What muscles do in-and-outs work?

In-and-outs primarily target the rectus abdominis across its full length, with significant activation of the transverse abdominis for stabilization, the obliques for anti-rotation, and the hip flexors (iliopsoas and rectus femoris) for leg movement. The exercise also engages the lower back and quadriceps as secondary stabilizers during the extended 'out' phase.

Are in-and-outs good for losing belly fat?

No single exercise spot-reduces belly fat. However, in-and-outs are a high-intensity core exercise that burns more calories per rep than static exercises like planks, because they demand continuous movement and stabilization. Combined with a caloric deficit and consistent training, stronger abs become visible as overall body fat decreases.

How many in-and-outs should I do?

Beginners should start with 3 sets of 8-10 reps, focusing on controlled movement rather than speed. Intermediate trainees can aim for 3-4 sets of 12-15 reps. Advanced athletes can perform 4 sets of 15-20 reps or add resistance by holding a light dumbbell between the feet. Quality always matters more than quantity with this exercise.

Can beginners do in-and-outs?

In-and-outs are an advanced core exercise that requires significant abdominal strength and hip flexor endurance. Beginners should build up to them by mastering easier movements first, such as dead bugs, reverse crunches, and tuck-ups. Once you can hold a V-sit for 20 seconds, you likely have the baseline strength to attempt in-and-outs with reduced range of motion.

What is the difference between in-and-outs and V-ups?

In-and-outs are performed from a seated balance point where you alternate between pulling the knees in and extending the legs out, with your feet never touching the ground. V-ups start flat on the floor and involve simultaneously lifting the torso and straight legs to meet in the middle. V-ups demand more hamstring flexibility and generate a harder peak contraction, while in-and-outs maintain constant tension and are more endurance-focused.

Exercicio In-and-Out: Guia de Forma e Dicas para Abdominais (2026)

Resumo O in-and-out (tambem chamado de "in n out abs") e um exercicio avancado de core com peso corporal realizado a partir de um ponto de equilibrio sentado. Voce alterna entre puxar os joelhos em direcao ao peito e estender as pernas enquanto se inclina para tras, mantendo os pes elevados do chao o tempo todo. Isso cria tensao continua no reto abdominal, transverso abdominal, obliquos e flexores do quadril. Uma revisao sistematica na PLOS ONE descobriu que exercicios que exigem flexao simultanea de tronco e quadril (como o in-and-out) produzem alta ativacao do reto abdominal porque o musculo precisa tanto flexionar a coluna quanto estabilizar a pelve contra a tracao dos flexores do quadril (Martuscello et al., 2013). O exercicio e avancado porque nao ha descanso no topo ou na base de cada repeticao. Seus abdominais estao sob carga da primeira a ultima repeticao.

O exercicio in-and-out parece bastante simples. Sente-se no chao, puxe os joelhos para dentro, empurre-os para fora. Repita. Mas existe uma razao pela qual a lombar da maioria das pessoas comeca a reclamar na sexta repeticao. Este exercicio exige ativacao constante do core sem nenhum tempo de descanso entre repeticoes, e no momento em que sua forma se deteriora, a carga se transfere dos abdominais para a coluna.

E sendo honesto? E isso que torna os in-and-outs tanto eficazes quanto arriscados. Quando voce os faz corretamente, seu reto abdominal nunca descansa. Sem pausa no topo. Sem relaxamento na base. Cada fase do movimento requer estabilizacao ativa, e por isso a pesquisa com EMG consistentemente classifica exercicios envolvendo flexao simultanea de tronco e quadril entre os de maior ativacao abdominal (Martuscello et al., 2013). Mas se voce os faz errado, seus flexores do quadril assumem, sua lombar se arredonda, e voce acaba fazendo um movimento de balanco desleixado que nao constroi nada alem de frustracao.

Entao este guia cobre a tecnica real para in-and-outs, os erros de forma que o transformam em um exercicio de costas, e como escala-lo seja voce esteja trabalhando para sua primeira repeticao limpa ou procurando formas de torna-lo brutal.

Diagrama dos musculos trabalhados no exercicio in-and-out mostrando a ativacao do reto abdominal, transverso abdominal, obliquos, flexores do quadril e quadriceps — Musculos trabalhados no in-and-out: o reto abdominal e o motor principal, com transverso abdominal, obliquos e flexores do quadril fornecendo estabilizacao continua.

Dados Rapidos

Musculos Principais	Reto abdominal (comprimento total)
Musculos Secundarios	Transverso abdominal, obliquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral), quadriceps
Equipamento	Nenhum (apenas peso corporal, colchonete opcional)
Dificuldade	Avancado
Tipo de Movimento	Composto · Flexao de tronco + flexao de quadril
Categoria	Core / Forca
Bom Para	Resistencia do core, desenvolvimento do reto abdominal, forca dos flexores do quadril, progressao para V-sit

Como Fazer In-and-Outs (Passo a Passo)

Encontre seu ponto de equilibrio. Sente-se no chao com os joelhos flexionados e os pes apoiados. Coloque as maos levemente atras dos quadris para apoio (ou segure-as a frente para mais dificuldade). Incline-se para tras cerca de 30 graus ate sentir seus abdominais se ativarem, entao levante os pes do chao. Os joelhos ficam flexionados a aproximadamente 90 graus. Esta posicao de V-sit equilibrada e sua base para toda a serie.
Puxe os joelhos para dentro. Contraia os abdominais para puxar os joelhos em direcao ao peito. Ao mesmo tempo, traga o torso um pouco mais ereto para que a parte superior e inferior do corpo se comprimam uma em direcao a outra. Voce deve sentir uma contracao forte em toda a regiao abdominal. Os pes ficam elevados do chao. Essa e a fase "in".
Estenda com controle. Estenda as pernas para frente (mantenha-as pairando acima do chao) enquanto inclina o torso para tras. Seu corpo se abre em um V amplo e raso. Mantenha o peito aberto e a coluna o mais neutra possivel. Nao deixe a lombar colapsar em um arredondamento profundo. Esta e a fase "out". E e onde a maioria das pessoas perde o controle.
Inverta a direcao suavemente. Sem pausar, puxe os joelhos de volta para dentro enquanto traz o torso para frente. A transicao deve ser suave, nao um solavanco. Pense nos seus abdominais encurtando para aproximar a caixa toracica e a pelve. Nao em puxar as pernas com impulso.
Respire e mantenha a tensao. Expire na fase "in" quando seus abdominais estao contraindo. Inspire na fase "out" enquanto seu corpo se estende. Seus pes nunca tocam o chao entre repeticoes. Iniciantes: mire em 3 series de 8-10 repeticoes com controle total. Se sua lombar se arredonda ou sua forma se deteriora na repeticao 5, essa e sua serie de trabalho por enquanto.

Forma correta do exercicio in-and-out mostrando a posicao recolhida 'in' e a posicao estendida 'out' com os pes pairando acima do chao — Forma correta do in-and-out: a posicao "in" comprime o torso em direcao aos joelhos; a posicao "out" se estende em um V raso com os pes elevados do chao.

Dicas do Coach Ty: In-and-Outs

Essas dicas vem diretamente do Coach Ty, o coach de IA 3D da FitCraft. Sao exatamente os erros de forma que o Ty detecta quando observa seus in-and-outs em tempo real:

Mantenha o peito aberto. No segundo em que seus ombros arredondam para frente, sua coluna segue. E entao voce nao esta mais fazendo um exercicio abdominal. Voce esta sobrecarregando a lombar. Pense em manter a clavicula larga e o esterno elevado, mesmo quando se inclina para tras durante a fase "out". Se voce nao consegue manter essa postura, encurte a amplitude de movimento ate conseguir.
Os pes nunca tocam. No momento em que seus calcanhares tocam o chao, seus abdominais tiram ferias. Esse e todo o proposito dos in-and-outs: tensao continua. Mesmo na posicao completamente estendida, seus pes devem pairar pelo menos cinco centimetros acima do chao. Se isso e muito dificil agora, flexione mais os joelhos durante a fase "out" para encurtar a alavanca.
Impulse com os abdominais, nao com os flexores do quadril. Olha, esse e de longe o erro mais comum. As pessoas puxam os joelhos para dentro usando os flexores do quadril e deixam os abdominais irem de carona. A dica que corrige: pense em curvar a pelve em direcao a caixa toracica enquanto recolhe. Nao apenas flexionar os quadris. Voce deve sentir a contracao profunda nos abdominais, nao na parte frontal das coxas.
Desacelere a fase "out". A extensao e onde as pessoas perdem o controle. Elas deixam a gravidade puxar as pernas para baixo e o torso para tras. Mas a fase excentrica e onde uma grande parte do estimulo para construir musculo acontece. Leve 2 segundos completos para estender. Se voce apressa, esta treinando impulso. Nao musculo.

Erros Comuns a Evitar

Os in-and-outs tem uma margem de erro minima. A demanda de equilibrio e alta, a amplitude de movimento e longa, e nao ha posicao de descanso para reiniciar. Aqui estao os erros que transformam este exercicio de um dos melhores para abdominais em um dos piores:

Arredondar a lombar. Este e o principal. Quando voce estende as pernas e se inclina para tras, sua lombar quer se arredondar em flexao. Isso coloca carga compressiva nos seus discos lombares em vez dos abdominais. A solucao: so estenda ate onde conseguir mantendo uma coluna neutra. Para a maioria das pessoas comecando, isso significa que as pernas se estendem ate um angulo de cerca de 45 graus. Nao paralelas ao chao. A amplitude de movimento se conquista com o tempo conforme seu core fica mais forte.
Usar impulso para balancar para frente e para tras. Se voce esta balancando como um barco em mar agitado, o impulso esta fazendo o trabalho. Desacelere o ritmo consideravelmente. Cada fase "in" e "out" deve levar pelo menos um segundo completo. Nao consegue fazer devagar? Reduza as repeticoes ou mude para a regressao com pes no chao ate que seus abdominais consigam lidar com a carga sem trapacear.
Prender a respiracao. A ativacao importa, claro. Mas prender a respiracao durante uma serie de muitas repeticoes de in-and-outs vai te esgotar antes dos abdominais cederem. Expire na contracao (in), inspire na extensao (out). A respiracao ritmica te mantem ativo e ajuda a manter a pressao intra-abdominal sem elevar a pressao arterial.
Agarrar o chao muito forte com as maos. Se voce esta pressionando as maos no chao atras de voce e usando os bracos para se apoiar, seus abdominais nao estao fazendo todo o trabalho. Suas maos devem tocar levemente o chao para equilibrio. Nao suportar peso. Na verdade, aqui esta um bom teste: tente segurar os bracos a frente ou cruza-los sobre o peito. Se o exercicio de repente parece duas vezes mais dificil, suas maos estavam fazendo demais.

Inclua este exercicio em um treino personalizado

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Progressoes do exercicio in-and-out desde recolhida com pes no chao ate in-and-outs padrao e variacoes com peso e V-up — Progressoes do in-and-out: de recolhidas com pes no chao para iniciantes ate variacoes com peso e pernas estendidas para atletas avancados.

Variacoes: De Iniciante a Avancado

Recolhidas com Pes no Chao (Regressao para Iniciantes)

Mesmo padrao de movimento, mas seus pes tocam o chao entre cada repeticao. Isso da aos seus abdominais um breve reinicio e reduz drasticamente a demanda de equilibrio. Concentre-se na curvatura pelvica enquanto puxa os joelhos para dentro, mantendo o peito elevado durante todo o movimento. Uma vez que consiga fazer 3 series de 15 com controle solido, tente manter os pes elevados do chao durante toda a serie.

In-and-Outs Padrao (Intermediario)

Esta e a versao descrita no passo a passo acima. Os joelhos flexionam durante a fase "out", os pes continuam pairando, as maos tocam levemente o chao para equilibrio. Quando voce conseguir fazer 3 series de 15 com um ritmo suave e controlado e sem arredondamento da lombar, esta pronto para subir de nivel.

In-and-Outs com Pernas Estendidas (Avancado)

Em vez de flexionar os joelhos durante a fase "out", mantenha as pernas completamente estendidas. Isso aumenta dramaticamente o braco de alavanca e faz seus abdominais trabalharem muito mais para controlar o movimento. Aviso justo: sua contagem de repeticoes vai cair pelo menos pela metade. Suas pernas parecem muito mais pesadas nesta posicao. Mantenha uma leve flexao nos joelhos para proteger os isquiotibiais, mas as pernas devem estar majoritariamente retas.

In-and-Outs com Peso (Avancado)

Segure um halter leve (2-7 kg) entre os pes ou use caneleiras com peso. A resistencia adicional aumenta a carga durante a fase "out" e forca seus abdominais a trabalharem mais para desacelerar o peso. Comece leve. Serio. Ate 2 kg parecem 10 quando estao na ponta desse braco de alavanca.

Exercicios Alternativos

Se os in-and-outs ainda nao estao funcionando para voce, essas alternativas trabalham musculos similares:

Abdominais reversos: Um exercicio em posicao supina que ensina o padrao de curvatura pelvica sem a demanda de equilibrio. Otimo para construir a forca abdominal inferior que voce vai precisar para os in-and-outs.
Abdominais bicicleta: Outro exercicio abdominal dinamico com movimento continuo, mas realizado deitado. Adiciona o trabalho rotacional que os in-and-outs nao oferecem.
Elevacoes de pernas: Musculos similares, padrao de movimento diferente. As elevacoes de pernas deitado eliminam o desafio de equilibrio enquanto ainda exigem controle forte de flexores do quadril e abdominais inferiores.

Dicas de Programacao

Veja como incluir in-and-outs no seu treino:

Iniciantes (trabalhando para chegar la): Comece com recolhidas com pes no chao, 3 series de 12-15 repeticoes. Combine com dead bugs e pranchas de antebraco para construir a estabilidade base do core que voce precisa. Coloque no final do seu treino.
Intermediario: 3 series de 10-15 repeticoes de in-and-outs padrao. Combine com um exercicio anti-rotacao como Pallof presses para treino equilibrado do core. Descanse 45-60 segundos entre series.
Avancado: 3-4 series de 15-20 repeticoes, ou 3 series de 10-12 com pernas estendidas ou peso adicional. Combine em bi-set com pranchas ou hollow holds para um circuito de core brutal. Mantenha o volume semanal total de core em torno de 12-18 series diretas.
Frequencia: 2-3 vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessoes. Os in-and-outs sao exigentes tanto para os flexores do quadril quanto para os abdominais, entao a recuperacao nao e opcional aqui.

O coach de IA da FitCraft, Ty, programa in-and-outs no seu plano personalizado baseado nos resultados da sua avaliacao. As demonstracoes 3D do Ty mostram o ponto de equilibrio exato, a curvatura pelvica e a extensao de multiplos angulos. Honestamente, faz o movimento fazer sentido muito mais rapido do que ler sobre ele. E o app rastreia a qualidade das suas repeticoes e te progride de regressoes para in-and-outs completos conforme seu core fica mais forte.

Perguntas Frequentes

Quais musculos os in-and-outs trabalham?

Os in-and-outs trabalham principalmente o reto abdominal em todo seu comprimento, com forte ativacao do transverso abdominal para estabilizacao, dos obliquos para anti-rotacao, e dos flexores do quadril (iliopsoas e reto femoral) para o movimento das pernas. Sua lombar e quadriceps tambem trabalham como estabilizadores secundarios durante a fase estendida "out".

Os in-and-outs sao bons para perder gordura abdominal?

Nenhum exercicio isolado reduz gordura localizada. Mas os in-and-outs sao um exercicio de core de alta intensidade que queima mais calorias por repeticao do que exercicios estaticos como pranchas, porque exigem movimento e estabilizacao continuos. Combinados com um deficit calorico e treino consistente, abdominais mais fortes ficam visiveis conforme a gordura corporal total diminui.

Quantos in-and-outs eu devo fazer?

Iniciantes devem comecar com 3 series de 8-10 repeticoes, focando no controle em vez da velocidade. Intermediarios podem mirar em 3-4 series de 12-15 repeticoes. Atletas avancados podem fazer 4 series de 15-20 repeticoes ou adicionar resistencia segurando um halter leve entre os pes. A qualidade sempre supera a quantidade com este exercicio.

Iniciantes podem fazer in-and-outs?

Honestamente, sao avancados. Voce precisa de forca abdominal solida e resistencia nos flexores do quadril antes de tenta-los. Iniciantes devem construir uma base dominando dead bugs, abdominais reversos e recolhidas primeiro. Uma vez que voce consiga manter um V-sit por 20 segundos, provavelmente tem a forca base para tentar in-and-outs com amplitude de movimento reduzida.

Qual e a diferenca entre in-and-outs e V-ups?

Os in-and-outs sao realizados a partir de um ponto de equilibrio sentado onde voce alterna entre puxar os joelhos para dentro e estender as pernas para fora, com os pes nunca tocando o chao. Os V-ups comecam deitado no chao e envolvem levantar simultaneamente o torso e as pernas estendidas para se encontrarem no meio. Os V-ups exigem mais flexibilidade dos isquiotibiais e geram uma contracao de pico mais forte, enquanto os in-and-outs mantem tensao constante e sao mais focados em resistencia.

Exercicio In-N-Out: Forma Correta, Dicas e Progressoes