Como Fazer Elevação de Pernas com a Técnica Correta

Dados Rápidos: Elevação de Pernas

Músculos Trabalhados

Motores primários. O reto abdominal trabalha o tempo todo para manter a pélvis parada e a lombar pressionada contra o chão, contra o braço de alavanca de duas pernas longas que tentam puxar a pélvis para anteversão. Suas porções superior e inferior trabalham quase igualmente: num estudo de EMG da elevação de pernas deitado com as mãos ao lado do tronco, a atividade do reto abdominal superior e inferior foi de 20,7% e 21,7% da contração voluntária máxima (Kim e Lee, 2016). Os flexores do quadril (iliopsoas) fazem o levantamento: elevam as pernas em direção ao tronco ao se encurtarem e as controlam na descida.

Motor secundário. Os oblíquos, nas laterais da cintura, trabalham com o reto abdominal para manter a pélvis nivelada e a lombar pressionada, principalmente quando as pernas descem em direção ao chão.

Posição da pélvis. Seus quadris e sua lombar ficam no chão durante toda a série. Manter a lombar pressionada, com a pélvis levemente inclinada para trás, faz o reto abdominal trabalhar mais do que deixar as costas arquearem. Expire ao levantar em vez de prender a respiração.

Mecanismo. A elevação de pernas carrega o core anterior por flexão do quadril sob uma alavanca longa. Quanto mais longas as pernas (joelhos retos), maior o braço de alavanca e mais seus abdominais precisam trabalhar para manter a pélvis em retroversão. A carga é maior na parte baixa da amplitude: quando as pernas passam da vertical, elas colocam quase nenhuma carga nos flexores do quadril ou nos abdominais. Quando os abdominais não conseguem mais segurar a pélvis, a coluna lombar arqueia e a carga passa dos abdominais para as vértebras lombares. É por isso que "mantenha a lombar plana" é toda a regra de segurança deste exercício. Um joelho flexionado encurta a alavanca e reduz a demanda, por isso a elevação de pernas com joelho flexionado é a regressão universal.

Instruções Passo a Passo

1. Deite-se de costas. Encontre uma superfície firme e plana; um colchonete no chão é ideal. Deite-se com as pernas totalmente estendidas e juntas, pontas dos pés em flexão ou extensão (ambas valem). Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas planas no chão ao lado dos quadris. Apoie a cabeça no chão, ou apoie um pouco a cabeça e os ombros sobre os antebraços; qualquer uma das duas serve, desde que a lombar permaneça pressionada. Dica: se quiser mais apoio para a pélvis, você pode deslizar as mãos sob os glúteos.
2. Pressione a lombar contra o chão. Esta é a dica de preparação mais importante. Achate ativamente a lombar contra o chão contraindo os abdominais. Você não deveria conseguir passar uma mão por baixo da lombar. Mantenha essa posição plana durante cada repetição. Dica: manter a lombar pressionada contra o chão o tempo todo é o que mantém seus abdominais trabalhando para segurar a pélvis parada.
3. Ative o core e eleve as pernas. Mantendo as pernas retas (uma leve flexão dos joelhos é aceitável) e juntas, eleve-as lentamente em direção ao teto. Contraia os abdominais e mantenha a lombar plana no chão enquanto as pernas sobem. Não balance nem use impulso. Dica: expire ao levantar; não prenda a respiração.
4. Eleve até a vertical (ou até onde sua forma permitir). O ideal é elevar as pernas até ficarem perpendiculares ao chão (90 graus). Se a lombar começar a arquear antes desse ponto, essa é sua amplitude atual. Trabalhe dentro dela. Dica: mantenha as pernas pressionadas uma contra a outra e levante-as como uma só, retas e firmes.
5. Comece a descer sem descansar no topo. Comece a descer assim que as pernas apontarem para cima. Na vertical, as pernas colocam pouca carga nos flexores do quadril e nos abdominais, então uma pausa ali é um descanso, não trabalho extra. Passar um pouco da vertical com os quadris no chão não tem problema, mas não acrescenta carga. Dica: para uma repetição mais difícil, faça uma pausa de um segundo com os calcanhares logo acima do chão e depois levante de novo.
6. Desça com controle. Baixe lentamente as pernas em direção ao chão, levando 2 a 3 segundos na descida. Pare quando os calcanhares estiverem a alguns centímetros do chão, com a lombar ainda pressionada, e depois levante de novo sem apoiá-los no chão. É aqui que acontece a maior parte do trabalho. Não tenha pressa.

Erros Comuns

• A lombar se descola do chão. Este é o erro mais comum e mais perigoso. Quando a lombar sobe, seus abdominais perderam o controle da pélvis e a coluna lombar carrega a carga. Pressione a lombar contra o chão e reduza a amplitude se necessário. Dica: se as costas arquearem, flexione os joelhos ou encurte a amplitude, e pare se a lombar doer.
• Usar impulso para balançar as pernas. Balançar evita os músculos que você quer treinar. Se precisa de impulso para subir, o exercício está difícil demais nessa amplitude; encurte-a.
• Baixar as pernas rápido demais. A parte baixa da amplitude é onde as pernas mais carregam seus abdominais e flexores do quadril. Se deixar a gravidade fazer o trabalho, está desperdiçando metade da repetição. Desça devagar e com controle.
• Apoiar os calcanhares no chão entre as repetições. Pousar os pés dá uma pausa aos seus abdominais justamente no ponto em que eles trabalham mais. Pare com os calcanhares a alguns centímetros do chão e levante de novo; tocar o chão entre as repetições é a opção mais fácil, se você precisar.
• Prender a respiração. Prender a respiração durante exercícios de core eleva a pressão intra-abdominal e pode disparar a pressão arterial. Exale com força ao subir, inspire ao descer.
• Flexionar excessivamente os joelhos. Uma leve flexão de joelho é OK, mas uma flexão acentuada encurta a alavanca e torna o exercício muito mais fácil. Mire na perna mais reta que sua força de core permitir.

Variações

• Crunches reversos (mais fáceis, ponto de partida mais inteligente se sua coluna dói). Flexione os joelhos e eleve a pélvis do chão no topo. A alavanca mais curta reduz a demanda nos flexores do quadril.
• Elevação de pernas com joelho flexionado (mais fácil). Execute o mesmo movimento com os joelhos flexionados a 90 graus. Isso encurta o braço de alavanca e reduz a demanda do core. Ideal para iniciantes que constroem força de base. Deixar os calcanhares tocarem o chão entre as repetições é outra forma de facilitar a versão padrão.
• Elevação de uma perna (mais fácil). Eleve uma perna de cada vez enquanto a outra permanece no chão. Levantar uma perna exige muito menos dos seus abdominais do que levantar as duas, então use-a como um degrau para a versão completa com duas pernas.
• Elevação de pernas com elevação de quadril. No topo do movimento, eleve os quadris do chão empurrando os pés em direção ao teto. Adiciona um componente de crunch reverso.
• Elevação de pernas suspensa (mais difícil). Execute o movimento suspenso em uma barra fixa. Uma progressão significativa que adiciona demanda de força de pegada e permite uma amplitude de movimento maior.
• Elevação de pernas com peso. Segure um halter leve ou uma bola medicinal entre os pés. A carga adicionada torna cada repetição significativamente mais desafiadora.

Quando Evitar ou Modificar a Elevação de Pernas

A elevação de pernas é segura para a maioria dos adultos saudáveis, mas várias condições justificam modificação ou substituição. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar ou retomar um programa de treinamento de core, especialmente se você tiver alguma das seguintes condições.

• Dor lombar aguda ou patologia discal conhecida. A elevação de pernas carrega a coluna lombar por flexão do quadril sob uma alavanca longa. Se os seus abdominais não conseguem manter a pélvis plana, as vértebras lombares assumem a carga. Pule a elevação de pernas até que a dor aguda passe e um fisioterapeuta te libere. Comece, em vez disso, com deadbugs e bird-dogs para reconstruir o controle do core profundo.
• Primeiras 6 a 8 semanas pós-parto ou diástase abdominal ativa. A pressão intra-abdominal de sustentar duas pernas longas contra a gravidade pode alargar a separação abdominal. Restaure primeiro a função do core profundo com respiração diafragmática, ativação do transverso abdominal e bird-dogs ou deadbugs. Reintroduza a elevação de pernas apenas no nível de joelho flexionado ou uma perna só, quando a parede abdominal permanecer plana sob carga.
• Cirurgia abdominal recente (cesárea, reparo de hérnia, apendicectomia). Obtenha liberação do seu cirurgião. A maioria dos protocolos pós-cirúrgicos começa com respiração diafragmática, depois ativação suave, depois carga progressiva. A elevação de pernas fica tarde nessa progressão.
• Hérnia (umbilical, inguinal, ventral). O pico de pressão durante o levantamento pode piorar os sintomas. Consulte seu médico sobre alternativas seguras de core.
• Gravidez (segundo e terceiro trimestres). Evite posições supinas por longos períodos (compressão da veia cava) e evite movimentos de alta pressão intra-abdominal. Mude para trabalho de core em pé ou de lado; consulte seu prestador.
• Prolapso de órgão pélvico ou disfunção do assoalho pélvico. A elevação de pernas gera forte pressão descendente sobre o assoalho pélvico. Trabalhe com uma fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de reintroduzi-la.
• Estiramento do flexor do quadril ou tensão crônica do flexor do quadril. A elevação de pernas carrega o iliopsoas diretamente. Se os flexores do quadril estão inflamados, mude para crunches reversos até a irritação acalmar.

Exercícios Relacionados

• Mesmo plano (flexão do core anterior): Crunches, crunches parciais e crunches reversos trabalham o mesmo core anterior, mas a partir do lado dos ombros (crunches) ou com a pélvis subindo (crunches reversos) em vez das pernas.
• Par rotacional de core: Os crunches de bicicleta adicionam um componente rotacional ao mesmo trabalho de core deitado; são comumente pareados com a elevação de pernas em um circuito abdominal.
• Base para o bracing espinhal: Os deadbugs e os bird-dogs são as bases universais. Construa o controle do core profundo lá antes de exigir muito da elevação de pernas. Os deadbugs em particular treinam o exato padrão que a elevação de pernas exige: pélvis travada em retroversão enquanto as pernas se movem.
• Regressão mais fácil: Os crunches reversos e a variante de joelho flexionado encurtam o braço de alavanca e a demanda nos flexores do quadril. Use-os se a elevação com pernas retas provoca qualquer queixa nas costas.
• Progressão avançada: A elevação de pernas suspensa adiciona pegada e amplitude de movimento maior. O próximo passo natural quando 3 séries de 15 elevações no chão se sentem leves.
• Base de glúteos (frequentemente pareada): As pontes de glúteo treinam o padrão de extensão do quadril que equilibra o viés de flexão do quadril da elevação de pernas. Pareie-as para que a parte anterior e posterior da pélvis se desenvolvam juntas.
• Equilíbrio posterior: O bird-dog crunch e as progressões dinâmicas de bird-dog equilibram o padrão anterior de puxada com trabalho da cadeia posterior.

Como Programar a Elevação de Pernas

As faixas de repetições e de descanso abaixo se baseiam no Posicionamento ACSM sobre treinamento resistido (Ratamess et al., 2009), que recomenda 8 a 12 repetições para iniciantes e, para resistência muscular, cargas leves para 10 a 25 ou mais repetições com descansos inferiores a 90 segundos. A elevação de pernas é um movimento de baixa carga e alto controle, então o volume pode ser relativamente alto uma vez que a forma esteja sólida. A limitação é sempre a lombar permanecer plana, não a contagem de repetições.

Onde colocar no treino. Coloque a elevação de pernas no final de uma sessão de treinamento resistido, não no início. Pré-fadigar o core compromete a estabilidade espinhal sob levantamentos compostos mais pesados e troca um pequeno estímulo de core por um risco real de segurança. A elevação de pernas também encaixa bem num "finalizador de core" autônomo ao lado de pranchas e crunches de bicicleta, ou como parte de uma rotina diária de core de 5 a 10 minutos junto a deadbugs e bird-dogs.

Chão de forma acima do alvo de repetições. Termine a série no momento em que sua lombar começar a se descolar do chão. Uma série limpa de 8 repetições com a coluna lombar travada bate uma série suja de 20 onde as costas arqueiam e a coluna lombar assume a carga. O volume não significa nada sem a posição.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

A elevação de pernas é um item básico de core, mas seu posicionamento e volume precisam combinar com sua capacidade atual. A FitCraft usa um diagnóstico personalizado para definir seu ponto de partida desde o primeiro dia, e o app ajusta seu treino conforme você progride.

No app, a elevação de pernas é um exercício de nível Intermediário feito com as pernas retas e juntas e as palmas das mãos planas ao lado dos quadris. A demonstração do app apoia a cabeça e os ombros sobre os antebraços e para com os calcanhares a cerca de 20 centímetros do chão, uma amplitude um pouco mais fácil. Descer até os calcanhares ficarem a alguns centímetros do chão, como descrito acima, mantém seus abdominais trabalhando na parte mais difícil da amplitude.

Cada programa é fundamentado em ciência do exercício e moldado por um cientista do exercício formado na Ivy League e treinador de força certificado pela NSCA.

O sistema de gamificação da FitCraft (sequências e cartas colecionáveis) te mantém aparecendo para aquelas sessões de core que são fáceis de pular. Abdominais visíveis não são construídos em um treino incrível. Eles são construídos aparecendo de forma consistente, semana após semana. É exatamente isso que a FitCraft é projetada para fazer acontecer.