Dados Rápidos
| Tipo de Movimento | Core dinâmico (decúbito lateral) |
| Zonas Principais | Oblíquos, glúteo médio, abdutores do quadril |
| Zonas Secundárias | Estabilizadores lombares, TFL, quadrado lombar |
| Categoria | Core — Inferior, Core |
| Equipamento | Tapete |
| Dificuldade | Intermediário |
| Série Típica | 20-30 seg. por lado ou 15-20 rep. |
Passo a Passo
- Deitar de lado. Sobre o lado direito, pernas empilhadas, cabeça sobre a mão direita. Corpo em linha reta.
- Estabilizar o core. Contrair os oblíquos, quadris empilhados verticalmente — não deixar o quadril inferior afundar.
- Levantar levemente a perna superior. Cerca de 15-20 cm. Pé em flexão.
- Realizar o flutter. Pequenos chutes rítmicos para cima e para baixo com a perna superior. Movimento controlado — sem balançar o quadril.
- Mudar de lado. Terminar a série, rolar para o outro lado e repetir.
Erros Comuns
Rotação do Quadril
O quadril superior tende a rodar para frente. Manter os quadris perfeitamente empilhados — girar levemente os dedos dos pés para baixo se necessário.
Movimento Grande Demais
O flutter é uma oscilação pequena e controlada. Se o quadril balançar, o movimento está grande demais.
Quadril Inferior Afundado
Ativar os oblíquos para levantar levemente o quadril inferior. Aumenta consideravelmente a demanda do core.
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Mais Fácil
- Elevação Lateral de Perna. Levantar e abaixar a perna superior uma repetição de cada vez com controle.
- Com Joelhos Dobrados. Joelhos dobrados em posição fetal e flutter com as pernas dobradas.
Mais Difícil
- Posição de Prancha Lateral. Apoiar no cotovelo ou mão. Aumenta a estabilidade do tronco.
- Com Tornozeleira. Adicionar 0,5-1 kg.
Perguntas Frequentes
O que o flutter lateral trabalha?
Principalmente os oblíquos, o glúteo médio e os abdutores do quadril. Também ativa os estabilizadores lombares e o tensor da fáscia lata.
Qual a diferença do flutter lateral para o flutter convencional?
O flutter convencional é feito de costas e trabalha os flexores do quadril e o reto abdominal. O flutter lateral é feito de lado e trabalha oblíquos, glúteo médio e abdutores — músculos completamente diferentes.
Quantas repetições fazer?
20-30 segundos de flutter contínuo por lado, ou 15-20 rep. lentas e controladas. Repetir 2-3 séries.
Por que meu quadril dói no flutter lateral?
Pode ser tensão no TFL ou glúteo médio. Certifique-se de que o movimento é pequeno e os quadris estão empilhados.
O flutter lateral é bom para reduzir gordura lateral?
O flutter lateral fortalece o glúteo médio e os abdutores mas não reduz gordura localizada. Combinado com dieta adequada e cardio, pode ajudar a tonificar a região lateral do quadril.