Os exercícios de quadril treinam a mobilidade do quadril, o glúteo médio e os músculos ao redor da articulação com aberturas, trabalho de abdução e exercícios de rotação. Quadris fortes e móveis mantêm os joelhos alinhados e a lombar longe de problemas. Esta categoria resolve em silêncio mais do que recebe crédito, especialmente para quem passa o dia sentado.
Abaixo estão 23 exercícios de quadril, 7 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Trabalho de quadril é para onde eu vou quando os joelhos ou a lombar de alguém não param de reclamar. Ele resolve em silêncio mais do que recebe crédito.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Quadril (23)
Postura da Borboleta
Clamshells
Fire Hydrants
Alongamento Semi-Ajoelhado
Meia Pomba
Alongamento do Abdutor do Quadril
Postura do Pombo
Flutter Lateral
Butterfly Reach
Elevação de Pernas
Z Sit
Afundo Cruzado
Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado
Lunge Reach
Postura da Sereia
Postura da Pomba Real
Tesoura abdominal
Prancha lateral
Elevações na prancha lateral
Como Fazer Side Plank Reach Throughs
Spider Planks
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de quadril para iniciantes?
Postura da Borboleta, Clamshells e Fire Hydrants são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de quadril?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os quadris?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Postura da Borboleta e Clamshells, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de quadril mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Afundo Cruzado e Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.