Alongamento de Ombros: 9 Movimentos para Ombros Tensos, com Tempos de Manutenção e uma Rotina de 5 Minutos

Seus ombros guardam um registro do seu dia. Horas no teclado puxam os ombros para a frente, o celular puxa a cabeça para baixo, e uma semana de flexões ou de supino com halteres deixa a frente do peito com a sensação de encurtada. Então você procura um alongamento de ombro, encontra uma lista de quinze e faz três deles por dez segundos cada um.

É frustrante quando isso não muda nada. Geralmente o problema é a combinação: o alongamento escolhido puxa um tecido diferente do que está tenso, ou não é mantido por tempo suficiente nem com a frequência necessária para ganhar amplitude. Os exercícios de alongamento de ombro funcionam quando você os direciona bem, mantém por cerca de 30 segundos e repete por semanas. Eles também são um primeiro passo sensato entre os exercícios para um ombro dolorido por trabalho na mesa ou treino, e a ferramenta errada para alguns problemas específicos que este guia detalha.

A seguir estão nove alongamentos, cada um com o tecido que atinge. Depois vêm os alongamentos dinâmicos para antes do treino, uma rotina de 5 minutos, versões para a mesa de trabalho e para depois do treino, e os sinais que mandam você a um fisioterapeuta.

Os 9 Melhores Alongamentos de Ombros e o que Cada Um Atinge

A tensão no ombro geralmente fica em um de cinco lugares: a parte de trás da articulação (a cápsula posterior e os músculos do manguito rotador atrás dela), o peito (peitoral maior e menor), os dorsais, o trapézio superior e o pescoço, ou a parte da frente do manguito rotador. Escolha os alongamentos conforme onde você sente. Mantenha cada um por cerca de 30 segundos e repita de duas a quatro vezes por lado, a menos que o alongamento diga o contrário. Entre aos poucos até sentir um puxão claro, nunca dor.

1. Alongamento cruzado de ombro

Atinge: a parte de trás do ombro, ou seja, o deltoide posterior, a cápsula posterior e os músculos do manguito rotador atrás da articulação. Manutenção: 30 segundos, de 3 a 5 vezes por lado.

1. Fique em pé ou sentado com a postura ereta e levante um braço reto à frente até a altura do ombro.
2. Leve-o através do peito e segure a parte de cima do braço, logo acima do cotovelo, com a outra mão.
3. Puxe o braço em direção ao peito até sentir um alongamento na parte de trás do ombro.
4. Mantenha o ombro para baixo e para trás. Se ele sobe ou rola para a frente, a escápula desliza em vez de a articulação alongar.

Este é o alongamento de ombro com o melhor ensaio por trás. Em um ensaio randomizado de 2007 de McClure e colaboradores no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, pessoas com a parte de trás do ombro tensa fizeram cinco manutenções de 30 segundos uma vez por dia durante quatro semanas. O grupo do alongamento cruzado ganhou 20,0 graus de rotação interna, contra 5,9 graus em um grupo-controle. Deitar de costas com a escápula presa ao chão deixa o mesmo alongamento mais preciso, e o alongamento sentado do deltoide posterior é a versão na cadeira.

2. Alongamento de peito no batente da porta

Atinge: o peitoral maior e o menor, os músculos que puxam os ombros para a frente. Manutenção: 30 segundos, de 2 a 3 vezes por lado.

1. Fique em um batente de porta ou ao lado de um canto de parede. Dobre um cotovelo a 90 graus e apoie o antebraço plano no batente, com o cotovelo mais ou menos na altura do ombro.
2. Dê um passo à frente com o pé do mesmo lado e gire devagar o peito para longe do braço.
3. Pare quando sentir um alongamento na frente do peito e do ombro. Mantenha as costelas para baixo para que a lombar não arqueie.
4. Deslize o cotovelo um pouco mais alto no batente para deslocar o alongamento para a parte de baixo do peito.

O peitoral menor vai das costelas até a frente da escápula e, quando está curto, inclina a escápula para a frente. Borstad e Ludewig (2006), no Journal of Shoulder and Elbow Surgery, usaram sensores de movimento em 50 pessoas para medir quanto três alongamentos comuns do peitoral menor alongavam o músculo enquanto eram mantidos. Um autoalongamento com um braço contra um canto o alongou em 2,24 cm, mais que um alongamento deitado feito por um parceiro (1,69 cm) ou um alongamento sentado com parceiro (0,77 cm). A versão que você pode fazer sozinho em um batente de porta também é a que funcionou melhor.

3. Alongamento do trapézio superior

Atinge: o trapézio superior, o músculo entre o pescoço e o topo do ombro que fica tenso depois de um dia longo. Manutenção: 30 segundos, de 2 a 3 vezes por lado.

1. Sente-se com a postura ereta e segure a borda do assento com a mão direita. Isso ancora o ombro direito para baixo.
2. Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo sem girar a cabeça.
3. Se precisar de mais, apoie a mão esquerda na lateral da cabeça para uma leve pressão extra.
4. Respire devagar e deixe o ombro direito afundar um pouco mais a cada vez que expirar. Depois troque de lado.

4. Alongamento do elevador da escápula

Atinge: o elevador da escápula, que vai da lateral do pescoço até o canto interno superior da escápula. Manutenção: 30 segundos, de 2 a 3 vezes por lado.

1. Sente-se com a postura ereta e segure o assento com a mão direita.
2. Gire a cabeça cerca de 45 graus para a esquerda e depois abaixe o queixo como se olhasse para dentro do bolso esquerdo.
3. Coloque a mão esquerda na parte de trás da cabeça e deixe o peso dela acrescentar um puxão suave.
4. Você deve sentir atrás do lado direito do pescoço, descendo até a escápula. Depois troque de lado.

5. Alongamento de dorsais de joelhos

Atinge: os dorsais e o redondo maior, que puxam o braço para baixo e limitam até onde ele alcança acima da cabeça. Manutenção: de 30 a 45 segundos, de 2 a 3 vezes.

1. Ajoelhe-se de frente para uma cadeira, um sofá ou um banco baixo e apoie os cotovelos no assento, na largura dos ombros, com as palmas juntas.
2. Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, e deixe o peito afundar em direção ao chão entre os braços.
3. Mantenha as costelas recolhidas para que o alongamento fique nos dorsais em vez de arquear a lombar.
4. Para trabalhar um lado de cada vez, ajoelhe-se na postura da criança no chão e caminhe com as duas mãos para a esquerda. Você vai sentir o dorsal direito.

6. Alongamento sleeper modificado

Atinge: a parte de trás do manguito rotador (infraespinhal e redondo menor) e a cápsula posterior. Manutenção: 30 segundos, 3 vezes.

1. Deite-se sobre o lado que quer alongar e role para trás cerca de um terço do caminho até ficar de costas. Apoie a cabeça em um travesseiro.
2. Coloque o braço de baixo à frente na altura do ombro, com o cotovelo dobrado a 90 graus e os dedos apontando para o teto.
3. Com a mão de cima, empurre com suavidade o antebraço de baixo em direção ao chão, à sua frente.
4. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás do ombro. Um beliscão na frente significa que você foi longe demais, então alivie ou role mais para as costas.

Jogadores de beisebol adoram o alongamento sleeper, mas os números dele são modestos. Em Laudner, Sipes e Wilson (2008), no Journal of Athletic Training, três alongamentos sleeper de 30 segundos aumentaram a rotação interna de 33 jogadores universitários de beisebol de 43,8 para 46,9 graus. Os autores observaram que uma mudança de cerca de 3 graus pode não ser clinicamente significativa. No ensaio de McClure, o ganho de 12,4 graus do grupo sleeper não foi significativamente melhor que o do grupo-controle. Comece pelo alongamento cruzado e mantenha este como uma opção.

7. Alongamento de rotação externa no batente da porta

Atinge: a parte da frente do manguito rotador (subescapular) e a frente da cápsula do ombro. Manutenção: 30 segundos, de 2 a 3 vezes por lado.

1. Fique de lado para um batente de porta. Dobre o cotovelo a 90 graus e mantenha-o junto ao corpo.
2. Coloque a palma plana no batente da porta.
3. Com o cotovelo junto ao corpo, gire devagar o corpo para longe do batente até sentir um alongamento na frente do ombro.
4. Uma toalha enrolada entre o cotovelo e as costelas impede que o cotovelo se afaste.

Pule este se o seu ombro já deslocou alguma vez ou saiu do lugar. A frente da cápsula é a estrutura que mantém a articulação no lugar e, depois de um deslocamento, ela precisa de trabalho de força em vez de mais alongamento.

8. Alongamento de tríceps acima da cabeça

Atinge: a cabeça longa do tríceps e os dorsais. Manutenção: 30 segundos, 2 vezes por lado.

1. Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo para que a mão caia atrás da cabeça em direção à parte de cima das costas.
2. Com a outra mão, empurre o cotovelo com suavidade para trás e em direção à cabeça.
3. Incline um pouco a parte de cima do corpo para longe do braço levantado para incluir o dorsal.
4. Mantenha as costelas para baixo e o queixo nivelado em vez de empurrar a cabeça para a frente.

A página do alongamento de tríceps e dorsais traz versões mais fáceis e mais difíceis da mesma posição.

9. Abertura de peito com as mãos atrás das costas

Atinge: os deltoides anteriores, o peitoral maior e o bíceps. Manutenção: de 20 a 30 segundos, de 2 a 3 vezes.

1. Fique em pé, ereto, e una as mãos atrás das costas. Se elas não se encontram, segure uma toalha entre elas.
2. Estenda os cotovelos e aproxime as escápulas com suavidade.
3. Levante as mãos alguns centímetros para longe das costas e eleve o peito.
4. Mantenha o queixo recolhido para que a cabeça não vá para a frente.

O que São Alongamentos Dinâmicos de Ombros?

Os alongamentos dinâmicos de ombros movem a articulação por toda a sua amplitude com controle, em vez de manter a posição final. Eles aquecem o tecido e ensaiam as posições que você vai usar, então são a melhor escolha antes de flexões, supinos, remadas, natação ou arremessos. Faça cerca de 10 repetições lentas de cada um:

1. Círculos de braços: comece pequeno e cresça até círculos completos, 10 para a frente e 10 para trás.
2. Balanços de abraçar e abrir: abra os braços na altura dos ombros e depois cruze-os sobre o peito em um abraço, alternando qual braço fica por cima.
3. Balanços acima da cabeça: leve os dois braços para a frente e para cima, acima da cabeça, depois para baixo e para trás.
4. Rotações de ombros: rotações de ombros grandes e lentas para cima, para trás e para baixo, depois no sentido inverso.
5. Alcançar e girar: mantenha os braços abertos para os lados e gire a parte de cima do corpo para a esquerda e para a direita, deixando os braços acompanharem.

Manutenções estáticas longas antes de uma sessão pesada de membros superiores são o hábito a abandonar. Kay e Blazevich (2012) revisaram 106 estudos em Medicine & Science in Sports & Exercise. Manutenções de menos de 30 segundos não tiveram efeito relevante sobre a força, com uma mudança combinada de menos 1,1%, e as de 30 a 45 segundos custaram cerca de 1,9%. As de 60 segundos ou mais foram as que provavelmente reduziam a força. Um alongamento rápido de 20 segundos no batente da porta antes das flexões está bem. Deixe as manutenções longas para depois.

Alongamentos de Ombros ou Exercícios de Mobilidade de Ombros?

Os alongamentos seguram um músculo no fim da sua amplitude e o deixam ceder mais. Os exercícios de mobilidade treinam você a usar a amplitude com controle. Se o seu problema é alcançar acima da cabeça, como um supino com halteres que vai para a frente ou costelas que se abrem quando você levanta os braços, a parte de cima das costas e os dorsais costumam fazer parte do problema. Nosso guia de exercícios de mobilidade de ombros traz um teste no chão para saber qual elo está limitando você, além de exercícios ativos como gato-vaca, passar a linha na agulha e pullovers leves. Esta página fica nos alongamentos estáticos e dinâmicos.

Uma Rotina de Alongamento de Ombros de 5 Minutos

Esta sequência cobre a parte de trás do ombro, o peito, o trapézio superior, os dorsais e o tríceps em cinco minutos. Faça à noite, nos dias de descanso ou depois do treino. Você só precisa de um batente de porta e de uma cadeira.

1. 0:00 a 0:30: rotações de ombros, lentas, nos dois sentidos.
2. 0:30 a 1:30: alongamento cruzado, 30 segundos por lado.
3. 1:30 a 2:30: alongamento de peito no batente da porta, 30 segundos por lado.
4. 2:30 a 3:30: alongamento do trapézio superior, 30 segundos por lado.
5. 3:30 a 4:15: alongamento de dorsais de joelhos, uma manutenção de 45 segundos.
6. 4:15 a 5:00: alongamento de tríceps acima da cabeça, cerca de 20 segundos por lado.

Uma passada dá à maioria dos alongamentos 30 segundos por lado. O posicionamento oficial sobre exercício (Garber e colaboradores, 2011) do Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um total de 60 segundos por alongamento em pelo menos dois dias por semana. Então faça a rotina duas vezes seguidas, ou uma vez por dia na maioria dos dias. Para uma parte de trás do ombro rígida, copie o ensaio de McClure e acrescente cinco manutenções cruzadas de 30 segundos no lado mais tenso.

Se você prefere acompanhar em vez de olhar um relógio, os treinos de yoga e mobilidade do FitCraft são conduzidos por um coach de IA em 3D que te guia durante a sessão, e os movimentos vêm com demos 3D interativas em que você pode fazer pinça e zoom. As sequências recompensam você por aparecer nos dias em que, de outro modo, pularia. Faz parte de um app de treino com peso corporal para casa que também cobre força e cardio.

Alongamentos de Ombros na Mesa de Trabalho

Ombros de escritório são sobretudo ombros de pescoço e trapézio superior. Esta série de 2 minutos funciona na sua cadeira, a cada uma ou duas horas:

• Rotações de ombros, 10 para trás e 10 para a frente.
• Alongamento do trapézio superior segurando o assento, 30 segundos por lado.
• Alongamento do elevador da escápula, 30 segundos por lado.
• Alongamento cruzado sentado, 20 segundos por lado.
• Abertura de peito com as mãos atrás das costas, segurando o encosto da cadeira ou unindo as mãos, 20 segundos.

Quem trabalha em escritório tem um ensaio que respalda isso. Tunwattanapong e colaboradores (2016), na Clinical Rehabilitation, randomizaram 96 trabalhadores de escritório que tinham dor no pescoço de moderada a intensa havia pelo menos três meses. Todos receberam um folheto de ergonomia, e metade também fez alongamentos de pescoço e ombros duas vezes por dia, cinco dias por semana, durante quatro semanas. A dor no grupo que se alongou caiu 1,4 ponto a mais em uma escala de 10 pontos, e a função do pescoço e a qualidade de vida também melhoraram mais. Os trabalhadores que se alongaram pelo menos três vezes por semana ganharam mais função do que os que o fizeram com menos frequência.

Alongar ajuda, e levantar-se continua importando. Fique em pé, vá reabastecer a água e confira a altura da cadeira e da tela. Ombros que ficam arredondados para a frente também precisam de uma parte de cima das costas mais forte, o que o nosso guia sobre como corrigir ombros arredondados apresenta como um plano de 4 semanas.

Alongamentos de Ombros Depois do Treino

Depois do treino, seus músculos estão aquecidos e o custo de força de curto prazo das manutenções longas já não importa, então é a hora das manutenções de 30 segundos. Escolha conforme o que você treinou:

• Depois de empurrar, como flexões e supino com halteres: alongamento de peito no batente da porta, alongamento de tríceps acima da cabeça e abertura de peito com as mãos atrás das costas.
• Depois de puxar, como remadas e pullovers: alongamento de dorsais de joelhos e alongamento cruzado.
• Depois de uma sessão de corpo inteiro: a rotina de 5 minutos acima.

Duas ou três manutenções de 30 segundos por alongamento são suficientes. Não espere que elas previnam a dor muscular do dia seguinte. Uma revisão Cochrane de Herbert, de Noronha e Kamper (2011) constatou que alongar depois do exercício reduzia a dor do dia seguinte em cerca de 1 ponto em uma escala de 100. Alongue depois do treino para ganhar amplitude e desacelerar. A mesma regra de combinação vale também abaixo da cintura: nosso guia dos melhores alongamentos para os isquiotibiais combina cada alongamento de perna com o tecido que ele alcança.

O que os Alongamentos de Ombros Podem e Não Podem Resolver

Um músculo peitoral curto muda, sim, a forma como o ombro se move. Borstad e Ludewig (2005), no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dividiram 50 voluntários sem dor pelo comprimento do peitoral menor e acompanharam suas escápulas enquanto levantavam os braços. No grupo com músculo curto, a escápula permaneceu inclinada para a frente em ângulos maiores do braço, o mesmo padrão visto em pessoas com impacto no ombro. É uma razão sólida para alongar o peito se você passa o dia curvado para a frente.

O que o alongamento diário muda é menos óbvio. Rosa e colaboradores (2017), no Journal of Hand Therapy, fizeram 25 pessoas com dor no ombro e 25 sem dor alongarem o peitoral menor todos os dias durante seis semanas. A dor e a função do braço melhoraram no grupo com dor, mas o comprimento de repouso do músculo não mudou em nenhum dos grupos. O alongamento parece ajudar mais em como o ombro se sente e funciona do que em remodelar o músculo.

O alongamento também tem limites. Ele não constrói a força da parte de cima das costas que mantém os ombros para trás, e a amplitude que você ganha desaparece se você parar. Pense nos alongamentos como metade do trabalho e no trabalho de força como a outra metade.

Quando o Alongamento É a Ferramenta Errada

A maioria dos ombros rígidos é simplesmente pouco usada. Pare de alongar e procure um médico ou fisioterapeuta se qualquer um destes casos se aplicar:

• Dor aguda durante um alongamento, ou dor que fica pior uma hora depois.
• Um ombro que sai do lugar, estala ou já deslocou. Um ombro instável já se move demais. Alongar a frente dele pode piorar, e ele precisa de um plano de fortalecimento.
• Uma lesão, queda ou cirurgia recente. O tecido em cicatrização tem seu próprio calendário, então siga o plano do seu cirurgião ou fisioterapeuta.
• Fraqueza, como dificuldade para levantar o braço para o lado ou mantê-lo no alto, o que pode indicar uma ruptura do manguito rotador.
• Dor noturna que acorda você, ou rigidez que piora ao longo de semanas, sobretudo se você perde a capacidade de girar o braço para fora. Esse padrão é típico do ombro congelado.
• Dormência, formigamento ou dor descendo pelo braço, que muitas vezes começa no pescoço.
• Dor no ombro ou no braço com pressão no peito, falta de ar, suor ou náusea. Chame os serviços de emergência, porque pode ser um problema no coração.

O ombro congelado (capsulite adesiva) mostra por que forçar mais sai pela culatra. Diercks e Stevens (2004) acompanharam 77 pessoas com ombro congelado por dois anos e relataram no Journal of Shoulder and Elbow Surgery. Das que receberam terapia de apoio e exercícios mantidos dentro dos seus limites de dor, 89% chegaram a uma função normal ou quase normal sem dor. Apenas 63% das que receberam fisioterapia intensiva com alongamento passivo chegaram lá. Forçar um ombro doloroso e inflamado a alongamentos longos levou a resultados piores.

Exercícios para um Ombro Dolorido: Alongar ou Fortalecer?

Para um ombro dolorido depois de uma semana longa na mesa de trabalho ou de um treino pesado, alongamentos suaves e movimento leve são um primeiro passo razoável. A dor que dura mais de algumas semanas é diferente. A terapia por exercício para ela geralmente significa fortalecer o manguito rotador e os músculos ao redor da escápula, prescrita por um fisioterapeuta que examinou você. Nosso guia de exercícios para o manguito rotador mostra como é esse trabalho de força.

Resumindo

Os alongamentos de ombros funcionam melhor quando você os direciona bem: o alongamento cruzado para a parte de trás do ombro, um alongamento no batente da porta para o peito, alongamentos de pescoço com apoio na cadeira para o trapézio superior e um alongamento de joelhos para os dorsais. Mantenha cerca de 30 segundos, chegue a 60 segundos por alongamento e repita na maioria dos dias por algumas semanas. Movimente os ombros antes do treino e mantenha os alongamentos depois dele.

Ombros tensos são comuns, e a maioria responde a cinco minutos por dia. Quando não respondem, ou quando alongar dói, é o momento de pedir a um profissional que dê uma olhada.