Como Fazer Burpees: Técnica Correta, Erros Comuns e Progressões

Você não precisa de academia nem de equipamento para um treino de condicionamento puxado. O burpee encadeia um agachamento, uma prancha e uma subida ou um salto, e dispara rápido a frequência cardíaca.

A maioria das pessoas apressa a técnica, deixando o quadril afundar na prancha e aterrissando com força, ou evita os burpees por completo. Este guia explica como fazer um burpee corretamente, do burpee Nível 1, que termina em pé, ao burpee Nível 2, que acrescenta um salto.

Músculos e Sistemas Trabalhados

Músculos primários: os quadríceps, na frente das coxas, e os glúteos. Eles descem você ao agachamento enquanto as mãos vão ao chão e depois esticam os joelhos e o quadril para colocá-lo em pé de novo ou, no Nível 2, para empurrá-lo do chão até o salto e amortecer a aterrissagem.

Músculos secundários: os flexores do quadril, na frente do quadril, puxam os joelhos de volta em direção às mãos quando os pés voltam da prancha. As panturrilhas empurram você do chão cada vez que os pés saltam para trás e para dentro, e de novo no salto do Nível 2, e ajudam a amortecer cada aterrissagem. O deltoide anterior, na frente dos ombros, sustenta você sobre as mãos na prancha, enquanto o reto abdominal e o transverso do abdômen mantêm o tronco reto para que o quadril não afunde. Os burpees da FitCraft não têm flexão, então as mãos só sustentam você na prancha.

Frequência cardíaca: os burpees elevam rapidamente a frequência cardíaca porque você agacha, faz a prancha e fica em pé ou salta em um único movimento contínuo. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica exercícios calistênicos como burpees e polichinelos como esforço vigoroso (7,5 METs), e o exercício intervalado de alta intensidade que inclui burpees, mountain climbers e agachamentos com salto em 11,0 METs.

Passo a Passo: Como Fazer um Burpee

Estes passos cobrem o padrão de movimento completo compartilhado pelas variações do Nível 1 e do Nível 2. As diferenças entre os níveis são indicadas onde se aplicam.

Passo 1: Posição Inicial em Pé

Fique em pé com os pés a cerca da largura do quadril (qualquer largura entre o quadril e os ombros serve) e os braços relaxados ao lado do corpo ou soltos na frente do peito. Contraia levemente o core.

Dica: escolha a largura que mantém você equilibrado. Você só precisa de chão livre suficiente para apoiar as mãos à frente e levar os pés para trás.

Passo 2: Agache e Coloque as Mãos

Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para descer em um agachamento, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Apoie as duas mãos espalmadas no chão, na largura dos ombros, logo à frente dos pés, de modo que fiquem sob os ombros quando os pés forem para trás.

Dica: abra os dedos e pressione de forma uniforme com a mão inteira.

Passo 3: Passe à Prancha

Salte com os dois pés juntos para trás até uma prancha alta, ou leve-os para trás um de cada vez para uma versão mais fácil. As mãos ficam sob os ombros e o corpo forma uma única linha reta da cabeça aos calcanhares, com as pernas esticadas e o quadril na altura dos ombros. Nunca deixe o quadril afundar em direção ao chão. Não há flexão: as mãos só sustentam você.

Dica: observe o quadril quando os pés pousarem na prancha e mantenha-o na altura dos ombros. Contraia o abdômen ao chegar à posição de prancha.

Passo 4: Volte ao Agachamento

Salte com os dois pés juntos para dentro, em direção às mãos, ou leve-os um de cada vez, aterrissando em um agachamento baixo com os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Passo 5: Termine a Repetição

Nível 1: pressione com o pé inteiro, com os calcanhares no chão, e fique em pé sem salto. Não comece a descer de novo até estar totalmente ereto, com o quadril e os joelhos esticados; uma breve pausa em pé é aceitável.

Nível 2: salte reto para cima a partir do agachamento, esticando os braços acima da cabeça. Use o agachamento como uma mola: carregue ao descer e depois empurre com as pernas. Poucos centímetros bastam; salte só tão alto quanto ainda consiga aterrissar suavemente. Aterrisse em silêncio com os joelhos dobrados, na parte da frente e no meio dos pés, com os calcanhares descendo e os joelhos alinhados com os dedos dos pés, e emende a próxima repetição.

Cerca de uma repetição a cada três a quatro segundos é um ritmo constante para qualquer uma das versões. Vá mais rápido só enquanto cada prancha continuar reta e cada aterrissagem continuar suave; ir mais devagar ou fazer uma pausa sempre serve.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Os burpees são simples de aprender, mas alguns erros são comuns.

• Quadril afundando na prancha. Quando os pés vão para trás, o quadril deve ficar na altura dos ombros, com o corpo em uma única linha reta da cabeça aos calcanhares. Correção: contraia o abdômen ao chegar à posição de prancha e nunca deixe o quadril cair em direção ao chão. Praticar pranchas com antebraços e deadbugs treina o mesmo tronco firme.
• Apressar-se e nunca completar a prancha ou o final. Repetições apressadas pulam a prancha reta ou nunca chegam a ficar totalmente em pé. No Nível 1, fique em pé com o quadril e os joelhos esticados antes da próxima repetição; no Nível 2, termine primeiro cada salto e sua aterrissagem suave.
• Mãos adiantadas demais na prancha. Apoie as mãos na largura dos ombros, logo à frente dos pés, para que fiquem bem sob os ombros quando os pés forem para trás.
• Aterrissar com as pernas rígidas ou com força (Nível 2). Nunca aterrisse com as pernas esticadas. Aterrisse suave e silenciosamente com os joelhos dobrados, na parte da frente e no meio dos pés, com os calcanhares descendo. Quando as aterrissagens ficarem difíceis de controlar, passe para o Nível 1: fique em pé no alto sem salto e leve os pés para trás e para a frente em vez de saltá-los.
• Joelhos caindo para dentro. Durante o agachamento ou a aterrissagem, os joelhos não devem colapsar um em direção ao outro. Correção: mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés toda vez que agachar e toda vez que aterrissar.
• Prender a respiração. Continue respirando o tempo todo e nunca prenda a respiração. Um ritmo simples é inspirar ao descer ao chão e expirar ao subir de volta.

Variações do Burpee: Regressões e Progressões

A FitCraft tem dois exercícios de burpee, Nível 1 e Nível 2, e nenhum deles inclui flexão. Levar os pés para trás e para a frente um de cada vez deixa qualquer um dos dois mais fácil. Uma flexão na prancha (o burpee squat thrust que algumas bibliotecas de exercícios ensinam) é uma variação mais difícil que o app não mostra.

Mais Fácil: Burpee com Passos para Trás

Tire os saltos. Desça ao agachamento, leve um pé para trás e depois o outro até uma prancha. Traga os pés de volta um de cada vez e fique em pé, sem salto em nenhum momento. Mantém o padrão de agachamento para prancha com muito menos impacto, então use-o se você é novo nos burpees ou sempre que as aterrissagens ficarem difíceis de controlar.

Nível 1: Burpee com Finalização em Pé (Avançado)

O burpee Nível 1 não tem salto no alto. Você agacha e apoia as mãos no chão, leva os dois pés para trás até uma prancha e os traz de volta, e depois fica em pé, cerca de uma repetição a cada três a quatro segundos com uma breve pausa em pé. O app o classifica como Avançado. Ele ainda exige coordenação e condicionamento. Trate-o como a base que você constrói antes de acrescentar o salto.

Use o Nível 1 quando: estiver construindo sua base cardiovascular ou trabalhando transições fluidas de agachamento para prancha. Deixe-o fluido antes de passar ao Nível 2.

Nível 2: Burpee com Salto (Especialista)

O burpee Nível 2 faz o mesmo trabalho no chão e depois acrescenta um salto explosivo reto para cima com os braços acima da cabeça e uma aterrissagem suave, cerca de uma repetição a cada três segundos e meio. Isso aumenta a exigência cardiovascular e a potência que as pernas precisam produzir, e o app o classifica como Especialista.

Passe ao Nível 2 quando: suas repetições do Nível 1 continuarem fluidas durante uma série inteira, com uma prancha reta a cada repetição e respiração estável. Se a prancha começar a afundar ou você estiver ofegante no meio da série, fique no Nível 1.

Quando Evitar ou Modificar os Burpees

Os burpees são seguros para a maioria dos adultos saudáveis. Uma queimação nas pernas, nos ombros ou no abdômen é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar o exercício. Se algum dos itens a seguir se aplica a você, converse com seu médico ou com um fisioterapeuta antes de fazer burpees.

• Doença cardiovascular conhecida ou hipertensão não controlada. Os burpees disparam rapidamente a frequência cardíaca e a pressão arterial. Obtenha primeiro a aprovação do seu cardiologista e permaneça dentro das zonas de frequência cardíaca que ele prescrever.
• Lesão aguda nos membros inferiores (joelho, tornozelo, quadril, canelite, fascite plantar). Evite os burpees enquanto tiver uma dessas lesões e procure um médico ou fisioterapeuta. Só volte a fazer burpees quando ele liberar.
• Gravidez. Pergunte ao seu médico ou obstetra se os burpees servem para você, e qual versão, em cada fase da gravidez.
• Recuperação pós-parto. Peça liberação ao seu médico ou a um fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de voltar a fazer burpees ou outros movimentos de salto.
• Incontinência urinária de esforço. Movimentos de salto costumam provocar perdas. Procure um médico ou fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de fazer burpees.
• Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo. A prancha coloca seu peso sobre as mãos com os punhos dobrados para trás. Procure um médico ou fisioterapeuta antes de fazer burpees e pare imediatamente diante de qualquer dor no punho.
• Vertigem, distúrbios de equilíbrio ou condições vestibulares. As mudanças rápidas de posição para cima e para baixo oferecem risco de queda. Pergunte ao seu médico antes de fazer burpees.
• Asma ou broncoconstrição induzida por exercício. Converse com seu médico antes de fazer burpees ou outros intervalos de alta intensidade e siga o plano que ele passar.

Exercícios Relacionados

Se os burpees são parte do seu condicionamento, esses movimentos complementam, ampliam ou simplificam o mesmo padrão de treino:

• Cardio de menor impacto: Step-n-Clap e Marcha no Lugar elevam a frequência cardíaca sem o impacto da aterrissagem, úteis nos dias em que você quer menos impacto.
• Mesma família de condicionamento: Jumping Jacks, Escaladores e Agachamentos com Salto também elevam rápido a frequência cardíaca e são ótimas opções de rodízio dentro de um circuito HIIT.
• Base de estabilidade do core: Pranchas com Antebraços, Pranchas com Mãos e Deadbugs treinam a sustentação do corpo reto em que os burpees se apoiam, úteis se o quadril afundar na prancha.
• Base de força da parte inferior do corpo: Agachamentos treinam o mesmo padrão de agachamento sem a prancha nem o salto.
• Condicionamento de tornozelos e panturrilhas: Elevação de Panturrilhas e Saltos de Panturrilhas treinam as panturrilhas que empurram você do chão e amortecem cada aterrissagem, úteis antes de passar do Nível 1 ao salto do Nível 2.

Como Programar os Burpees

A programação dos burpees é baseada em tempo ou em intervalos de trabalho e descanso, e não em séries e repetições fixas. A pesquisa que revisamos não traz tempos de trabalho nem de descanso para os burpees, então trate a tabela abaixo como um ponto de partida prático e encerre cada intervalo quando a prancha ou as aterrissagens começarem a falhar.

Onde no seu treino: os burpees cabem em uma sessão HIIT independente, no início de um circuito ou como finalizador metabólico nos últimos 5 a 10 minutos de uma sessão. Não programe burpees logo antes de levantamentos pesados de pernas; pernas cansadas dificultam manter a boa técnica no agachamento ou no levantamento terra. Os formatos comuns incluem um Tabata de 4 minutos (20 segundos de trabalho, 10 de descanso, 8 rounds), um EMOM de 10 minutos (a cada minuto, no minuto) ou um circuito de 5 movimentos de 30 segundos cada, com 60 segundos de descanso entre os rounds.

Execução antes de metas de repetições: se a prancha começar a afundar, as aterrissagens ficarem barulhentas ou os joelhos caírem para dentro, encerre o intervalo de trabalho ali. Atingir uma meta de repetições ou de duração com a técnica quebrada é pior do que fazer menos repetições limpas.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

Saber como fazer um burpee é o passo um. Saber quando fazê-lo, em que relação trabalho-descanso e quando progredir do Nível 1 ao Nível 2 é onde a maioria das pessoas trava.

A FitCraft mapeia seu nível, seus objetivos e seus equipamentos durante o diagnóstico e monta um plano em torno deles. O app tem dois exercícios de burpee, Nível 1 (classificado como Avançado) e Nível 2 (classificado como Especialista), e pode incluí-los no seu plano.

As demonstrações em 3D mostram as duas versões sem flexão: o Nível 1 leva os dois pés para trás até uma prancha e de volta, e fica em pé, e o Nível 2 acrescenta um salto reto para cima com os braços acima da cabeça. Cada programa é desenhado por um cientista do exercício formado na Ivy League e um treinador de força certificado pela NSCA, com programação baseada em evidências, e depois adaptado a você pela IA.