Turkish Get-Up (levantamento turco): como fazer passo a passo com um halter

O Turkish get-up parece simples: você se levanta do chão e deita de novo. O que o torna difícil é que um braço segura um peso reto para cima o tempo todo, e cada passo precisa estar firme antes de você começar o próximo.

Por isso você aprende por partes: os passos sem peso primeiro, depois um meio get-up e, por fim, o get-up completo com um halter leve. Um halter mais pesado vem depois, quando uma repetição completa de subida e descida sai fluida dos dois lados.

O FitCraft não tem kettlebells, então este guia ensina o get-up com um halter, e os passos são os mesmos com qualquer um dos dois pesos. O que muda é como o peso fica na mão. A bola da kettlebell repousa sobre as dorso do pulso e do antebraço, enquanto o halter se equilibra na mão, com um disco de cada lado da pegada. Por isso você segura o meio da barra e mantém o pulso reto.

Músculos Trabalhados

Músculos principais: os deltoides anteriores, os oblíquos, os glúteos e o quadríceps. O deltoide anterior, a frente do ombro do braço do halter, segura o peso reto para cima em todos os passos. Os oblíquos, nas laterais da cintura, fazem você rolar até o cotovelo, sentar e descer de volta. Os glúteos levantam o quadril na ponte alta e ajudam você a ficar de pé, e o quadríceps, a frente das coxas, levanta você da posição de joelho no chão.

Músculos secundários: o reto abdominal, o tríceps e os isquiotibiais. O reto abdominal, o abdômen da frente da barriga, ajuda os oblíquos a rolar você para cima e a descer. O tríceps trava o cotovelo do halter reto e, no braço livre, empurra você do cotovelo até a mão. Os isquiotibiais, a parte de trás das coxas, ajudam na ponte e ao se ajoelhar e levantar.

Onde você deve sentir: principalmente nos glúteos, nas laterais da cintura, no ombro que segura o halter e na frente das coxas, com a parte de trás dos braços, o abdômen e a parte de trás das coxas ajudando. A lombar e o pescoço não devem doer.

Benefícios: o get-up faz você treinar levantar do chão e voltar para baixo enquanto segura um peso firme acima de você. Ele trabalha esses músculos juntos, além do equilíbrio e do controle.

O que um estudo sobre os ombros encontrou: em um estudo de 2019, os pesquisadores registraram a atividade de oito grupos musculares do ombro nos dois lados em 12 pessoas experientes fazendo get-ups com uma kettlebell. Os músculos do ombro do lado do peso trabalharam mais nos passos em que o braço livre não sustentava o corpo, e os músculos do ombro do braço livre trabalharam sempre que aquele antebraço ou aquela mão apoiava o corpo. A demanda total foi maior na subida até o cotovelo e na passagem da perna, e os autores sugerem treinar tanto a subida quanto a descida (St-Onge et al., 2019).

Passo a Passo: Como Fazer um Turkish Get-Up

O get-up tem sete movimentos na subida (passos 3 a 9) e os mesmos sete ao contrário na descida. Leia os 11 passos antes da primeira repetição e aprenda-os sem peso. Este é o get-up em estilo afundo, em que você se ajoelha em um joelho antes de ficar de pé. ExRx, o American Council on Exercise e a NSCA o descrevem assim com uma kettlebell. Alguns treinadores também ensinam uma subida em estilo agachamento, que este guia não cobre.

1. Pegue o halter com segurança
2. Defina sua posição inicial
3. Role até o cotovelo
4. Empurre até apoiar a mão
5. Levante numa ponte alta
6. Passe a perna por baixo
7. Levante a mão
8. Alinhe a canela de trás
9. Fique de pé
10. Volte para baixo invertendo cada passo
11. Apoie o halter e troque de lado

Passo 1: Pegue o halter com segurança

Deite de lado de frente para o halter e segure-o perto do peito com as duas mãos. Role para ficar de costas e então empurre o halter reto sobre o ombro com os dois braços antes de soltar com a mão livre.

Dica de técnica: nunca empurre o halter do chão para cima com um braço só.

Passo 2: Defina sua posição inicial

Trave o braço do halter reto, com o pulso reto e os nós dos dedos voltados para o teto. Dobre o joelho do mesmo lado para que esse pé fique plano no chão, a cerca de um pé (uns 30 cm) do glúteo. Deixe a outra perna esticada no chão, aberta cerca de 45 graus, e apoie o outro braço no chão, de ao lado do corpo até aberto cerca de 45 graus.

Dica de técnica: segure o meio da barra. A palma pode ficar voltada para dentro ou para a frente, desde que o pulso continue reto. Mantenha os olhos no halter daqui até ele voltar ao seu peito.

Passo 3: Role até o cotovelo

Empurre com o pé da perna dobrada e role na diagonal até apoiar o cotovelo livre. O braço do halter continua travado e reto acima do ombro.

Dica de técnica: mova-se devagar e fique firme sobre o cotovelo antes de continuar.

Passo 4: Empurre até apoiar a mão

Empurre a mão livre contra o chão e estique esse braço para ficar sentado.

Dica de técnica: mantenha o braço do halter reto, sem dobrar nem desviar.

Passo 5: Levante numa ponte alta

Empurre com a mão e com o pé para levantar o quadril numa ponte alta.

Dica de técnica: levante o quadril o bastante para passar a perna esticada por baixo de você.

Passo 6: Passe a perna por baixo

Passe a perna esticada para trás por baixo do corpo até esse joelho descansar no chão, sob o quadril.

Dica de técnica: se o quadril parecer travado ao passar a perna, levante-o mais alto primeiro, ou pare na ponte alta e volte para baixo. Qualquer dor no quadril significa parar. Um tapete ou uma toalha dobrada sob o joelho ajuda em piso duro.

Passo 7: Levante a mão

Tire a mão livre do chão para que os ombros fiquem sobre o quadril e o tronco fique ereto.

Dica de técnica: puxe o ombro do halter para baixo, longe da orelha.

Passo 8: Alinhe a canela de trás

Gire a canela de trás para que ela aponte reto para trás, como um limpador de para-brisa. Agora você está ajoelhado em um joelho, com o pé da frente plano, o joelho de trás no chão e o halter ainda reto acima do ombro.

Passo 9: Fique de pé

Leve o quadril um pouco para a frente e fique de pé a partir da posição de joelho no chão como faria em um afundo, empurrando com o pé da frente e trazendo o pé de trás para junto dele. O halter continua reto acima do ombro, e seus olhos continuam nele.

Dica de técnica: nunca fique de pé direto a partir da ponte. Passe sempre primeiro pelo joelho no chão.

Passo 10: Volte para baixo invertendo cada passo

Dê um passo para trás com a perna do lado da mão livre e baixe esse joelho até o chão. Gire a canela de trás de volta para onde estava depois de passar a perna e leve a mão livre de volta ao chão. Passe a perna de volta para a frente até a ponte alta, depois baixe o quadril para sentar, desça até o cotovelo e deite de novo.

Dica de técnica: nunca se deixe cair no chão. Vá um passo de cada vez, tão devagar quanto na subida, com o braço do halter reto e os olhos no halter.

Passo 11: Apoie o halter e troque de lado

Leve o halter ao peito com as duas mãos e role para o lado para apoiá-lo no chão. Depois pegue-o com a outra mão do mesmo jeito e faça o mesmo número de repetições desse lado.

Respiração: respire naturalmente e continue respirando o tempo todo. Pode ajudar inspirar antes de rolar para cima e expirar ao ficar de pé, mas nunca prenda a respiração.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Um artigo de 2022 sobre como corrigir erros no get-up destaca que o get-up é sobre a qualidade do movimento, não sobre força bruta ou velocidade, e que fazê-lo sem a técnica adequada pode levar a erros e a um risco maior de lesão (Collum et al., 2022). Estes são os erros para observar.

• Deixar o braço do halter dobrar ou desviar. O braço deve ficar travado e reto acima do ombro em todos os passos. Mantenha o cotovelo travado e os olhos no halter. Se não conseguir mantê-lo firme, baixe-o com controle, usando a mão livre para ajudar.
• Ter pressa ou colocar peso cedo demais. Mova-se devagar e fique firme em cada passo antes de começar o próximo. Adicione peso só quando uma repetição completa de subida e descida sair fluida dos dois lados.
• Dobrar o pulso para trás sob o peso. Segure o meio da barra e mantenha o pulso reto, com os nós dos dedos voltados para o teto.
• Ficar de pé direto a partir da ponte, sem passar pelo joelho no chão. Passe a perna até a posição de joelho no chão, alinhe a canela de trás e só então fique de pé.
• Quadril baixo demais para passar a perna. Empurre com a mão e o pé para levantar mais o quadril antes de passar a perna. A lombar nunca deve doer; se doer, pare.
• Tirar os olhos do halter. Seu corpo segue seus olhos, então olhar para o halter durante toda a subida e a descida ajuda a manter o braço reto para cima e as costas alongadas.
• Encolher o ombro do halter até a orelha. Puxe esse ombro para baixo, longe da orelha, e mantenha-o ali.
• Deixar-se cair no chão em vez de inverter os passos. Desça do mesmo jeito que subiu, um passo de cada vez.

Variações do Turkish Get-Up: Regressões e Progressões

Siga estas variações em ordem, do get-up sem peso até um halter mais pesado.

Get-Up sem Peso ou com um Tênis

Faça todos os passos sem peso, ou equilibre um tênis no punho fechado e não o deixe cair. O guia de técnica da ACE usa isso para aprender o get-up antes de adicionar peso, e um artigo da NSCA sobre como treinar o get-up usa o get-up com tênis como primeiro passo antes de qualquer get-up com carga (ACE; Romero e Hockett, 2019).

Meio Get-Up

Role até o cotovelo, empurre até apoiar a mão e levante na ponte alta se isso parecer firme, depois inverta os passos para descer. O guia de técnica da ACE sugere começar pelos passos até uma ponte firme antes de aprender o resto.

Turkish Get-Up com Halter

Esta é a versão ensinada nesta página: o get-up completo com um halter leve, segurado pelo meio da barra com o pulso reto. A palma pode ficar voltada para dentro ou para a frente.

Turkish Get-Up com Kettlebell

A versão tradicional usa uma kettlebell. A bola repousa sobre as dorso do pulso e do antebraço em vez de se equilibrar na mão, e os passos são os mesmos. Mantenha o pulso reto. O FitCraft não tem kettlebells, então este guia usa um halter; para comparar os dois pesos, veja kettlebell ou halter.

Get-Ups Mais Pesados ou Mais Lentos

Use um halter um pouco mais pesado, acrescentado em passos pequenos, só quando uma repetição completa de subida e descida sair fluida dos dois lados. Você também pode pausar para uma respiração lenta em cada passo, mantendo o braço reto e parado, ou acrescentar uma ou duas repetições a cada série, desde que cada passo continue fluido.

Quando Evitar ou Adaptar os Turkish Get-Ups

Comece sem peso, mova-se devagar e use um piso antiderrapante ou um tapete. Uma sensação de queimação nos glúteos, nas coxas, nos ombros ou nas laterais da cintura é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar. Algumas condições pedem uma conversa antes com um médico ou fisioterapeuta. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.

• Dor no ombro ou uma lesão prévia no ombro. Um braço segura o halter acima de você o tempo todo, e o outro ajuda a sustentar o corpo. Evite os get-ups enquanto o ombro doer e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-los. Em qualquer repetição, dor no ombro significa parar e baixar o halter com controle, usando a mão livre para ajudar.
• Dor no pulso. O pulso do halter fica reto sob o peso, e a mão livre empurra o chão. Se o pulso doer, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer get-ups. Qualquer dor no pulso durante uma repetição significa parar.
• Dor lombar, ciática ou problema de disco. A ponte e a passagem da perna pedem ao quadril e ao tronco que levantem e sustentem seu corpo. Evite os get-ups enquanto as costas doerem. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-los e pergunte quais exercícios servem para você. Em qualquer repetição, dor lombar significa parar.
• Dor no joelho ou no quadril. Você se ajoelha em um joelho, passa uma perna por baixo do corpo e fica de pé a partir de um afundo. Evite os get-ups enquanto o joelho ou o quadril doer e consulte primeiro um médico ou fisioterapeuta. Qualquer dor no joelho ou no quadril durante uma repetição significa parar.
• Dor no pescoço. Você olha para o halter o tempo todo, de deitado no chão até ficar de pé. Evite os get-ups enquanto o pescoço doer e consulte primeiro um médico ou fisioterapeuta. Qualquer dor no pescoço significa parar.
• Cirurgia recente no ombro, pulso, coluna, quadril ou joelho. Peça a liberação do seu cirurgião antes de tentar get-ups e pergunte a ele ou ao seu fisioterapeuta quando e como voltar.
• Tontura, problemas de equilíbrio ou pressão alta. O get-up leva você de deitado até de pé e de volta enquanto segura um peso acima de você. Pergunte ao seu médico se ele serve para você e com que intensidade treinar. Se sentir tontura ou cabeça leve, baixe o halter com controle, apoie-o no chão e descanse. Continue respirando o tempo todo; nunca prenda a respiração.
• Gravidez ou pós-parto recente. Pergunte ao seu médico ou à sua parteira antes de fazer Turkish get-ups e pergunte qual versão combina com a sua fase. Qualquer dor nas costas, na barriga ou na pelve significa parar.

Exercícios Relacionados

Se os Turkish get-ups fazem parte do seu plano, estes exercícios treinam os mesmos músculos uma peça de cada vez:

• A ponte alta: as Pontes de Glúteos treinam a elevação do quadril a partir do chão com os glúteos e os isquiotibiais.
• Sustentar-se de lado: a Prancha Lateral treina os oblíquos, os músculos das laterais da cintura que fazem você rolar e sentar no get-up.
• O braço acima de você: o Desenvolvimento de Ombros com halteres treina a frente do ombro e o tríceps, os músculos que seguram o halter para cima e travam o cotovelo no get-up.
• Ficar de pé: os Afundos para Trás treinam o quadríceps e os glúteos no afundo do qual você se levanta e para o qual você volta.
• Descer e subir: os Burpees também levam você ao chão e de volta a ficar de pé, em ritmo rápido, com o quadríceps e os glúteos fazendo a maior parte do trabalho.

Como Programar os Turkish Get-Ups

Mantenha as séries curtas e lentas. O guia de técnica da ACE usa séries de duas a quatro repetições, e o guia passo a passo da NSCA manda trocar de mão e repetir, então faça o mesmo número com cada braço (ACE; NSCA). Descanse o quanto precisar entre as séries e encerre uma série quando a técnica começar a falhar.

Quanto à frequência de treino, o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre treinamento de resistência sugere que iniciantes treinem 2 a 3 dias por semana (Ratamess et al., 2009). Ele não cobre o get-up em si, então a tabela abaixo é uma ordem de aprendizado montada a partir dos passos desta página, não números do posicionamento.

Técnica antes das repetições: pare a série quando o braço do halter dobrar ou desviar, o pulso dobrar para trás, seus olhos saírem do halter ou você começar a ter pressa. Se a pegada, o pulso ou o braço não conseguirem manter o halter firme acima do ombro, pare e baixe-o com controle, usando a mão livre para ajudar.

Turkish Get-Ups e o FitCraft

O get-up exige paciência. Você aprende um passo de cada vez, sem peso no início, e só acrescenta peso quando cada passo sai fluido dos dois lados.

O app FitCraft não inclui o Turkish get-up, então use os passos e as variações acima para aprendê-lo por conta própria: primeiro sem peso ou com um tênis no punho, depois o meio get-up e, por fim, o get-up completo com um halter leve. O app inclui exercícios que trabalham alguns dos mesmos músculos, como as pontes de glúteos para a elevação do quadril, a prancha lateral para as laterais da cintura e o desenvolvimento de ombros com halteres para a frente do ombro.

Os programas do próprio FitCraft são montados com os exercícios com halteres, faixas elásticas e peso do corpo da sua biblioteca. A avaliação gratuita ajusta seu plano ao seu nível, aos seus objetivos e ao equipamento disponível, e o app demonstra cada movimento em 3D e guia seus treinos.