Como Fazer Side Kicks com Técnica Adequada, Erros Comuns e Progressões

Os side kicks parecem simples: dê um passo largo, transfira o peso para um pé e chute o outro calcanhar para trás. Sua perna de apoio precisa equilibrar o corpo com a pelve nivelada, e a parte externa dos quadris e os glúteos precisam mover cada perna para fora e levar você de um lado para o outro sem jogar a perna.

Isso torna os side kicks uma escolha prática para aquecimentos, inclusive antes do treino de membros inferiores, e para circuitos de cardio de baixo impacto. Eles também se adaptam a espaços pequenos. Não exigem saltos nem equipamentos, apenas espaço suficiente para um passo largo para cada lado.

Músculos e Sistemas Trabalhados

Músculos principais. O glúteo médio, na parte externa de cada quadril, move cada perna para o lado quando você dá o passo largo. Na perna de apoio, ele mantém a pelve nivelada enquanto você se equilibra em um pé. Os glúteos estabilizam o quadril de apoio e ajudam a impulsionar você de um lado para o outro ao transferir o peso e girar um pouco a cada chute.

Mecanismo. Cada chute acontece em uma perna só, então os dois quadris trabalham: o lado de apoio mantém a pelve nivelada enquanto você se equilibra, e cada lado move sua perna para fora ao dar o passo. Trocar de perna a cada chute, a cerca de um chute por segundo, mantém a frequência cardíaca elevada sem nenhum salto.

Instruções Passo a Passo

1. Adote uma base larga. Fique em pé, ereto, com as mãos nos quadris e os pés bem afastados, a cerca de duas vezes a largura dos ombros. Mantenha os joelhos relaxados, o peito erguido e os olhos para a frente.

   Dica de técnica: olhe para um ponto à sua frente; isso ajuda no equilíbrio.

2. Transfira o peso e chute o calcanhar para trás. Transfira o peso para um pé e chute o outro calcanhar para trás, em direção ao bumbum. O joelho que chuta se dobra e aponta para baixo e um pouco para fora.

   Dica de técnica: mantenha o joelho de apoio levemente flexionado, nunca travado.

3. Chute só até onde conseguir controlar. Leve o calcanhar para cima só até onde conseguir controlar; um chute menor é a versão mais fácil. Mantenha-se ereto, sem se inclinar muito para o lado nem se curvar para a frente. Seus quadris e ombros podem girar um pouco em direção à perna que chuta a cada chute; mantenha o giro pequeno e suave, com o joelho de apoio apontando na mesma direção que o pé de apoio.

   Dica de técnica: se o equilíbrio estiver instável, apoie uma mão em uma cadeira ou na parede.

4. Apoie o pé bem aberto. Apoie o pé que chutou com suavidade, bem aberto para o lado, deixando os dois joelhos se dobrarem em um agachamento raso ao aterrissar, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés, e então transfira o peso para ele. Uma flexão menor também serve.

   Dica de técnica: apoie cada pé com suavidade em vez de pisar com força.

5. Alterne a cada chute. Chute o outro calcanhar e continue alternando os lados a cada chute em um ritmo constante, cerca de um chute por segundo. Respire de forma constante o tempo todo; você não precisa sincronizar uma respiração com cada chute, e nunca prenda a respiração.

   Dica de técnica: em um ritmo de treino, você ainda deve conseguir conversar.

Erros Comuns

• Inclinar-se muito para o lado ou se curvar para a frente. Mantenha o peito erguido e faça o chute menor em vez de dobrar o tronco para levar o calcanhar mais alto.
• Jogar a perna. Se a perna voa para cima e cai de volta, você está treinando um balanço. Diminua o ritmo até que cada chute seja controlado.
• Pisar com força entre os chutes. Apoie cada pé com suavidade, bem aberto, antes de transferir o peso para ele.
• Travar o joelho de apoio. Um joelho travado dificulta o equilíbrio. Mantenha uma leve flexão para que o quadril e o tornozelo possam fazer pequenas correções.
• Acelerar até o equilíbrio falhar. Chutes altos e um ritmo rápido são opcionais. Diminua a velocidade até que cada chute seja controlado e cada pé aterrisse com suavidade; depois acelere.
• Prender a respiração. Respire de forma constante o tempo todo; você não precisa sincronizar uma respiração com cada chute.

Variações

• Side kick apoiado. Segure em uma parede, cadeira ou balcão com uma mão. Isso remove demanda de equilíbrio suficiente para permitir que você foque no movimento do quadril. Use esta versão primeiro se você balançar ou se inclinar.
• Side kick menor e mais lento. Leve o calcanhar só até a metade para trás, diminua o ritmo e dê um passo mais estreito. É a versão mais fácil para séries de aquecimento ou enquanto você aprende o equilíbrio.
• Agachamento com chute. Um exercício de cardio separado e mais difícil, que une um agachamento a um chute frontal. O app FitCraft o classifica como Especialista.
• Side kick mais rápido e mais largo. Acelere o ritmo, dê um passo um pouco mais largo e leve o calcanhar mais alto para trás, até onde conseguir controlar. Cada chute continua controlado e cada aterrissagem, suave.

Quando Evitar ou Modificar Side Kicks

Os side kicks são seguros para a maioria dos adultos saudáveis, mas a demanda de equilíbrio em uma perna faz com que algumas situações exijam antes a orientação de um médico ou fisioterapeuta. Durante qualquer série, uma sensação de queimação nos quadris e nos glúteos é normal, mas qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado ou fisioterapeuta antes de iniciar ou retornar a um novo programa de exercícios, especialmente se alguma das situações abaixo se aplicar.

• Doença cardiovascular conhecida ou hipertensão não controlada. Obtenha liberação médica primeiro e mantenha-se na intensidade que seu médico indicar. Pare imediatamente se sentir dor ou pressão no peito, ou tontura.
• Lesão aguda no joelho, tornozelo, quadril, canela ou pé. Evite os side kicks enquanto doer e peça a um médico ou fisioterapeuta que avalie antes de voltar a fazê-los; pergunte também quais exercícios servem para você nesse meio-tempo. Durante qualquer série, dor em uma articulação significa parar.
• Gravidez ou recuperação pós-parto inicial. Pergunte ao seu médico, à sua enfermeira obstetra ou a um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de fazer side kicks. Se houver liberação, apoie uma mão em uma parede ou cadeira e mantenha o chute pequeno. Pare se sentir dor, pressão pélvica ou perda de urina.
• Incontinência de esforço ou fraqueza do assoalho pélvico. Trabalhe com um fisioterapeuta do assoalho pélvico para saber quando e como fazer cardio em pé. Se ele liberar os side kicks, diminua o ritmo e pare se notar perda de urina ou pressão.
• Vertigem, distúrbios de equilíbrio ou condições vestibulares. Pergunte a um médico ou fisioterapeuta antes de fazer side kicks. Se houver liberação, mantenha uma mão em um apoio estável e, se sentir tontura ou perder o equilíbrio, pare e segure-se em algo firme.
• Asma ou broncoconstrição induzida pelo exercício. Pergunte ao seu médico como se exercitar com asma antes de começar e deixe a bombinha por perto, se ela foi prescrita. Pare se sentir falta de ar incomum.

Exercícios Relacionados

• Alternativas de condicionamento de menor impacto: step-n-clap, step-n-punch e caminhada no lugar mantêm a frequência cardíaca elevada sem saltos.
• Outros exercícios para quadris e glúteos: boca de incêndio, chute de burro e afundos laterais também trabalham os glúteos e as laterais dos quadris.
• Progressões de condicionamento: joelhos altos, polichinelos e mountain climbers elevam a intensidade quando os side kicks de baixo impacto deixam de ser desafiadores.
• Exercícios de core: prancha de antebraço, prancha de mãos e deadbugs treinam o tronco no chão.
• Condicionamento de tornozelo e panturrilha: elevação de panturrilha e saltos de panturrilha trabalham as panturrilhas.

Como Programar Side Kicks

Side kicks são melhor programados como intervalos de tempo porque são um movimento de cardio. A pesquisa que revisamos não traz intervalos de trabalho nem durações de sessão para os side kicks, então trate a tabela abaixo como um ponto de partida prático. Comece com uma dose que você consiga controlar e depois aumente o tempo de trabalho, reduza os descansos ou acelere o ritmo e leve o calcanhar mais alto, somente enquanto cada chute continuar controlado. Para um ritmo de treino, você deve conseguir conversar, mas não cantar (o teste da fala do CDC).

Onde no seu treino. Use side kicks em um aquecimento geral, como uma estação em um circuito de cardio de baixo impacto, no fim de uma sessão de força ou em um dia apenas de condicionamento. Faça os intervalos intensos de side kick depois do treino de força de membros inferiores, não antes.

Pare quando a técnica falhar. Encerre o intervalo quando você começar a se inclinar muito para o lado ou a se curvar para a frente, o joelho de apoio travar, os pés começarem a pisar com força ou a altura do chute mudar de repetição para repetição. Um intervalo curto e limpo supera um longo e mal executado.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

A FitCraft mapeia seu nível, seus objetivos e seus equipamentos e monta um plano que pode incluir side kicks. O app tem um único exercício de side kick, classificado como Iniciante, e sua demonstração em 3D mostra o movimento: mãos nos quadris, um passo largo e o calcanhar chutado para trás, alternando a cada chute.