Os exercícios para iniciantes são a ponta acessível da biblioteca: as regressões e os movimentos fundamentais onde a boa técnica é construída. Começar aqui não é limitação; é o que faz o trabalho mais duro lá na frente realmente render em vez de desmoronar. Domine um movimento neste nível e a progressão para o próximo vira, principalmente, questão de constância.
Abaixo estão 78 exercícios para iniciantes, 73 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Este nível não é sala de espera. Quem leva a sério aqui é quem depois decola.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios para Iniciantes (78)
Arm Walking
Extensões Lombares
Mergulho no Banco
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres
Rosca Bíceps
Abdominal Bicicleta
Bird Dog
Postura da Borboleta
Elevação de Panturrilha
Cat Cow
Crucifixo com Halteres
Clamshells
Flexões com Pegada Fechada
Postura da Cobra
Remada na Quina
Alongamento de Tornozelo com Pernas Cruzadas
Crunches
Crunches Parciais
Dead Hang
Deadbug Parcial
Levantamento Terra com Halteres
Suspensão Ativa
Fire Hydrants
Mergulho de Tríceps no Chão
Prancha de antebraços
Alongamento Completo de Punho
Pontes de Glúteos
Agachamento Goblet
Goddess Pose
Meio Chute no Glúteo
Alongamento Semi-Ajoelhado
Meia Pomba
Hammer Curl
Heel Taps
Alongamento do Abdutor do Quadril
Flexões Inclinadas
Remada Invertida
Iso Ham Raises
Flexão com os Joelhos Apoiados
Elevações Laterais
Rosca Inferior
Marcha Estacionária
Postura Namaste
Tríceps francês em pé
Postura do Pombo
Flexões de pica
Band Pull Aparts
Flexão de Braço
Thread the Needle em Quatro Apoios
Elevações Posteriores
Correr no lugar
Gato-Vaca Sentado
Alongamento de Deltoide Posterior Sentado
Desenvolvimento de Ombros
Rotação de ombros
Side Kicks
Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado
Flutter Lateral
Square Walk
Agachamentos
Pulldown de Braço Reto
Kickbacks de Perna Estendida
Puxada da Perna Estendida
T raise em Decúbito Ventral
Tap-N-Twist
Top Chin Hold
Postura do Triângulo (Trikonasana)
Extensões de tríceps
Extensões de Tríceps
Alongamento de Tríceps e Latíssimo
Upper Curl
W Raise Deitado
Caminhada no Lugar
Cadeirinha na Parede
Postura do Guerreiro
Flexões com Pegada Aberta
Alongamento de Pulso
Y Raise em Pronação
Perguntas Frequentes
Quais exercícios para iniciantes devo tentar primeiro?
Um bom ponto de partida é Arm Walking, Extensões Lombares e Mergulho no Banco. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa e controlada em toda repetição antes de seguir adiante.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios para iniciantes?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Quando estou pronto para passar dos exercícios para iniciantes?
Siga adiante quando conseguir completar todas as repetições prescritas de movimentos como Arm Walking e Extensões Lombares com forma limpa e controlada, e a última repetição ainda parecer com a primeira. Correr para exercícios mais difíceis antes disso costuma trocar técnica por ego.
Como deixo estes exercícios para iniciantes mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível em toda repetição, acrescente carga, amplitude ou repetições antes de acrescentar exercícios novos. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.