Guia de Forma e Dicas para Superman Holds

Os Superman Holds treinam as costas e os glúteos sem equipamento. Você se deita de bruços, levanta os braços, o peito e as pernas alguns centímetros e fica imóvel enquanto os eretores da espinha e os glúteos mantêm você elevado.

O exercício é útil, mas não é uma competição para ver quem sobe mais alto. Levante apenas alguns centímetros, continue respirando e mantenha os glúteos apertados; um arqueamento maior não deixa o exercício melhor.

Músculos Trabalhados

Músculos principais: os eretores da espinha e os glúteos. Os eretores da espinha, os músculos longos ao lado da coluna, mantêm o peito e a parte superior das costas elevados, e os glúteos levantam e sustentam as pernas a partir dos quadris. Como você fica imóvel, eles trabalham permanecendo tensionados, e não se movendo por uma grande amplitude.

Músculos secundários: os isquiotibiais, na parte de trás das coxas, ajudam os glúteos a sustentar as pernas elevadas. O trapézio médio e inferior e os romboides mantêm as escápulas para trás e para baixo enquanto os braços se estendem para a frente. O transverso do abdômen, o músculo profundo da barriga, se ativa para que a lombar não afunde em um arqueamento maior.

Mecanismo: estender os braços e as pernas longe do corpo torna a sustentação mais difícil mesmo quando a elevação é pequena; por isso, alcance longe em vez de subir alto. Uma leve flexão dos cotovelos e dos joelhos encurta o alcance e deixa a sustentação mais fácil, o que não tem problema.

Evidência: um estudo de 2008 sobre a atividade dos músculos da região lombar constatou que o superman, levantando os dois braços e as duas pernas de bruços, produziu alta atividade nos músculos das costas ao longo da coluna, cerca de 77 a 82 por cento de uma contração máxima, enquanto as elevações de braço e de perna, de bruços ou de quatro apoios, ficaram abaixo de 50 por cento (Ekstrom et al., 2008). Levantar menos membros de cada vez, como na versão alternada abaixo, torna o exercício mais fácil.

Passo a Passo: Como Realizar Superman Holds

Levante apenas alguns centímetros, o suficiente para sentir os glúteos, os músculos ao longo da coluna e a parte superior das costas trabalhando. Qualquer dor na lombar significa que você deve parar.

Passo 1: Estabeleça sua Posição Inicial

Deite-se de bruços sobre um colchonete ou superfície plana. Estenda os dois braços para a frente, à frente da cabeça, separados na largura dos ombros, com as palmas para baixo ou voltadas uma para a outra, e estenda as pernas atrás de você, juntas ou na largura dos quadris, com os dedos dos pés apontados. Apoie a testa no chão para que o pescoço comece alinhado com a coluna.

Passo 2: Ative os Abdominais e Aperte os Glúteos

Antes de levantar, ative os abdominais e aperte os glúteos. A barriga e os quadris ficam no chão o tempo todo.

Passo 3: Levante Braços e Pernas ao Mesmo Tempo

Expire e levante o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão ao mesmo tempo, enquanto a barriga e os quadris permanecem no chão. Alcance para a frente com as pontas dos dedos e para trás com os dedos dos pés. Os cotovelos e os joelhos podem ficar esticados ou levemente flexionados. A altura é secundária.

Dica de execução: fique baixo. Mantenha a barriga no chão e os braços e as pernas apenas alguns centímetros acima, alcançando longe das pontas dos dedos até os dedos dos pés.

Passo 4: Mantenha a Posição Respirando de Forma Regular

Mantenha-se imóvel enquanto continua respirando de forma regular até acabar o tempo. Mantenha os glúteos apertados, o abdômen firme e o olhar no chão, logo à frente, para que a cabeça fique alinhada com as costas. Nunca force um arqueamento maior e pare se a lombar doer. Encerre a sustentação quando os braços ou as pernas começarem a cair em direção ao chão, as costas começarem a arquear mais ou você não conseguir continuar respirando de forma regular.

Dica de execução: expire ao levantar e depois continue respirando devagar e de forma regular durante toda a sustentação. Mantenha o pescoço alongado, com o olhar no chão em vez de olhar para a frente.

Passo 5: Desça com Controle e Recupere

Baixe o peito, os braços e as pernas lentamente até o chão. Descanse tempo suficiente para recuperar a respiração e repita.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Fique atento a estes erros e use a correção de cada um.

• Forçar o pescoço para cima. Olhar para a frente dobra o pescoço para trás. Correção: mantenha o olhar para o chão e o pescoço alinhado com a coluna.
• Subir alto demais. Buscar altura arqueia a lombar com força e pode levantar a barriga do chão. Correção: eleve apenas alguns centímetros, mantenha a barriga e os quadris no chão e alcance mais longe com braços e pernas.
• Prender a respiração. Correção: expire ao levantar e depois continue respirando devagar e de forma regular durante toda a sustentação.
• Deixar os glúteos desativarem. Os glúteos são um dos dois músculos principais deste exercício: levantam e sustentam as pernas a partir dos quadris. Correção: aperte os glúteos antes de elevar e mantenha essa contração durante toda a sustentação.
• Usar impulso para subir. Sair do chão com um arranco deixa a elevação rápida e descontrolada. Correção: suba devagar até a posição, fique imóvel e desça devagar.
• Deixar os braços e as pernas caírem. Quando os braços ou as pernas começam a cair de volta ao chão, ou as costas começam a arquear mais, a sustentação terminou. Correção: desça devagar, descanse e levante de novo. Uma sustentação curta e limpa vale mais do que uma longa e forçada.

Variações do Superman Hold

Escolha a versão que permita manter uma posição limpa e baixa. Qualquer dor na lombar significa que você deve parar.

Superman Alternado (Mais fácil)

Levante um braço e a perna oposta, abaixe-os e troque de lado. Levantar menos membros de cada vez exige menos dos músculos ao longo da coluna.

Superman Hold Baixo ou Curto (Mais fácil)

Levante os braços, o peito e as pernas apenas uns 2 a 5 centímetros do chão, ou deixe os cotovelos dobrarem um pouco e os braços se abrirem levemente em ângulo para o alcance ficar menor. Sustentações mais curtas, com uma respiração no chão entre elas, também deixam o exercício mais fácil.

Superman Hold (Padrão)

Levante os dois braços, o peito e as duas pernas alguns centímetros enquanto a barriga e os quadris permanecem no chão, e segure por um tempo determinado. O app FitCraft ensina o superman como uma sustentação, com nível Intermediário. Avance quando conseguir completar 3 séries de 30 segundos com respiração regular e uma posição limpa e baixa.

Superman Hold de Alavanca Longa (Mais difícil)

Estique totalmente os braços e as pernas e alcance longe, das pontas dos dedos aos pés, e depois segure por mais tempo na mesma posição baixa e estável. Mantenha a elevação em alguns centímetros.

Superman em Movimento (Alternativa)

Levante os braços, o peito e as pernas, segure brevemente no alto e desça devagar para fazer repetições em vez de uma única sustentação longa.

Quando Evitar os Superman Holds

Se alguma das situações abaixo se aplica a você, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer Superman Holds. Sentir queimação nos músculos que você está trabalhando é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar.

• Dor lombar, dor que desce por uma perna ou um problema de disco conhecido. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer Superman Holds e só os faça quando eles liberarem. Qualquer dor na lombar, ou dormência ou formigamento em uma perna, significa que você deve parar.
• Dor lombar durante a sustentação. Pare imediatamente; não é uma parte normal do exercício. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer Superman Holds de novo.
• Depois de dar à luz ou com diástase abdominal. Obtenha a liberação do seu médico ou de um fisioterapeuta de assoalho pélvico antes de fazer Superman Holds, principalmente depois de uma cesárea, e siga o plano deles sobre quando começar. Qualquer dor significa que você deve parar.
• Cirurgia abdominal recente, hérnia ou disfunção do assoalho pélvico. Obtenha a liberação do seu cirurgião ou médico antes de fazer Superman Holds e siga o plano dele sobre quando começar. Qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar.
• Gravidez. Os Superman Holds são feitos de bruços, sobre a barriga. Consulte seu médico ou parteira antes de fazê-los e pergunte quais exercícios se encaixam em cada fase da gravidez. Qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar.
• Dor no pescoço. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer Superman Holds e só os faça quando eles liberarem. Depois mantenha o olhar no chão para que a cabeça fique alinhada com as costas e pare se o pescoço doer. Dormência ou formigamento nos braços também significa que você deve parar.

Exercícios Relacionados

Estes exercícios treinam os mesmos músculos, ou a frente do tronco, em outras posições:

• Mesma elevação de bruços: Extensões de Costas levantam o peito do chão com os braços ao lado do corpo, e mover os braços em direção à cabeça as deixa mais difíceis.
• Opção mais fácil: Bird-Dogs trabalham os glúteos e os músculos ao longo da coluna a partir de mãos e joelhos, levantando uma perna, ou um braço e a perna oposta, de cada vez.
• Frente do tronco: Deadbugs, Pranchas de Antebraço e Hollow Holds treinam a frente do tronco.
• Elevação do quadril: Pontes de Glúteos treinam os glúteos enquanto você levanta o quadril deitado de barriga para cima.
• Com peso adicional: Levantamento Terra Romeno e Good Mornings treinam a parte de trás do corpo com peso adicional quando você já consegue manter o abdômen firme.

Como Programar os Superman Holds

Use os Superman Holds para desenvolver uma sustentação estável, não para testar o quanto você consegue arquear as costas. O modelo de progressão de treinamento de resistência do American College of Sports Medicine apoia a adaptação de séries, descanso e frequência semanal ao nível do praticante (Ratamess et al., 2009). Ele não define tempos de sustentação para o superman. Trate os tempos de sustentação e as sessões semanais da tabela abaixo como pontos de partida, e não como números do ACSM, e segure a posição apenas enquanto a barriga e os quadris permanecerem no chão e você continuar respirando de forma regular.

Onde no treino: coloque os Superman Holds perto do final de uma sessão de força, em um bloco de core ou como uma série curta e leve antes de levantamentos terra ou outros exercícios de dobradiça de quadril. Evite fatigar os eretores da espinha antes de levantamentos terra pesados, agachamentos ou remadas.

Pare quando a forma falhar: encerre a sustentação quando a cabeça começar a levantar, você começar a prender a respiração, os braços ou as pernas caírem ou um lado cair, e pare imediatamente se a lombar doer. Uma sustentação curta e estável é melhor do que uma longa e forçada.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

Saber como fazer os Superman Holds é o primeiro passo; saber por quanto tempo segurá-los e quando progredir é o próximo.

A FitCraft cuida disso. Durante sua avaliação diagnóstica personalizada, o app mapeia seu nível de condicionamento, seus objetivos e o equipamento disponível e, em seguida, monta um plano de treino equilibrado para o seu nível. O app tem um exercício de Superman Hold, com nível Intermediário: uma breve entrada na postura e depois uma sustentação parada durante o cronômetro do treino, mostrada em uma demonstração em 3D.

Os programas da FitCraft são elaborados por seu cientista-chefe do exercício, um treinador de força certificado pela NSCA.