Aqui os exercícios de core estão agrupados pelo que o tronco faz: resistir à extensão (pranchas), resistir à rotação (bird dogs e sustentações tipo Pallof) e flexionar (abdominais e elevações de perna). Treinar o core para resistir ao movimento se transfere mais para os levantamentos e para a vida diária do que abdominais sem parar. Para os mesmos exercícios organizados pelo músculo que trabalham, veja o hub muscular de Abdômen e Core.
Abaixo estão 36 exercícios de core, 9 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Prefiro que você se estabilize contra o movimento a fazer abdominais o dia inteiro. Antirrotação e antiextensão são o que de fato se transfere para o levantamento.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Core (36)
Arm Walking
Abdominal Bicicleta
Bird Dog
Crunches
Crunches Parciais
Deadbug Parcial
Prancha de antebraços
Heel Taps
Flutter Lateral
Deadbug Crunches
Deadbugs
Prancha Alta
Hollow Holds
The Hundred
Elevação de Pernas
Reach Ups
Inclinação lateral sentado
Abdominais com Torção
Bird Dog Crunch
Postura do Barco
Floor Wipers
Elevação de Pernas Suspensa
In-and-Outs
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Abdominais Inversos
Russian Twists
Tesoura abdominal
Prancha lateral
Elevações na prancha lateral
Como Fazer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Star Crunches
Teaser Hold
Walk Outs
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de core para iniciantes?
Arm Walking, Abdominal Bicicleta e Bird Dog são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de core?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Como os exercícios de core se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Arm Walking e Abdominal Bicicleta em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de core mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Bird Dog Crunch e Postura do Barco. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.