Este hub agrupa os exercícios pelos músculos do core que eles treinam: o reto abdominal, os oblíquos e os estabilizadores profundos. É a visão por grupo muscular do treino de tronco. Para o mesmo trabalho organizado pelo que o tronco faz (antiextensão, antirrotação, flexão), veja o hub de movimento Core. Dois ou três destes por sessão bastam ao lado dos seus levantamentos maiores.
Abaixo estão 43 exercícios de abdômen e core, 8 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Dois ou três exercícios de core por sessão são de sobra. Ele se recupera mais devagar do que as pessoas pensam, ainda mais porque já está trabalhando em todos os outros levantamentos.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Abdômen e Core (43)
Arm Walking
Abdominal Bicicleta
Bird Dog
Crunches
Crunches Parciais
Deadbug Parcial
Prancha de antebraços
Heel Taps
Cross Toe Touches
Deadbug Crunches
Deadbugs
Prancha Alta
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
Elevação de Pernas
March-N-Chop
Plank Jacks
Reach Ups
Inclinação lateral sentado
Torções em Pé
Abdominais com Torção
Bird Dog Crunch
Postura do Barco
Floor Wipers
Elevação de Pernas Suspensa
In-and-Outs
Mountain Climbers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Remada Renegade com Halteres
Abdominais Inversos
Russian Twists
Tesoura abdominal
Prancha lateral
Elevações na prancha lateral
Como Fazer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Squat Twists
Star Crunches
Teaser Hold
Walk Outs
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de abdômen e core para iniciantes?
Arm Walking, Abdominal Bicicleta e Bird Dog são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de abdômen e core?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar o core?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Arm Walking e Abdominal Bicicleta, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de abdômen e core mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Bird Dog Crunch e Postura do Barco. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.