Os exercícios de glúteos treinam a extensão de quadril com pontes, elevações pélvicas, agachamentos, afundos e coices. Os glúteos são o grupo muscular mais forte que você tem, e eles impulsionam tudo, de correr a levantar da cadeira. Mas eles se calam com o dia inteiro sentado. Pontes e trabalho com faixa os acordam; padrões de agachamento e de dobradiça os carregam de verdade.
Abaixo estão 35 exercícios de glúteos, 9 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Se você passa o dia sentado, os seus glúteos praticamente se calaram. Eu começo com pontes e trabalho com faixa para acordá-los antes de qualquer agachamento pesado.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Glúteos (35)
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Levantamento Terra com Halteres
Pontes de Glúteos
Agachamento Goblet
Goddess Pose
Iso Ham Raises
Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado
Agachamentos
Kickbacks de Perna Estendida
Butt Kicks
Levantamento Terra com Encolhimento
Donkey Kicks
Balanços com Halter
Agachamento Frontal com Halteres
Ponte de Glúteos Parcial
Levantamento Terra Romeno
Single-Leg Iso Ham Raises
Split Squats
Agachamento com Elevação Frontal
Agachamento Sumô
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Agachamento Búlgaro
Afundo Cruzado
Drop Squats
Good Mornings
Afundos com salto
Agachamento com Salto
Kickbacks
Lunge Reach
Afundos para trás
Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho
Agachamentos Laterais
Levantamento Terra com Uma Perna
Squat Walks
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de glúteos para iniciantes?
Extensões Lombares, Levantamento Terra com Halteres e Pontes de Glúteos são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de glúteos?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os glúteos?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Extensões Lombares e Levantamento Terra com Halteres, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de glúteos mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Agachamento Búlgaro e Afundo Cruzado. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.