Os exercícios de mobilidade e yoga treinam a amplitude de movimento e o controle articular: alongamentos, posturas de yoga e exercícios de movimento. São o que mantém utilizável o trabalho de força de todos os outros hubs, especialmente em torno dos quadris, dos ombros e da coluna. Alguns minutos antes ou depois de uma sessão costumam bastar; esta é uma categoria de constância acima de intensidade.
Abaixo estão 42 exercícios de mobilidade e yoga, 20 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Trate isto como escovar os dentes. Alguns minutos na maioria dos dias ganham de uma sessão longa de alongamento por semana, sempre.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Mobilidade e Yoga (42)
Postura da Borboleta
Cat Cow
Clamshells
Postura da Cobra
Alongamento de Tornozelo com Pernas Cruzadas
Alongamento Completo de Punho
Goddess Pose
Alongamento Semi-Ajoelhado
Meia Pomba
Alongamento do Abdutor do Quadril
Postura Namaste
Postura do Pombo
Thread the Needle em Quatro Apoios
Gato-Vaca Sentado
Alongamento de Deltoide Posterior Sentado
Rotação de ombros
Puxada da Perna Estendida
Postura do Triângulo (Trikonasana)
Alongamento de Tríceps e Latíssimo
Postura do Guerreiro
Alongamento de Pulso
Bent-Over Reach-Through
Butterfly Reach
Postura do Camelo
Postura da cadeira
Cachorro Olhando para Baixo
Enrolamento Completo das Costas
Alongamento do manguito rotador
Torção espinal
Postura da Árvore (Vrksasana): Forma, Dicas de Equilíbrio e Progressões
Z Sit
Postura do Dançarino
Postura da Águia
Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado
Lunge Reach
Postura da Sereia
Postura da Pomba Real
Postura da Vela
Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)
Postura da Roda
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de mobilidade e yoga para iniciantes?
Postura da Borboleta, Cat Cow e Clamshells são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Por quanto tempo devo segurar um alongamento ou exercício de mobilidade?
Para alongamentos estáticos, segurar de 15 a 30 segundos e repetir de 2 a 4 vezes é um padrão prático; exercícios de mobilidade dinâmica rendem mais como repetições lentas e controladas. Alguns minutos na maioria dos dias fazem mais do que uma sessão longa por semana. O guia de cada exercício dá os tempos específicos.
Como os exercícios de mobilidade e yoga se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Postura da Borboleta e Cat Cow em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de mobilidade e yoga mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Postura do Dançarino e Postura da Águia. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.