Como fazer afundos com salto: técnica, erros e progressões

Músculos e sistemas trabalhados

Músculos principais. Os quadríceps estendem os joelhos para saltar e amortecem cada aterrissagem enquanto os joelhos flexionam. Os glúteos impulsionam os quadris para cima no salto. As panturrilhas empurram os pés para fora do chão enquanto os calcanhares sobem, e ajudam a amortecer cada aterrissagem.

Músculos secundários. Os flexores do quadril puxam a perna de trás para a frente durante a troca no ar. Os deltoides anteriores, na frente dos ombros, balançam os braços para a frente e para cima. Os eretores da espinha, os músculos ao longo da coluna, mantêm o peito erguido ao aterrissar.

Aterrissagens e condicionamento. Cada aterrissagem precisa ser amortecida pelas suas pernas, e por isso a mecânica de aterrissagem domina os conselhos de segurança. Nenhum estudo mediu as forças em um afundo com salto. Em aterrissagens após queda, uma aterrissagem mais suave com mais flexão dos joelhos reduziu as forças sobre o chão e passou mais trabalho para os músculos do quadril e do joelho (Devita e Skelly, 1992). Afundos com salto também elevam rapidamente a sua frequência cardíaca, então funcionam como treino de potência em séries curtas e como condicionamento em séries mais longas.

Fatos rápidos

Como fazer afundos com salto (passo a passo)

1. Comece em posição de afundo. Dê um passo à frente com um pé, a uma distância maior que um passo de caminhada, com os pés separados aproximadamente na largura dos quadris, o pé da frente totalmente apoiado e o calcanhar de trás erguido. Flexione ambos os joelhos até que a coxa da frente fique quase paralela ao chão e o joelho de trás flutue a poucos centímetros do chão. Mantenha o peito erguido com uma leve inclinação para a frente e o abdômen contraído. Flexione os cotovelos, com o braço oposto à perna da frente para a frente, como um corredor.

   Dica: use um piso antiderrapante com espaço livre à frente e atrás de você.

2. Exploda para cima. Afunde um pouco e depois empurre os dois pés com força contra o chão e balance os braços para saltar reto para cima, só o suficiente para trocar de perna. Tornozelos, joelhos e quadris se estendem juntos quando os dois pés deixam o chão. Expire ao saltar. Salte mais alto apenas enquanto cada aterrissagem continuar suave e silenciosa.

   Dica: salte reto para cima e aterrisse no mesmo lugar, não para a frente.

3. Troque as pernas no ar. Enquanto estiver no ar, troque as pernas: a perna da frente varre para trás, a de trás vem para a frente e os braços trocam junto.

   Dica: balance os braços como um corredor, com o braço oposto à perna da frente para a frente. Mantê-los flexionados ao lado do corpo também funciona.

4. Aterrisse suavemente em afundo. Aterrisse no mesmo lugar com a outra perna à frente, flexionando ambos os joelhos imediatamente para amortecer a aterrissagem. Deixe o novo pé da frente se assentar totalmente, primeiro pelo meio do pé ou pela parte anterior e rolando até o calcanhar, com o pé de trás sobre a ponta. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção que os dedos dos pés e o joelho de trás a poucos centímetros do chão, e siga para o próximo salto. A aterrissagem deve ser silenciosa; quando suas aterrissagens ficarem barulhentas ou descuidadas, termine a série e descanse.

   Dica: aterrisse suavemente com os joelhos flexionados; nunca aterrisse com as pernas esticadas.

Erros comuns a evitar

Afundos com salto dão errado rapidamente quando a fadiga aparece. Estes são os erros que transformam um ótimo exercício em um que destrói articulações.

• Aterrissagens duras com pernas rígidas. Aterrissar com os joelhos esticados ou pouco flexionados joga mais impacto nas articulações. Flexione ambos os joelhos imediatamente em cada aterrissagem e desça no afundo, com a coxa da frente quase paralela ao chão; uma aterrissagem um pouco menos profunda também serve.
• Joelho da frente colapsando para dentro na aterrissagem. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção que os dedos dos pés em cada aterrissagem. Se ele cair para dentro, salte mais baixo e aterrisse com mais suavidade, ou volte aos agachamentos estáticos sem salto até conseguir manter o alinhamento.
• Inclinar-se muito para a frente ou arredondar as costas. Mantenha o peito erguido e as costas retas em cada aterrissagem, na vertical ou com uma leve inclinação para a frente. Se você começar a tombar para a frente, provavelmente está cansado: termine a série.
• Troca de perna incompleta. Trocar as pernas só pela metade no ar resulta em uma aterrissagem desajeitada, meio escalonada. Salte apenas o suficiente para trocar as pernas por completo e aterrisse com os pés separados aproximadamente na largura dos quadris, não em uma única linha como numa corda bamba.
• Deslocar-se para a frente ou bater o joelho de trás no chão. Salte reto para cima e aterrisse no mesmo lugar, e mantenha o joelho de trás a poucos centímetros do chão em cada aterrissagem.
• Ir rápido demais. Tratar os afundos com salto como um exercício de velocidade custa as suas aterrissagens. Mire em um salto a cada um ou dois segundos, assentando por um momento em cada aterrissagem, e faça uma pausa entre os saltos para reiniciar enquanto aprende. Se você quer velocidade, faça escaladores.

Variações: do salto em afundo estático a saltos mais altos

Salto em afundo estático, sem troca (mais fácil)

Comece em um afundo, dê um pequeno salto e aterrisse na mesma posição de afundo sem trocar as pernas. Isso elimina o desafio de coordenação da troca no ar e permite que você se concentre no salto e em uma aterrissagem suave. Reinicie entre as repetições, complete todas de um lado e depois troque. A ACE sugere aprender primeiro a aterrissagem com saltos pequenos, e a NSCA lista saltos em afundo estático no lugar como uma progressão do afundo, então este é o passo natural antes da versão alternada.

Afundo com salto alternado (especialista)

A versão padrão descrita acima, e a que o app FitCraft ensina, classificada como Especialista. Salte, troque as pernas no ar, aterrisse em um afundo. Acrescente repetições apenas enquanto cada aterrissagem continuar silenciosa.

Saltos mais altos ou séries mais longas (mais difícil)

Salte um pouco mais alto, ou faça algumas repetições a mais por série, mas apenas enquanto cada aterrissagem continuar suave, silenciosa e no mesmo lugar. Encerre cada série assim que suas aterrissagens ficarem barulhentas, e nunca leve uma série de afundos com salto até a falha (NASM).

Exercícios alternativos

• Agachamentos com salto: Se a aterrissagem em postura escalonada for difícil demais de controlar, os agachamentos com salto aterrissam com os pés lado a lado, o que é mais estável.
• Afundos reversos: Se você quer o padrão do afundo sem o salto nem a aterrissagem, os afundos reversos o treinam em ritmo controlado.
• Agachamentos búlgaros: Uma alternativa de força unilateral que constrói a força de quadríceps e glúteos em uma perna que os afundos com salto exigem.

Quando evitar ou modificar afundos com salto

Afundos com salto são apropriados para adultos saudáveis e condicionados, mas as condições abaixo exigem antes a liberação de um médico ou fisioterapeuta. Uma sensação de ardência nos músculos que trabalham é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar o exercício. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado ou fisioterapeuta antes de começar ou voltar ao exercício pliométrico, especialmente se alguma das seguintes condições se aplicar.

• Dor ou lesão atual ou recente no joelho (dor patelofemoral, menisco, LCA, LCM, pós-cirúrgico). Não faça afundos com salto. Consulte um médico ou fisioterapeuta e não volte a saltar até receber a liberação.
• Problemas agudos de tornozelo, quadril ou canela (entorse de tornozelo, impacto femoroacetabular, canelite, fascite plantar). Evite os afundos com salto e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a saltar. Qualquer dor nos tornozelos, nas canelas ou nos quadris durante uma série significa parar.
• Doença cardiovascular ou hipertensão não controlada. Afundos com salto elevam rapidamente a sua frequência cardíaca. Obtenha primeiro a liberação do seu médico e permaneça dentro dos limites que ele indicar. Nunca prenda a respiração e pare se sentir tontura, cabeça leve ou falta de ar incomum.
• Gravidez ou os meses após o parto. Consulte seu médico ou um fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de qualquer salto e siga as orientações dele. Qualquer dor em uma articulação, na lombar ou na pelve significa parar.
• Incontinência de esforço ou fraqueza do assoalho pélvico. Saltar pode provocar perda de urina. Consulte um fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de adicionar saltos.
• Vertigem, distúrbios de equilíbrio ou condições vestibulares. A troca de perna no ar e a aterrissagem em postura escalonada exigem bom equilíbrio. Evite os afundos com salto até que seu médico libere.
• Base insuficiente de força ou equilíbrio. Se você ainda não consegue fazer agachamentos estáticos ou afundos reversos com firmeza e bom equilíbrio em uma perna, domine-os primeiro (NASM) e depois aprenda a aterrissagem com pequenos saltos em afundo estático (ACE).

Exercícios relacionados

• Alternativa de baixo impacto dentro do mesmo padrão: afundos reversos e agachamentos estáticos treinam a mesma posição de afundo sem o salto nem a aterrissagem.
• Base de força unilateral: agachamentos búlgaros constroem a força de quadríceps e glúteos em uma perna que os afundos com salto exigem.
• Saltos com dois pés: agachamentos com salto são um primeiro exercício de salto comum, com aterrissagem dos dois pés lado a lado.
• Parceiros de circuito de condicionamento: flexões, escaladores, burpees e polichinelos combinam bem em circuitos HIIT.
• Prática de contração do abdômen: deadbugs, bird-dogs e pranchas de antebraço praticam contrair o abdômen e manter as costas retas, a posição em que você aterrissa.
• Trabalho de panturrilha: elevações de panturrilha e saltos de panturrilha treinam as panturrilhas, um dos músculos principais do afundo com salto.

Como programar afundos com salto

A programação de volume e intensidade dos afundos com salto depende do seu objetivo de treino: potência, condicionamento ou trabalho em circuito HIIT. Para potência, o Position Stand do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre treinamento de resistência recomenda dois tipos de treino: treino de força e cargas leves movidas com rapidez, até o peso corporal sozinho nos exercícios de pernas. Ele também dá ênfase a exercícios que usam várias articulações (Ratamess et al., 2009). Afundos com salto são do segundo tipo: seu peso corporal é a carga, e os quadris, os joelhos e os tornozelos se estendem juntos. A tabela abaixo dá faixas práticas de partida para cada nível. O número de repetições se mantém baixo para que cada salto e cada aterrissagem continuem precisos.

Onde no seu treino. Coloque afundos com salto no início de uma sessão quando você estiver fresco, após um aquecimento completo, mas antes de qualquer trabalho de força sustentado. A produção de potência cai rapidamente quando o sistema nervoso está fatigado, então afundos com salto feitos no final de um treino (quando frequentemente são programados como um "finalizador") entregam mais estresse articular do que benefício de treinamento. A exceção é o caso de uso de circuito HIIT: 20 a 30 segundos de trabalho, 30 a 40 segundos de descanso, combinados com movimentos sem impacto como flexões ou escaladores. Nesse contexto o objetivo é metabólico, não de potência, e alturas de salto mais baixas são aceitáveis desde que a mecânica de aterrissagem se mantenha.

Piso de técnica sobre metas de repetições. Termine cada série no momento em que as aterrissagens ficarem barulhentas, o joelho da frente começar a colapsar, ou a altura do salto cair o suficiente para que a troca de perna fique incompleta. Continuar além desse ponto é um risco de lesão sem benefício de treinamento. O treinamento pliométrico é um dos poucos contextos em que parar uma série com repetições "no tanque" é a decisão correta.

O FitCraft monta um plano para o seu nível a partir da sua avaliação. O app tem um afundo com salto, classificado como Especialista: um salto com peso corporal que troca de perna a cada repetição, com balanço dos braços como na corrida e um salto baixo. A demonstração 3D mostra cada aterrissagem no afundo, com o pé da frente totalmente apoiado e o joelho de trás fora do chão.