What muscles do hammer curls work?

Hammer curls primarily target the brachialis and brachioradialis, with the biceps brachii as a secondary mover. The neutral grip shifts emphasis away from the biceps peak and toward the muscles that add thickness to the outer arm and forearm. This makes hammer curls an excellent complement to standard supinated curls.

Are hammer curls better than regular curls?

Neither is better — they target different muscles. Regular (supinated) curls emphasize the biceps brachii, especially the long head responsible for the biceps peak. Hammer curls emphasize the brachialis and brachioradialis, which add arm thickness and forearm size. For complete arm development, do both.

How heavy should I go on hammer curls?

Most people can go slightly heavier on hammer curls than regular curls because the neutral grip is a mechanically stronger position. Beginners typically start with 10-15 lb dumbbells, intermediate lifters use 20-35 lbs, and advanced lifters may use 40-50+ lbs. If your upper arms are swinging away from your torso, the weight is too heavy.

Should I do hammer curls standing or seated?

Standing is the standard and allows a slightly more natural arm path. Seated versions eliminate momentum and force stricter form, which makes them useful if you tend to cheat with body english. Both are effective. If you catch yourself swaying, switch to seated.

How many hammer curls should I do per workout?

For most people, 3-4 sets of 8-12 reps is the sweet spot. Hammer curls are an accessory movement, so place them after your main pulling work (rows, pull ups, chin ups). Total weekly biceps volume should generally stay between 10-20 sets across all curl variations.

Rosca Martelo: Guia de Forma com Halteres (2026)

Resumo A rosca martelo e um exercicio de isolamento com halteres usando pegada neutra (palmas viradas uma para a outra) que trabalha principalmente o braquial e o braquiorradial, com a cabeca longa do biceps braquial como motor secundario. Um estudo de EMG de 2018 no Journal of Sports Science and Medicine confirmou que a pegada neutra aumenta significativamente a ativacao do braquial e braquiorradial comparado com roscas supinadas (Marcolin et al., 2018). A dica de forma essencial e manter os cotovelos colados as costelas sem rotacao de punho durante toda a repeticao. Classificada de iniciante a avancado, a rosca martelo constroi espessura de braco e tamanho de antebraco que as roscas padrao nao alcancam, e as variacoes incluem sentado, alternado, cruzado e inclinado.

Aqui vai uma pergunta em que a maioria nunca pensa: por que alguns bracos parecem grossos de qualquer angulo enquanto outros so parecem grandes de frente? A resposta geralmente e o braquial. E a forma mais rapida de treina-lo? Rosca martelo.

A rosca martelo e uma variacao da rosca com halteres onde as palmas ficam viradas uma para a outra (pegada neutra) em vez de viradas para cima. Essa unica mudanca na posicao do punho desloca a carga para longe do biceps braquial e em direcao ao braquial e braquiorradial. Um estudo de EMG de 2018 no Journal of Sports Science and Medicine confirmou que a pegada neutra aumenta significativamente a ativacao do braquial e braquiorradial comparado com roscas supinadas (Marcolin et al., 2018). O braquial fica por baixo do biceps, entao quando ele cresce, empurra o biceps para cima e para fora, fazendo todo o braco parecer mais grosso.

E honestamente, a rosca martelo simplesmente e mais confortavel para muita gente. A pegada neutra mantem o punho numa posicao mais forte e natural. Se as roscas regulares incomodam seus punhos ou cotovelos, a rosca martelo geralmente e a solucao. Alem disso, voce normalmente consegue usar um pouco mais de peso porque a pegada neutra e biomecanicamente mais forte. Mais carga, menos estresse articular. Uma boa troca.

Diagrama de musculos trabalhados na rosca martelo mostrando braquial e braquiorradial como motores principais com cabeca longa do biceps e extensores do antebraco como musculos secundarios — Musculos trabalhados na rosca martelo: braquial e braquiorradial sao os motores principais, com a cabeca longa do biceps e extensores do antebraco auxiliando.

Dados Rapidos

Musculos Principais	Braquial, braquiorradial
Musculos Secundarios	Biceps braquial (cabeca longa), extensores do antebraco, estabilizadores do core
Equipamento	Halteres
Dificuldade	Iniciante a Avancado
Tipo de Movimento	Isolamento · Unilateral ou Bilateral · Flexao de cotovelo
Categoria	Forca
Bom Para	Espessura de braco, desenvolvimento de antebraco, forca de pegada, rosca amigavel ao cotovelo, suporte ao pico do biceps

Como Fazer uma Rosca Martelo (Passo a Passo)

Fique de pe com halteres ao lado. Pes na largura dos ombros, um halter em cada mao. Bracos pendurados naturalmente ao lado do corpo com palmas viradas para as coxas. Essa e a pegada neutra. Polegares para frente, nós dos dedos para fora. Ombros para baixo e para tras, core ativado. Sem encolher os ombros. Sem inclinar para frente. Apenas fique ereto.
Suba os halteres. Mantendo os bracos superiores colados ao lado do corpo (isso e inegociavel), suba ambos os halteres em direcao aos ombros. Mantenha a pegada neutra durante todo o movimento. Polegares ficam em cima. Palmas viradas uma para a outra. Se seus punhos comecarem a rotar mesmo que levemente, voce esta transformando numa rosca regular. Mantenha neutro.
Aperte no topo. Pause por um segundo quando seus antebracos estiverem aproximadamente verticais. Aperte com forca. Os halteres devem estar perto dos ombros mas sem descansar contra eles. Se os pesos tocarem seus ombros, voce subiu demais e perdeu tensao no musculo. Recue meio centimetro.
Desca com controle. Desca lentamente os halteres de volta a posicao inicial. Leve 2-3 segundos. Extensao completa embaixo. Nao deixe os pesos balancarem ou cairem. A fase de descida e onde o braquial recebe seu melhor estimulo. Apressar e deixar musculo na mesa.
Reinicie e repita. Verifique que seus bracos superiores ainda estao ao lado do corpo, punhos neutros, e de pe ereto. Expire ao subir, inspire ao descer. Iniciantes: 3 series de 10-12 repeticoes com um peso que desafie as ultimas 2-3 repeticoes.

Dicas do Coach Ty: Rosca Martelo

Estas dicas vem diretamente do Coach Ty, o treinador 3D com IA da FitCraft. Elas abordam os erros de forma que ele detecta com mais frequencia durante as series de rosca martelo:

Cotovelos colados as costelas. Esta e a regra numero um. No momento em que seus cotovelos se deslocam para frente ou para fora, voce transformou a rosca martelo num hibrido de elevacao frontal e o braquial para de trabalhar. Imagine que seus cotovelos estao aparafusados a sua caixa toracica. Eles nao se movem. Apenas seus antebracos rotam ao redor da articulacao do cotovelo. Se voce nao consegue mante-los parados, o peso e demais.
Sem rotacao de punho. Nenhuma. A pegada neutra E o exercicio. Palmas viradas uma para a outra do inicio ao fim. Qualquer rotacao em direcao a supinacao transforma numa rosca padrao. Qualquer rotacao em direcao a pronacao transforma numa rosca inversa. Ambos sao exercicios validos, mas sao exercicios diferentes. A rosca martelo e rosca martelo porque o punho fica neutro.
Fique parado. Se seu torso esta balancando para frente e para tras para ajudar a mover o peso, isso e impulso fazendo o trabalho, nao seus bracos. Olha, um pouquinho de impulso corporal na ultima repeticao de uma serie dificil? Tudo bem. Mas se voce esta balancando desde a primeira repeticao, diminua o peso. Na verdade, aqui vai um bom teste: se alguem atras de voce consegue adivinhar que exercicio voce esta fazendo pelo movimento das suas costas, voce esta balancando demais.
Freie a negativa. O braquial responde muito bem a carga excentrica. 2-3 segundos descendo, no minimo. Se voce esta largando os halteres e pegando eles embaixo, esta perdendo metade do exercicio. O Ty conta a excentrica para voce durante as series. Faz diferenca.

Forma correta da rosca martelo mostrando posicao inicial com halteres ao lado em pegada neutra e posicao final com halteres subidos perto dos ombros, cotovelos colados — Forma correta da rosca martelo: pegada neutra durante todo o movimento, cotovelos colados ao lado do corpo, sem rotacao de punho em nenhum momento.

Erros Comuns a Evitar

As roscas martelo sao amigaveis para iniciantes, mas estes erros reduzem sua eficacia ou deslocam a carga para o musculo errado:

Balancando o peso para cima. Usar impulso dos quadris e torso para impulsar os halteres tira a carga dos musculos-alvo. A solucao: fique contra uma parede com as escapulas e gluteos tocando-a. Se voce nao consegue completar a repeticao sem seu corpo se afastar da parede, o peso e demais. Diminua 2-5 kg.
Deixar os cotovelos se deslocarem para frente. Quando seus cotovelos deslizam para frente do torso durante a rosca, o deltoide anterior comeca a assistir e o braquial trabalha menos. A solucao: cotovelos ficam diretamente abaixo dos ombros durante toda a repeticao. Eles nao vao a lugar nenhum. Grave-se de lado se nao tiver certeza.
Rotar os punhos. Qualquer supinacao (virar palmas para cima) desloca a enfase para o biceps braquial e anula o proposito da rosca martelo. A solucao: olhe seus polegares. Eles devem apontar diretamente para o teto durante toda a rosca. Se comecarem a rotar para fora, voce esta supinando.
Ir pesado demais cedo demais. As roscas martelo permitem cargas ligeiramente maiores que roscas regulares, mas isso nao significa que voce deve pular 5 kg. O braquial e um musculo menor que o biceps. Sobrecarrega-lo leva a padroes compensatorios (balanco, deslocamento de cotovelos) que o retiram da equacao de qualquer forma. Comece moderado. Progrida em incrementos de 1-2,5 kg.
Amplitude parcial de movimento embaixo. Nao estender completamente embaixo encurta o alongamento do braquial e reduz o estimulo. A solucao: cada repeticao comeca e termina com o halter ao nivel da coxa, braco completamente estendido. Se voce mantem uma flexao para "manter tensao", simplesmente esta facilitando o exercicio.

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Progressoes da rosca martelo desde rosca sentada ate de pe, cruzada e inclinada com niveis de dificuldade — Progressoes da rosca martelo: de sentado para forma estrita, passando por de pe e cruzado, ate a desafiante variacao inclinada.

Variacoes: De Sentado ate Cruzado

Rosca Martelo Sentado (Iniciante)

Sente-se num banco com suporte para as costas e execute o mesmo movimento. As roscas sentadas eliminam qualquer possibilidade de impulso das pernas e quadris, o que obriga os bracos a fazerem todo o trabalho. Esta e uma otima opcao se voce se pega balancando durante as roscas martelo de pe. Use 10-15% menos peso que de pe.

Rosca Martelo Alternada (Iniciante-Intermediario)

Suba um braco de cada vez enquanto o outro segura o halter ao lado. Isso permite focar em cada braco individualmente, o que e util para detectar e corrigir desequilibrios de forca esquerda-direita. Tambem dobra o tempo que cada braco fica sob tensao por serie. Apenas certifique-se de nao inclinar em direcao ao braco que sobe. Fique centralizado.

Rosca Martelo Cruzada (Intermediario)

Em vez de subir reto, suba o halter cruzando o corpo em direcao ao ombro oposto. Isso desloca ainda mais enfase para o braquial e adiciona uma pequena quantidade de trabalho de pronacao do antebraco. E uma variacao sutil, mas se voce estagnou nas roscas martelo padrao, as cruzadas podem quebrar o plato. Use o mesmo peso ou ligeiramente menos.

Rosca Martelo Inclinada (Avancado)

Ajuste um banco para 45-60 graus, recline-se e deixe seus bracos pendurarem retos. Suba a partir dessa posicao alongada. A inclinacao pre-alonga a cabeca longa do biceps e o braquial, aumentando a amplitude de movimento e a demanda na parte inferior da rosca. Esta variacao e significativamente mais dificil. Diminua o peso 20-30% comparado com de pe.

Exercicios Alternativos

Se halteres nao estiverem disponiveis, estes trabalham musculos semelhantes:

Barras supinadas: O construtor composto definitivo de biceps e braquial. Se voce consegue faze-las, elas treinam os mesmos musculos que as roscas martelo, mais todas as costas. Melhor usado como movimento principal antes das roscas.
Roscas martelo com banda de resistencia: Pise numa banda de resistencia e suba com pegada neutra. O perfil de resistencia ascendente (mais dificil no topo) fornece um estimulo diferente dos halteres. Bom para viagens ou treinos em casa.

Dicas de Programacao

Veja como encaixar as roscas martelo no seu treino:

Iniciantes: 3 series de 10-12 repeticoes. Use um peso que deixe 2-3 repeticoes em reserva. Foque no tempo excentrico (2-3 segundos descendo). Coloque apos seu trabalho principal de puxada (remadas ou pulldowns).
Intermediario: 3-4 series de 8-12 repeticoes. Alterne entre variacoes de pe e cruzado semana a semana. Combine com uma variacao de rosca supinada para desenvolvimento completo do biceps.
Avancado: 3-4 series de 8-10 repeticoes. Use roscas martelo inclinadas para o alongamento, ou va mais pesado nas roscas martelo de pe na faixa de 6-8 repeticoes. Superserie com trabalho de triceps para treino de bracos eficiente.
Frequencia: 2 vezes por semana. O braquial e extensores do antebraco se recuperam rapido, mas os tendoes do cotovelo nao. Separe suas sessoes de bracos em pelo menos 48 horas. Nao empilhe roscas martelo no dia seguinte a barras supinadas ou remadas pesadas.

O Coach Ty da FitCraft programa roscas martelo baseado nos resultados da sua avaliacao. Ele escolhe a variacao certa (de pe, alternado, cruzado ou inclinado) e ajusta peso e repeticoes conforme voce progride. As demonstracoes 3D mostram a posicao da pegada neutra e o acompanhamento do cotovelo de multiplos angulos, o que ajuda a acertar a forma mais rapido do que uma descricao escrita.

Perguntas Frequentes

Que musculos a rosca martelo trabalha?

A rosca martelo trabalha principalmente o braquial e o braquiorradial, com o biceps braquial como motor secundario. A pegada neutra desloca a enfase para longe do pico do biceps e em direcao aos musculos que adicionam espessura ao braco externo e antebraco. Isso faz da rosca martelo um excelente complemento as roscas supinadas padrao.

A rosca martelo e melhor que a rosca regular?

Nenhuma e melhor. Elas trabalham musculos diferentes. As roscas regulares (supinadas) enfatizam o biceps braquial, especialmente a cabeca longa responsavel pelo pico do biceps. As roscas martelo enfatizam o braquial e braquiorradial, que adicionam espessura ao braco e tamanho ao antebraco. Para desenvolvimento completo do braco, faca ambas.

Quanto peso devo usar na rosca martelo?

A maioria pode ir ligeiramente mais pesado na rosca martelo do que nas roscas regulares porque a pegada neutra e uma posicao mecanicamente mais forte. Iniciantes geralmente comecam com halteres de 5-7 kg, intermediarios usam 10-15 kg, e avancados podem usar 18-22+ kg. Se seus bracos superiores estao balancando para longe do torso, o peso e demais.

Devo fazer rosca martelo de pe ou sentado?

De pe e o padrao e permite um caminho de braco ligeiramente mais natural. As versoes sentadas eliminam o impulso e forcam uma forma mais estrita, o que as torna uteis se voce tende a trapacear com o movimento do corpo. Ambas sao eficazes. Se voce se pega balancando, mude para sentado.

Quantas roscas martelo devo fazer por treino?

Para a maioria, 3-4 series de 8-12 repeticoes e o ponto ideal. A rosca martelo e um movimento acessorio, entao coloque-a apos seu trabalho principal de puxada (remadas, barras pronadas, barras supinadas). O volume semanal total de biceps geralmente deve ficar entre 10-20 series entre todas as variacoes de rosca.

Rosca Martelo: Forma Correta, Dicas e Progressoes