarem um pouco, alinhados com os pés, com os calcanhares no chão.
• Despencar rápido para baixo e quicar para subir. Apressar as repetições esconde falhas de forma. Correção: desça com controle em cerca de um a dois segundos, faça uma pausa breve embaixo e suba com suavidade. Ir mais devagar está bem; nunca despenque para baixo nem quique para subir.

Variações do Agachamento: Regressões e Progressões

O agachamento é uma família de movimentos. Comece onde a sua forma estiver sólida e progrida quando a variação atual estiver controlada na faixa de repetições desejada.

Agachamento na Parede (Opção Mais Fácil)

Deslize as costas por uma parede e sustente a posição. Pare mais ou menos na metade para uma sustentação mais fácil, ou desça até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Trabalha os mesmos músculos que um agachamento, os quadríceps e os glúteos, sem movimento para controlar. O app FitCraft classifica o agachamento na parede parcial, até cerca da metade, como Iniciante e o completo, com as coxas quase paralelas, como Intermediário; comece pelo parcial. É um bom ponto de partida se agachamentos em pé são difíceis de controlar.

Agachamento de um Quarto (Regressão para Iniciantes)

Desça só alguns centímetros, com os joelhos flexionados cerca de 45 graus, e volte a subir. É o agachamento mais raso desta escada e não está no app FitCraft: um ponto de partida ou aquecimento antes dos saltos, não um substituto de agachamentos mais profundos.

Agachamento Parcial (Iniciante)

Desça até cerca da metade, de modo que as coxas ainda fiquem inclinadas para baixo, e volte a subir. É um bom agachamento inicial se você ainda não consegue chegar à profundidade completa com os calcanhares no chão e as costas retas.

Agachamento Completo (Paralelo) (Intermediário)

Desça até as coxas ficarem quase paralelas ao chão, ou um pouco abaixo se os calcanhares continuarem no chão e as costas retas, usando só o peso do corpo. É o mais profundo dos dois agachamentos do app FitCraft. Quando os calcanhares e as costas se mantiverem bem no agachamento parcial, avance para o completo: agachamentos mais profundos trabalham mais os glúteos e desenvolveram mais músculo nos glúteos e nas coxas em estudos de treinamento. Para deixar mais difícil, desça devagar por cerca de três segundos e segure a posição baixa por dois ou três segundos.

Agachamento Sumô (Variação)

Adote uma base larga com as pontas dos pés mais para fora. Trabalha os glúteos, os quadríceps e o glúteo médio, com a ajuda dos adutores da parte interna da coxa. O app FitCraft o classifica como Intermediário.

Agachamento Goblet (Progressão com Carga)

Segure um halter na vertical junto ao peito. O peso na frente ajuda a manter o peito aberto e é uma forma simples de acrescentar carga ao mesmo padrão de agachamento.

Agachamento Frontal (Progressão com Mais Carga)

Dois halteres apoiados na frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente e para cima. Permite segurar mais peso do que no agachamento goblet enquanto você mantém o peito aberto. Conquiste este quando o agachamento goblet ficar fácil.

Agachamento Búlgaro (Progressão em Uma Perna)

Apoie o pé de trás em uma caixa ou banco na altura do joelho e segure um halter. A perna da frente faz a maior parte do trabalho, e equilibrar-se em uma perna deixa tudo mais difícil. O app FitCraft o classifica como Especialista.

Agachamento com Salto (Avançado e Especialista)

Os agachamentos com salto acrescentam um salto no topo de cada repetição e elevam a frequência cardíaca. Só passe a eles quando a forma do seu agachamento completo estiver sólida, e aterrisse com suavidade no agachamento seguinte, com os joelhos flexionados. O app FitCraft classifica seus agachamentos com salto como Avançado e Especialista.

Quando Evitar ou Modificar os Agachamentos

Os agachamentos são seguros para a maioria dos adultos saudáveis, mas se alguma das situações abaixo se aplica a você, consulte antes um médico ou fisioterapeuta. A queimação nas coxas ou nos glúteos é normal; pare em qualquer repetição que cause dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço.

• Dor femoropatelar no joelho ou cirurgia recente no joelho. O agachamento carrega a articulação do joelho. Consulte primeiro um médico ou fisioterapeuta e agache só depois que ele liberar; depois de qualquer procedimento no joelho, espere seu cirurgião ou fisioterapeuta liberar. Qualquer dor no joelho durante uma série significa parar.
• Dor lombar aguda ou patologia de disco conhecida. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de agachar e agache só depois que ele liberar. Qualquer dor na lombar durante uma série significa parar.
• Hipertensão não controlada ou doença cardiovascular conhecida. Prender a respiração enquanto faz força eleva a pressão arterial. Consulte primeiro seu médico ou cardiologista e siga as orientações de exercício dele. Respire em cada repetição em vez de prender a respiração e pare se sentir tontura ou vertigem.
• Gravidez. Consulte primeiro seu médico ou parteira e agache só com o aval deles. Respire em cada repetição em vez de prender a respiração e pare se sentir pressão pélvica, tontura ou qualquer dor.
• Depois do parto, ou diástase abdominal ativa. Consulte primeiro seu médico ou um fisioterapeuta e agache só depois que ele liberar. Pare se sentir qualquer dor ou pressão na barriga ou na pelve.
• Limitações graves de mobilidade do quadril ou do tornozelo. Se você não consegue chegar ao paralelo sem os calcanhares levantarem ou a lombar arredondar, não force: agache só até onde os calcanhares continuem no chão e as costas retas. Qualquer dor nos quadris, nos joelhos ou nos tornozelos significa parar; se a rigidez vier com dor, consulte um médico ou fisioterapeuta.

Exercícios Relacionados

Se os agachamentos fazem parte da sua rotina, estes movimentos complementam ou ampliam o mesmo padrão de treino:

• Mesmo padrão de movimento (variações de agachamento): os agachamentos sumô, os agachamentos búlgaros e os agachamentos divididos trabalham os quadríceps e os glúteos com uma base diferente. Os agachamentos goblet e os agachamentos frontais são as progressões com carga naturais.
• Mesmo padrão de movimento (dobradiça de quadril): os levantamentos terra, os levantamentos terra romenos e os good mornings treinam a dobradiça de quadril, que combina com os agachamentos em um programa equilibrado de membros inferiores.
• Uma perna de cada vez: os avanços para trás, os avanços laterais e os avanços em reverência colocam mais do trabalho em uma perna de cada vez.
• Mais trabalho de glúteos: as pontes de glúteos trabalham os glúteos com a ajuda dos isquiotibiais, e os levantamentos terra em uma perna trabalham os glúteos e os isquiotibiais, úteis quando você quer mais trabalho de glúteos do que o seu agachamento oferece.
• Trabalho de core para a contração abdominal: os dead bugs e as pranchas com antebraços trabalham os músculos do core que você contrai durante um agachamento, e os bird-dogs treinam você a manter as costas retas enquanto uma perna se move.
• Progressão de salto: os agachamentos com salto acrescentam um salto e uma aterrissagem suave quando a forma do seu agachamento já está sólida.

Como Programar os Agachamentos

O posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sobre treinamento de força define suas faixas pelo nível de treino (Ratamess et al., 2009). Para iniciantes, recomenda uma carga que você consiga levantar 8-12 vezes. Praticantes mais experientes usam uma faixa mais ampla de 1-12 repetições, com séries pesadas de 1-6 repetições e 3-5 minutos de descanso. Para ganhar músculo, centra-se em séries de 6-12 repetições com 1-2 minutos de descanso. Recomenda treinar 2-3 dias por semana como iniciante, 3-4 como intermediário e 4-5 como avançado. A tabela abaixo é um ponto de partida prático para os agachamentos, não números do posicionamento.

Onde colocar no treino: Os agachamentos vão em primeiro ou segundo lugar em uma sessão de membros inferiores, quando você está descansado, para que a forma se mantenha. Não os deixe para o fim do treino, quando as pernas já estão cansadas. Combine-os com um exercício de dobradiça de quadril (levantamento terra, levantamento terra romeno ou good morning) para um dia de membros inferiores equilibrado. Se você faz uma sessão de corpo inteiro, os agachamentos entram na primeira metade, antes dos exercícios que trabalham um único músculo.

Boa forma acima das metas de repetições: encerre a série assim que uma repetição quebrar a forma (joelhos para dentro, calcanhares levantando, lombar arredondando). Menos repetições limpas valem mais do que mais repetições desleixadas. Quando você segura pesos, a boa forma importa ainda mais.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

Durante a avaliação gratuita, o FitCraft pergunta sobre seu nível de condicionamento, seus objetivos e o equipamento disponível para montar seu plano. O app tem dois exercícios de agachamento, cada um com uma demonstração em 3D: o agachamento parcial, de nível Iniciante, e o agachamento completo, de nível Intermediário. Os dois são agachamentos com o peso do corpo e as palmas juntas à frente do peito. O app também tem agachamentos relacionados, incluindo o agachamento sumô, o agachamento drop e os agachamentos com salto.