What muscles do scissor raises work?

Scissor raises primarily target the rectus abdominis with emphasis on the lower portion, along with the hip flexors (iliopsoas). Secondary muscles include the obliques, transverse abdominis, quadriceps, and hip adductors. The alternating leg pattern creates continuous tension on the lower abs while the adductors work to control the crossing motion.

Are scissor raises bad for your lower back?

Scissor raises can strain the lower back if performed with poor form, specifically if the lower back arches off the floor. The fix is maintaining a posterior pelvic tilt throughout the movement by pressing the lower back into the mat. If you cannot hold this position, regress to bent-knee scissor raises or single-leg lowers until your core is strong enough to maintain spinal contact.

How many scissor raises should I do?

For core development, 3 sets of 15-20 reps per side works well for intermediates. Advanced trainees can aim for 3-4 sets of 20-30 reps. The key metric is maintaining a flat lower back throughout every rep. Once your back starts arching, the set is over regardless of rep count.

Are scissor raises better than crunches for lower abs?

Scissor raises activate the lower abdominal region more effectively than standard crunches because they work the abs through hip flexion rather than spinal flexion. Crunches primarily target the upper rectus abdominis, while scissor raises load the lower portion by requiring the abs to stabilize the pelvis against the pull of the moving legs. For complete core development, both movements serve different purposes.

Can I do scissor raises every day?

You can do scissor raises 3-5 times per week since the core recovers faster than larger muscle groups. However, daily training is not necessary and can lead to hip flexor tightness over time. Allow at least one rest day between sessions, and balance scissor raises with exercises that extend the hip (like glute bridges) to prevent flexor-dominant imbalances.

Elevacao em Tesoura: Guia de Forma e Dicas para o Core (2026)

Resumo A elevacao em tesoura (tambem chamada de chutes de tesoura) e um exercicio avancado de core com peso corporal que trabalha principalmente o reto abdominal, particularmente a porcao inferior, junto com os flexores de quadril, obliquos e transverso do abdomen. Voce deita de costas e alterna levantando e abaixando as pernas esticadas em um padrao controlado e ritmico enquanto mantem a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chao. Esse contato lombar e a dica de forma mais importante de todas. No momento em que suas costas arqueiam, a carga se transfere dos abdominais para os flexores de quadril e a coluna lombar. E isso e exatamente o que voce nao quer. As elevacoes em tesoura sao muito mais exigentes do que parecem. O movimento continuo das pernas contra a gravidade cria tensao constante nos abdominais inferiores, e por isso que este exercicio continua aparecendo em programas avancados de core. Domine a retroversao pelvica antes de adicionar velocidade ou amplitude de movimento. Inegociavel.

Diagrama dos musculos trabalhados na elevacao em tesoura mostrando reto abdominal e flexores de quadril como motores principais com obliquos, transverso abdominal, quadriceps e adutores como musculos secundarios — Musculos trabalhados na elevacao em tesoura: reto abdominal inferior e flexores de quadril sao os motores principais, com obliquos e adutores auxiliando.

Os crunches recebem toda a atencao no treino abdominal. Mas honestamente? Eles trabalham principalmente a porcao superior do reto abdominal. Os abdominais inferiores, a parte entre o umbigo e a pelve, mal disparam durante um crunch porque os crunches funcionam atraves da flexao espinal, nao da flexao de quadril. Essa distincao importa mais do que a maioria das pessoas percebe. Entao, se voce tem feito abdominais e crunches exclusivamente e ainda nao consegue ver definicao na parte inferior do abdomen, provavelmente nao e (apenas) um problema de gordura corporal. E uma lacuna no treino.

As elevacoes em tesoura preenchem essa lacuna. Ao mover suas pernas contra a gravidade enquanto seu tronco permanece fixo no chao, voce forca os abdominais inferiores a trabalhar como estabilizadores sob carga constante. Cada vez que uma perna desce em direcao ao colchonete e a outra sobe, seu reto abdominal tem que contrair forte para evitar que a pelve incline para frente e que a parte inferior das costas se descole do chao. Essa demanda de estabilizacao e o que torna este exercicio tao eficaz. E muito mais dificil do que parece na teoria.

Mas tem uma coisa importante. O movimento tambem trabalha os flexores de quadril, obliquos e adutores, tornando-o mais completo do que a maioria do trabalho abdominal isolado. Mas o exercicio so funciona se sua forma estiver controlada. Elevacoes em tesoura desleixadas com as costas arqueadas? Isso e simplesmente trabalho de flexores de quadril com dor lombar de bonus. A diferenca entre uma serie produtiva e uma desperdicada se resume a uma pergunta: voce consegue manter a parte inferior das costas plana?

Dados Rapidos

Musculos Principais	Reto abdominal (enfase inferior), flexores de quadril (iliopsoas)
Musculos Secundarios	Obliquos, transverso do abdomen, quadriceps, adutores de quadril
Equipamento	Peso corporal (nenhum equipamento necessario)
Dificuldade	Avancado
Tipo de Movimento	Isolamento · Bilateral · Anti-extensao
Categoria	Forca · Core
Ideal Para	Desenvolvimento dos abdominais inferiores, resistencia dos flexores de quadril, estabilidade do core, controle pelvico, forca anti-extensao

Como Fazer Elevacoes em Tesoura (Passo a Passo)

Deite-se de costas. Coloque as maos embaixo dos gluteos (palmas para baixo) ou ao lado do corpo com as palmas pressionando o chao. As maos embaixo dos gluteos dao um pouco mais de suporte lombar, entao comece por ai se voce e iniciante neste exercicio. Pressione a parte inferior das costas firmemente contra o colchonete. Essa retroversao pelvica e a base de tudo. Se voce nao consegue mante-la, nada mais importa.
Levante ambas as pernas do chao. Eleve ambas as pernas 10-15 cm do chao enquanto as mantem esticadas com uma leve flexao nos joelhos. Nao uma flexao completa, apenas o suficiente para tirar pressao dos isquiotibiais. Mantenha o contato lombar com o colchonete. Se suas costas arqueiam imediatamente, seu core nao esta pronto para essa altura. Levante as pernas mais alto (perto de 45 graus) ate conseguir manter a posicao com as costas planas, depois va diminuindo ao longo de semanas.
Faca o movimento de tesoura. Levante uma perna a cerca de 45 graus enquanto simultaneamente abaixa a outra perna em direcao ao chao, parando 5-7 cm acima do colchonete. Mantenha ambas as pernas estendidas com as pontas dos pes esticadas. O movimento deve ser controlado e ritmico. Nao rapido, nao brusco. Pense em um metronomo, nao em uma corrida. Quanto mais devagar voce for, mais duro seus abdominais inferiores trabalham.
Alterne continuamente. Troque as posicoes das pernas em um padrao suave. Enquanto a perna superior desce, a inferior sobe. Um ciclo completo (ambas as pernas trocando uma vez) equivale a uma repeticao. Respire constantemente: expire quando a perna superior sobe, inspire quando desce. Nunca segure a respiracao. E nunca, em nenhum momento, deixe os calcanhares tocarem o chao ate a serie terminar.

Dicas do Coach Ty: Elevacoes em Tesoura

Estas dicas vem do Coach Ty, o treinador 3D com IA da FitCraft:

A parte inferior das costas colada no colchonete. Isso e inegociavel. Se sua parte inferior das costas levanta do chao, seus abdominais pararam de trabalhar e seus flexores de quadril e coluna lombar estao compensando. Aqui vai uma dica que ajuda: imagine que alguem deslizou um pedaco de papel embaixo da sua parte inferior das costas e voce esta tentando esmaga-lo. Esse e o contato que voce precisa durante cada repeticao.
Maos embaixo dos gluteos, nao atras da cabeca. Colocar as maos atras da cabeca e uma dica de crunch. Nao se aplica aqui e geralmente causa tensao no pescoco. As maos embaixo dos gluteos ou pressionando o chao ao lado dao a pelve o suporte que ela precisa para manter a retroversao sob carga.
Controle a descida. O momento em que uma perna desce em direcao ao chao e onde a maioria das pessoas perde a forma. A gravidade puxa a perna para baixo rapido, os abdominais nao conseguem acompanhar e as costas arqueiam. Lute contra isso. Abaixe cada perna com uma contagem de 2 segundos. Nao consegue controlar a descida nesse ritmo? Suas pernas estao muito baixas. Aumente a amplitude inferior em alguns centimetros.
Pontas esticadas, pernas longas. Esticar as pontas dos pes cria um braco de alavanca mais longo, o que aumenta a carga sobre os abdominais. Flexionar os pes encurta a alavanca e facilita. Entao estique as pontas assim que conseguir manter a forma. Flexione os pes se precisar de uma regressao leve sem mudar o padrao de movimento.
Nao apresse. Olha, velocidade e o inimigo deste exercicio. Elevacoes em tesoura rapidas se tornam um exercicio de flexores de quadril movido por impulso. Elevacoes em tesoura lentas e controladas sao um exercicio abdominal. Mesmo movimento. Estimulo completamente diferente. A unica variavel e o ritmo.

Forma correta da elevacao em tesoura mostrando posicao supina com parte inferior das costas pressionada contra o chao, uma perna elevada a 45 graus e a outra flutuando 7 cm acima do colchonete — Forma correta da elevacao em tesoura: parte inferior das costas pressionada contra o colchonete, pernas alternando entre 45 graus e logo acima do chao.

Erros Comuns a Evitar

As elevacoes em tesoura parecem simples. Nao sao. Os requisitos de forma sao rigorosos, e estes erros transformam um otimo exercicio abdominal em um exercicio mediocre de flexores de quadril com dor nas costas de bonus.

Arquear a parte inferior das costas. Erro mais comum. Tambem o mais grave. Quando a parte inferior das costas levanta do colchonete, a carga se transfere dos abdominais para a coluna lombar e flexores de quadril. Isso acontece porque o core nao e forte o suficiente para manter a retroversao pelvica contra a alavanca das pernas em movimento. Corrija levantando as pernas mais alto (reduzindo o braco de alavanca) ou colocando as maos embaixo dos gluteos para mais suporte pelvico.
Mover-se muito rapido. A velocidade mata o exercicio. Quando voce apressa a tesoura, o impulso assume e os abdominais param de trabalhar isometricamente. O movimento deve parecer ritmico e deliberado, como um metronomo lento. Na verdade, aqui vai um bom teste: se voce nao consegue manter uma conversa durante a serie, seu ritmo provavelmente esta bom. Se voce esta sacudindo as pernas de um lado para outro, reduza a velocidade pela metade.
Deixar os calcanhares tocarem o chao. Entre repeticoes, a perna inferior deve flutuar 5-7 cm acima do colchonete. Deixa-la tocar o chao da aos abdominais um microdescanso que quebra a tensao continua que faz este exercicio funcionar. Ambos os pes ficam fora do chao da primeira a ultima repeticao. Sem excecoes.
Segurar a respiracao. Exercicios de core convidam a segurar a respiracao, e as elevacoes em tesoura especialmente porque voce esta contraindo forte durante todo o exercicio. Mas segurar a respiracao eleva a pressao intra-abdominal desnecessariamente e limita sua resistencia. Respire ritmicamente: expire quando uma perna sobe, inspire quando desce. Sincronize sua respiracao com o metronomo das suas pernas.

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Progressao da elevacao em tesoura desde joelhos flexionados ate peso corporal padrao, com peso nos tornozelos e combo de flutter kick, mostrando niveis crescentes de dificuldade — Progressoes da elevacao em tesoura: de joelho flexionado (intermediario) a com peso nos tornozelos (especialista).

Variacoes: De Joelho Flexionado a Com Peso

Elevacoes em Tesoura com Joelho Flexionado (Intermediario)

Mesmo padrao de alternancia, mas com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus em vez de pernas estendidas. Isso encurta o braco de alavanca dramaticamente, reduzindo a carga sobre os abdominais e a parte inferior das costas. Use esta variacao se nao conseguir completar 10 repeticoes da versao padrao com a parte inferior das costas plana no colchonete. E honestamente, nao pense nela como um exercicio inferior. E o ponto de partida certo para a maioria das pessoas.

Elevacoes em Tesoura Padrao (Avancado)

A versao completa descrita acima. Pernas estendidas, pontas esticadas, ritmo controlado. Domine isto com 3 series de 20 repeticoes e parte inferior das costas plana antes de progredir. A maioria das pessoas pula para variacoes mais dificeis antes de ter conquistado esta. Nao seja essa pessoa.

Elevacoes em Tesoura com Peso nos Tornozelos (Avancado)

Coloque pesos de tornozelo de 1-2 kg e execute o movimento padrao. A resistencia adicional no final do braco de alavanca aumenta significativamente a demanda anti-extensao sobre os abdominais. Comece com menos peso do que imagina. Mesmo 1 kg por tornozelo muda a dificuldade mais do que voce esperaria quando esta lutando contra a gravidade com uma alavanca de quase um metro.

Combo de Elevacao em Tesoura com Crunch (Avancado)

Adicione um crunch no topo de cada ciclo de elevacao. Quando uma perna atinge a altura maxima, eleve os ombros do colchonete em direcao a perna levantada. Isso combina o estimulo dos abdominais inferiores do padrao de tesoura com a contracao dos abdominais superiores de um crunch. Entao voce esta trabalhando todo o reto abdominal em um unico movimento. Brutal, mas eficaz.

Exercicios Alternativos

Elevacoes de pernas: Se o padrao de alternancia parece muito coordenado, as elevacoes de pernas padrao (ambas as pernas juntas) simplificam o movimento enquanto trabalham musculos similares. Menos envolvimento de adutores, mas a mesma demanda anti-extensao.
Dead bugs: Um exercicio anti-extensao de menor intensidade que ensina o mesmo principio de costas-planas. Se as elevacoes em tesoura consistentemente fazem suas costas arquearem, os dead bugs constroem o controle de core fundamental que voce precisa antes de progredir para a tesoura.

Dicas de Programacao

Iniciantes (construindo base): Comece com elevacoes em tesoura com joelho flexionado ou dead bugs. 3 series de 10 repeticoes por lado. Foque em manter o contato lombar antes de adicionar repeticoes ou esticar as pernas.
Intermediario: 3 series de 15-20 repeticoes por lado, extensao completa. Coloque as elevacoes em tesoura no final do seu treino quando o core esta pre-fatigado por estabilizar durante levantamentos compostos. Combine com pranchas para uma sessao completa de anti-extensao.
Avancado: 3-4 series de 20-30 repeticoes por lado com pesos de tornozelo ou ritmo lento (3 segundos por troca de perna). Superset com giros russos para trabalho abdominal rotacional que as elevacoes em tesoura nao cobrem.
Frequencia: 3-4 vezes por semana. O core se recupera mais rapido do que grandes grupos musculares, mas o treino diario nao e necessario. Equilibre com exercicios de extensao de quadril como pontes de gluteos para prevenir a dominancia de flexores.

O coach de IA da FitCraft, Ty, programa as elevacoes em tesoura baseado nos resultados da sua avaliacao. Ele avalia sua forca de core e flexibilidade dos flexores de quadril para determinar se voce deve comecar com a variacao de joelho flexionado, padrao ou com peso. E as demonstracoes 3D mostram a altura exata da perna e o ritmo de um angulo lateral. Isso e realmente critico para este exercicio, porque a vista lateral e a unica forma de verificar que sua parte inferior das costas esta mantendo contato com o chao.

Perguntas Frequentes

Quais musculos as elevacoes em tesoura trabalham?

As elevacoes em tesoura trabalham principalmente o reto abdominal com enfase na porcao inferior, junto com os flexores de quadril (iliopsoas). Os musculos secundarios incluem os obliquos, transverso do abdomen, quadriceps e adutores de quadril. O padrao de alternancia de pernas cria tensao continua nos abdominais inferiores enquanto os adutores trabalham para controlar o movimento de cruzamento.

As elevacoes em tesoura sao ruins para a parte inferior das costas?

As elevacoes em tesoura podem forcar a parte inferior das costas se executadas com forma incorreta, especificamente se a parte inferior das costas arqueia do chao. A solucao e manter uma retroversao pelvica durante todo o movimento pressionando a parte inferior das costas contra o colchonete. Se voce nao consegue manter esta posicao, volte para as elevacoes em tesoura com joelho flexionado ou descidas de uma perna ate que seu core seja forte o suficiente para manter o contato espinal.

Quantas elevacoes em tesoura devo fazer?

Para o desenvolvimento do core, 3 series de 15-20 repeticoes por lado funciona bem para intermediarios. Praticantes avancados podem mirar em 3-4 series de 20-30 repeticoes. A metrica chave e manter a parte inferior das costas plana durante cada repeticao. Uma vez que suas costas comecam a arquear, a serie acabou independentemente do numero de repeticoes.

As elevacoes em tesoura sao melhores que crunches para os abdominais inferiores?

As elevacoes em tesoura ativam a regiao abdominal inferior mais efetivamente do que crunches padrao porque trabalham os abdominais atraves da flexao de quadril em vez da flexao espinal. Os crunches trabalham principalmente a parte superior do reto abdominal, enquanto as elevacoes em tesoura carregam a porcao inferior ao exigir que os abdominais estabilizem a pelve contra a tracao das pernas em movimento. Para o desenvolvimento completo do core, ambos os movimentos servem propositos diferentes.

Posso fazer elevacoes em tesoura todos os dias?

Voce pode fazer elevacoes em tesoura 3-5 vezes por semana ja que o core se recupera mais rapido do que grupos musculares maiores. No entanto, o treino diario nao e necessario e pode levar a rigidez nos flexores de quadril com o tempo. Permita pelo menos um dia de descanso entre sessoes, e equilibre as elevacoes em tesoura com exercicios que estendam o quadril (como pontes de gluteos) para prevenir desequilibrios dominantes de flexores.

Elevacao em Tesoura (Scissor Raise): Forma Correta, Ativacao dos Abdominais Inferiores e Progressoes