Os exercícios com peso corporal não precisam de nada além de espaço no chão. São a maior categoria da biblioteca e o ponto de partida mais confiável. O progresso não empaca sem equipamento: você muda a alavanca, a amplitude, o tempo de execução ou passa para uma variação mais difícil. Para a maioria dos iniciantes, há meses de ganhos reais de força bem aqui.
Abaixo estão 155 exercícios com peso corporal, 54 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Já construí meses de força de verdade com gente usando só isto. Alavanca, amplitude, tempo de execução. Isso é carga que você não precisa comprar.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios com Peso Corporal (155)
Arm Walking
Extensões Lombares
Mergulho no Banco
Abdominal Bicicleta
Bird Dog
Postura da Borboleta
Cat Cow
Clamshells
Flexões com Pegada Fechada
Postura da Cobra
Remada na Quina
Alongamento de Tornozelo com Pernas Cruzadas
Crunches
Crunches Parciais
Deadbug Parcial
Fire Hydrants
Mergulho de Tríceps no Chão
Prancha de antebraços
Alongamento Completo de Punho
Pontes de Glúteos
Goddess Pose
Meio Chute no Glúteo
Alongamento Semi-Ajoelhado
Meia Pomba
Heel Taps
Alongamento do Abdutor do Quadril
Flexões Inclinadas
Remada Invertida
Iso Ham Raises
Flexão com os Joelhos Apoiados
Marcha Estacionária
Postura Namaste
Postura do Pombo
Flexões de pica
Flexão de Braço
Thread the Needle em Quatro Apoios
Correr no lugar
Gato-Vaca Sentado
Alongamento de Deltoide Posterior Sentado
Rotação de ombros
Side Kicks
Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado
Flutter Lateral
Square Walk
Agachamentos
Kickbacks de Perna Estendida
Puxada da Perna Estendida
T raise em Decúbito Ventral
Tap-N-Twist
Postura do Triângulo (Trikonasana)
Alongamento de Tríceps e Latíssimo
W Raise Deitado
Caminhada no Lugar
Cadeirinha na Parede
Postura do Guerreiro
Flexões com Pegada Aberta
Alongamento de Pulso
Y Raise em Pronação
Bent-Over Reach-Through
Butt Kicks
Butterfly Reach
Calf Hops
Postura do Camelo
Postura da cadeira
Cross Toe Touches
Deadbug Crunches
Deadbugs
Flexões Declinadas
Donkey Kicks
Cachorro Olhando para Baixo
Enrolamento Completo das Costas
Ponte de Glúteos Parcial
Prancha Alta
Elevação de Joelhos
Corrida com Joelhos Altos
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
Elevações em I em Prono
Elevação de Pernas
March-N-Chop
Mergulho em Paralelas
Plank Jacks
Flexões em Pique com Quarto de Amplitude
Agachamentos de um Quarto
Quick Shuffles
Reach Ups
Alongamento do manguito rotador
Inclinação lateral sentado
Side Lunge Toe Touches
Single-Leg Iso Ham Raises
Torção espinal
Split Squats
Torções em Pé
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Agachamento Sumô
Superman Holds
Postura da Árvore (Vrksasana): Forma, Dicas de Equilíbrio e Progressões
Abdominais com Torção
Z Sit
Bird Dog Crunch
Postura do Barco
Burpees
Afundo Cruzado
Postura do Dançarino
Flexao Diamante
Drop Squats
Postura da Águia
Floor Wipers
Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado
In-and-Outs
Afundos com salto
Agachamento com Salto
Jumping Jacks
Kickbacks
Flexões Laterais
Lunge Reach
Postura da Sereia
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Flexões Pseudo Planche
Reach-N-Lunges
Afundos para trás
Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho
Abdominais Inversos
Postura da Pomba Real
Russian Twists
Tesoura abdominal
Postura da Vela
Agachamentos Laterais
Prancha lateral
Elevações na prancha lateral
Como Fazer Side Plank Reach Throughs
Skullcrusher Push-Up
Spider Planks
Squat Kicks
Squat Reach
Squat Twists
Squat Walks
Star Crunches
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Teaser Hold
Toe Touch Kicks
Como Fazer Ventral Jacks com Forma e Controle
Walk Outs
Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)
Postura da Roda
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios com peso corporal para iniciantes?
Arm Walking, Extensões Lombares e Mergulho no Banco são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios com peso corporal?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Dá para construir força de verdade só com o peso corporal?
Dá. A força vem de deixar cada exercício mais difícil com o tempo, não de ter mais equipamento. Você acrescenta repetições, acrescenta amplitude, desacelera o tempo de execução ou passa para uma variação mais exigente. Movimentos como Arm Walking e Extensões Lombares escalam muito.
Como deixo estes exercícios com peso corporal mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Bird Dog Crunch e Postura do Barco. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.