Como Fazer o Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal

O alongamento de tríceps e grande dorsal é um dos alongamentos mais simples que você pode fazer: um braço acima da cabeça, o cotovelo dobrado e uma pressão leve da outra mão. O tríceps corre pela parte de trás do braço, e o grande dorsal vai do braço até a lateral das costas, então estender o braço para cima e dobrar o cotovelo alonga os dois. Você não precisa de equipamento e pode fazer sentado de pernas cruzadas, como o app FitCraft mostra, em uma cadeira ou em pé.

Áreas Alongadas e Mobilizadas

Músculos alongados: o tríceps e o grande dorsal. É um alongamento, então ele estica esses dois músculos em vez de trabalhá-los. Com o braço acima da cabeça e o cotovelo dobrado, o tríceps se alonga ao longo da parte de trás do braço. Estender o braço para cima alonga o grande dorsal, o músculo largo que vai do braço até a lateral das costas.

Onde você deve sentir: um alongamento suave ao longo da parte de trás do braço e pela lateral das costas a partir da axila, no braço que está acima da cabeça. Você não deve sentir no pescoço, na articulação do cotovelo nem na frente do ombro.

Postura: sentar-se ereto, com a cabeça nivelada e o peito erguido, mantém o alongamento no braço e na lateral das costas. Inclinar-se para a frente ou arquear a lombar tira o alongamento do braço, então fique ereto e mantenha a pressão leve.

Passo a Passo: Como Fazer o Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal

1. Sente-se ereto. Sente-se no chão com as pernas cruzadas, o peito erguido, a cabeça nivelada e os ombros relaxados, longe das orelhas. Sentar em uma cadeira ou ficar em pé funciona do mesmo jeito.
2. Estenda um braço acima da cabeça e dobre. Estenda um braço para cima e dobre o cotovelo para que ele aponte para cima ao lado da cabeça e a mão caia atrás da cabeça em direção ao meio da parte alta das costas, com a palma voltada para as costas. Qualquer ponto entre atrás da cabeça e entre as escápulas está bom.
3. Leve o cotovelo para trás com pressão leve. Estenda o outro braço acima da cabeça e apoie essa mão no cotovelo dobrado ou logo acima dele. Use uma pressão leve para levar o cotovelo para trás, em direção à cabeça. Dica: nunca puxe o cotovelo com força; uma pressão leve é suficiente.
4. Encontre o alongamento. Você deve sentir um alongamento suave ao longo da parte de trás do braço e pela lateral das costas. Mantenha a cabeça nivelada, o peito erguido e os ombros baixos, e não arqueie a lombar para ir mais longe. Qualquer dor no ombro, no cotovelo ou no pescoço, ou formigamento no braço, significa parar.
5. Mantenha, solte e troque de lado. Mantenha por cerca de 15 a 30 segundos, respirando devagar. Saia do alongamento com calma antes de trocar de braço e mantenha o mesmo tempo do outro lado. Faça de 2 a 4 rodadas de cada lado, aprofundando um pouco mais a cada rodada.

Erros Comuns e Como Corrigi-los

Inclinar-se para a Frente

Como aparece: Ao pressionar o cotovelo, o peito afunda e a cabeça cai para a frente.

Por que é um problema: O alongamento passa para o pescoço e a parte alta das costas, em vez de ficar no tríceps e no grande dorsal.

A correção: Cresça pelo topo da cabeça e mantenha o peito erguido e a cabeça nivelada. Use menos pressão no cotovelo se a sua postura desmoronar.

Puxar o Cotovelo com Força

Como aparece: Você puxa o cotovelo com força em vez de levá-lo suavemente para trás.

Por que é um problema: A pressão forte sobrecarrega as articulações do ombro e do cotovelo em vez de dar um alongamento suave aos músculos.

A correção: Use uma pressão leve sobre o cotovelo ou logo acima dele, só até um alongamento suave. Qualquer dor no ombro ou no cotovelo significa parar.

Deixar o Cotovelo Abrir para o Lado

Como aparece: O cotovelo dobrado aponta para o lado em vez de para cima ao lado da cabeça.

Por que é um problema: O braço sai da posição acima da cabeça que alonga o tríceps e o grande dorsal.

A correção: Deixe o cotovelo apontar para cima ao lado da cabeça e leve-o para trás com pressão leve, só até onde for confortável.

Arquear a Lombar

Como aparece: A lombar arqueia quando você tenta levar o braço mais para trás.

Por que é um problema: O braço vai mais longe, mas o alongamento sai do braço e da lateral das costas.

A correção: Sente-se ereto com o peito erguido, mas sem arquear, e aceite um alongamento menor.

Encolher os Ombros

Como aparece: Os ombros sobem em direção às orelhas enquanto você mantém a posição.

Por que é um problema: O pescoço fica tenso e fica mais difícil sentir o alongamento na parte de trás do braço e na lateral das costas.

A correção: Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de acrescentar qualquer pressão.

Prender a Respiração

Como aparece: Você fica rígido e espera o tempo passar.

Por que é um problema: Prender a respiração acrescenta tensão e faz o alongamento parecer mais duro do que precisa ser.

A correção: Respire de forma lenta e constante e deixe os ombros relaxarem um pouco mais a cada expiração. Se a respiração travar, alivie a pressão.

Variações do Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal: Regressões e Progressões

Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal na Cadeira ou em Pé

A versão do app FitCraft é sentado de pernas cruzadas no chão. Sentar em uma cadeira ou ficar em pé é o mesmo alongamento, e é a melhor escolha se sentar de pernas cruzadas for desconfortável para os seus quadris.

Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal sem Puxar (Mais Fácil)

Dispense a mão de apoio: dobre o braço acima da cabeça e simplesmente deixe a mão descansar atrás da cabeça. O alongamento fica mais suave sem a pressão extra, o que o torna um bom ponto de partida.

Posição Mais Profunda Acima da Cabeça (Mais Alongamento)

Deixe a mão do braço dobrado descer um pouco mais pelas costas e leve o cotovelo um pouco mais para cima e para trás, ainda com pressão leve. Mantenha-se ereto, com o peito voltado para a frente.

Rodadas que se Acumulam

Faça de 2 a 4 rodadas de cada lado e aprofunde um pouco mais a cada rodada, com pressão leve. Troque de braço entre as rodadas para que cada lado receba o mesmo tempo.

Quando Evitar ou Modificar o Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal

O alongamento de tríceps e grande dorsal é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas condições pedem uma consulta antes com seu médico ou fisioterapeuta. Um alongamento suave ao longo da parte de trás do braço e da lateral das costas é normal. Qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar, e o mesmo vale para formigamento ou dormência no braço ou na mão.

• Dor no ombro, lesão aguda no ombro ou cirurgia recente no ombro. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer este alongamento e, depois de uma cirurgia, obtenha antes a liberação do seu cirurgião. Qualquer dor no ombro significa parar.
• Dor no cotovelo ou distensão do tríceps. Dobrar o cotovelo acima da cabeça e pressioná-lo alonga essa região. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer este alongamento. Qualquer dor no cotovelo significa parar.
• Hipermobilidade ou distúrbio do tecido conjuntivo. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se o alongamento cabe no seu plano. Se eles liberarem, mantenha a pressão leve e não force mais profundidade.
• Dor no pescoço ou lesão recente no pescoço. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer este alongamento. Depois de liberado, mantenha a cabeça nivelada e deixe o braço ficar ao lado da cabeça, em vez de empurrar a cabeça para a frente. Qualquer dor no pescoço significa parar.
• Gravidez ou recuperação pós-parto recente. Consulte seu médico ou obstetriz antes de fazer este alongamento. Qualquer dor em uma articulação, na lombar, no pescoço ou na pelve significa parar.

Exercícios Relacionados

• Outros alongamentos de ombro: o alongamento do manguito rotador e o alongamento sentado do deltoide posterior alongam o ombro por ângulos diferentes.
• Combinação de mobilidade ativa: as rotações de ombros acrescentam movimento de baixa intensidade antes ou depois da posição estática.
• Combinação para a coluna: o cat-cow ajuda você a praticar o movimento da coluna sem forçar o ombro.
• Alternativa de ioga: o cachorro olhando para baixo também alonga o grande dorsal, junto com os músculos ao lado da coluna e a parte de trás das pernas.
• Exercício de força que vai acima da cabeça: o desenvolvimento de ombros também leva os braços acima da cabeça, então este alongamento combina bem na volta à calma depois dele.

Como Programar o Alongamento de Tríceps e Grande Dorsal

A orientação do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre exercícios de flexibilidade recomenda um total de cerca de 60 segundos por alongamento, em pelo menos 2 dias por semana (Garber et al., 2011). Para o alongamento de tríceps e grande dorsal, isso significa posições mantidas de cerca de 15 a 30 segundos de cada lado, repetidas até que cada lado some cerca de um minuto no total: 4 rodadas de 15 segundos ou 2 rodadas de 30 segundos.

Onde no seu treino: use depois do treino de membros superiores, durante a volta à calma ou como pausa de ficar sentado na mesa de trabalho.

Forma antes do tempo: encerre a posição quando a cabeça cair para a frente, a lombar arquear, os ombros subirem ou a respiração travar. Qualquer dor no ombro, no cotovelo ou no pescoço significa parar. Uma posição mantida mais curta e constante é melhor do que uma mais longa e forçada.