Como fazer star crunches com técnica correta

Os star crunches pegam o abdominal básico e acrescentam um giro e uma elevação de perna. Em vez de subir só os ombros do chão, você sobe em curl e gira em direção a uma perna enquanto ela sobe, leva a mão oposta cruzada até ela, e depois desce e faz o outro lado. Alguns guias mostram um crunch estrela com os dois braços acima da cabeça e as duas pernas levantadas juntas; esse é outro exercício, no estilo V-up, e esta página ensina a versão alternada que o app FitCraft usa.

Esse curl, esse giro e essa elevação de perna a cada repetição são o motivo de o exercício parecer mais difícil que um abdominal comum. Também é fácil se apressar. Se a lombar arquear, o pescoço puxar para a frente ou a perna começar a balançar, a série acabou.

Músculos trabalhados

Músculos principais: o reto abdominal, os flexores do quadril e os oblíquos. O reto abdominal, o músculo longo na frente da barriga, sobe a cabeça e os ombros do chão e desce você de volta com controle. Os flexores do quadril, na frente dos quadris, levantam a perna quase reta em direção à vertical a cada repetição. Os oblíquos, nas laterais da cintura, giram o peito em direção à perna levantada para que a mão oposta consiga alcançá-la.

Músculos secundários: o transverso do abdômen e o grande dorsal. O transverso do abdômen, a camada profunda que envolve a barriga, a firma para que a lombar continue no chão enquanto a perna se move. O grande dorsal, o músculo largo na lateral das costas, trabalha quando o braço que fica baixo pressiona em direção ao chão para estabilizar você. Expirar enquanto sobe em curl ajuda a manter essa firmeza.

Por que o curl importa: levantar uma perna sozinha é, em grande parte, trabalho dos flexores do quadril. O curl e o giro do tronco é que ativam o abdômen, então deixe o peito conduzir cada repetição em vez de balançar a perna para cima.

Passo a passo: como fazer um star crunch

1. Monte a estrela. Deite de costas em um tapete com as pernas longas e juntas e os braços esticados para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Contraia o abdômen para que a lombar fique no chão. Apoiar a cabeça, os ombros e os calcanhares no chão entre as repetições é aceitável; mantê-los logo acima do chão é a forma mais difícil.
2. Suba em curl e levante uma perna. Expire e, em um movimento suave, suba a cabeça e os ombros e gire o peito para um lado enquanto levanta essa perna quase reta em direção à vertical. Uma leve flexão do joelho é aceitável. Dica de execução: deixe o peito conduzir o curl, com espaço entre o queixo e o peito.
3. Alcance cruzado. Leve a mão oposta, cruzando o corpo, até a canela, o tornozelo ou o pé da perna levantada, até onde você conseguir alcançar com controle, enquanto o outro braço fica baixo, perto do chão. Levante a perna só até onde a lombar continuar no chão.
4. Pause e desça com controle. Faça uma breve pausa no topo sem puxar o pescoço. Depois inspire e desça a perna, o braço e a parte superior do corpo de volta à estrela em um ou dois segundos. Pare a série quando a lombar continuar arqueando, a perna cair rápido ou o impulso começar a fazer o trabalho.
5. Troque de lado. Repita para o outro lado, levando a outra mão até a outra perna, e mantenha os dois lados equilibrados. Cada lado leva cerca de três segundos: um ou dois segundos para subir, uma pausa curta e um ou dois segundos para descer. Nunca balance.

Erros comuns e como corrigi-los

Puxar o pescoço

Como aparece: O queixo vai para o peito e a cabeça conduz cada alcance.

Por que é um problema: O pescoço recebe uma tensão que deveria ficar no tronco, e a repetição costuma virar um curl curto e apressado.

A correção: Deixe o peito conduzir o curl e mantenha espaço entre o queixo e o peito. Alcance até onde o curl levar, não puxando com a cabeça.

Arquear a lombar

Como aparece: A lombar sai do chão enquanto as pernas ficam no ar ou descem.

Por que é um problema: O abdômen parou de segurar a lombar no chão, então a elevação da perna a puxa para um arco.

A correção: Apoie a cabeça e os calcanhares no chão entre as repetições, dobre um pouco o joelho da perna levantada ou levante a perna só até onde a lombar continuar no chão. Se continuar arqueando, encerre a série.

Balançar para iniciar a repetição

Como aparece: O braço que alcança é jogado para o outro lado e a perna balança para cima.

Por que é um problema: O impulso substitui a tensão abdominal, então a parte mais difícil da repetição desaparece.

A correção: Leve um ou dois segundos para subir em curl, faça uma breve pausa e leve um ou dois segundos para descer. Se isso for difícil demais, use uma das versões mais fáceis abaixo.

Forçar a perna reta cedo demais

Como aparece: Você mantém o joelho da perna levantada travado mesmo com a lombar arqueando e a perna caindo rápido.

Por que é um problema: Uma perna reta é uma alavanca mais longa. Ela só ajuda se a lombar ficar no chão.

A correção: Uma leve flexão do joelho é aceitável. Dobre mais até a lombar ficar no chão e depois estique de novo conforme ganhar força.

Alcançar com a mão do mesmo lado

Como aparece: A mão do mesmo lado da perna levantada vai até ela, ou as duas mãos alcançam juntas, e o peito quase não gira.

Por que é um problema: Isso pula o giro do peito, que neste exercício é o trabalho dos oblíquos.

A correção: Leve a mão oposta cruzando o corpo até a perna levantada e mantenha o outro braço baixo, perto do chão.

Fazer repetições demais

Como aparece: As primeiras repetições são firmes e as últimas dez viram movimentos de meia amplitude e sem controle.

Por que é um problema: Os star crunches recompensam o controle. A fadiga de muitas repetições costuma quebrar justamente a posição que você quer treinar.

A correção: Limite as séries ao número de repetições limpas que você consegue repetir dos dois lados.

Variações do star crunch: regressões e progressões

Mais fácil: descanse entre as repetições

Apoie a cabeça, os ombros e os calcanhares no chão entre as repetições, dobre um pouco o joelho da perna levantada e alcance só até a canela. Levante a perna só até onde a lombar continuar no chão.

Mais fácil: abdominais com torção

Os abdominais com torção mantêm os joelhos dobrados e os pés no chão enquanto você sobe em curl e gira o peito para um lado e depois para o outro. Eles ensinam o curl e o giro sem a elevação de perna.

Padrão: star crunch

Esta é a versão que o app FitCraft ensina, classificada como Especialista: braços abertos para os lados, uma perna levantada quase reta, a mão oposta alcançando-a de forma cruzada e depois o outro lado. Faça todas as repetições parecerem iguais antes de torná-lo mais difícil.

Mais difícil: star crunch com pausa

Faça uma pausa de um segundo no topo de cada alcance e mova-se devagar. Mantenha a lombar no chão em todas as repetições.

Mais difícil: pairar entre as repetições

Mantenha a cabeça, os ombros e os calcanhares logo acima do chão entre as repetições, como na demonstração do app FitCraft. Use isso apenas enquanto a lombar continuar no chão.

Quando evitar ou modificar os star crunches

Os star crunches são seguros para muitos adultos saudáveis, mas flexionam a coluna enquanto você levanta uma perna, então algumas condições exigem a orientação de um médico ou fisioterapeuta antes. Durante qualquer série, uma queimação nos músculos que você está trabalhando é normal, mas qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.

• Dor lombar aguda ou patologia discal conhecida. Os star crunches flexionam a coluna a cada repetição. Evite-os enquanto suas costas doerem, ou se você foi orientado a evitar se inclinar para a frente. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a fazê-los e pergunte quais exercícios são adequados para você. Durante qualquer série, dor lombar significa parar.
• Primeiras 6 a 8 semanas de pós-parto ou diástase abdominal ativa. Obtenha liberação do seu médico ou de um fisioterapeuta em saúde da mulher antes de fazer star crunches e siga o plano que ele passar.
• Cirurgia abdominal recente ou reparo de hérnia. Obtenha liberação do seu cirurgião antes de fazer star crunches ou qualquer outro abdominal e siga o plano que ele passar.
• Sintomas atuais de hérnia. Os star crunches podem aumentar a pressão dentro do abdômen. Pergunte ao seu médico antes de fazê-los e pergunte quais exercícios são adequados para você.
• Gravidez no segundo ou terceiro trimestre. Os star crunches são feitos deitado de costas com um curl. Pergunte ao seu médico ou à sua parteira antes de fazê-los e pergunte quais exercícios são adequados para a sua fase da gravidez.
• Disfunção do assoalho pélvico ou prolapso de órgãos pélvicos. Pergunte a um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de fazer star crunches e pergunte quais exercícios são adequados para você.

Exercícios relacionados

• Curl que começa pelos quadris: Os crunches inversos levam os quadris em direção às costelas enquanto a cabeça e os ombros ficam no chão.
• Opção de core com rotação: Os crunches de bicicleta também fazem um curl e giram o tronco em direção a um joelho enquanto ele se aproxima.
• Base de controle do tronco: Os deadbugs e os bird-dogs ensinam você a manter o tronco estável enquanto os braços ou as pernas se movem, sem flexionar a coluna.
• Sustentação estática: Os hollow holds treinam manter a lombar no chão enquanto as pernas estão fora do chão, sem se mover.
• Elevação de perna isolada: As elevações de pernas treinam levantar as pernas enquanto o tronco fica parado, com as duas pernas ao mesmo tempo.

Como programar os star crunches

Ratamess et al. (2009) descreve o treinamento de força progressivo como um processo de ajustar volume, descanso, frequência e dificuldade do exercício ao nível de treino. Ele não dá faixas de séries e repetições para os star crunches, então use a tabela abaixo como um ponto de partida prático e passe para uma versão mais difícil só quando todas as repetições saírem suaves com a lombar no chão.

Coloque os star crunches perto do fim de um treino de força ou em um finalizador curto de core. Levantamentos compostos pesados exigem rigidez de tronco descansada, então deixe o trabalho de flexão avançado para depois dos exercícios principais.

Use um piso de técnica em vez de metas de repetições. Uma série de 6 repetições limpas vale mais que uma de 15 em que a lombar arqueia, a perna balança ou o pescoço faz o trabalho.

O FitCraft mapeia seu nível, seus objetivos e seu equipamento durante o diagnóstico e monta um plano em torno deles. O app tem um único exercício de star crunch, a versão alternada desta página, classificada como Especialista, e pode incluí-lo no seu plano; a demonstração em 3D mostra o movimento. Os abdominais com torção são uma opção mais fácil.