Shoulder Dislocates: como fazer este exercício de mobilidade com faixa ou bastão, também chamado de passagem de ombros

A maioria dos resultados de busca para shoulder dislocates trata da lesão, quando os ossos da articulação do ombro saem do lugar (Cleveland Clinic). Esta página trata do exercício de mobilidade que tem o mesmo nome. Feito devagar, com pegada larga e braços retos, o exercício não desloca a articulação: ele leva seus ombros por toda a sua amplitude.

Quem deve evitar: quem já deslocou um ombro, quem sente o ombro frouxo, instável ou escorregando, e quem tem agora uma lesão no ombro, dor no ombro ou uma cirurgia recente no ombro, a menos que um médico ou fisioterapeuta libere. Um ombro que já deslocou uma vez fica vulnerável a deslocar de novo (AAOS OrthoInfo). Se você acha que seu ombro está deslocado ou lesionado agora, procure um médico em vez de tentar este exercício.

Se nada disso se aplica a você, comece com uma faixa leve e uma pegada mais larga do que você acha necessário. Você deve sentir um alongamento suave no peitoral e na parte da frente dos ombros, nunca dor dentro da articulação.

Músculos Alongados

Os shoulder dislocates alongam cinco grupos musculares: o peitoral, o deltoide anterior na parte da frente dos ombros, o grande dorsal, o serrátil anterior e o manguito rotador. Os cinco são alongados, não fortalecidos. Uma faixa leve ou um bastão acrescenta resistência pequena demais para torná-los mais fortes, e o objetivo do exercício é a amplitude de movimento.

Peitoral e deltoide anterior. Esses músculos levam os braços para a frente e através do corpo. Quando seus braços retos vão para trás, na direção oposta, o peitoral e a parte da frente dos ombros se alongam. É o alongamento que você sente no peitoral e na parte da frente dos ombros quando a faixa passa para trás do corpo.

Grande dorsal. Os grandes dorsais vão da parte de cima dos braços até as laterais das costas, e puxam seus braços para baixo e para trás. Com os braços retos acima da cabeça, eles se alongam, então você sente um alongamento ao longo das laterais das costas quando a faixa passa por cima da cabeça.

Manguito rotador. O manguito rotador é o grupo de músculos pequenos ao redor da articulação do ombro. Um braço girado para dentro não consegue subir muito além da altura do ombro, então a parte de cima dos braços gira para fora para levar a faixa por cima. Esse giro para fora alonga o subescapular, o músculo do manguito rotador sob a escápula que gira o braço para dentro.

Serrátil anterior. O serrátil anterior vai da lateral da caixa torácica, logo abaixo da axila, até a borda interna da escápula, e puxa a escápula para a frente em volta das costelas. No fim de cada passagem, com a faixa atrás do corpo e as escápulas puxadas para trás, ele se alonga.

O que mantém a faixa esticada: o deltoide posterior, na parte de trás dos ombros, junto com o trapézio médio e inferior e os romboides na parte alta das costas, mantêm uma tensão leve na faixa e puxam as escápulas para trás. Com uma faixa leve isso é trabalho leve, então os shoulder dislocates também não são um exercício de força para esses músculos. O band pull apart trabalha diretamente o deltoide posterior, o trapézio médio e os romboides.

Onde você deve sentir: um alongamento no peitoral e na parte da frente dos ombros quando a faixa vai para trás do corpo, e ao longo das laterais das costas quando ela passa por cima. Você não deve sentir dor dentro do ombro, na lombar nem no pescoço. Não encontramos nenhum estudo dos shoulder dislocates em si, então esses papéis vêm de como cada músculo move a articulação do ombro e a escápula (os guias do ExRx sobre a articulação do ombro, a escápula e elevar o braço acima da cabeça).

Passo a Passo: Como Fazer Shoulder Dislocates

Se seus ombros estão rígidos, comece com as mãos perto das pontas de uma faixa leve. Parar cada passagem acima da cabeça ou logo atrás dela e voltar para a frente é um bom ponto de partida.

Passo 1: Segure uma faixa leve com pegada larga

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure uma faixa elástica leve na frente do quadril, com pegada pronada, as palmas voltadas para o corpo e as mãos bem mais afastadas que os ombros, muitas vezes perto das pontas da faixa. Mantenha os dois braços retos e afaste um pouco as mãos para que a faixa fique levemente esticada.

Dica: um cabo de vassoura ou um tubo de PVC é segurado do mesmo jeito, um pouco mais largo, porque não estica.

Passo 2: Posicione as costelas e a cabeça

Contraia um pouco o abdômen para que as costelas fiquem para baixo e a lombar não arqueie. Mantenha a cabeça alinhada e o pescoço longo, com o olhar à frente.

Dica: respire de forma constante e tranquila em cada passagem, e nunca prenda a respiração.

Passo 3: Levante a faixa por cima da cabeça

Com os dois braços retos e se movendo juntos, levante a faixa à sua frente e por cima da cabeça. Deixe-a passar sem empurrar a cabeça para a frente.

Dica: as duas mãos devem se mover na mesma velocidade, para que nenhum braço vá na frente.

Passo 4: Leve-a para baixo, atrás do corpo

Com os braços retos, leve a faixa para trás e para baixo, atrás do corpo, até a parte de trás do quadril, ou só até onde seus ombros chegam sem dor. Se os cotovelos dobrarem ou os ombros beliscarem, pare essa passagem ali e alargue a pegada antes da seguinte.

Dica: nunca force a passagem por um beliscão, nem dê impulsos, nem jogue os braços para trás à força.

Passo 5: Traga-a de volta para a frente

Traga a faixa de volta pelo mesmo caminho, por cima da cabeça e para baixo, na frente do quadril, devagar, cerca de 2 a 3 segundos em cada sentido. Isso é uma passagem. Faça cerca de 10 a 15 passagens lentas.

Dica: pare imediatamente se sentir dor no ombro, ou se o ombro estalar, escorregar ou parecer que vai sair do lugar.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Estes são os erros a vigiar, com a correção de cada um.

• Segurar estreito demais. Com as mãos muito juntas, os cotovelos dobram para passar a faixa por cima da cabeça. Corrija afastando as mãos até que os dois cotovelos fiquem retos o trajeto todo. Uma faixa mais leve também permite segurá-la mais larga.
• Deixar um braço na frente. Uma mão se adianta e a faixa passa inclinada. Corrija indo mais devagar para que as duas mãos se movam juntas e cheguem ao alto ao mesmo tempo.
• Arquear a lombar. As costelas se abrem e a lombar arqueia quando a faixa vai para trás do corpo. Corrija contraindo o abdômen e mantendo as costelas para baixo. Se as costas continuarem arqueando, alargue a pegada ou pare a passagem mais cedo para que as costas fiquem paradas.
• Projetar a cabeça para a frente. O queixo avança quando a faixa passa por cima. Corrija mantendo a cabeça alinhada e o pescoço longo, e deixe a faixa passar sem empurrar a cabeça para a frente.
• Apressar ou quicar no ponto rígido. Balançar a faixa rápido, ou quicar para passar pelo ponto de maior tensão, usa impulso em vez de controle. Os alongamentos com quique foram quase abandonados por razões de segurança (ExRx). Corrija levando cerca de 2 a 3 segundos em cada sentido.
• Forçar os braços para trás por um beliscão. Um beliscão significa que sua pegada está estreita demais para seus ombros neste momento. Corrija parando essa passagem onde o beliscão começa e alargando a pegada antes da seguinte. Se ainda beliscar com uma pegada mais larga, pare por hoje. Qualquer dor significa parar na hora.
• Usar uma faixa pesada demais. Uma faixa pesada não cede um pouco onde acaba a sua amplitude, como faz uma faixa leve. Corrija trocando por uma faixa leve.

Variações dos Shoulder Dislocates: Versões Mais Fáceis e Mais Difíceis

Facilite o exercício com uma pegada mais larga ou uma passagem mais curta. Dificulte só enquanto os dois braços ficarem retos e nada doer.

Pegada Mais Larga ou Faixa Mais Leve (Mais Fácil)

Deslize as mãos para mais perto das pontas da faixa, ou troque por uma faixa mais leve, que também permite segurá-la mais larga. Uma pegada mais larga facilita a passagem com ombros rígidos.

Passagem Parcial (Mais Fácil)

Leve a faixa acima da cabeça ou logo atrás dela e depois traga de volta para a frente. É uma boa versão para quem não consegue ir além com os braços retos e sem dor.

Shoulder Dislocates com Faixa (Padrão)

É a versão que os passos acima ensinam: uma faixa leve, uma pegada pronada larga, braços retos e uma passagem completa da frente do quadril até a parte de trás do quadril e de volta. Uma faixa leve é o ponto de partida mais fácil porque cede um pouco onde acaba a sua amplitude.

Shoulder Dislocates com Bastão, Tubo de PVC ou Toalha

Um cabo de vassoura, um tubo de PVC ou um bastão de madeira mantém uma largura fixa, então segure-o mais largo do que seguraria uma faixa e espere que pareça mais rígido. Uma toalha longa bem esticada funciona como um bastão. Mova-se tão devagar quanto com uma faixa.

Pegada Mais Estreita (Mais Difícil)

Ao longo de várias semanas, aproxime as mãos cerca de uma palma de cada vez, só enquanto os dois braços ficarem retos e nada doer. Quanto mais próximas as mãos, maior o alongamento.

Passagens Mais Lentas (Mais Difícil)

Mantenha sua pegada habitual e deixe cada passagem mais lenta, de uns quatro ou cinco segundos em cada sentido.

Quando Evitar ou Modificar os Shoulder Dislocates

Um alongamento suave no peitoral, na parte da frente dos ombros e nas laterais das costas é a sensação normal. Qualquer dor no ombro ou em outra articulação, na lombar ou no pescoço significa parar. Também um estalo ou sensação de escorregamento no ombro, formigamento ou dormência nos braços ou nas mãos, ou tontura e sensação de cabeça leve. Se algum dos pontos a seguir se aplica a você, evite os shoulder dislocates e consulte antes um médico ou fisioterapeuta. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para orientação personalizada.

• Você já deslocou um ombro. Um ombro que já deslocou uma vez fica vulnerável a deslocar de novo (AAOS OrthoInfo), e você tem muito mais chance de lesioná-lo outra vez (Cleveland Clinic). O ponto mais rígido desta passagem, com os braços levantados e girados para fora atrás da cabeça, é uma posição que a NSCA orienta pessoas com instabilidade anterior do ombro, um ombro que tende a escapar para a frente, a evitar (NSCA). Evite o exercício a menos que um médico ou fisioterapeuta libere.
• Um ombro que parece frouxo ou instável, ou que escorrega. Algumas pessoas têm ligamentos naturalmente frouxos (AAOS OrthoInfo), e a flexibilidade extra pode trazer mais lesões quando deixa a articulação menos estável (ExRx). Evite o exercício a menos que um médico ou fisioterapeuta libere.
• Uma lesão no ombro, dor no ombro ou cirurgia recente no ombro. Evite os shoulder dislocates até seu cirurgião, médico ou fisioterapeuta liberar, e pergunte quando você pode incluir o exercício.
• Dormência, formigamento ou dor que desce pelo braço. Pare o exercício e procure um médico ou fisioterapeuta. Formigamento e dormência não são sensações normais de alongamento.
• Dor no pescoço ou na lombar. A faixa passa por cima da sua cabeça, e as costelas tendem a se abrir quando ela vai para trás do corpo. Pare diante de qualquer dor no pescoço ou na lombar durante uma passagem, e procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar o exercício de novo.

Exercícios Relacionados

Estes exercícios cobrem a mesma região do ombro, usam a mesma faixa leve ou trabalham os músculos que mantêm a faixa esticada:

• A mesma faixa leve, força da parte alta das costas: o Band Pull Apart trabalha o deltoide posterior, o trapézio médio e os romboides, os músculos que mantêm a faixa esticada nos shoulder dislocates.
• Os mesmos músculos alongados, um braço de cada vez: o alongamento do manguito rotador alonga a frente do ombro, o peitoral, o manguito rotador e o serrátil anterior em uma posição sentada.
• Alongamento do dorsal: o alongamento de tríceps e latíssimo alonga os tríceps e os dorsais com um braço acima da cabeça.
• Aquecimento suave dos ombros: a rotação de ombros faz círculos lentos com os ombros, com os braços ao lado do corpo.
• Força da parte alta das costas: o Y Raise em pronação e o W Raise deitado trabalham o trapézio médio e inferior, os romboides e o deltoide posterior.
• Parceiro de volta à calma: o Cat Cow fica ao lado dos shoulder dislocates com bastão na volta à calma da NSCA descrita abaixo.
• Par de força: o desenvolvimento de ombros trabalha a frente dos ombros e os tríceps, e os shoulder dislocates cabem no aquecimento antes de um treino de parte superior como esse.

Como Programar os Shoulder Dislocates

Os shoulder dislocates são um exercício de mobilidade, então você os conta em passagens lentas, não em séries pesadas. Alongamentos em movimento como este, também chamados de alongamentos dinâmicos, usam movimentos controlados e costumam fazer parte de um aquecimento (ExRx). A Cleveland Clinic sugere cerca de 10 a 12 repetições de um alongamento dinâmico como parte de um aquecimento (Cleveland Clinic). O exercício também funciona na volta à calma: um plano de treino para recrutas de bombeiros no TSAC Report da NSCA coloca 15 shoulder dislocates com bastão na volta à calma, ao lado do cat-cow e de alongamentos estáticos (Bonder et al., 2023). Cerca de 10 a 15 passagens lentas é mais que suficiente.

Onde no seu treino: faça os shoulder dislocates no aquecimento antes do treino de parte superior, ou na volta à calma no fim de uma sessão.

Forma antes do número de passagens: se os cotovelos começarem a dobrar ou a lombar começar a arquear, pare essa passagem ali e alargue a pegada ou encurte a passagem antes da seguinte. Qualquer dor significa parar na hora.

Shoulder Dislocates e o FitCraft

Os shoulder dislocates precisam só de uma faixa leve ou de um cabo de vassoura e levam um ou dois minutos, então é fácil incluí-los por conta própria em um aquecimento.

O app FitCraft não inclui os shoulder dislocates, então planeje-os você mesmo com esta página: cerca de 10 a 15 passagens lentas como aquecimento antes do treino de parte superior ou na volta à calma, começando com uma pegada larga e aproximando as mãos só enquanto os dois braços ficarem retos e nada doer. Os exercícios mais próximos do app são o band pull apart, que usa o mesmo tipo de faixa leve com os braços retos, e o alongamento do manguito rotador, que alonga a frente do ombro e o peitoral.

Os programas do próprio FitCraft são montados com os exercícios com halteres, faixas e peso corporal da sua biblioteca. A avaliação gratuita ajusta seu plano ao seu nível, aos seus objetivos e ao seu equipamento, e o app demonstra cada exercício em 3D.