Como Fazer o Square Walk com Forma Correta

O square walk é simples de propósito. Você mantém os punhos erguidos em uma guarda solta, fica com os pés mais afastados que os ombros e dá três passos baixos para a frente e três para trás, girando o quadril e os ombros juntos de um lado para o outro e descendo em um agachamento raso a cada passo, subindo entre um e outro. O exercício parece mais um padrão de trabalho de pés em movimento do que uma simples marcha no lugar. Um padrão de passos em quadrado feito em pé e ereto, com os pés se encontrando em cada canto, é um exercício de passos diferente.

Músculos e sistemas trabalhados

Principais motores: o quadríceps, na frente das coxas, e os glúteos descem você ao agachamento raso a cada giro e o levantam de volta.

Motores secundários: o glúteo médio, na parte externa do quadril, estabiliza a pelve conforme seu peso se desloca e as pernas se abrem. Os adutores, na parte interna das coxas, sustentam a base larga e aproximam as pernas de volta. Os oblíquos, nas laterais da cintura, giram o tronco junto com o quadril e o mantêm firme em cada giro.

Frequência cardíaca: o ritmo constante de passos, giros e agachamentos rasos eleva a frequência cardíaca com baixo impacto e treina um trabalho de pés suave.

Passo a passo: como fazer o square walk

1. Fique em uma base larga com a guarda alta. Fique com os pés mais afastados que os ombros e levemente escalonados, os joelhos soltos, o peso levado para a parte da frente dos pés e o peito alto. Leve as mãos a uma guarda solta, com os punhos diante do peito ou do queixo e os cotovelos dobrados e junto ao corpo.

   Dica: abra os pés só até onde conseguir ficar firme, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

2. Dê o passo, gire e desça. Dê um passo à frente com um pé, mantendo-o baixo para que apenas se desprenda do chão, e apoie-o afastado do outro pé e um pouco à frente dele. Ao apoiá-lo, gire o quadril e os ombros juntos para o lado, até cerca da metade do caminho para ficar de lado, de modo que o quadril da perna da frente avance. Deixe os calcanhares se erguerem e os pés pivotarem para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, e desça em um agachamento raso com os pés afastados.

   Dica: gire o quadril e os ombros juntos, deixando os pés pivotarem com você.

3. Suba e gire de volta. Suba um pouco enquanto o pé de trás passa, apoie-o afastado e um pouco à frente e gire para o outro lado, descendo de novo ao girar.

   Dica: desça só até onde conseguir manter o equilíbrio, com o peito alto e as costas retas.

4. Ande três passos para a frente e depois três para trás. Depois de três passos para a frente, dê três passos para trás pelo mesmo caminho, apoiando cada pé afastado e girando como antes, e repita. Mantenha a parte da frente dos pés perto do chão e os pés afastados para que nunca se juntem. Você precisa de uma faixa de chão livre de cerca de 2 m (7 ft) de comprimento e 1 m (3 ft) de largura; em um espaço menor, dê passos mais curtos. Os olhos podem olhar para a frente ou um pouco para baixo.

   Dica: deslize de volta pelo mesmo caminho, com os pés afastados, girando a cada passo.

5. Mantenha um ritmo constante. Mantenha a guarda alta e um ritmo constante e sem pressa de um passo e um giro a cada um ou dois segundos. Respire de forma constante, sem nunca prender a respiração, e acelere só enquanto mantiver o equilíbrio e os joelhos continuarem sobre os dedos dos pés.

   Dica: faça os giros suaves e controlados.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro

Como aparece: Ao descer em um giro, os joelhos se deslocam para dentro em vez de acompanhar os dedos dos pés.

Por que importa: Joelhos que caem para dentro sobrecarregam mais o joelho.

A correção: Deixe os pés pivotarem ao girar para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, e desça só até onde conseguir mantê-los assim.

Girar sobre pés fixos

Como aparece: A parte superior do corpo gira enquanto os pés ficam planos e fixos no chão.

Por que importa: Com os pés fixos, o giro torce os joelhos e a cintura em vez de vir do quadril e dos pés.

A correção: Gire o quadril e os ombros juntos e deixe os calcanhares se erguerem e os pés pivotarem com você.

Arredondar as costas ou deixar o peito cair

Como aparece: O peito cai e a parte de cima das costas se arredonda ao descer, muitas vezes porque você está olhando para os pés.

Por que importa: Costas arredondadas dificultam o controle do agachamento raso e do giro.

A correção: Mantenha o peito alto e as costas retas, com os olhos à frente ou um pouco para baixo. Desça só até onde conseguir manter essa postura.

Apressar os giros

Como aparece: Você acelera até os pés se enroscarem ou o equilíbrio escapar.

Por que importa: Um passo enroscado ou um equilíbrio perdido pode virar uma queda.

A correção: Mantenha um ritmo constante de um passo e um giro a cada um ou dois segundos e acelere só enquanto mantiver o equilíbrio, com os joelhos sobre os dedos dos pés.

Prender a respiração

Como aparece: Você prende a respiração ao descer e girar.

Por que importa: O square walk foi feito para ser um cardio constante e sem pressa, então a respiração também deve ser constante.

A correção: Continue respirando em um ritmo constante e tranquilo enquanto dá os passos e gira.

Variações do square walk: regressões e progressões

Mais alto, com giros menores (mais fácil)

Fique um pouco mais alto e faça os giros menores e mais lentos. Ficar um pouco mais alto nunca é um erro e é uma boa forma de aprender o movimento.

Caminhada no lugar (mais fácil)

Ande no lugar em ritmo tranquilo quando quiser continuar em movimento com menos esforço, ou para recuperar o fôlego entre as rodadas.

Descida mais baixa, ritmo mais animado (mais difícil)

Desça um pouco mais a cada giro e mantenha um ritmo mais animado, desde que você mantenha o equilíbrio, o peito alto e os joelhos sobre os dedos dos pés.

Quick Shuffles (mais difícil)

Para um trabalho de pés mais rápido, experimente os quick shuffles: passos rápidos e leves de um pé para o outro em uma base larga e baixa, com os braços estendidos à frente.

Quando evitar o square walk ou consultar um médico antes

O square walk é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. É normal sentir as coxas arderem; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar o exercício. Se alguma das situações a seguir se aplica a você, fale com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer square walks.

• Dor no joelho, tornozelo, quadril, canela ou pé. Os giros e os agachamentos rasos sobrecarregam todas essas regiões. Qualquer dor nelas significa parar; consulte um médico ou fisioterapeuta e só recomece quando for liberado.
• Doença cardiovascular conhecida ou hipertensão não controlada. Obtenha antes a liberação médica e mantenha-se dentro da faixa de frequência cardíaca indicada pelo seu médico.
• Vertigem, distúrbios de equilíbrio, sintomas vestibulares ou sensação de instabilidade ao ficar em pé. Os giros e os agachamentos rasos podem abalar o equilíbrio e aumentar o risco de queda. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer square walks e pare imediatamente se sentir tontura, cabeça leve ou perder o equilíbrio.
• Gravidez ou pós-parto recente. Pergunte ao seu médico ou à parteira se os square walks são adequados para você e, depois do parto, obtenha primeiro a liberação do médico ou de um fisioterapeuta de assoalho pélvico, principalmente se tiver sintomas do assoalho pélvico. Pare se sentir pressão pélvica, tontura ou qualquer dor.
• Asma ou broncoconstrição induzida pelo exercício. Fale com seu médico antes de começar e siga as orientações dele sobre a intensidade e os medicamentos prescritos. Pare imediatamente se a respiração parecer apertada em vez de apenas acelerada.

Exercícios relacionados

• Outro movimento de cardio em pé: o Step-N-Clap acrescenta um padrão de braços.
• Uma opção mais fácil: a caminhada no lugar, quando os giros parecerem desajeitados.
• Outra opção fácil para pouco espaço: a marcha no lugar, com mais elevação dos joelhos.
• Um movimento de cardio com o peso do corpo de maior impacto: os polichinelos.
• Trabalho de pés mais rápido: os quick shuffles mantêm você no mesmo ponto com passos rápidos e leves de um pé para o outro.
• Exercício de core para combinar com o cardio: o deadbug.

Como programar os square walks

O square walk é um movimento do FitCraft e nenhum estudo informa tempos de trabalho ou descanso para ele, então considere a tabela a seguir um ponto de partida prático. Progrida alongando os intervalos, mantendo um ritmo mais animado e descendo um pouco mais a cada giro enquanto mantém o equilíbrio e os joelhos sobre os dedos dos pés.

Onde encaixar no treino: use os square walks como aquecimento, bloco de cardio de baixo impacto, estação de circuito ou finalização curta depois do treino de força. Se você faz treino de força pesado, coloque o condicionamento mais rápido depois da musculação, para que as pernas e o equilíbrio estejam frescos nos exercícios com carga.

Técnica em primeiro lugar: pare o intervalo quando os joelhos começarem a cair para dentro ou a torcer ao girar, o equilíbrio escapar ou a respiração parecer descontrolada em vez de apenas acelerada.

Como o FitCraft programa este exercício

O FitCraft pode incluir movimentos de cardio de baixo impacto como o square walk em um plano que combine com o seu nível. O app tem um único exercício de square walk, de nível iniciante; sua demonstração em 3D mantém a guarda alta e anda três passos para a frente e três para trás, girando de um lado para o outro e descendo em um agachamento raso a cada passo.