Como fazer mountain climbers: técnica correta, erros comuns e progressões

Você não precisa de academia nem de equipamento sofisticado para treinar o core e o cardio ao mesmo tempo. O mountain climber une uma posição estável sobre as mãos e os pés com uma passada alternada de joelhos e eleva a frequência cardíaca sem nenhum salto.

O problema é que muita gente deixa o quadril afundar, coloca as mãos muito à frente ou muito atrás, ou apressa o ritmo até a posição desmoronar. Este guia mostra como fazer mountain climbers corretamente, dos passos lentos com as mãos em um banco até as versões com perna esticada, cruzada e spider-man.

Músculos e sistemas trabalhados

Músculos principais: os flexores do quadril e o reto abdominal. Os flexores do quadril, os músculos na frente do quadril, levam cada joelho para a frente, em direção ao peito. O reto abdominal, o músculo longo na frente da barriga, impede o tronco de afundar em direção ao chão e ajuda a curvar um pouco a pelve a cada joelho que entra.

Músculos secundários: o transverso do abdômen e os oblíquos. O transverso do abdômen, a camada profunda do abdômen que envolve a cintura, sustenta o tronco por baixo. Os oblíquos, nas laterais da cintura, impedem o quadril de girar quando as pernas trocam.

Frequência cardíaca: as pernas continuam em movimento enquanto o tronco fica parado, então a frequência cardíaca sobe rápido. O tempo que você trabalha e descansa decide se uma série parece uma explosão curta ou um condicionamento constante. Não foi encontrado nenhum estudo que meça a atividade muscular nos mountain climbers, então esta página descreve cada músculo pelo que ele faz no movimento.

Passo a passo: como fazer um mountain climber

Estes passos cobrem a versão com joelhos flexionados que o app FitCraft ensina. As versões mais fáceis e mais difíceis estão na seção de Variações mais abaixo.

Passo 1: posicione-se sobre as mãos e os pés

Apoie as mãos espalmadas no chão, mais ou menos abaixo dos ombros ou um pouco à frente, com os dedos abertos e os braços esticados, mas sem travar os cotovelos. Suba sobre a ponta dos pés e flexione os dois joelhos: uma perna recolhida sob o quadril e a outra estendida para trás, com o joelho logo acima do chão. Mantenha as costas retas, o quadril mais ou menos na altura dos ombros ou um pouco mais alto, e o pescoço alongado.

Dica: Empurre o chão para longe com as duas mãos e mantenha os olhos no chão, logo à frente das mãos.

Passo 2: ative o core

Antes de começar a se mover, contraia o abdômen como se alguém fosse dar um toque na sua barriga. Isso ajuda a manter as costas retas e o quadril sem afundar enquanto as pernas se movem.

Dica: Nunca deixe o quadril afundar abaixo dos ombros. Se ele começar a cair, reduza a velocidade.

Passo 3: leve o joelho direito em direção ao peito

Leve o joelho direito para a frente, em direção ao peito, até onde conseguir com as costas retas. Até embaixo do peito já é suficiente, e um pouco menos também serve. A ponta desse pé pode tocar o chão de leve sob o corpo ou ficar logo acima dele.

Dica: Mantenha as mãos firmes e as costas retas enquanto o joelho entra, em vez de arredondar a parte alta das costas para alcançá-lo.

Passo 4: troque de perna num movimento de corrida

Enquanto a perna direita vai para trás, leve o joelho esquerdo ao peito. A perna de trás se estende atrás de você sobre a ponta do pé, com o joelho flexionado e logo acima do chão; esticá-la totalmente é a versão mais difícil. Faça a troca fluida e controlada, como correr parado.

Dica: Mantenha o quadril voltado para o chão enquanto as pernas trocam. Um pouco de balanço é normal, mas, se o quadril balançar de um lado para o outro, reduza a velocidade.

Passo 5: mantenha um ritmo constante e termine com controle

Continue alternando as pernas num ritmo controlado, de cerca de um ou dois segundos por lado, e acelere apenas enquanto as costas continuarem retas e o quadril estável. Mantenha o quadril mais ou menos na altura dos ombros ou um pouco mais alto, as mãos firmes no chão e a respiração constante, num ritmo que pareça natural. Não prenda a respiração.

Ao terminar a série, abaixe os joelhos até o chão com controle, em vez de desabar.

Erros comuns (e como corrigi-los)

Os mountain climbers parecem simples, mas é fácil errar. Estes são os erros mais comuns.

• Quadril alto demais ou baixo demais. Suas costas devem ficar retas, com o quadril mais ou menos na altura dos ombros ou um pouco mais alto. Não o levante num V invertido e não deixe o quadril afundar em direção ao chão, onde a lombar assume a carga. Correção: contraia o abdômen, reduza a velocidade e confira a linha do quadril em um espelho ou em vídeo. Se o quadril continuar afundando, construa a base com prancha de antebraço e deadbugs antes de buscar velocidade.
• Arredondar a parte alta das costas e deixar a cabeça cair. Deixar a cabeça pender em direção aos joelhos arredonda a parte alta das costas e tira você da posição. Mantenha o pescoço alongado e a cabeça alinhada com as costas, com os olhos no chão, logo à frente das mãos. Leve cada joelho ao peito apenas até onde as costas continuarem retas.
• Mãos muito à frente ou muito atrás dos ombros. Mantenha as mãos mais ou menos abaixo dos ombros ou um pouco à frente, com os dedos abertos. Empurre o chão para longe com a mão inteira e reposicione as mãos antes de cada série se elas se deslocarem.
• Apressar o ritmo. A parte superior do corpo deve ficar parada enquanto as pernas fazem o trabalho. Se os ombros balançam ou o quadril oscila de um lado para o outro na troca de pernas, o ritmo está rápido demais para você agora. Reduza até as costas ficarem retas e o quadril estável e voltado para o chão, e só então volte a acelerar.
• Prender a respiração. Continue respirando de forma constante, num ritmo que pareça natural, por exemplo soltando o ar num joelho e inspirando no seguinte. Qualquer ritmo constante serve; só nunca prenda a respiração.

Variações do mountain climber: regressões e progressões

Escolha a versão que permite manter as costas retas e o quadril estável. O app FitCraft ensina uma versão, o mountain climber com joelhos flexionados descrito acima, e a classifica como Especialista.

Mountain Climbers com as Mãos Elevadas (Mais Fácil)

Apoie as mãos em um banco ou degrau firme em vez de no chão e faça as mesmas passadas de joelho a partir dali. Elevar as mãos deixa o movimento mais fácil, então é um bom ponto de partida se o quadril afunda na versão no chão.

Mountain Climbers Lentos (Mais Fácil)

Reduza bastante a velocidade: leve um pé em direção ao peito, volte-o para trás e faça o outro lado. O ritmo lento dá tempo para manter as costas retas e o quadril estável. Use-o como ponte entre os mountain climbers com mãos elevadas e a versão padrão no chão.

Mountain Climbers Padrão no Chão (Especialista)

A versão descrita acima e a que o app FitCraft ensina, classificada como Especialista: mãos no chão, os dois joelhos flexionados com o de trás logo acima do chão e um ritmo controlado de cerca de um ou dois segundos por lado. Mantenha as costas retas e a respiração constante antes de avançar para uma versão mais difícil.

Mountain Climbers com a Perna Esticada (Mais Difícil)

Estique totalmente a perna de trás cada vez que ela vai para trás e deixe os dois pés saírem do chão por um instante na troca, aterrissando de leve sobre a ponta dos pés. É a versão descrita pela biblioteca de exercícios da ACE. Quando estiver fluida, você pode acelerar o ritmo, desde que as costas continuem retas e o quadril estável.

Mountain Climbers Cruzados (Mais Difícil)

Leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Vá mais devagar que na versão padrão e mantenha as costas retas e o quadril sem balançar de um lado para o outro quando cada joelho cruza.

Mountain Climbers Spider-Man (Mais Difícil)

Leve cada joelho para fora, em direção à parte externa do cotovelo do mesmo lado, depois devolva-o e troque de lado. Mova-se devagar o bastante para que as costas continuem retas e o quadril fique mais ou menos na altura dos ombros.

Quando evitar ou modificar Mountain Climbers

Os mountain climbers são seguros para a maioria dos adultos saudáveis, mas as condições abaixo pedem antes a orientação de um médico ou fisioterapeuta. Uma sensação de queimação nos músculos que trabalham é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar o exercício. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.

• Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo. As mãos sustentam parte do seu peso o tempo todo. Não faça mountain climbers enquanto o punho doer. Passe por avaliação com um médico ou fisioterapeuta e deixe que ele decida quando você pode voltar a fazê-los e quais exercícios combinam com o seu punho.
• Doença cardiovascular conhecida ou hipertensão não controlada. Os mountain climbers elevam a frequência cardíaca rapidamente. Peça antes a liberação do seu médico e pergunte qual intensidade combina com o seu plano. Pare imediatamente se sentir tontura, vertigem ou falta de ar fora do comum.
• Lesão no joelho, no tornozelo, no quadril, na canela ou no pé. Cada passada de joelho e cada toque do pé sobrecarrega as pernas. Não faça mountain climbers enquanto qualquer uma dessas regiões doer. Consulte um médico ou fisioterapeuta e deixe que ele decida quando você pode voltar a treinar a região e quais exercícios combinam com você.
• Gravidez. Fale com seu médico ou parteira antes de fazer mountain climbers e pergunte quais exercícios combinam com cada fase da gravidez. Sustentar-se de bruços sobre as mãos fica mais difícil conforme a barriga cresce. Qualquer dor no quadril, na lombar ou na pelve, qualquer pressão ou perda de urina no assoalho pélvico, ou tontura significa parar.
• Os meses após o parto ou diástase abdominal. Fale com seu médico ou com um fisioterapeuta que trabalhe com recuperação pós-parto antes de fazer mountain climbers e pergunte quando e como voltar. Qualquer dor ou pressão no assoalho pélvico significa parar.
• Incontinência urinária de esforço ou fraqueza do assoalho pélvico. Ativar o core enquanto as pernas se movem rápido pode provocar perdas. Consulte primeiro seu médico ou um fisioterapeuta de saúde pélvica e pergunte quando e como incluir os mountain climbers. Qualquer perda ou pressão no assoalho pélvico significa parar.
• Dor lombar ou problemas conhecidos de disco. Qualquer dor na lombar durante os mountain climbers significa parar. Passe por avaliação com um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-los de novo.

Exercícios relacionados

Se os mountain climbers fazem parte do seu condicionamento, estes movimentos complementam, ampliam ou reduzem o mesmo padrão de treino:

• Mesma família de condicionamento: Burpees, Jumping Jacks e Jump Squats trabalham sistemas de energia parecidos e são ótimas opções de rodízio dentro de um circuito de HIIT.
• Alternativa de menor impacto no mesmo padrão: Step-n-Clap e High Knees elevam a frequência cardíaca sem a carga nos punhos, úteis quando a parte superior do corpo precisa de uma pausa.
• Família da prancha, estímulo diferente: Plank Jacks fazem os pés saltarem para fora e para dentro a partir de uma prancha de antebraço, e combinam bem com os mountain climbers em um circuito seguido.
• Base de estabilidade do core: Prancha de Antebraço, Prancha Alta e Deadbugs isolam o padrão de ativação em que os mountain climbers se apoiam, útil se o seu quadril afunda na fase de prancha.
• Complemento antirrotação do core: Bird-Dogs treinam o mesmo padrão antirrotação que os mountain climbers exigem, mas em um ritmo mais lento que permite fixar o padrão de ativação.
• Família de corrida parada de menor impacto: Butt Kicks trabalham um padrão cíclico de quadril parecido, em pé, útil quando você quer o movimento de corrida sem a carga da prancha.

Como programar Mountain Climbers

Os mountain climbers costumam ser programados por tempo, com intervalos de trabalho e descanso, em vez de séries e repetições fixas. Como princípio geral de progressão, o position stand do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre treinamento de resistência apoia ajustar volume, descanso e frequência ao seu nível de treino, em vez de uma meta única para todos (Ratamess et al., 2009). Ele não define intervalos para os mountain climbers, então os números abaixo são um ponto de partida.

Onde incluir no treino: os mountain climbers cabem em uma sessão de intervalos independente, depois do treino de força, ou como finalizador nos últimos 5 a 10 minutos de uma sessão. Em ritmo lento por 30 a 45 segundos, também servem de aquecimento antes de um treino focado no core. Evite séries pesadas logo antes de trabalho intenso de core ou de empurrar, porque punhos e abdômen cansados dificultam o controle do exercício seguinte.

Técnica antes de meta de repetições: se o quadril começar a afundar, as costas começarem a arredondar ou os ombros começarem a balançar, encerre o intervalo de trabalho ali. Um intervalo mais curto com as costas retas vale mais que um mais longo com a técnica desfeita.

Como o FitCraft programa este exercício

Saber fazer um mountain climber é o primeiro passo. Saber quando fazê-lo, com que proporção de trabalho e descanso, e quando avançar para uma versão mais difícil é onde a maioria das pessoas trava.

O FitCraft cuida disso. Durante a sua avaliação diagnóstica personalizada, o app mapeia o seu nível de condicionamento, os seus objetivos e o equipamento disponível e monta um plano de treino equilibrado para o seu nível. O app tem um único mountain climber, classificado como Especialista: a versão com joelhos flexionados desta página, alternando os lados num ritmo controlado, com uma demonstração 3D interativa.

Use as variações e a tabela de programação acima para escolher a sua versão e os seus intervalos. Todo programa é elaborado por um cientista do exercício formado na Ivy League e treinador de força certificado pela NSCA, com periodização baseada em evidências, e depois adaptado a você pela IA.